Kysymys olkapäästä

[hamara]

Moi Mimmit,

Kävin eilen hierojalla ja hän kertoi, että minun hartiat/olkapäät kääntyvät eteenpäin tai oikea puoli kääntyy pahemmin. Hän sanoi että sille voi vielä noin nuorena tehdä jotain kun ei ole montaa kymmentä vuotta tehnyt esim. työtä väärässä asennossa.

MIkä tähän avuksi että saan nuo olkapäät kääntymään takaisin päin? Venyttely? Minkälaisia liikkeitä? Enempi harjoittelua selälle/rinnalle?

 

[Sulimaani]

Mulla on sama juttu, tosin ei kovin pahana. Ainakin rinta- ja selkälihasten venyttely pitäisi auttaa. Myönnän olevani huono venyttelemään, miten senkin saisi osaksi rutiinia?

 

[Joanie]

Yleisesti mietiskeltynä... Siellä varmaankin vetää olkapäitä eteen kireät rintalihakset, hartian etuosa, ehkä olkavarren etupuolen lihaksia..? Eli kannattanee aloittaa näiden lihasten venytyksillä ja treenailla ajatuksella selkäpuolta. Perusvenytykset varmaan on tuttuja?

Ihmettelenpä vaan miksei hierojasi auttanut ongelmanratkaisussa? Kysäisepä seuraavalla käynnillä hyviä täsmävenytyksiä, pyydä hieromaan myös rintalihasten yläosa ja etuhartiat hyvin, ja testaapa löytyisikö hierojalta vielä muutama passiivinen venytys siihen loppuun

Edit: Niin justiin, toki kaikkia muitakin lihaksia pitäisi jaksaa venytellä, eikä etupuolen lihasten treenaamista kannata lopettaa

 

[hamara]

Yleisesti mietiskeltynä... Siellä varmaankin vetää olkapäitä eteen kireät rintalihakset, hartian etuosa, ehkä olkavarren etupuolen lihaksia..? Eli kannattanee aloittaa näiden lihasten venytyksillä ja treenailla ajatuksella selkäpuolta. Perusvenytykset varmaan on tuttuja?

Ihmettelenpä vaan miksei hierojasi auttanut ongelmanratkaisussa? Kysäisepä seuraavalla käynnillä hyviä täsmävenytyksiä, pyydä hieromaan myös rintalihasten yläosa ja etuhartiat hyvin, ja testaapa löytyisikö hierojalta vielä muutama passiivinen venytys siihen loppuun

Hieroja hieroi eilen rintalihaksen yläosan ja etuhartiat. Ja sen jälkeen venytti niitä vielä. Ja kehotti venyttelemään kunnolla rintalihakset aina pari tuntia treenin jälkeen eli sen verran tuli ohjeita. En vaan hoksannut kysyä sellaisia hyviä venytysohjeita.

Yleensä hän aina hierookin etuhartiat ja rintalihaksen yläosa samalla kertaa kun käyn selkää hierottamassa. Mutta nyt ensimmäisen kerran sanoi että on olkapäät kääntynyt eteenpäin. En vaan oikein osannut kysäistä häneltä mitään kun tämä on ihan uusi "vaiva". Jos löytyy hyviä rintalihaksen ja olkapäiden venytysliikkeitä niin otetaan ilolla vastaan samoin myös muita yläkropan venytysliikkeitä. Vähän huonosti olen kieltämättä yläkroppaa venytellyt, pääpaino ollut jaloissa

 

[Joanie]

Hieroja hieroi eilen rintalihaksen yläosan ja etuhartiat. Ja sen jälkeen venytti niitä vielä. Ja kehotti venyttelemään kunnolla rintalihakset aina pari tuntia treenin jälkeen eli sen verran tuli ohjeita.

Noniin, nyt kuulostaa paremmalta

Jos löytyy hyviä rintalihaksen ja olkapäiden venytysliikkeitä niin otetaan ilolla vastaan samoin myös muita yläkropan venytysliikkeitä.

