Kynis kyselee

[Kampela]

Todellinen Aloittelijakysymys kehiin…

Taustat ensin: Muutaman viime vuoden aikana olen vääntänyt salilla, aluksi “koko kroppa kerralla läpi”-periaatteella, pari kertaa viikossa. Myöhemmin asiasta jotain ymmärtävän kaverin opastuksella, noin 8 kk kolmijakoisella ohjelmalla perusliikkeitä, salilla 3 kertaa viikossa, ja proteiinipitoista ruokaa sellaisia määriä, että meinasi tulla :urjo:

Tulokset tuosta treenistä oli olemattomat. Massaa ei tullut lisää yhtään. Punnitsin silloin tällöin, aina sama paino. Sarjapainot nousi muutamalla kilolla joissain liikkeissä, osassa ei yhtään. Motivaatio katosi kokonaan, nyt en ole käynyt salilla viimeiseen puoleen vuoteen.

Olen mies, 26 v, paino on hulppeat 69 kg, pituutta 187 cm. Painoindeksin mukaan olen siis normaalipainon ja alipainon rajamailla. Toisinsanoan kynäniska. Rasvaa ei juuri ole, mutta lihaksiakin saa hakea suurennuslasilla. En tupakoi, alkomahoolia kerran vuodessa.

Lenkkeilyä, uintia, ym. liikuntaa olen aina harrastanut, eli pohjakunto on olemassa. Nyt olen alkanut miettimään, että haluaisin monipuolisempaa liikuntaa, eli aerobisen ohelle myös saliharjoittelua. Tarkoitus olisi kuitenkin harrastaa monipuolisesti, eli ei keskittyä vain yhteen hommaan (esim. sali).

Elämäntilanteesta ja muista liikuntaharrastuksista johtuen pystyisin käymään salilla kaksi kertaa viikossa.

Ruokavalio on ongelma, sillä pystyn harvoin syömään kotona. Töiden ja opintojen takia olen aina kaupungilla liikkeellä, joten syön ateriani ulkona pienehköllä budjetilla.

Olisi orgastisen hienoa jos joku jaksaisi vähän neuvoa miten salilla kannattaisi käydä jos tavoitteet on aika matalalla. Eli ideana olisi monipuolistaa liikuntaa. Hurjaa lihasmassan kasvua tai Kalifornian kuvernöörin kroppaa ei olla hakemassa.

Tällä foorumilla tietenkin keskustellaan voimanostosta ja bodauksesta, mutta ajattelin kokeilla jos liikenisi neuvoja myös ihan tavisharrastelijalle joka hakee vain monipuolisuutta liikuntaan.

Olen lueskellut noita arkistoja, yms., mutta useimmilla aloittelijoilla tuntuu olevan tavoitteena massan kasvattaminen. Ajattelin, että omassa tilanteessani tuollainen massatouhu ei oikeen toimi, koska tavoitteet ja mahdollisuudet (aika, raha) on erilaiset, ja entisten kokemusten pohjalta näyttää siltä, että tähän runkoon ei lihas suosiolla kartu.

Kiitos ja anteeksi.

 

[Kumisa@pas]

Kyllä sitä lihaa tarttuu kun vaan muistat syödä tarpeeksi.

 

[Jamaha]

Jos pystyt käymään salilla vain kahdesti viikossa, suosittelisin palaamaan takaisin lähtöruutuun...eli koko kroppa kerralla -ohjelmaan. Kasaa ohjelma raskaista perusliikkeistä (esim. kyykky, mave, penkki, leuanveto, alatalja).

Ja jos haluat kehonpainoa ylös, niin ainoa tie siihen on syödä enemmän kuin kuluttaa. Eli syö paljon terveellistä perusruokaa.

 

[Siloposki]

Laitappa sitä käyttämääsi 3-jakoista ohjelmaa tähän, pakkohan jossain jotain vikaa on olla kun treenipainot ei nouse.

 

[Mike]

Kyllä ruokailu taitaa olla tuossa se kompastuskivi. Saatko kasattua meille vaikka yhden päivän ateriat? Tee niin, että laita paperille jokainen sapuska mikä alas suusta menee, niin lasketaan mitä todellisuudessa syöt ja kuinka aliravittuna painelet. Muista katsoa about grammamäärät sapuskoista.

Veikkaan että liikut vahvasti miinuksella, joten ruokavalio pitäis korjata heti.

 

[Timba79]

Mike tuon jo sanoi, eli ruokavaliossa on vika.

