Kysymys naisten fitness-harjoittelusta...

[sammyx]

Pakko olla yhteispaino myös tuossa penkissä. Talus kertoo sivuillaan pystyvänsä tekemään 100 kg tangolla penkissä kasin, joten camun pitäisi olla ihan älyttömän iso vetääkseen 40 kg käsipainoilla 15 toistoa.

 

[almerigo]

Pakko olla yhteispaino myös tuossa penkissä. Talus kertoo sivuillaan pystyvänsä tekemään 100 kg tangolla penkissä kasin, joten camun pitäisi olla ihan älyttömän iso vetääkseen 40 kg käsipainoilla 15 toistoa.

joo, koittakaapa huviksenne nostaa 35 kg puntit alkuasentoon pystypunnerruksia varten....

 

[Domina]

Kerron tässä myös omat strategiset mittani: pituus 159 cm ja paino kisoissa noin 52 kg, offilla siis tuon nelisen kiloa enemmän eli 56 kg. Penkkipunnerrustulos on kisoissa vastikään tehty, painoin silloin 54,5 kg.

 

[camu]

Pakko ihan uteliaisuudesta kysäistä, että onko tuo 35kg tuossa olkapääpunerruksessa käsipainojen yhteispaino? Mä kyllä nimittäin pyörryn tänne ruudun ääreen, jos ei ole.

Joo, tietysti. Tiedoksi kaikille, jotka ehtivät ihmetellä. Sama homma penkkipainon kanssa, eli yhteispainot merkitty. Anteeksi epäselvä ilmaisuni, mä en ole mikään kaappi eikä ole harjotuspainotkaan. ;)

 

[vilma-liina]

Huoh, happi kulkee taas... :D

 

[Ironbutt]

No pistetääs tänne näitä munkin lukuja. En ole tehnyt mitään kyykky/prässiliikkeitä viime toukokuun jälkeen nivusongelmani vuoksi. Osa painoista on siis keväisiä. Kaikki painomäärät on mun diettipainoja, sillä mä olen ollut dietillä viimeiset kaksi vuotta (enemmän tai vähemmän onnistuneesti...) - eka oikea massakausi alkamassa...

Kisannut en ole (vielä) ja punttia on tullut nosteltua nyt 2 vuotta. Vielä pari vuotta niin avot!

JALAT
Prässi 170 kg sisältäen kelkan (toistot 10)
SJMV 60 kg (toistot 8-12)
Leveä kyykky smithissä 60 kg (toistot 20)
Etureiden ojennus laitteessa 55 kg (toistot 8)
Takareidet istuen 150 "paunaa tms" toistot 20 (koneen kyljessä ei lue painoyksikkö, tod. näk. pauna)
Pohkeet vino 70 kg, aasi 85 kg, istuen 55 kg (toistot 15)

SELKÄ
Alatalja istuen 50 kg (toistot 6-8)
Ylätalja leveä 40 kg (toisto 8-10)
Ylätalja kapea 50 kg (toistot 8-10)
Kulmasoutulaite yhdellä kädellä 50 kg (toistot 8-10)

KÄDET
Hauiskääntö kp vuorotahtiin 9 kg (toistot 6-8)
Hausikääntö scott tangolla 17,5 kg (toistot 8)
Kapea penkki 35 kg (toistot 8-10)
Ranskalainen tangolla 15 kg (toistot 10-15)

OLKA
PeckDeck 25 kg (toistot n. 20)
Vinopenkkikone 50 kg (toistot 10-15)
Tasapenkki kp 12 kg (toistot 8-12)

Olkapääpunnerrus kp 12 kg (toistot 6-8)
Viparit kp 5 kg (toistot 15)

EDIT: Vielä lisäys, että noi mun käsipainojen kilomäärät on sitten tietenkin per käsipaino. Eli esim. vipareissa mulla on kaksi 5 kg punnusta.... ettei jää epäselväksi (en oo niin heikko...)

 

[iivili]

nivusongelmani

Kokeilepa sisentäjälaitteella tehdä ennen kyykkäämistä kaksi tai jopa kolme sarjaa alkulämmittelyn yhteydessä. Rauhalliseen tahtiin, sivuille mahd. pitkälle venyttäen, keskellä puristaen, toistoja esim. 12-20 semmoisilla painoilla, millä pystyisi muutamia toistoja enemmänkin tekemään. Itellä on auttanut tuo. Meinasi taas alkusyksystä/loppukesästä olla nivuskipuja, mutta ei enää, kun kiinnitän sen alueen alkulämmittelyyn erityistä huomiota. Muitakin keinoja on, mutta tuohon tarkoitukseen sisentäjälaite on tod. pätevä (eipä paljon muuhun).

