Kuukauden syklitysjakson toimivuus (3 + 1)?

[<biohazard>]

Kaipaisin hieman kommentteja seuraavan projektin mahdollisesta toimivuudesta/toimimattomuudesta:

Mitat 178 cm ja n. 75 kg / 14 - 16% rasvat. Tavoitteena olisi nostaa paino n. 78 - 80 kg:aan ja tietysti mahdollisimman pienellä rasvamäärän nousulla. Tähän asti olen ollut n. 9 kk maltillisella plussalla ja saanut painoa +4 kg. Sitä ennen useampia vuosia erilaisia treenisysteemejä ilman massahakuisuutta. Viime aikoina on alkanut hieman isompi osuus painosta kertyä vyötärölle kuin mitä olisin toivonut. Eli kannattaisiko tuon viimeisen 5 kg kasaamiseen liittää jonkinlainen syklitys? Miltä tällainen kuulostaisi:

Kuukauden ensimmäinen viikko reippaalla miinuksella (esim. -1000 kcal / päivä). Teoriassa tällä lähtisi n. kilo rasvaa, mitähän käytännössä..? Viikossa keho ei toivon mukaan kauheasti ehtisi nakertaa lihaksia, eli rajuhkosta miinuksesta huolimatta suurin osa lähtisi rasvoista? Sen jälkeen 3 viikkoa +500 kcal (eli yhden kuukauden kokonaissaldo olisi n. 3000 kcal plussalla. Optimitilanteessa tällä voisi saada ehkä n. 0,5 kg rasvatonta painoa kuukaudessa ja ohessa tietty hieman rasvaa(?) Jos hyvin sujuisi, ensi vuodenvaihteen/lopputalven kohdilla pitäisi mittarissa olla 78 - 80 kg ja rasvaprosentti jopa vähän pienempi kuin lähtiessä. Sitten siitä dieettiä niin kauan kunnes rasvat alle 10%. Eli 80 kg:sta ja 14 - 17%:sta pudotettava olisi n. 5-8 kg, mutta se on sitten sen ajan murhe.

Eli näihin kysymyksiin kaipaisin kommenttia:

1) Onko suunnitelmassa mitään järkeä? ;)

2) Näyttävätkö laskelmani oikeilta/realistisilta? (omille päätelmilleen on helposti aika sokea)

3) Millä tavalla tuosta systeemistä saisi paremman? Mielelläni en tässä vaiheessa haluaisi kovin pitkiä dieettijaksoja ainakaan, koska pyrin nostamaan sarjapainoja asettamiini tavoitteisiin.

4) Olisiko kuitenkin fiksumpaa vain vetää plussilla niin kauan että tuo tavoitepaino on kasassa, ja vasta sitten pudottaa rasvat mieluisekseen?

 

[sannuli]

Jos et halua nostaa painoa nopeaa tai pitkää dieettiä niin kyllähän tuo toimii. Aika hidas painon nousu, mutta jos sitä tavoittelet niin ok! Mä vähentäisin tuosta dieettiviikosta vähän vajetta, sillä tuo 500 plussa ei aina ole (ainakaan mulla) oikeasti 500, vaan vähän vajaa. Kun perusaineenvaihdunta rullaa hyvin, virtaa on tehdä vaikka mitä ym. niin tulee helposti kulutettua enemmän kuin ylläpitokaloreilla. tietenkin perusluonne vaikuttaa, olen aikamoinen touhottaja joten mun miehelle ei esim. olis ongelma pysyä sohvalla muutamaa tuntia, mulle on

mä olen syklitellyt jo pitkään erilaisilla tavoilla, mutta teen nyt niin että tilanteen mukaan välidieetti. eli kun paino nousee esim. 2kg, pudotan siitä toisen jne. Nyt paino noussut 7kg syksystä ja rasva% on silti vielä alhainen (vaikka oma painokin on vain 57kg nyt eli suhteessa iso nousu). mulle toimii tuo paremmin kun isompi dieetti sitten loppuun, joillekin toisinpäin! Eli kokeile kuukausi ja katso miltä tuntuu.

