Mielenkiintoinen jako. Tuohan menee natuscenen mielestä jo ihan metsään koska kyseessä on "bro split", eikä 1 tai 2 jakoinen.... Mutta täysin tottahan tuo on, että jossain 2-jakoisessa ohjelmassa ei vaan pysty hakkaamaan kaikkia lihaksia täysillä.
Olet siis vahvasti sitä mieltä, että päivän kunnon mukaan pitää mennä, mutta aina täysillä ja failureen? Suositteletko joka sarjan vetämistä failureen vai vain viimeisen? Entä mitä mieltä olet treenipäiväkirjan pitämisestä (vihko johon merkkaa painot ja toistot)? Onko hyötyä? Itselleni on iskostunut vahvasti sellainen ajatusmalli, että joka kerralla pitäisi saada toisto enemmän että kehittyy ja tästä lähtee se kierre, että kun se toisto on saatava, niin se myös otetaan ja sitten lähtee tekniikka kusemaan jne. Homma olisi kyllä huomattavasti stressittömämpää jos heittäisi vihot helvettiin ja tekisi vaan täysiä aina. Silloin ei muistaisi mitä viime kerralla on tullut ja asiaa ei ajattelisi sen enempää... Ajattelen siis noita numeroita ihan liikaa, kun ehkä pitäisi ajatella jotain ihan muuta. Esim keskittyä tekemään enemmän lihaksella ja sarjat loppuun. Treenaan yksin, niin pudotussarjat on melkein järkevin tehokeino mitä kannattaa käyttää, tietty rest pauset myös. Miten sun mielstä näitä kannattaisi hyödyntää? Entä se fakta, että teen melko fyysistä työtä (askelia väh 12 000 päivässä)? Kiitos jo tuosta edellisestä vastauksesta! Toivottavasti jaksaisit vielä sanoa mielipiteen näihin kysymyksiin.
Ehdottomasti päivän mukaan, siinä ei vain ole oikeasti mitään tolkkua, että tavoitellaan jotain määrättyä toistomäärää joka lukee treenivihossa. Se ei ole välttämättä mitään kehitystä, että saat enemmän kuin viime kerralla paremmin nukutun yön jälkeen. Sait vain enemmän irti itsestäsi ja energiatasot olivat korkeammalla.
Olkaa rohkeita ja muuttakaa lennossa treenissä asioita, jotta saatte siitä tehokkaamman ennalta määrätyn treenin sijaan. Treeneissä on kamalasti muuttujia, muut treenaajat esim. Jos on menossa hyvin nopea 30min totaalituho esim olkapäille, ei siinä auta odotella jonkun laitteen vapautumista, vaan on äkkiä kehitettävä toinen vaihtoehto sille, että treenissä intensiteetti ja tavoiteltu trauma saadaan aikaan.
Tiheämpää frekvenssiä on helppo harjoittaa pienemmille lihaksille, niiden treenaamisessa ei ole puoli kroppaa työn alla toisin kuin kovissa jalkatreeneissä. Frekvenssi taas ei ole mikään autuaaksi tekevä, vaikka kuinka kovasti himottaisikin kyykkää 5x5 kevyesti ja mennä kotiin. Yksi isoimpia katalyyttejä kasvulle on mikrovauriot ja sen kun tietäisi miten paljon lihasta pitää rangaista ne saadakseen, mutta en usko niiden tulevan kovin kevyellä treenillä.
Mä annan teille käytännön esimerkin, jonka olen jo kertonut. Rintanihan melkein katkesi penkissä, lihas luisti ja on ohuempi, kuitenkin kiinni. Mulla on sen takaisin kasvattamisessa ollut apuna treenitietämys omasta kropasta, lääkkeet sekä vahvin katalyytti, lihasmuisti. En silti ole saanut sitä kasvamaan edes tiheällä frekvenssillä takaisin siksi, etten pääse koskaan tekemään failureen saakka ilman pelottavaa kipua. Joudun tekemään sille sitä mitä moni suorastaan haluaa kaikintavoin perustella, eli kevyttä jumppaa. Ei auta, se ei kasva samoihin mittoihin, mä tartten sille rajuja kuormia ja pudotussarjoja, supereita, restiä, kaikkea mahdollista, mutta en niitä voi tehokkaasti tehdä.Proteiinisynteesit paukkuu 24/7, mutta ei auta. Mä en pääse treenaamaan sitä tarpeeksi kovaa.
Mitä tulee sun erikoistekniikoihin, niin pudotussarjan lisäksi sulla on käytettävissä hyvin tehokkaita erikoistekniikoita kuten pidot, rest-pause, hitaat toistot, superit jne. Eli ei hätää, vaikkakin pakkotoistot ovat ehkä yksi tehokkaimpia erikoistekniikoita, mutta se pitää ajatella että se on myös pudotussarja, tosin dynaaminen sellainen ilman restiä. Mitä sarjatason failureen tulee, niin itse suosisin jokaisen sarjan viemistä failureen ja viimeinen sitten yli failuren tavalla tai toisella. Erikoistekniikat kannattaa ajoittaa sinne treenin puoliväliin kun lihaspaineet on pahimmillaan ja lihas on lämmin ja valmis riskialttiimpaan työhön. Ja aina pitäisi pyrkiä tekemään samalla tekniikalla, mekaaninen pudotus erikoistekniikkana ei ole suositeltavaa käyttää muiden erikoistekniikoiden kanssa. Samoin pakkotoistoja ei pitäisi paukuttaa kauheasti pudotussarjoissa, koska ne syö ideaa pudotuksesta, vain viimeiseen pudotukseen pakkoja.
