Kyssä.

[JSK]

Joskus 18-kesäisenä nostin ihan improvisoiduilla penkkitreeneillä alle 4 kuukaudessa penkkitulosta 77,5 kg ---> 100 kg. En siis käyttänyt mitään järkeviä suunnitelmallisia progressioita, vaan pitkää ja lyhyttä sarjaa suunnilleen joka toisessa treenissä. Penkkasin keskimäärin pari kertaa viikkoon. Siitä kuitenkin pidin huolen, että jos nostot alkoivat tuntua "tukkoisilta", niin pidin suosiolla viikon kevyenä tai totaalilepona jne.

Tämänkaltainen treenimetodi on tietenkin suhteellisen älyvapaa kun vertaa moniin täälläkin tarjolla oleviin valmiisiin hyviin ohjelmiin. Aloittelevana saliharrastajana kuitenkin saa tulosta aikaan hyvin monella tavalla, kunhan vaan käy ahkerasti salilla ja treenaa kovaa, muttei yli. Nykyään en varmastikaan saisi enää maksimivoimiin juuri minkäänlaista kehitystä aikaan ns. improvisoiduilla penkkitreeneillä yksi toisensa jälkeen kun maksimi on +120 kg.

 

[hammer^]

Entäs ne 1-2 toiston sarjat? Niittenhän pitäs nimenomaan kehittää tota maksimivoimaa.
Luulisi olevan niistä hyötyä jos satasen haluat ottaa.

Kyllä nuilla saa ykköseen nopeasti painoa lisää, mutta noita ei voi kovin pitkään ottaa hermoston tukkeutumisen vuoksi. Itse kuitenkin sain 50kg puolessa vuodessa lisää penkkiin eli 50kg-105kg. Treenasin aina pyramidisarjoilla loppuun asti eli noustiin sinne 1-3 toistoon ja siitä taas laskettiin sinne 12 toistoon. Tätä samaa treeniä 4-5 kertaa viikossa niin kyllähän tuo penkkitulos nousi, mutta tuohon 105kg se sitten jämähti ja loppu motivaatiot siihen :(

 

[JSK]

4-5 penkkipunnerrustreeniä viikossa ja kaikki sarjat loppuun asti tehtyinä kuulostaa kyllä minun korvaani hermoston tukkoon ajamiselta ja kasvaneelta loukkaantumisriskiltä. Mutta, kuten itsekin tuossa aiemmin sanoin, treeniuran alkuvaiheessa saa tulosta aikaan kyllä keinolla jos toisellakin.

PS. Threadin aloittajalle: vaikka haluatkin nostaa juuri penkkitulostasi, niin älä jätä muuta kroppaa treenaamatta. Selän merkitys liikkeessä on suuri noston "tukevuuden" kannalta ja jopa jaloilla on merkitystä myös penkkipunnerruksessa.

 

[hammer^]

4-5 penkkipunnerrustreeniä viikossa ja kaikki sarjat loppuun asti tehtyinä kuulostaa kyllä minun korvaani hermoston tukkoon ajamiselta ja kasvaneelta loukkaantumisriskiltä. Mutta, kuten itsekin tuossa aiemmin sanoin, treeniuran alkuvaiheessa saa tulosta aikaan kyllä keinolla jos toisellakin.

PS. Threadin aloittajalle: vaikka haluatkin nostaa juuri penkkitulostasi, niin älä jätä muuta kroppaa treenaamatta. Selän merkitys liikkeessä on suuri noston "tukevuuden" kannalta ja jopa jaloilla on merkitystä myös penkkipunnerruksessa.

Juu no tuo oli sitä 15vuotiaan typeryyttä :D. Eihän tuossa ole mitään järkeä ja kehitystä tuli vain sen takia että olin aloittelija. No kuitenkin niin kuin JSK sanoi, sitä kroppaa kannattaa reenata tasapuolisesti.

