Kysymys treenistä ja lepo-treenipäivän makroista

[Mavemarsu]

Millasen treenijaolla aloittelijan kannattaa treenata, mite makrot kannattaa asettaa lepo vs. treenipäivän ja mited ton cardion suhtee. Tää asia mua stressaa atm ja oon 48kg, 170cm, 19v ja painoo haluisin mut lihasmassan muodos ja mahdollisimman vähä rasvaa. Treenaan täl hetkel 1 jakosel jos on 2 eri treenii, A ja B.

Ma: Treeni A
Ti: lepo
Ke: Treeni B
To: lepo
Pe: Treeni A

Vklp: Lepo

Sit seuraaval viikol

Ma: Treeni B
Ti: Lepo
Ke: Treeni A
To: Lepo
Pe: Treeni B
Vklp: lepo
jne.

Treeni A liikkeet:

- Penkki 3x8-12
- Takakyykky 3x8-12
- Ylätalja 3x10-15
- Reiden koukistus 3x10-15
- Pystypunnerrus, mut teen Arnold press 3x8-12
- face pull 3x15
- drag curl 3x12


Treeni B:

- Sumo mave 3x8-12
- Vinopenkki punnerrus käsipainoil 3x8-12
- Askelkyykky kävely 3x24 (12 per jalka)
- Kulmasoutu 3x8-12
- Lateral raises käsipainoil 3x8-12
- Dumbbell kickbacks (30° kulma penkissä) 3x10-15
- High to low Cable flyes 3x10-15

Makrot on täl hetkel n.

Hiilari 230-260
Proteiini 130-150
Rasvat 48-70


Kalorit siel 2000-2200 päivittäin, lepopäivinäki.

Mut en osaa sillee asettaa makroi tavotteen suhteen. Osaatteko tosiaa auttaa täs?

 

[Vesa Valkeejärvi]

Treenimäärä vaikuttaa ihan kohtuulliselta eli kolme kertaa viikossa ja keho jaettuna kahteen osaan. Toimii suurimmalle osalle pirun hyvin kunhan intensiteetti ja voluumi on kohdillaan. Ehkä jotain liikkeitä ja niiden järjestystä muuttaisin tuosta ohjelmasta, mutta kenties alkuun on tärkeintä että kipinä säilyy ja motivaatiota löytyy. Treeniä joutuu kuitenkin hiomaan lopun ikäänsä ns. sopivaksi, joten tuollakin pääsee hienosti alkuun, ei hätää. Cardiota jos tykkää tehdä niin tee, mutta noin hoikkana en liioittelisi sen kanssa. Pitkäjänteisyys ja jonkinlainen progressio on avainsana kehitykseen, eli ei kannata polttaa itseään kolmessa kuukaudessa loppuun, vaan treenata koko vuosi vaikkapa 80% teholla. Aina voi kiristää jos ruutia piisaa.

Jos syöt järkeviä raaka-aineita niin tuolla makrojaukaumalla voi lähteä liikkeelle. Sinun tapauksessa kun olet ilmeisen hoikka, niin käyttäisin proteiiniin sen max 2 grammaa per painokilo ja rasvaa en laskisi sen enempää, kunhan sitä ei välttele. Syö sellaista ruokaa mikä sisältää rasvaa oikeasti ettei tarvitse juoda sitä pullosta. Kananmunat, avokado, liha ja kala sekä paistamiseen voita tai kookosrasvaa, esimerkiksi. Ja hiilaria niin paljon, eli paljon, että paino nousee halutulla tavalla ja jaksaa tehdä. Kuukausitavoitetta vaikea antaa painon suhteen kun harvalla se nousee tasaisesti, mutta kyllä sen pitkässä juoksussa pitää nousta, muuten junnaa paikoillaan, etenkin kun ei ole varastossa olevaa rasvaa mitä vähentää. Jos haluaa tietää kalorit mitä joutuu tai saa syödä, niin pidä viikko tai kaksi ruokapäiväkirjaa ja katso mihin paino asettuu. Sitten vaikka Finelin kanssa lasket millaisen määrän energiaa olet tarvinnut päästäksesi kyseiseen pisteeseen. Siitä on helppo tehdä muutokset kumpaan suuntaan tahansa.

