Kysymyksiä voimatreenistä

[Sabreclaw]

Mielessäni on muutama kysymys johon kaipailisin vastauksia kokeneemmalta voimaharjoittelijalta.
Peruskunto on jo hankittu, leveä penkki n. 100kg, jalkakyykky 140kg, mave 160kg.
Mahdollisuus mulla on treenata joka arkipäivä.

-Pitääkö paikkansa että maastavedossa ja jalkakyykyissä riittää yksi raskas alhaalta ylös-pyramidi viikossa, ja penkissä 2-3 vastaavaa tehokkaaksi lihasvoiman kasvattamiseksi?

-(voimanostoliikkeissä)Kannattaako raskaiden sarjojen ohella tehdä viikottain pidempiä sarjoja ja jos kannattaa niin kuinka monena päivänä & kuinka monta sarjaa? Jos ei, niin kannattaako näitä tehdä milloin.

-Kuinka monena päivänä viikossa kannattaa tehdä kevyempiä liikkeitä voimanostoliikkeiden oheella ja kannattaako näitä tehdä samana päivänä voimanostoliikkeiden kanssa, vaiko eri?

-Eräs kokeneempi kaveri painotti pystypunnerruksen tärkeyttä leveän penkkipunnerruksen tueksi kun treenaa penkkiä raskailla painoilla. Syyksi hän kertoi pystypunnerruksen vahvistavan penkkipunnerruksessa rasittuvia yläkropan osia, ja näin estävän erilaisten vammojen syntymisen. Pitääkö paikkansa?

-Jos ylempi väite pitää paikkansa, niin millaisilla sarjoilla pystypunnerrusta kannattaa treenata?

-Millaisilla jaksoilla kestävyyskuntoa kannattaa treenata voimatreenin tueksi kun tavoitteena on mahdollisimman tehokas lihasvoiman kasvattaminen? selvennykseksi esim: vuoroin viikoin kestävyyttä ja voimaa.

-Kuinka monella ja minkä suuruisilla korotuksilla pyramidia kannattaa tehdä?

-Missä vaiheessa painonnostokenkien hankkiminen alkaa olla välttämätöntä maastavedon kohdalla?

-Riittääkö pyramidi yksinään lihasvoiman kasvattamiseen vai kannattaako rinnalla tehdä myös 3/4/5x3/6/8-tyylisiä sarjoja ja jos kannattaa niin missä suhteessa pyramidiin nähden?

-Kannattaako kapeaa penkkiä tehdä leveän ohella ja jos kannattaa niin missä suhteessa?

 

[knoCkout]

jätän vastaamisen jollekin asiantuntijalle, mutta sanon kuitenkin että on hyvin yksilöllistä kuka minkäkinlaiseen treeniin vastaa. sinun pitää vähän itse ruveta ottamaan selvää mistä liikkeistä saat eniten irti ja mitkä kannattaa jättää tekemättä

painonnosto kengät kuten chuck taylorit voit ostaa vaikka saman tien

 

[Metallica]

Kysy voimailupuolelta

 

[marde84]

Joku pyramidi ei oo ainoa tapa voimatreeniä tehdä, ei todellakaan. Suosittelen tutustumaan aiheeseen lisää voimailuosiolla. Välillä kannattaa tehdä pidempää sarjaa ihan podailumeiningillä, peruskautta ja maksimikautta. Aina ei kannata mennä mihinkään koviin 3-1 toiston sarjoihin. Voimanostoliikkeiden kanssa kannattaa tehdä aina jonkinlaisia apuliikkeitä itse pääliike huomioiden ja sitten ehkä jotain jumppaa pikkulihoille lisäksi. Pystypunnerruksen tekeminen kovaa lähinnä vie penkistä resursseja, mutta toki olkapäitäkin pitää treenata kovaa. Niinkuin kaikkia yläkropan lihaksia.

Painonnostokenkien hankkiminen ei ole välttämätöntä missään vaiheessa (ja knoCkout: chuck taylorit ei oo painonnostokengät vaan normaalit tennarit jotka sopii hyvin voimanostokyykkyyn). Painonnostokengissä on korotetut kannat, joten ne eivät välttämättä ole parhaat mahdolliset kengät jos kyykätään leveältä. Kapeaan kyykkytyyliin ne saattavat kyllä sopia. Maastavetoon sopii parhaiten IMO jotkut tossut tai sitten vedetään sukkasillaan jos alusta on pitävä.