 

[<biohazard>]

Hmmh, joo itselläni on itseasiassa vähän ongelmia ylipäätään tuon painon nostamisessa - siksi nuo hitaat tavoitteet, kun en ole nopeampiin yleensä oikein pystynyt. Nyt tietysti on hyvä kysymys, että miksi ihmeessä sitten yritän vielä pistää väliin jotain dieettviikkoa!? Syy on lähinnä se, että en pidä siitä kun sixpack alkaa hukkumaan hiljalleen kun paino nousee (näkyyhän se vielä, mutta olen tottunut olemaan aina jossain 10% rasvojen tietämillä ), ja tuosta ilmiöstä seuraa aina kauhea hinku dieetata ne rasvat pois. Mutta ensin pitäisi vähän kehitellä noita lihaksia! Edellinen massan kasvattelu kariutui nimenomaan siihen, että aloin pudottamaan painoa jo ennen kuin oli riittävästi lihasta hankittu. Joten ajattelin, että jos hitaasti kihnuttaisin tuolla syklittelyllä, niin saatu paino olisi sitten suurimmaksi osaksi lihasta eikä ehkä tulisi ennenaikaista hinkua pudottaa painoa...

Toinen vaihtoehto sitten on tietysti vaan syödä ja treenata kunnes on tavoite kasassa ja dieetata sitten. Siihenkin menee varmaan se 9 kk joka tapauksessa, kun edellinenkin 4-5 kg kesti yhtä kauan :D

Mutta kuulostelen tässä vielä mitä kommentteja tänne mahdollisesti ilmaantuu. Joka tapauksessa teen varmaan niin kuin ehdotit, eli testaan ainakin yhden tai kaksi sykliä ja katson miten käy!

 

[Panu.K]

Itse olen käyttänyt vuoden alusta kalorien syklittelyä. Eli 4vk plussaa ja 2vk miinusta. Ainakin minulla tämä syklittely on toiminut. Plussaviikoilla kehittyy hyvin ja miinusviikoilla palaa pääasiassa rasvaa ja tulokset eivät tipu mihinkään näin lyhyessä ajassa. Plussille siirryttäessä tulokset alkavat taas kasvaa.

Kunto pysyy syklittelemällä kohtuu kireänä ympäri vuoden ja samalla saa silti kasvatettua lihaksia. Kannattaa kokeilla, niin huomaat miten toimiiko itselläsi.

 

[<biohazard>]

Ok, varmaan lähtee kokeiluun ensi kuun alusta! Ajattelin kesän ajan testata tätä systeemiä, eli joka kuun eka viikko miinuksella ja kolme viikkoa plussalla. Toivottavasti tällainen vaihtelu vähän "herättelee" kehoa, ehkäpä jatkuva tasaisella plussalla olo ei ole kuitenkaan elimistölle hyväksi (nyt 9 kk plussalla takana ja tosiaan n. 0,5 kg/kk saanut painoa lisättyä... vähän enemmänkin olisi saanut tulla!).

Tietääkö kukaan muuten onko plussajaksolle jotan "enimmäispituutta"? Eli onko tutkittu alkaako keho jossain vaiheessa esim. lisäämään rasvan varastointia ja vähentämään lihassynteesiä pluskalorien aikana, tai toisin päin?

 

[mrNICEGUY]

Tässä vähän juttua ylensyömiseen ja aineenvaihduntaan liittyen:
http://www.redram.fi/spesialisti/ti...kki/tiede-tanaan-ravinto-treeni-ja-lihaskasvu

Koin ite aika mielenkiintosena juttuna tuon, että näyttää olevan aika henkilökohtaista kenelle sopii mikäkin malli syömisen suhteen.. Jopa ääretön bulkkaaminen voi olla hyvä vaihtoehto joillekkin, mutta sen varmistamiseksi olisi vissiin hyvä käydä labroissa varmistamassa asia..