Varmaan olisi helpompi nähdä liikkeet livenä, saat tarvittaessa apuja kohdistamiseenkin... Mutta esim. perusrintavenytyksen seisten (käsivarsi taakse, kämmen seinään) saa jo kummasti monipuolisemmaksi kun kääntää kämmenen ylöspäin, tai siirtää käsivartta yläviistoon ja alaviistoon. Tuntuu aina vähän eri kohdissa ja löytyy ne kireimmät paikat näppärästi.

 

[hamara]

Noniin, nyt kuulostaa paremmalta


Varmaan olisi helpompi nähdä liikkeet livenä, saat tarvittaessa apuja kohdistamiseenkin... Mutta esim. perusrintavenytyksen seisten (käsivarsi taakse, kämmen seinään) saa jo kummasti monipuolisemmaksi kun kääntää kämmenen ylöspäin, tai siirtää käsivartta yläviistoon ja alaviistoon. Tuntuu aina vähän eri kohdissa ja löytyy ne kireimmät paikat näppärästi.

Ok, kiitos avusta. Taidan kokeilla tuota käden liikuttelua. Pitäis vaan jaksaa keskittyä tuohon ylävartalon venyttelyyn samalla tavalla kuin jalkoihinkin. Ja pitää kysäistä salilla ohjaajalla oisko sillä hyviä jippoja, niin se vois näyttää ne.

 

[Iines Ankka]

Kävin eilen hierojalla ja hän kertoi, että minun hartiat/olkapäät kääntyvät eteenpäin tai oikea puoli kääntyy pahemmin. QUOTE]

Eli tää on joku ihan vasta lähiaikoina tullut vaiva. Jos niin on, niin syynä on sit varmaankin (niin kuin joku epäilikin) just noi kireät lihakset mitkä vetää sun olkapäitä eteenpäin. Sä oot siinä onnellisessa asemassa, et koska se on uus vaiva, niin sä pystyt vaikuttaan asiaan. Meikäläisellä on pienestä asti ollut paha skolioosi ja sen seurauksena/siivellä huono ryhti ja eteenpäin työntyvät olkapäät. Aina kun muistan, niin yritän vetää olkapäitä taakse, mutta koska se mikä muille on normaali asento, on mulle luonnoton ja siks mun olkapäät "vetäytyy" aina normaaliin asentoon eli eteenpäin. Mutta mutta, nyt lipesin aiheesta. Eli threadin aloittajalle sellasia vinkkejä, että esim. selkäliikkeitä tehdessä kannattaa keskittyä liikkeisiin tosi hyvin ja pitää huolen siitä et vedät ne olkapäät taakse ja että ne myös pysyy siinä asennossa liikkeen aikana. Ja sit se tärkee eli venyttely. Näitä asioita on tässä keskustelussa jo sivuutettukin, muttä piti työntää nokkani tähän mukaan. :D

 

[hamara]

Eli tää on joku ihan vasta lähiaikoina tullut vaiva. Jos niin on, niin syynä on sit varmaankin (niin kuin joku epäilikin) just noi kireät lihakset mitkä vetää sun olkapäitä eteenpäin. Sä oot siinä onnellisessa asemassa, et koska se on uus vaiva, niin sä pystyt vaikuttaan asiaan. Meikäläisellä on pienestä asti ollut paha skolioosi ja sen seurauksena/siivellä huono ryhti ja eteenpäin työntyvät olkapäät. Aina kun muistan, niin yritän vetää olkapäitä taakse, mutta koska se mikä muille on normaali asento, on mulle luonnoton ja siks mun olkapäät "vetäytyy" aina normaaliin asentoon eli eteenpäin. Mutta mutta, nyt lipesin aiheesta. Eli threadin aloittajalle sellasia vinkkejä, että esim. selkäliikkeitä tehdessä kannattaa keskittyä liikkeisiin tosi hyvin ja pitää huolen siitä et vedät ne olkapäät taakse ja että ne myös pysyy siinä asennossa liikkeen aikana. Ja sit se tärkee eli venyttely. Näitä asioita on tässä keskustelussa jo sivuutettukin, muttä piti työntää nokkani tähän mukaan. :D

Sekaan vaan kyllä tänne mahtuu :D
Joo ihan uus vaiva on. Noin kuukausi sitten viimeksi käynyt hierojalla ei silloin puhelllut tuommosista mitään.

