Kyynärvarsien eli forkkujen treenaus?

lakipiste

Liittynyt
28.1.2012
Viestejä
2 350
Sellanen kysymys, että minkälaista forkkutreeniä jengi vetää, ja nyt puhutaan siis ihan suorasta treenistä, ei epäsuorasta. Mitä liikkeitä, toistomääriä jne. tuli mieleen tosta vetoremmiketjusta, mut mielummin tälle aiheelle omansa. Joo, on varmasti puhuttu aiemmin, mut tää on nyt ajankohtasta asiaa.

Ei tehdä tästä mitään luetteloketjua, vaan ihan keskustelua siitä miten tämä kehon hankalimmin? pohkeiden ohella kehittyvä lihas-alue teillä pysyy treeneissä mukana. Monilla varmaan on se rinta, hauispäivän lopuksi 3x10 tankorullaus perusjuttua, mut nyt sit ihan kunnon forkkutreenistä asiaa. Jos haluan oman forkkuni 33 sentisä 38cm mahdollisimman nopeasti, niin mitä sellainen treeni olisi? :D
 
ite kiipeilen 3-6 päivänä viikossa, pääsääntösesti kerran päivässä, 2-6h kerralla. toimii :D
 
Rannekääntöjä tulee tehtyä tangolla, ja silloin tällöin laitan painon hyppynaruun kiinni ja alan pyöritteleen sitä ylös. Oi sitä poltetta..
 
Ite treenaan kädenväännön lisäksi aika monipuolisesti forkkuja. Tavallisten rannekääntöjen lisäksi tulisi muistaa muutkin liikesuunnat (kierrot ym.). Mulla toimii parhaiten pitkät sarjat (20-100 toistoa), pysyy nivelet kunnossa. Ranneliikkeet on kuitenkin niin pientä nylkytystä, että esim. 5 toiston sarjan aikana lihakset ei montaa sekuntia ehdi olla jännityksessä. Rannekääntöjä en oo tehny vähään aikaan, lähinnä pumppaillut kaikkia mahdollisia suuntia voimakeilalla.

Edit. MUN MIELESTÄ sama pätee pohkeidenkin treenaamiseen. Pohjeliikkeet on sellaista pientä nylkytystä, joten jos ne ei tunnu kasvavan, niin kannattais kokeilla kunnon överipitkiä sarjoja. Sama niskatreenin kanssa.
 
Itse olen aina pitänyt omia forkkujani hyvinkin mitättöminä eikä niihin tuntunut saavan minkäännäköistä kasvua aikaiseksi ihan normi perustreenillä tyyliin hauisten jälkeen parit sarjat tankorullausta tai hammereita vääntämällä.

Siinä aikani pohdiskelin, että milläköhän ne saisi kasvamaan sitten rupesin miettimään mm. Isääni + muita iso forkkusia tuntemiani vanhempia äijän köriläitä. Tulin siihen tulokseen, että ne ovat kuitenkin lähes joka päivä raskailla metallitöillä/maataloustöillä/metsätöillä jne. niitä rasittaneet nuorempana ja niinpä rupesin itsekin niitä sitten vääntämään toden teolla 4-5 kertaaa viikossa joka treenin lopussa. 3 kk ja 4 cm lisää forkkujen ympärykseen. Eli itselläni ainakin toimi tuollainen tehotreeni. Tosin loppuvaiheessa rupesi jo tulemaan sellaisia tulehduskipuja, ettei mitään rajaa :D
 
Forkkujen treenaus on vaan niin ylitylsää että jää todella usein välistä kokonaan.
Lisäks jos on vähän kiire aikataulu voi ne vaan helposti jättää pois.


Tuommoisen ajattelin väsätä ja ruveta vatsojen kanssa vetelemään supereina treenien loppuun.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Forkut siis saavat totta kai osumaa kaikissa liikkeissä, joissa joudutaan pitämään käsipainoa tai tankoa yms. käsissä. Mutta tosiaan noita liikkeitä ei siis nyt haluttu kuulla... Mitäs muita hyviä harjoituksia sitten keksisi. No esimerkiksi raskaat kannot (weighted carries) ottavat forkkuihin ihan pirusti. Napatkaa salilta isot kässärit käsiin ja joko kävelkää niiden kanssa (farmer's walk) tai sitten pitäkää vain maksimiaika. Tuokin on kuitenkin tuota puristusvoimaa ja staattista pitoa enemmän. Samoin grippereillä on hyvä treenata samaa. Muita erinomaisia liikkeitä ovat riisin kaivaminen, Steve Reeves-mave, käsipainon pito (kuvat). Myös kaikki vastaote liikkeet ottavat forkkuihin, koska joutuu puristamaan enemmän.
IMG_1099.webp23.webpimage002.webp

Sitten on tietenkin nämä rannekäännöt eli ranteen koukistukset ja ojennukset. Kyynervarsien lihakset ovat suurimmaksi osaksi hitaita lihassoluja (samoin kuin pohkeet, jotka joutuvat myös työskentelemään paljon päivän aikana - ainakin entisvanhaan), joten niitä tulisi rasittaa pidemmillä toistoilla. Ainakin yli kymmenen toiston sarjoja. Hyvä tapa on esimerkiksi tämä: Tekee pyramidina 1-2-3-...-10-9-8-...-1 ja pitää jokaista toistoa siellä peak contraction- eli huippusupistuskohdassa ainakin 2 sek. Suosittelen myös käyttämään käsipainoja, koska näin vahvempi käsi ei auta heikompaa. Kannattaa myös tehdä noita ranteen ojennuksia enemmän suhteessa koukistuksiin, koska muissa liikkeissä tulee tuota koukistusta kuitenkin enemmän.