Tämä kiinnostaa itseäkin koska paljon on kuullut että proteiinisynteesi (tai ylipäätään lihas palautuu/rakentuu) kestää sen pari vuorokautta ja olisi hyvä saada frekvenssi 2-3x viikkoon per lihasryhmä. Toisaalta olisi myös mielenkiintoista kokeilla jonkun pitkää treenanneen neuvoja siten että tuhoaa lihasta aina niin optimaalisesti kuin mahdollista palautumisen kannalta välittämättä mikä se frekvenssi on paperilla. Ei vaan ole riittävästi kokemusta että osaisi itse ohjelmoida niin tarkkaan. Mave väsyttää selän jo kerran viikossa täysillä tehtynä niin että aina ei ole täysin palautunut ja joskus täytyy keventää mutta käsiä saa hakata niin paljon kun lystää eikä saa edes domseja aikaan (eipä sillä että se olisi kehityksen mittari). Kuitenkin jalat tuntuu treenautuvan itsellä helpommin.
Nyt teen 2 jakoista upper lower jaolla ja lisäsin yhden päivän käsiä/olkapäitän eristävillä liikkeillä kun tuntuu että ne palautuu niin nopeaa vrt muuhun kroppaan eli 5 treeniä viikkoon. Jotenkin pitäisi oppia saamaan käsien treenistä enemmän irti.
Lihas palautuu / rakentuu kahdessa päivässä? Ei tämä ole vakio, se riippuu vaurion määrästä. Jos tuo pitäisi paikkansa, niin neulanpisto ja kirveellä tehty haava korjaantuisi samassa ajassa. Aivan samoin lihaksen palautuminen riippuu aivan siitä miten paljon sinne kertyi maitohappoa, paljonko sinne tuli mikrovaurioita. Eli tässäkin pitää omaa kroppaa haastaa ja sitten tutkia mahdollisimman tehokkaasti milloin se on palaunut tarpeeksi. Kun treenataan kovaa, niin silloin lihas tuskin koskaan palautunut 100%, saati kroppa. Mulla ei esim vuodessa ole yhtään päivää, ettei jonnekin sattuisi. Mä jättäisin nuo tiheät frekvenssit pienemmille lihaksille, silloin todella kovia vetoja mutta maksimissaan 40minuuttia. Eli nopea tuho ja palautumaan. Isommissa lihaksissa on niin paljon rasitusta koko keholle, että toki lihas voi palautua, mutta koko kroppa ei välttämättä ole valmis 3 päivän päästä uudestaan sairaaseen kyykkytreeniin, oman fiiliksen mukaan.
Laitan tähän nyt treenin, joka Vertin kanssa tehtiin tänään ja miten sitä lennossa sovellettiin. Tarkoitus oli tehdä keskiselkää tehokkaasti souduilla, teen sitten selälle kierrossa toisen treenin ylhäältävetoja.
Idea oli tehdä 3 soutuliikettä, jokaista 2 sarjaa superina räkkivedon kanssa. Liikeet olivat lattialta 90 asteen kulmassa kulmasoutu 100kg. Räkissä joka sarjassa aina 140kg, jossa vedettiin leveällä otteella tarkasti supistaen. Toinen soutu oli raaka Krafverkin t-soutu, siinä piti alunperin olla 80kg. Viimeisenä liikkeenä tuettu kulmasoutu, jossa 80kg.
Alloitettiin treeni, ensimmäiset kaksi superia vakiopainoilla ilman erikoistekniikkaa siksi, ettei ajeta alaselkää liian tappiin ennen rajumpaa soutua. Kulmasoudussa päätettiin korottaa sataan kiloon. Eka sarja suora superi, toiseen Kraftissa 3 pudotusta. Kolmas liike piti tehdä niin ikään 2+2 sarjaa, mutta siinä ekassa sarjassa soudussa 1 pudotus ja toiseen kaksi pudotusta. Treeni lopetettiin erilaiseen en muista mikä räkkivedon nimi oli, joku saksalainen, mutta kovin kumarassa siinä ollaan, sitä ja kässäreillä soutuja superina tuettuna 2 kierrosta.
Treeni tehtiin kovalla vauhdilla, eikä siinä jääty piereskelemään. Oli kova veto ja juuri sellainen tapa treenata, joka palkitsee, siinä saa käyttää romua, kehittää voimaa, hikoilee, sattuu, oppii kärsimään, just parasta.
Täysillähän on suhteellista. Kyllä omissa treeneissä pystyn hakkaamaan kaikki sen päivän lihakset niin lujaa, kuin ukosta lähtee. Tottakai ensimmäisiin liikkeisiin on enemmän energiaa, mutta ihan hyvin ne viimisetkin liikkeet menee ''täysillä''. Viimeiset liikkeet vaan on sellasia johon ei tarvita mitenkään älyttömästi virtaa.
?