Levon merkitystä ei kannata väheksyä vaikka onkin nuori ja jaksaa. Toisaalta turha himmailu on myös jarruna kehitykselle. Kultainen keskitie on pitkän päälle aika jees.

Verrokkina voisin laittaa oman tämän hetkisen treenijakoni tähän. Siinä kolme eri treeniä ja teen niitä 2 treeniä ja 1-2 lepo systeemillä. Sarjoja tulee isommissa liikkeissä 3-5 ja pienemmissä 2-3. Erittäin harvoin tulee tehtyä failureen, lähinnä vahingossa. Toistot liikkuu 5-15 välillä ja fiiliksen mukaan. Eli aika simppelillä kaavalla voisi lähteä liikkeelle.

1. treeni

- Kulmasoutu tangolla
- Leuanveto vastaoteella
- T-kulmasoutu
- Hauiskääntö tangolla
- SitUp lisäpainolla

2. treeni

- Tasapenkki tangolla
- 40 asteen vinopenkki tangolla
- Pystypunnerrus tangolla
- Pystysoutu
- Ranskalainen punnerrus maaten

3. treeni

- Etukyykky Smith-koneessa
- Maastaveto
- Yhden jalan prässi
- Pohkeet seisten
- Jalkojen nosto roikkuen

 

[Mavemarsu]

Treenimäärä vaikuttaa ihan kohtuulliselta eli kolme kertaa viikossa ja keho jaettuna kahteen osaan. Toimii suurimmalle osalle pirun hyvin kunhan intensiteetti ja voluumi on kohdillaan. Ehkä jotain liikkeitä ja niiden järjestystä muuttaisin tuosta ohjelmasta, mutta kenties alkuun on tärkeintä että kipinä säilyy ja motivaatiota löytyy. Treeniä joutuu kuitenkin hiomaan lopun ikäänsä ns. sopivaksi, joten tuollakin pääsee hienosti alkuun, ei hätää. Cardiota jos tykkää tehdä niin tee, mutta noin hoikkana en liioittelisi sen kanssa. Pitkäjänteisyys ja jonkinlainen progressio on avainsana kehitykseen, eli ei kannata polttaa itseään kolmessa kuukaudessa loppuun, vaan treenata koko vuosi vaikkapa 80% teholla. Aina voi kiristää jos ruutia piisaa.

Jos syöt järkeviä raaka-aineita niin tuolla makrojaukaumalla voi lähteä liikkeelle. Sinun tapauksessa kun olet ilmeisen hoikka, niin käyttäisin proteiiniin sen max 2 grammaa per painokilo ja rasvaa en laskisi sen enempää, kunhan sitä ei välttele. Syö sellaista ruokaa mikä sisältää rasvaa oikeasti ettei tarvitse juoda sitä pullosta. Kananmunat, avokado, liha ja kala sekä paistamiseen voita tai kookosrasvaa, esimerkiksi. Ja hiilaria niin paljon, eli paljon, että paino nousee halutulla tavalla ja jaksaa tehdä. Kuukausitavoitetta vaikea antaa painon suhteen kun harvalla se nousee tasaisesti, mutta kyllä sen pitkässä juoksussa pitää nousta, muuten junnaa paikoillaan, etenkin kun ei ole varastossa olevaa rasvaa mitä vähentää. Jos haluaa tietää kalorit mitä joutuu tai saa syödä, niin pidä viikko tai kaksi ruokapäiväkirjaa ja katso mihin paino asettuu. Sitten vaikka Finelin kanssa lasket millaisen määrän energiaa olet tarvinnut päästäksesi kyseiseen pisteeseen. Siitä on helppo tehdä muutokset kumpaan suuntaan tahansa.

Levon merkitystä ei kannata väheksyä vaikka onkin nuori ja jaksaa. Toisaalta turha himmailu on myös jarruna kehitykselle. Kultainen keskitie on pitkän päälle aika jees.

Verrokkina voisin laittaa oman tämän hetkisen treenijakoni tähän. Siinä kolme eri treeniä ja teen niitä 2 treeniä ja 1-2 lepo systeemillä. Sarjoja tulee isommissa liikkeissä 3-5 ja pienemmissä 2-3. Erittäin harvoin tulee tehtyä failureen, lähinnä vahingossa. Toistot liikkuu 5-15 välillä ja fiiliksen mukaan. Eli aika simppelillä kaavalla voisi lähteä liikkeelle.