 

[<biohazard>]

Aiheeseen liittyen YLE Teemalta (muistaakseni) tuli mielenkiintoinen brittidokumentti, jossa tutkittiin aika lailla samaa asiaa kuin tuossa jutussa ruotsalaiset: koehenkilöiden piti kaksinkertaistaa normaali kalorimääränsä, eli henkilöt söivät jotain 5000 - 6000 kcal päivässä ja tietysti kalorimäärän saamiseksi todella rasvaista sapuskaa (jotkut mm. söivät pelkkää kermaa saadakseen puuttuvat kalorit kasaan).

Tutkimuksessa aika moni sai lihasmassaa, ja joukossa oli yksi aasialainen kaveri, joka keräsi lähes tulkoon pelkkää rasvatonta massaa jonkun 4-5 kg (muistaakseni testijakso oli 6 viikon mittainen). Kaikki koehenkilöt olivat kehotyypiltään hoikkia ja jokainen sai laihdutettua saamansa kilot pois seuraavien 6 viikon aikana. En tosin muista laihdutteliko tämä aasialaistaustainenkin saamansa lihakset pois :P

Jos joku sattui katsomaan ko. dokkarin niin voi korjailla, mikäli muistin jotain väärin. Dokumentti saattaa löytyä jostain Areenalta vielä.

Mutta kaiken kaikkiaan, aika erilaisilla tavoilla keho reagoi syömiseen. Kelpaisi itsellekin kyllä sen aasialaisen kaverin moottori: tunkee kermaa koneeseen, makaa kuusi viikkoa sohvalla ja kas, haba sen kuin kasvaa ;)

 

[Vurki]

Missä välissä kevyt viikko?

 

[<biohazard>]

Missä välissä kevyt viikko?

En sen kummemmin pidä kevyitä viikkoja. Muistaakseni Mike täällä jossain threadissa sanoikin osuvasti, että kyllä sellainen kevyt viikko väkisinkin aina silloin tällöin tulee esim. reissujen, kiireiden tai vaikkapa sen kerran vuodessa sairastetun flunssan muodossa.

Muuten treenataan aina täysillä

 

[Metallica]

En sen kummemmin pidä kevyitä viikkoja. Muistaakseni Mike täällä jossain threadissa sanoikin osuvasti, että kyllä sellainen kevyt viikko väkisinkin aina silloin tällöin tulee esim. reissujen, kiireiden tai vaikkapa sen kerran vuodessa sairastetun flunssan muodossa.

Muuten treenataan aina täysillä

Ei sovi noi lauseet yhteen. Kova treeni on semmosta että kuukauden jälkeen on pakko keventää :D Ainakin itellä alkaa puristusvoima kadota ja sitä kautta muut tulokset tippua jos ei kevennä välillä... Tosin treenaan monesti niin että on helvetin huono olo treenin jälkeen, armoa ei tunneta....

 

[<biohazard>]

Ei sovi noi lauseet yhteen. Kova treeni on semmosta että kuukauden jälkeen on pakko keventää :D Ainakin itellä alkaa puristusvoima kadota ja sitä kautta muut tulokset tippua jos ei kevennä välillä... Tosin treenaan monesti niin että on helvetin huono olo treenin jälkeen, armoa ei tunneta....

Se, että treenaa kovaa ei varmastikaan tarkoita automaattisesti sitä, että laiminlyö palautumisen. Itse pyrin treenaamaan aina täysillä, mutta treenin jälkeen annan tietysti lihasten palautua ennen uutta treeniä. Siinä palautuessa voi sitten vaikkapa treenailla muita lihasryhmiä. Itse pyrin jaksottamaan treenit ja palautumiset niin, että pystyn treenaamaan vuoden putkeen kovaa enkä pelkästään kukkauden.

Tietty tuo "täysillä treenaaminen" on muutenkin aika epämääräinen käsite. Jos se vaatii sitä, että joka harjoituksen jälkeen yrjö lentää, niin sitten en varmaankaan tee täysillä...