Kuukausi treeniä takana. Arvostelkaa ohjelmaani.

[dwarfer]

Jees. Eli sellanen kuukaus on täs nyt salilla rimpuiltu ja koukkuun tuohon salillakäyntiin on jääty. Paino noussu n.3kg (lihonu tai kehittyny, peili ei juurikaan kerro mitään) ja nyt strategiset mitat 184/79. Tulosten seuranta valitettavasti jäi tuossa alussa vähän vähälle , mutta alussa penkin sarjat olivat 2x15x25-30kg. Nyt 3x8x40-47.5kg (3 sarjaa, 8 toistoa). Tuo kulunut kuukaus oli oikeastaan liikkeiden kokeilua ja niihin tutustumista ja tekniikan opettelua ja on edelleen. Nyt on pari viikkoa tullut tehtyä seuraava yksijakoista ohjelmaa, kolme kertaa viikossa, ke-pe-su:

Sarjat x Toistot x Paino
Maastaveto 3x7x50-70kg
Penkki 3x8x40-47.5kg
Kyykky 3x7x50-70kg
Ylätalja 3x6x55-65kg
Pohkeet 3x7x40-60kg
Vipunostot sivuille 2x7x8-9kg
Alatalja 3x7x60-70kg
Vatsat 3x jotain + sitä sun tätä
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x7x11-15kg
Loppuun jotain häslinkiä, yleensä kyljet+vinot vatsalihakset

Kyykyn tilalta teen n. joka toinen kerta prässin 3x7x140-160kg. Toistojen määrää pyrin nostamaan aina vähitellen, osittain sen mukaan miltä tuntuu.
Tuon ylätaljan tilalta tekisin leuanvetoja, mutta tällä hetkellä ei mene yhtään joten ei onnistu . Alataljalla saan hyvin tuntumaan hauiksissa + selässä (pitääkö sen edes puuduttaa hauiksia, vai onko tekniikkä päin helv*****?).
Ja mitä tuohon ruokapuoleen tulee niin... noh... mahdollisimman paljon ruokaa ( kotiruokaa), ilman lisäravinteita. Salin lisäksi käyn vetämässä pienen lenkin pari kertaa viikossa.

Mitä mieltä olette kyseisestä ohjelmasta? Liikaa liikkeitä?

 

[dwarfer]

EDIT: kato perhana noitahan voi editoida

 

[Juukeri]

ah.. ja unohdin mainita, tuon ylätaljan tilalta tekisin leuanvetoja, mutta tällä hetkellä ei mene yhtään joten ei onnistu ;) . Alataljalla saan hyvin tuntumaan hauiksissa + selässä (pitääkö sen edes puuduttaa hauiksia, vai onko tekniikkä päin helv*****?).

En jaksanu tuota ohjelmaa vilkasta mutta vastaan tähän. Eli jos hauikset puutuu, teet liikkeen päin persettä. Työ pitää nimenomaan tehdä selällä, ei hauiksilla. Keskity vetämään kyynärpäitä taaksepäin vartalon myötäisesti.

 

[Roomi]

En jaksanu tuota ohjelmaa vilkasta mutta vastaan tähän. Eli jos hauikset puutuu, teet liikkeen päin persettä. Työ pitää nimenomaan tehdä selällä, ei hauiksilla. Keskity vetämään kyynärpäitä taaksepäin vartalon myötäisesti.

Juuri näin. Kyllähän ne hauikset tietenki jännittyy, mutta ei se alatalja mikään varsinainen hauisliike ole. Joku viisas (oliko Mike?) on joskus sanonut että lavat pitäis vetää yhteen ku tekee ala/ylätaljaa. Kuvittele että siellä lapojen välissä on näkkileipä joka pitää murskata lavoilla. Ja puhtaita toistoja, eli egopainot olis hyvä jättää pois.

Liikkeitä on kyllä helv***n paljon, kauanko treeni yleensä kestää? Ois hyvä pitää ne treenit noin tunnin mittaisina.

Hyviä liikkeitä suosit, noilla saa sitä perusvoimaa hyvin hankittua.

 

[dwarfer]

Treeni kestää sen 1h-1.5h. Jalkaprässin, kyykyn ja maastavedon painot olen yrittänyt pitää maltillisena ja harjoitella tuota tekniikkaa, on nääs tuon vasemman polven kanssa vähän ongelmia. Hyvä että tuli selville tuo alatalja/ylätaljan lapojen yhteen vetäminen, nyt voin vähän laskea painoja ja keskittyä paremmin lapojen liikkeeseen.

Mites muuten olette mieltä, tarvitseeko yksijakoisessa olla molemmat: vipunostot sivuille JA pystypunnerrus?

Ja vielä hieman tosta penkistä, onko jotain käytännön eroa sillä pitääkö jalat "koukussa vatsan päällä" (=sotilaspenkki?) vai ns. normaalisti maassa sivuilla. Ja onko tarkoituksena tempoa nopeasti tankoa ylös alas, niin että n. 6 toistoa kestää sen 8 sekuntia kun ne on suorittanut.

 

[elasto]

Mites muuten olette mieltä, tarvitseeko yksijakoisessa olla molemmat: vipunostot sivuille JA pystypunnerrus?

Et tarvitse yksijakosessa pystypunnerrusta, koska etuolkapäät ottaa ihan tarpeeks hittiä ku teet penkkiä joka kerta. Eli ne viparit sivulle riittää.

Ja vielä hieman tosta penkistä, onko jotain käytännön eroa sillä pitääkö jalat "koukussa vatsan päällä" (=sotilaspenkki?) vai ns. normaalisti maassa sivuilla. Ja onko tarkoituksena tempoa nopeasti tankoa ylös alas, niin että n. 6 toistoa kestää sen 8 sekuntia kun ne on suorittanut.

Tosta sotilaspenkki vs normipenkki on väännetty aika paljonkin täällä. Onhan ne erilaisia liikkeitä. Omia kokemuksia on ainakin, että koska normipenkissä jalat tukevasti maassa saa liikuteltua isompia romuja, niin se tuntuu rasittavan rintaa paremmin. Joten itse tekisin ihan normipenkkiä. Ja ei missään nimessä kannata riuhtoa siinä. Rauhallinen ja hidas lasku rinnalle on penkkipunnerruksen A ja O.

Tässä on ohjeita penkkiin: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40462
Ja tässä selkäliikkeisiin: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=18893

 

[HounDog]

Penkissä on hyvä pitää alaslasku hallittuna ja ylöspunnerrus mahdollisimman räjähtävänä. (Ainakin näin voimailijan näkökulmasta, bodarillekin hallittu alaslasku on pop). Sotilaspenkkityyli on raskaampi ja ottaa ainakin itsellä hartioihin enemmän kuin normaali jalat maassa tyyliin.

Voi toki olla molemmat, sekä viparit että pystypunnerrus.
Tekisin ite toistepäin kun sun ohjelmassa eli ensin raskaat pystypunnerrukset ja sitten loppuun hieman satujumppaa vipunostojen muodossa.

Tekniikan opettelussa lyhyet sarjat 3-5 IMO on parhaita, varsinkin kyykyssä, maastavedossa ja muissa isoissa liikkeissä joissa tukilihakset voivat helposti väsähtää pitkissä sarjoissa.

Muistaa pitää treeni progressiivisena ja syödä paljon niin hyvä tulee.

[EDIT] Elasto jo kerkesikin.. no kertaus on opintojen äiti