Mulla oikeestaan onkin ihan automaattisesti hartiat/olkapäät takana kun teen salilla selkäliikkeitä. Tai siis enenn aloitusta perusasennossa siirrän hartiat taakse ja lavat alas.

Venyttelyvinkkejäkin tänne vaan, mikä on itellä toiminut yms.

 

[Ninna]

Pienten rintalihasten venyttelyyn aivan ihana venytys:

Tarvitset pyyherullan ja kaverin (pieni tyyny voi olla myös tarpeellinen).

Asetu selinmakuulle pyyherulla rintarangan alla rangan suuntaisesti (pieni tyyny pään alla). Kaveri istuu hajareisin päällesi ja asettaa kätensä olkapäittesi päälle. Nosta olkapäitäsi ylöspäin kaverin käsiä vasten (hän vastustaa) kymmenen sekuntia, laske rennoksi ja sen jälkeen kaveri painaa hartioita/olkapäitä kohti alustaa 20 sekuntia. Toista viisi kertaa. Paremmin en osaa asiaa selittää eikä oo kuvaakaan liittää, joten koittakaa ymmärtää

Venytys avaa kivasti rintakehää ja on helppo toteuttaa pienellä vaivalla (tietty se kaveri pitää olla olemassa). Jännitys-rentousmenetelmä on yksi tehokkaimmista tavoista lisätä lihaksen pituutta. Voit toteuttaa menetelmää minkä lihaksen kanssa tahansa. Mieti mihin suuntaan lihas tekee työn ja tee jännitys tähän suuntaan noin 10s. ja venytä 20s. Toista 3-5 kertaa.

 

[hamara]

Pienten rintalihasten venyttelyyn aivan ihana venytys:

Tarvitset pyyherullan ja kaverin (pieni tyyny voi olla myös tarpeellinen).

Asetu selinmakuulle pyyherulla rintarangan alla rangan suuntaisesti (pieni tyyny pään alla). Kaveri istuu hajareisin päällesi ja asettaa kätensä olkapäittesi päälle. Nosta olkapäitäsi ylöspäin kaverin käsiä vasten (hän vastustaa) kymmenen sekuntia, laske rennoksi ja sen jälkeen kaveri painaa hartioita/olkapäitä kohti alustaa 20 sekuntia. Toista viisi kertaa. Paremmin en osaa asiaa selittää eikä oo kuvaakaan liittää, joten koittakaa ymmärtää

Venytys avaa kivasti rintakehää ja on helppo toteuttaa pienellä vaivalla (tietty se kaveri pitää olla olemassa). Jännitys-rentousmenetelmä on yksi tehokkaimmista tavoista lisätä lihaksen pituutta. Voit toteuttaa menetelmää minkä lihaksen kanssa tahansa. Mieti mihin suuntaan lihas tekee työn ja tee jännitys tähän suuntaan noin 10s. ja venytä 20s. Toista 3-5 kertaa.

Tätä pitää kyllä testata. MIehelle jotain tekemistä illalla :D

 

[fitcat]