Ja jos kerran liikut ulkona kaupungilla paljon, niin lisäravinteet ja niistä ainakin proteiinilisät käyttöön. Nopea ja vaivaton tapa ottaa välipala vaikka autolla ajaessa.

Mutta laita se tämänhetkinen ruokailu näkyviin, niin kattellaan vähän missä mennään.

Ja jos todellakin salille pääset vain kahdesti viikossa, on vaihtoehtoina (järkevinä) oikeastaan vain koko kroppa kerralla ja 2-jakoinen, muuten venyy kierto mahdottoman pitkäksi.

 

[SIC-]

Syö enemmän. Itselläni oli samat luulot, kun kirjasin syömisiäni ylös niin huomasin että söin n.1000kcal vähemmän kuin luulin.

 

[Kampela]

Joo, kiitos neuvoista. Pitää lähipäivinä kasata jonkinlainen lista päivän ruokailuista. Palaan asiaan....

Tähän väliin pitänee vielä tarkentaa, että en ole tosiaan käynyt salilla enää vähään aikaan, ja ruokailutottumuksetkin ovat ehtineet muuttua. Eli kun salilla käyminen loppui niin ruokaakin alkoi kulua vähemmän.

Ainiin, vielä viimeinen tarkennus: Salia olisi tarkoitus ottaa se 2 kertaa viikossa, koska en halua tinkiä muusta liikunnasta (harrastan siis juoksemista, uintia, yms). Energia ja aika ei riitä enempään.

Lieneekö sitten mitään ajatusta käydä salilla, jos ei pääse kahta kertaa useammin viikossa? Tuttu fysioterapeutin mukaan vaikka kerrankin viikossa käymisessä on ideaa, koska se monipuolistaa sitä liikuntaa (ts. käyttää/kuluttaa kehoa eri tavoilla).

Tavoitteet eivät siis ole kummoiset. Lihaskasvusta ei olisi haittaakaan, mutta enemman suhtaudun tähän hommaan "kuntoilumielessä".

Palaan asiaan ruokailun suhteen, kiitos näistä neuvoista.

 

[Gdane]

Ainiin, vielä viimeinen tarkennus: Salia olisi tarkoitus ottaa se 2 kertaa viikossa, koska en halua tinkiä muusta liikunnasta (harrastan siis juoksemista, uintia, yms). Energia ja aika ei riitä enempään.

Lieneekö sitten mitään ajatusta käydä salilla, jos ei pääse kahta kertaa useammin viikossa? Tuttu fysioterapeutin mukaan vaikka kerrankin viikossa käymisessä on ideaa, koska se monipuolistaa sitä liikuntaa (ts. käyttää/kuluttaa kehoa eri tavoilla).

Tavoitteet eivät siis ole kummoiset. Lihaskasvusta ei olisi haittaakaan, mutta enemman suhtaudun tähän hommaan "kuntoilumielessä".

Palaan asiaan ruokailun suhteen, kiitos näistä neuvoista.

Jo kahdella kerralla viikossa saat kyllä ihan varmasti varsinkin alkuun tuloksia, kunhan vain harjoittelu on järkevää. Sun kannattaisi perehtyä aiheeseen himpun tarkemmin ja suunnitella harjoitusohjelma itsellesi missä otat huomioon nuo juoksemiset, uimiset, golffaamiset/muut jumppaamiset sekä sitten salireenin. Noitten kanssa kun pelaa, ja varsinkin jos juoksentelu on tuloshakuista, niin kovin helpolla nousujohteisuus ja lihastasapaino reenistä hukkuu (sekä sitten palautuminenkin jää unholaan) ja kohta ei kehitystä tulekkaan sitten muualla kuin vammojen muodossa...

 

[Belmondo]

Jotenkin olen lukevinani tuosta rivien välistä, että pelkäät saavasi lihaksia. Totta kai kuntosalilla saa käydä "kuntoilumielessä", mutta jos on yhtä laiha kuin olet niin miksei saman tien laittaisi ruokailut kuntoon? Kroppa kiittää, sillä todnäk se, että söisit enemmän tarkoittaisi että saat myös enemmän suojaravinteita ruuasta ja voit paremmin. Näytät myös paremmalta noin pitkänä jos sinulla on kaksi lihasta. EI ole pelkoa että pamahtaisit vaikka tuon Powerhousun avatarin näköiseksi!

