Kysymys makroista

[Mavemarsu]

Mun ois tarkotus saaha massaa alipainosen olessa ja tykkään tarkkaan kattoo punnitsemalla ja listaamal makroi myfitnesspallii. Oon tehny tätä aika pitkää, koska siit on tullu rutiini. Oon 170cm, 48kg ja 19v poika ja teen kokokropan treenin 3 x viikkoo.

Oon nyt tehny sillee et treenipäivän tulee 140-160g prostkuu
Hiilarei 230-270g
Rasva siel jossai 47-60 alueel.

Lepopäivän sit
samat protskut about
hiilarei 170-220g
Rasvat 60-80g

Onko makrois joku päi mäntyy ja jos on nii, miten makrot kannattaa asrttaa, paljo hiilarii lepopäivin versus treenipäivä. Tavote ois tosiaa saada lihasmassaa, mut rasvaa mahdollisimman vähä. Tietenki sitä rssvaa kertyy mut mite kannattas optimoida asiat?

Täs kuvat viel makrojakaumist treeni-/lepopäivin:

 

[Morley]

Muuten näyttää ihan hyvältä , joskin vähän kalorit alhaalla. Jos paino ei nouse niin lisää hiilateita niin kauan kun paino alkaa noususta. Treenipäivän ja lepopäivän ero ei oo mikään kriittinen asia. Kokonaisuus pidemmällä tähtäimellä merkkaa . Tuollanen tunnin salitreeni kuluttaa keskimäärin varmaan jotain reilu 300 kaloria, jos tulee palkaria käytettyä se on hyvä lisä erottamaan treenipäivän kalorieroa.

 

[Mavemarsu]

Muuten näyttää ihan hyvältä , joskin vähän kalorit alhaalla. Jos paino ei nouse niin lisää hiilateita niin kauan kun paino alkaa noususta. Treenipäivän ja lepopäivän ero ei oo mikään kriittinen asia. Kokonaisuus pidemmällä tähtäimellä merkkaa . Tuollanen tunnin salitreeni kuluttaa keskimäärin varmaan jotain reilu 300 kaloria, jos tulee palkaria käytettyä se on hyvä lisä erottamaan treenipäivän kalorieroa.

Osaatko ehottaa mitään hyvää palkkaria. Esim. Mitä heraa suosit ja onks makeutetut yht terveellisii ku makeuttamaton.

 

[Sorvomik]

Osaatko ehottaa mitään hyvää palkkaria. Esim. Mitä heraa suosit ja onks makeutetut yht terveellisii ku makeuttamaton.

Kannnattaa opetella syömään ihan vaan ruokaa se riittää 99% tapauksista. Palkkaria sitte kun ei mee enmpää ruokaa enää alas.

 

[Late^]

Osaatko ehottaa mitään hyvää palkkaria. Esim. Mitä heraa suosit ja onks makeutetut yht terveellisii ku makeuttamaton.

Itse käyttänyt Supermass AFTERZONEA palkkarina. Siinä on mielestäni kattavasti kaikkea. Tuo heti treenin jälkeen naamariin ja sitten kotia kohti ja siellä isommalti evästä. Palkkarista ei mitään haittaa ole, mutta kokonaisuuden pitää tosiaan perustua ihan perusruokaan ja tässä tapauksessa riittäviin plussakaloreihin. Käy vaikka viikottain heti aamusta puntarissa, jos paino ei nouse viikossa ollenkaan niin lisää evästä.

 

[Kojo Mika]

Hiilareita ylös, söisin lepo ja treeni päivinä samat kalorit

 

[Mavemarsu]

Aloin treenaa 3-jakosella, niin osaatteko sanoo onko se sit alottelijalle optimaalinen. Toki volyymia sai enemmä 1 jakosella koska enemmä moninivelliikkeit, mut osaatteko neuvoa, miten luoda oma kolmijakoinen treeniohjelma? Monta liikettä per push, pull ja leg-treeni?

 

[mikasa90]

Aloin treenaa 3-jakosella, niin osaatteko sanoo onko se sit alottelijalle optimaalinen. Toki volyymia sai enemmä 1 jakosella koska enemmä moninivelliikkeit, mut osaatteko neuvoa, miten luoda oma kolmijakoinen treeniohjelma? Monta liikettä per push, pull ja leg-treeni?

Kannattaa Unohtaa sana optimaalinen. Se voi jonkun toisen elämäntilanteessa olla ihan eri kuin sulla.

Voit alottaa vaikka about 10 sarjalla viikossa per lihasryhmä. 2-3 liikettä/lihasryhmä. Viikko viikolta voit lisätä sarjoja. Tai sitten sarja määrä vakio ja pyrit lisäämään toistoja/painoja alueella 6-15. AINA tekniikka edellä.