 

[bodylifestyle33]

Sanoisin että turha lähteä repimään. Hyvähän se on että on tavoitteita ja pitääkin olla, mutta ei varmaan kauheasti miestä syö jos asetat tuon 100kg tavoitteesi kuukausi-puolitoista eteen päin?

 

[ååre]

Muuttaisko se paljon asiaa, jos nyt nostaisin penkistä 80, kun huomenna meen koittaa maximia? Siis helpottaisko paljon tavotteen saavuttamista?

 

[hammer^]

Muuttaisko se paljon asiaa, jos nyt nostaisin penkistä 80, kun huomenna meen koittaa maximia? Siis helpottaisko paljon tavotteen saavuttamista?

No jos se 80 nousee huomenna sulla on enään 20kg siihen 100kg eli periaatteessa kyllä helpottaa. Mutta oletko suunnitellut minkälaista ohjelmaa nytten tälle 2½ kuukaudelle?

 

[ååre]

No jos se 80 nousee huomenna sulla on enään 20kg siihen 100kg eli periaatteessa kyllä helpottaa. Mutta oletko suunnitellut minkälaista ohjelmaa nytten tälle 2½ kuukaudelle?

No en mä oikee osaa mitää suunnitella ku vähä aikaa sit alottanu ja en oo paljoo täälkää pyöriskelly

 

[hammer^]

Millä tavalla olet sitten tähän asti reenannut? Ja olisi hyvä jos laittaisit miten kauan on mennyt tuohon 75kg:n penkkiin?? Ja ylipäätänsä miten kauan treeniä takana?

 

[ååre]

Öö tarkkaan en muista, mutta suunnilleen elo-syyskuussa alottelin. Ekat 1-2kk kävin salilla ehkä 1krt viikossa, tein sitä mitä silloin jaksoi. Penkki oli aloitellessa 50kg. Sitten joskus lokakuun aikoihin aloin käymään 3krt viikossa salilla, joka kerta penkkiä 3x8...

Eli tässä on nyt mennyt 50->75kg ehkä 4-5kk... Mutta olen syönyt huonosti, enkä treenannut aina täysillä. Nyt ajattelin aloittaa treenaamaan aina täydellä teholla ja tarkkailemaan syömistäni...

Miten kannattaisi tarkkaila ruokailuja ja mitä lisäproteiineja kannattaisi hankkia?

 

[Murentaja]

Ite vetelin mutulla 2x6 sillon tällön alus nii nous penkki 80 kilost 100 kiloon kolmes kuukaudes.
Eli siis kai se on vähän geeneistäkin kiinni.

 

[hammer^]

proteiineista sen verran, että olisi hyvä saada niitä vähintään 2kg/painokilo/vrk. Eli syöt päivässä 6-7 ateriaa joka aterialla proteiinia vähintään sen 30g(eläinkunnan proteiinia) eli kananmunia,tonnikalaa,jauhelihaa,kanaa,lihaa,kalaa,maitorahkaa,raejuustoa,maitoa. Nuiden perusruokien lisäksi voit ostaa myös jonkun perus Heraproteiinin ja maltoa jota laitat palkkariin esim 30-40g heraa ja maltoa 50g.

Tarvitset myös hiilihydraattia ja rasvaa ravintoon eli kannattaa syödä hiilarit aamulla ja treenin jälkeen ja rasvat illalla. Aika suosittu ravintoainejakauma on Proteiini 30% rasva 30% ja hiilari 40% päivälle.

Esim. 3000 kcal/vrk Proteiinia 225g, Hiilaria 300g, Rasvaa 100g
Hiilareista sen verran kannattaa, ottaa ne hitaammin imeytyvistä hiilihydraateista esim. kaurapuuro,ruisleipä,kokojyväriisi ym Treenin jälkeen sitten tuota maltoa, joka on nopeammin imeytyvää.
Rasvoista sen verran, että enemmän tyydyttymättömiä "hyviä" rasvoja kuin tyydyttyneitä "huonoja" rasvoja.

Ravinto-puolelta löydät monta hyvää threadia missä käsitellään juuri näitä asioita. Siinä nyt vähän alustusta.