 

[Kampela]

Noniin, nyt sain tehtyä laskelmat ruokailusta. Syötin yhden päivän ruokailut kalorilaskuri.fi-sivuille ja tulokset nähtyni olin ---->

Energia: 1570 kcal
Proteiini: 100 g
Hiilihydr.: 230 g
Rasva: 28 g

Tuohon siis sisältyy aamiainen, donitsi & kahvia töissä, lounas (kanaa, riisiä, vihanneksia), välipala, ja illallinen.

Olin suoraansanottuna aika hämmästynyt tuloksesta. Tiesin kyllä, että elämäntapani ei ole kaikkein terveellisin mahdollinen (aamulla töissä, illalla opiskelemassa, kotona käyn vain nukkumassa), mutta noiden laskelmien perusteella en saa edes päivittäistä minimiä energian osalta (lienee n 1800-1900 kcal/päivä?).

Nyt täytyy alkaa tosissaan miettimään, että miten ruokailua saisi parannettua. Ongelma on tosiaan se, että olen kaiket päivät liikenteessä, joten kotona ei voi käydä syömässä keskellä päivää. Pitänee alkaa kantamaan mukana ruokaa, tms.

Edelleen otetaan vastaan fiksuja neuvoja. Kuten Mike, Timba79, ja muut epäili, ruokailupuoli todellakin virtsaa aika pahasti. Kalorilaskuri.fi sanoo, että liikunta mukaanlukien energian tarpeeni olisi n. 2300 kcal / päivä. Miten paljon pitäisi vetää ylimääräistä, jotta jäisi energiaa vielä mahd. lihasten kehittymiselle?

Belmondo: En kyllä tunnistanut itseäni tuosta postauksestasi :D (ellei sitten mennä jonnekkin Freudilaisen psykoanalyysin puolelle, hmm...) Lähinnä ajatukseni oli, että en halua luopua muusta liikunnasta, sillä pelkkä salilla käyminen alkaisi pitemmän päälle olla liian puuduttavaa. Eli "kuntoilumielessä" tarkoittaa salilla käymistä ja treenaamista, mutta niin, että muuhunkin jää aikaa ja energiaa.

 

[naruranne]

bulkilla +500kcal ja proteiinii (2*painokilo)g on aika hyvä..?

 

[Mike]

Nyt alat nakkaamaan 3 kertaa päivässä noiden paska-aterioiden(donitsi/pulla) päälle 50g hera/kaseinaattidrinkki + pari banaania. Panosta aamuun, että saat vedettyä mahdollisimman paljon kaurapuuroa naamaan. Ota puuron päälle prodedrinkki. Joku gaineri voisi olla myös paikallaan jos saat sen kanssa kuituja hidastamaan malton imeytymistä.

Heraa on kaupat väärällään. Pakkikseltakin niitä löytyy vaikka millä mitalla.

http://www.pakkotoisto.com/kauppa/product_info.php?cPath=26&products_id=428

 

[Gdane]

Noniin, nyt sain tehtyä laskelmat ruokailusta. Syötin yhden päivän ruokailut kalorilaskuri.fi-sivuille ja tulokset nähtyni olin ---->

Energia: 1570 kcal
Proteiini: 100 g
Hiilihydr.: 230 g
Rasva: 28 g

Mike lisäili jo juttuja muttei maininnut rasvoista mitään. Mikäli olet kaikki rasvat laittanut tuohon niin todella vähän sitä on! Melkeinpä kolmekertaa ton verran saat huoleti rasvaa syödä! Eli lisää hyviä rasvoja iltapäivään ja iltaan esimerkiksi rypsiöljystä tai oliiviöljystä. Rasvaa saisi kuitenkin olla hieman alle kolmannes koko kalorimäärästä!

Lähinnä ajatukseni oli, että en halua luopua muusta liikunnasta, sillä pelkkä salilla käyminen alkaisi pitemmän päälle olla liian puuduttavaa. Eli "kuntoilumielessä" tarkoittaa salilla käymistä ja treenaamista, mutta niin, että muuhunkin jää aikaa ja energiaa.

Sinä sanoi jo aiemmin käyväsi kaksi kertaa salilla. Sen kun yhdistät muuhun liikuntaan unohtamatta lepopäiviä niin alkuun pääset aivan loistavasti! Kaloreita vain reilusti lisää koneeseen! Monipuolisuus on aina varsinkin alussa hyvästä ;)

 

[Kampela]

Jes, kiitos neuvoista.

Alan rukkaamaan kokonaan uusiksi tuota ruokailupuolta... Varmaan palailen asiaan jossain vaiheeessa.