Kysymyksiä ruokavaliosta ja treeniohjelmasta

[=Spyder=]

Olen tutkinut pakkotoiston foorumia tässä nyt muutaman päivän. Keräämieni tietojen pohjalta olen tehnyt itselleni uuden ruokavalion ja treeniohjelman.

Pyytäisin että nyt asiasta tietävät arvioisivat ja korjaisivat ruokavalioni ja treeniohjelmani.

Olen 18 vuotias 178cm pitkä ja painan 61kg. Tavoitteeni on saada paino nousemaan treenaamalla tuonne 70-80kg tietämille eli paljon lihasta pitäs kerätä :D
Treenitaustani on sellainen että viime keväänä kävin salilla sähläämässä, sitten kesän jälkeen aloitin tekemään kunnolla,
mutta ruokavalio oli aivan liian niukka. Salin lisäksi käyn noin 3 kertaa viikossa taekwondossa.

Eli tein tälläisen 3-jakoisen ohjelman, joka olisi tarkoitus käydä kerran viikossa läpi.

MAANANTAI:

Rinta:

Penkki 3x
Vinopenkki 2x
Vipunostot penkiltä 2x

Selkä:
Leuanveto 3x max. Edit: Onko toi max. liikaa ku saan nyt 16 leukaa? Pitääkö lisätä painoa vyölle?
Kulmasoutu kp. 2x
Mave 2x

TIISTAI:

Jalat:

Etureidet 4x
Takareidet 4x
Pohkeet 4x

Vatsat:

Rutistukset 3x max
Tavalliset kaltevalla laudalla 3x max


TORSTAI:

Hauis:

Hauiskääntö 3x
Hammer 1x
Hauistanko/Keskitetty 2x

Ojentaja:

Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentaja penkki 2x
Rocky 2x

Olkapäät/hartiat:

Vipunosto taakse 2x
Vipunosto sivuille 2x
Pystypunnerrus tangolla 3x

Toistomääriä vaihtelen kuukauden välein välillä 6-15

Kumpi sopisi tarkoitukseeni paremmin? 2-jakoinen kaksi kertaa viikossa läpi vähän löysemmin tai tuo 3-jakoinen kerran viikossa loppuun asti vedettynä.

Sitten se ruokavalio:

Ton tapaset ruuat vetäisin jaettuna kuuteen ateriaan. Kyseisen kuvan tapaus on ns. maksimi tapaus eli 75minuutin tkd reenit ja sali samana päivänä.
Palautusjuoma: jauhoa 50g sekoitettuna maitoon aina tkd reenien jälkeen ja 100g/50g sali reenien jälkeen.
Palautusjuomana käytän nyt eka noi Mass blastit loppuun ja sen jälkeen alan käyttämään ufs whey ja malto sekoitusta.

Riittääkö salitreenien jälkeen toi 50g vai pitääkö juoda 100g?

Kiitos teille!

 

[Väsynyt]

Hämmentävän hyvin suunniteltu. Hitusen kalpenee nuo "miten saan haban kasvaan!1" viestit.

Ehkä vähän enemmän vihreetä ruokavalioon. 50g palkkari riittää, syöt kuitenkin 6 kertaa päivässä ja reilusti kaloreita, joten kropassa on jatkuvasti tarpeeksi ravintoa.

Koska sinulla on kolmesti viikossa tkd treenit, tekisin kaksijakoisella. Enemmänhän tuo on palautumiskysymys, eli jos palaudut tarpeeksi niin voit vedellä vaikka 5-jakoisella jos siltä tuntuu. Tosta käsipäivästä en niin tiedä. Itse siirtäisin ne toisille päiville, esim. rinta olkapäät ojentajat, selkä hauis, jalat. Oikealla ruokailulla on kuitenkin suurempi merkitys kun muutaman liikkeen siirtäminen paikasta toiseen(ellei ohjelma ole sitten muuten ihan päin vttua).