Jo näistä muutamista reenipainovastauksista näkee (ja niistä aiemmista mimmien puolella), ettei hyvää kroppaa saa vahingossa eikä ainakaan tsiljoonia toistoja olemattomalla vastuksella lehteä lukien hikoilematta remputtamalla. Kisoissa menestyvät mimmit ovat yleensä kaikki kokeneita reenaajia (tai sitten on taustaa/pohjaa esim. yleisurheilusta ja lyhyempikin punttireeniin keskittyminen tuo tuloksia) ja vahvojakin, vaikkeivat ykkösiä ikinä kokeilisikaan. Pakko on lihakselle saada sopivasti jännitystä (tension) sopivan aikaa (time, tension + time = TUT = time under tension), jotta saisi tuloksia aikaiseksi.

 

[Ironbutt]

Hyvä vinkki Iivili. Olen käynyt hierotuttamassa jalkoja auki nyt kolmisen kertaa ja hierojan mukaan kohta voisi kokeilla esim. prässiä. MUTTA vain kunnon lämmittelyillä. Eli ensin hínkataan reiden ojennusta ja prässiä pienillä painoilla kymmeniä kertoja kunnes ollaan ihan varmoja että veri kiertää. Ja sitten kokeillaan rauhassa painojen lisäämistä. Hekumoin jo tästä jalkatreenistä... se on vuorossa heti messujen jälkeen. Otankin tuon sisentäjälaitteen mukaan lämmittelyihin.

En olekaan niitä vielä uskaltanut testata kun ovat Mayorsissa asetettu oikein aitiopaikalle (aerobista tehdessä olisi miehillä hyvät saumat... hmm... katsella...). Vähän sama kuin se yhden jalan takareisi laite... silloin kun joku mies treenaa...
(aah, tomin sykähdyttävät takareidet...)

 

[N.O.Kummonen]

Vilmis:

Kyllä sullakin ihan hyvät painot on käytössä. Etenkin nämä tuntuvat kovilta:

-hauiskäännöt istuen käsipainoilla 15kg (toistot 8-12)

-vipunostot sivulle 12kg (toistot 8-12)

Mulla yleensä hauista käsipainoilla tehdessä käytössä 8-14 kilon käsipainot. Vipareissa riittää alle kympit. Toistoja teen molemmissa yleensä 15-20 /sarja, mutta en ihan loppuun asti.

 

[Timba79]

Vilmis:

Kyllä sullakin ihan hyvät painot on käytössä. Etenkin nämä tuntuvat kovilta:



Mulla yleensä hauista käsipainoilla tehdessä käytössä 8-14 kilon käsipainot. Vipareissa riittää alle kympit. Toistoja teen molemmissa yleensä 15-20 /sarja, mutta en ihan loppuun asti.

Kattelin ihan samaa ja paljon ei oo hauiksessa sarjapainot kasvanee viimeisen vuoden aikana, mutta hauis kasvaa ja sehän tässä on pääasia... :D

Nyt tähän aihetta sivuava kysymys, pikkusisko vähän kiinnostunut fitness puolen treenaamisesta (16 vuotta). Taustalla aerobick-treenejä jo parin kolmen vuoden takaa ja kotona kehnoilla vehkeillä punttia. Hän ei paljon nettiin säännöllisesti pääse ja ei tätä pakkista pääse kunnolla hyödyntämään. Oisko jotain linkkiä mistä sais helposti printattua suomenkielistä tekstiä aiheesta hänelle luettavaksi?

 

[Flesh]

-hauiskäännöt istuen käsipainoilla 15kg (toistot 8-12)

-vipunostot sivulle 12kg (toistot 8-12)

Vau...

täytyy nostaa hattua näille naisille (mm. vilma-liina, domina). Mahtavia tuloksia/sarjapainoja naisille. Tiedän, että monen aloittelevan miehenkin tulokset kalpenevat kevyesti noiden rinnalla.
Tuo pisti kyllä minunkin silmääni tuo 12 kiloa vipunostoissa sivuille... Se kun on itsellenikin (itsellä yleensä painoja 10-15 kg) melko sopiva paino, kun puhtaita suorituksia tekee 10-15. Toisaalta onhan Vilma-Liinalla näyttävät pyöreät olkapäätkin, ei sinä mitään!

 

[Flesh]

Vanhoja B&K-lehtiä lueskellessani löysin vihdoinkin yhden fitnesshaastattelun, jossa puhuttiin myös harjoituspainoista. Petra Takanen ilmoittaa tuloksiaan (B&K 5/2002)seuraavasti: dippi 17, maastaveto 8 x 70 kg, penkki 7 x 45 kg.
Hänen mittansa olivat 171cm/55kg (kilpailu) - 71kg (off).