Venyttely on ihan tärkeää toki sekin, mikäli todellakin rintakehää/hartialihasten etuosia tuntuvasti kiristää. Mä olen kuitenkin useasti törmännyt tapauksiin, joissa hartioiden eteen kiertynyt asento ei välttämättä silti aiheuta varsinkaan nuorilla ihmisillä kovin huomattavia etupuolen kudosten kiristymisiä. Perusongelmahan sulla on hartiakompleksin huono ryhti, epäedullinen asento, nivelen oikeaa asentoa ylläpitävien, vastapuolisten lihasten heikkous/ylivenyvyys. Sitä kannattaa lähteä korjaamaan -venyttelyn lisäksi- hartiaa taaksepäin kiertävien lihasryhmien vahvistamisella. Näitä ovat just nuo edelläkin jo mainitut lapojen lähentäjät ja alaspainavat lihakset sekä olkanivelen ulkokiertäjät (->kun hartia tippuu eteen, se yleensä kiertyy myös sisäänpäin, eli tilannetta korjaavat vastalihakset kondikseen). Helpointa lienee treenata näitä lihaksia symmetrisesti eli molempia puolia yhtaikaa. Ihan perus alataljalla voit tehdä korostetun hyvässä ryhdissä pelkkää lapojen yhteen vetoa, työnnät samalla rintaa rottingille ja hartioita taakse+lapaluita yhteen ja alas. Tähän sitten voit lisätä kyynärpäiden koukkuun vedon (ihan se "normaali" alataljaveto). Ulkokiertäjiä voit tehdä käsi kerrallaan esim.kuminauhalla (nauha vaik puolapuussa kiinni) kyynärvarsi 90 asteen kulmassa, kyynärpää lähellä vartaloa. Kierrä nyrkkiä ja kyynärvartta vartalosta poispäin n.45 astetta ja pysäytä liike lopussa. Tee 15-20 toistoa, ei voimalla vaan kestävyydellä.
Kaikissa näissä pitäis huomoida KOKO ylävartalon asento hyvin, näissä on helppo fuskata ilman että itse huomaakaan. Suosittelen fysioterapeutin valvovaa silmää..
Totta on, mitä hierojasi sanoi, et nämä tämmöiset ryhtiongelmat kannattaa huomioida nimenomaan jo nuorella iällä. Asentovirheet altistaa olka-hartia-niskan seudun kivuille ja tulehduksille riippuen tietysti esim. siitä, millaista työtä teet tai miten joudut yläraajojasi päivittäin käyttämään. Älä ota asiasta turhaa stressiä (eihän tällaiset nyt niitä vakavimpia vaivoja maailmassa ole), mutta toivottavasti löydät sopivia harjoitteita asian kurissa pitämiseksi ja mielenrauhaksi. Ja hyvä ryhtihän aina kaunistaa koko olemuksen

 

[Cirppu]

En tiedä meneekö tämä nyt ihan metsään, mutta olen itse tehnyt koulutyön sellaisesta "vaivasta", jossa olkapäät ovat työntyneet eteenpäin. Tähän vaivaan (nimeltään ristikkäisoireyhtymä) liittyy myös kireät rintalihakset, heikot lapaluuta lähentävät lihakset ja pään eteentyöntyminen, johon liittyy kireät niska- ja heikot kaulanlihakset. Eli siis jos noita muita oireita huomaat itsestäsi, niin minun ohjeeni on: vahvista lapaluita liikuttavia lihaksia (erityisesti kaikki soutuliikkeet ovat erinomaisia: kulmasoutu, alatalja..) ja venytä rintalihaksia. Ristikkäisoireyhtymä on aika yleistä sellaisilla, jotka joutuvat istumaan paljon staattisissa työasennoissa ja esim. työergonomia on huono.

 

[hamara]

Hyviä ohjeita on tullut. Kiitokset siitä. Mulla on tällä hetkellä tuota olkapäähuoltoa saliohjelmassa eli ulko- ja sisäkiertäjiä teen taljassa, hyvässä asennossa ja pienillä painoilla, keskittyen kunnolla siihen hommaan.

Tosin keksin muutama päivä sitten mistä koko juttu todennäköisesti johtuu. Multa poistettiin toisen rinnan alta luomi ja sitä piti varoa ettei se ratkea, niin piidin toista kättä koko ajan tuossa edessä ihan kyljessä kiinni. Se on sitten vetänyt tuota olkapäätä eteen, koska nyt se alkaa jo asettumaan.

Vaikka tuo vähän onkin mietityttänyt niin nyt olen ainakin ruvennut keskittymään paremmin ylävartalon venyttelyyn ja tulee töissä katsottua enemmän missä asennossa tekee töitä.

Toisaalta ihan hyväkin asia, että nyt tuli tuommonen asia esille niin osaa paremmin varautua ja pyrkiä tekemään töitä oikeassa asennossa.