1. treeni

- Kulmasoutu tangolla
- Leuanveto vastaoteella
- T-kulmasoutu
- Hauiskääntö tangolla
- SitUp lisäpainolla

2. treeni

- Tasapenkki tangolla
- 40 asteen vinopenkki tangolla
- Pystypunnerrus tangolla
- Pystysoutu
- Ranskalainen punnerrus maaten

3. treeni

- Etukyykky Smith-koneessa
- Maastaveto
- Yhden jalan prässi
- Pohkeet seisten
- Jalkojen nosto roikkuen

Onko kyseinen ohjelma 3 jakoinen?? Mietin vain, koska pääsen salille 3 x viikkoon ja jos kolmijakoisen ottaisin, ehtisin treenata yhtä lihasryhmää vain kerran.

Motivaatiota löytyy kyllä ja pyrin nostamaan painoja/sarjoja aina joka kerta

 

[Vesa Valkeejärvi]

Onko kyseinen ohjelma 3 jakoinen?? Mietin vain, koska pääsen salille 3 x viikkoon ja jos kolmijakoisen ottaisin, ehtisin treenata yhtä lihasryhmää vain kerran.

Motivaatiota löytyy kyllä ja pyrin nostamaan painoja/sarjoja aina joka kerta

Tuo minun versio on kolmijakoinen. Se on näytillä lähinnä siksi ettei ohjelman tarvitse olla monimutkainen tai sisältää futuristisia liikkeitä. 2-jakoinen on oikein tosi hyvä, uskon että suurimmalle osalle salilla kävijöistä yksi toimivimpia jakoja, mikäli sen koostaa oikein. Kerran viikossa suoraa rasitusta lihakselle on ihan ok, sitten kun osaa antaa sitä riittävästi niin määrällisesti ja laadullisesti. Esimerkiksi aloittelijoille tuo 2-3 kertaa viikossa per lihas on ihan perusteltua, kun kehosta ei kenties saa kaikkea mitattua ulos. Ja tekninen osaaminen harjaantuu paremmin kun samaa toistetaan useammin.

Näitä 2-jakoisia on tälläkin foorumilla miljoona ja muutama päälle, mutta tässä yksi mitä itse olen käyttänyt paljon. Se ei ole parempi eikä huonompi kuin muut, se on vain sellainen mistä itse olen tykännyt ja siinä pririteettina voiman kasvatus perusliikkeissä eli sarjatiukkuudet maltillisia, mutta laatu 110%. Se on alkuun yksi iso perusedellytys lihaskasvulle.

1. Treeni

- Takakyykky 3-4 sarjaa
- Boksi-kyykky 2-3 sarjaa
- Situp jalat tuettuna 3 sarjaa
- Jalkojen-nosto roikkuen 3 sarjaa
- Pohkeet seisten 3-4 sarjaa

2. Treeni

- Tasapenkki tangolla 3-4 sarjaa
- Leuanveto myötäotteella 3-4 sarjaa
- 70 asteen vinopenkki tangolla 2-3 sarjaa
- Kulmasoutu tangolla 3-4 sarjaa
- Pystysoutu tangolla 2-3 sarjaa
- Hauiskääntö tangolla 2-3 sarjaa

3. Treeni

- Maastaveto 3-4 sarjaa
- Etukyykky 2-3 sarjaa
- Situp kiertäen 3 sarjaa
- Kyljet lisäpainoilla 3 sarjaa
- Pohkeet seisten 3-4 sarjaa

4. Treeni

- Kapea penkki tangolla 3-4 sarjaa
- Leuanveto vastaotteella 3-4 sarjaa
- 30 asteen vinopenkki tangolla 2-3 sarjaa
- T-kulmasoutu 3-4 sarjaa
- Vipunostot sivuolkapäille 3-4 sarjaa


Ihan yhtä hyvin voit tehdä tuota omaa versiotasi. Se on ehkä enemmän 1-jakoinen kuin 2-jakoinen, mutta sillä nyt mitään merkitystä ole jos siitä kerran tykkää.