 

[marde84]

Älä korjaa ainakaan edellisen postin mukaan tuota ohjelmaasi. Tuo jalkapäivä minun silmään näyttää vähän huonolta. Teet siis vissiin laitteissa nuo kaikki liikkeet? Kannattaa ottaa kyykky tai vähintään prässi perusliikkeeksi jonka päälle sitten noita vemputuksia. Vaikka 4 sarjaa kyykkyä +parit sarjat niitä ojennuksia koukistuksia päälle. Leukoihin kannattaa ottaa lisäpainot ilman muuta mukaan. Sitten yleisesti tuohon tilanteeseesi sopisi minusta paremmin harvempi jako, ihan sen takia että välttyisit paremmin lihasten kivulta ja jäykkyydeltä tiheämmällä frekvenssillä, mikä olisi varmaan hyväksi taekwondon kannalta. Eli ehkä se 2-jakoinen olisi jopa parempi, ja se 3-4 salikertaa viikossa.

 

[=Spyder=]

Tohon ruokavalioon viel semmone lisäys että syön multitabsin ja 2-4 kalanmaksaöljy tabua päiväs.

Edit: juu marde84 teen nuo jalat laitteissa. Täl hetkel 10 käynnin kortti yhteen uimahallin saliin(ainoat vapaatpainot on käsipäinot :S) käyn siellä tekemäs jalat ja sitten noi muut reenit kavereiden kanssa kellarissa :D

Kiitos jo vastanneille

 

[Väsynyt]

Unohtui tietysti sanoa, että kyykkyä kehiin. Onneksi marde huomasi heti . Itse en tee jaloille muuta harjoitetta kun etu/takakyykky, glute ham raise(mikä lie suomeksi) ja mitä tempauksessa ja työnnössä tulee(+ satunnaisesti mavea). Laitteita en käytä ollenkaan, en ylä- enkä alakropalle, eikä niitä mielestäni mihinkään tarvitse, mutta en minä bodausta harrastakkaan ja vannon moninivel liikkeiden nimeen, joten mielipiteeni voi olla hieman puolueellinen. :D Nyt lähtee taas raiteilta nää jutut, joten eiköhän tämä riitä.

 

[=Spyder=]

Jos muutan ton ohjelman silleen, että

MAANANTAINA: Rinta, selkä ja olkapäät
TIISTAINA: Jalat, hauis, ojentaja ja vatsa
TORSTAINA: Sama kuin maanantaina
LAUANTAINA: Sama kuin tiistaina

niin vähennänkö sarjoja, liikkeitä vai kenties molempia?

 

[Mike]

Tee vatsat välipäivinä pitkinä sarjoina venyttelyn yhteydessä. Jalkapäivä tulee olemaan muutenkin ihan tarpeeksi raskas jos meinaat siinä vielä muita lihasryhmiä treenata.

 

[=Spyder=]

Moro! Olen nyt tehnyt tolla 2-jakosella systeemillä, mutta alko noi mun sarjamäärät mietityttää. En usko että ne on todellakaan oikeassa suhteessa.
Eli nyt asiantuntija vinkkejä toivoisin sarjamääriin siten, ettei treeni nyt venyis paljon yli tunnin. :dance:

Eli teen tämän 2 kertaa viikossa läpi ja välipäivinä vatsat.

1.päivä:

Jalat:

Etureidet 3x (Takakyykky, Jalkaprässi, hackkyykky)
Takareidet 3x (sjmv, askelkyykky, Bul.kyykky)
Pohkeet 3x

Hauis:

Hauiskääntö 3x
Hammer 1x
Hauistanko/Keskitetty 2x

Ojentaja:

Ranskalainen punnerrus kp./tanko 3x
Ojentaja penkki 2x
Rocky 2x


2.päivä:


Rinta:

Penkki 2x
Vinopenkki 2-3x
Vipunostot penkiltä 2x

Selkä:

Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp./tanko 2x
Mave 2x

Olkapäät/hartiat:

Vipunosto taakse 2x
Vipunosto sivuille 2x
Pystypunnerrus tangolla 3x

Kiitos taas kerran!

 

[Hoksu]

Millaista treeniä teette/vois tehdä palauttavana/kevyenä harjoituksena?