Myös tuo yllä olevassa videossa näytetty rullaus on hyväliike, mutta siihen täytyy itse vähän askarrella. Pitäisi itsekin tuollainen väsätä ja viedä salille :D Jto:n mainitsema kiipeily vahvistaa myös varmasti kyynervarsia samoin kuin puuhommat ja metallityöt ynnä muut mukavat salin ulkopuoliset askareet.
 
Mä innostun välillä grippitreenistä oikeen kunnolla, ja saatan tehdä puristusjuttuja lähemmäs viis kertaa viikossa. Yleensä noita staattisia grippitreenejä tulee tehtyä 1-2krt viikossa treenin päätteeks. Sellanen noin 5cm paksu särmiö on ehkä mun useimmin käyttämä kahva, mutta joskus käytän semmosta lähemmäs 10cm paksua rolling thunder -kahvaa ja joskus pitelen erilaisia levypainoja eri tavoilla käsissä. Pyrin tekemään myös vähän pidempiä (esim. 20s) pitoja, mutta monesti huomaankin nostavani maksimiykkösiä. Fatbar-maastaveto on myös kiva liike mun mielestä. Sitä tulee aika usein tehtyä mavetreenin jälkeen. Joskus harvemmin vedän ihan normaalilla tangolla korkeilta pukeilta myötäotteella ja pidän tankoa ylhäällä niin kauan ku jaksan.

Noiden staattisten pitojen lisäksi yleensä rinta-käsitreenistä löytyy hauiskääntö myötäotteella peukut tangon yläpuolella. Toi liike ottaa kivasti joka puolelle forkkuja. Sen tilalta teen joskus hammerkääntöä.

Puristusvoimaa treenaan lähinnä siks, että siitä on käytännön elämässä (sekä tietysti salilla) jonkun verran hyötyä. Isot forkut on tietty myös hienot. Vielä kun ne voimat kehittyiskin sitte käytännössä...

popeye_3.jpg
 
Tulehduksen partaalla itselläni ilman suoraa treeniäkin. Levon maksimointi voi toimia kasvatukseen parhaiten jos tuntuu että hauisliikkeet menevät forkuille. Hammerkääntö ottaa ainakin kovasti tuohon forkun yläpäähän, ja muuhun osaan rannekäännöt, grippereilläkin saa jokseenkin sinne osumaa.

Mutta kuten monesti todettua, paljon geeneistä kiinni nämä pikku lihojen kasvatukset.
 
Rannekäännöt ja kaikenmaailman puristimet mitä on myynnissä (esim. Captain Of Crush tms.), niillä allekirjoittanut ainakin saa kehitystä forkkuihin. Ja treenaantuuhan ne aikapaljon muissakin liikkeissä epäsuorasti.

Mites muuten jännetulehdukset ja forkut on yhteydessä, eikö liiasta forkkujen runkkaamisesta voi tulla jännetulehdusta, vai onko vaan legendaa? :D
 
Itselläkin menee forkut aivan tukkoon leveässä leuassa tiputussarjoissa sekä hauis treeneissä, joten en myöskään koe tarvetta tehdä niille mitään omia liikkeitä.
 
Viekö rannetuet forkuilta yhtään vääntöä/painetta? Itsellä vähän pakko pitää noita, varsinkin juuri sellaisissa liikkeissä, jotka ottavat myös forkkuihin.
 
FatGripz. Meillä on salilla parit sellaiset, harmittaa vaan ku ne ei pituutensa puolesta sovi kaikkiin käsipainoihin. Mutta aika ajoin teen niiden kanssa hauiskääntöjä ja leuanvetoja, ja kyllä forkut turpoo!
 
Kanttori sanoi:
FatGripz. Meillä on salilla parit sellaiset, harmittaa vaan ku ne ei pituutensa puolesta sovi kaikkiin käsipainoihin. Mutta aika ajoin teen niiden kanssa hauiskääntöjä ja leuanvetoja, ja kyllä forkut turpoo!
Click to expand...

Noi on ihan jees kaikessa muussa paitsi selän treenissä. (IMO.)
SJMV, hauiskäännöt ja jalkojennosto roikkuen yms saa mukavasti lisä haastetta forkuille.

Harmittaa kun kerran unohdin omani salille. :(

Puristusvoimaan mulla toimi farmer's walkit hyvin ja staattiset levytanko pidot.
 
Back
Ylös Bottom