Lisää tietoa kannattaa varmaan ammentaa voimailuosiolta jos puhdas voimailu vain kiinnostaa. Perusohjelmilla (joita on täällä tavallisella treenipuolellakin) saa kyllä vielä helposti lisää kiloja sun tilanteessa, esimerkiksi SF/DF -teoriat kannattaa lukasta läpi. Ei voimailun ja podyreenin välille kannata IMO tuossa vaiheessa kovin suurta eroa tehdä, kunhan vain pääpaino on niissä pääliikkeissä.

 

[Sabreclaw]

Jees. Kuinka monena päivänä viikossa voimanostoliikkeitä on viel terveellistä tehdä? nykyisin olen tehnyt kyykkyjä 4krt/vk ja mavea sekä penkkiä 3krt/vk mitä eräs kaveri tuumasi pidemmän päälle erittäin epäterveelliseksi määräksi.

 

[marde84]

Jees. Kuinka monena päivänä viikossa voimanostoliikkeitä on viel terveellistä tehdä? nykyisin olen tehnyt kyykkyjä 4krt/vk ja mavea sekä penkkiä 3krt/vk mitä eräs kaveri tuumasi pidemmän päälle erittäin epäterveelliseksi määräksi.

Penkkiä ja kyykkyä 1-3 kertaa viikossa, veto korkeintaan kerran viikossa. Ei tietenkään oo olemassa mitään absoluuttisia totuuksia, mutta aika usein oot tehny. Tuo 3 kertaa viikossakin alkaa jo olla sellainen määrä että pitää tietää mitä tekee ja ei passaa ihan tappiin asti mennä joka kerta.

 

[knoCkout]

Painonnostokenkien hankkiminen ei ole välttämätöntä missään vaiheessa (ja knoCkout: chuck taylorit ei oo painonnostokengät vaan normaalit tennarit jotka sopii hyvin voimanostokyykkyyn)

tarkoitin voimanostokenkiä, hyvä huomio sopivat oikein hyvin myös maastavetoon. varmaan käytetyimmät kengät lajin harrastajien keskuudessa

 

[Mr Jay]

-Eräs kokeneempi kaveri painotti pystypunnerruksen tärkeyttä leveän penkkipunnerruksen tueksi kun treenaa penkkiä raskailla painoilla. Syyksi hän kertoi pystypunnerruksen vahvistavan penkkipunnerruksessa rasittuvia yläkropan osia, ja näin estävän erilaisten vammojen syntymisen. Pitääkö paikkansa?

Mark Rippetoen & Lon Gilgoren kirjassa Starting Strength tuo väite (omasta mielestäni) perustellaan aika hyvin fysiologian kannalta. Erityisesti painotetaan pystypunneruksen loppuosaa, shrugia, että pitäisi tehdä kunnolla. Kovasti väittävät, että pystypunnerrus edestä seisaaltaan tangolla tehtynä on liike myös takaolkapäille. Tätä väitettä ei monesti keskustelufoorumeissa kuule, jos kysytään mihin lihakseen pystypunnerrus ottaa.

Ja takaolkapäät olenevat penkissä aika tärkeä lihasryhmä (tämän luin siis voimaharjoittelu.fi sivustolta joku artikkeli, olisiko ollut Sakari Selkäinahon kirjoittama).

 

[Mr Jay]

ja tuossa on se mainitsemani Sakari Selkäinahon artikkeli:

http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1453

 

[Ragnarok]

Mark Rippetoen & Lon Gilgoren kirjassa Starting Strength tuo väite (omasta mielestäni) perustellaan aika hyvin fysiologian kannalta. Erityisesti painotetaan pystypunneruksen loppuosaa, shrugia, että pitäisi tehdä kunnolla. Kovasti väittävät, että pystypunnerrus edestä seisaaltaan tangolla tehtynä on liike myös takaolkapäille. Tätä väitettä ei monesti keskustelufoorumeissa kuule, jos kysytään mihin lihakseen pystypunnerrus ottaa.

Ja takaolkapäät olenevat penkissä aika tärkeä lihasryhmä (tämän luin siis voimaharjoittelu.fi sivustolta joku artikkeli, olisiko ollut Sakari Selkäinahon kirjoittama).

Pystypunnerrus military pressinä ja tosiaan se pystypunnerruksen loppuosa tärkeä, että ottaa sinne takaolkapäihin. Painonnosto videoissa näkyy hyvin se loppuasento.