Kuuden viikon salisessio (vinkit)

[Anttu]

Vähän taustaa eli olen 22v/200cm/93kg. Vielä kolme kuukautta sitten olin 106kg joten painoa on pudonnut rutkasti.

Tämä painonpudotus on kuitenkin näkynyt myös lihaskunnossa että vaikka olen suht hoikka niin olisi parantamisen varaa etenkin käsissä ja jaloissa kun keskikropaltani olen kuitenkin suht isoluinen.

Ideana olisi nyt kuuden viikon ajan keskittyä salilla käyntiin käyden 4-5krt viikossa parantaen kropan lihaskuntoa ja ulkonäköä. Sitten kuukautta ennen kesää vetää viimeisetkin rasvat pois kehosta. Tarttisin nyt vinkkejä miten parhaiten toteuttaa tämä suunnitelma.

Ruokavalio: Tällä hetkellä syön noin 1800kcal edestä ja proteiinia saan noin 120g päivässä. Ruokavalioon kuuluu mm. rahka, kananmuna, lihat, vihannekset, ruisleipä ja puuro. Kerran viikossa otan rokulipäivän jolloin syön mitä huvittaa.

Miten nyt kun pitää lihasmassaa kasvattaa niin tarvitsenko lisää kaloreita/proteiinia vai onko ruokavalioni suht kuosissa?

Treeni: Nykyisin käyn viikossa 2x kuntonyrkkeilyssä, 2x kuntosalilla ja 2x juoksemassa/uimassa. Ajattelin jatkaa kuntonyrkkeilyä mutta lisätä salilla käyntiä sinne 4x viikossa.

Millainen ohjelma sopisi minulle parhaiten kun ottaa huomioon että 6vk on kuitenkin suht lyhyt aika saada näkyvää muutosta aikaan?

Lisäravinteet: Nykyisin käytän palautusjuomaa treenien jälkeen ja Tonalin -rasvanpolttajaa ruokailun yhteydessä.

Ajattelin hankkia kreatiinia ja glutamiinia treenin tehostamiseen. Päälle Fastin Dextroa kreatiinin yhteydessä sekä Maito90 yöproteiiniksi. Voiko Dextron ja Maito90:n yhdistää palautusjuomaksi vai pitääkö se vielä hankkia eriksen? Puuttuuko vielä mitään lisäravinteita?

Olen todellakin aloittelija näissä asioissa, ainoa tuntemus tulee tämän foorumin lukemisesta.

Kiitokset etukäteen!

 

[RRKalle]

Lisää kaloreita, uskoisin että joku 2800 kaloria ja 200+ g protskua olisi hyvä, liikuntamäärä niin kova ja äijän koko, ettei läskiä pitäisi siltikään kertyä.

Ohjelmaksi suosittelisin seuraavnalaista:

1.Rinnalleveto 6*4
Penkki 5*5
Leuat 4*6
Pystypunnerrus 4*6

2.Kyykky 5*5
Suorin jaloin veto 4*6
Prässi 4*8
Vatsat lisäpainoilla 4*6

3.Vinopenkki 3*10
Kulmasoutu 3*10
Pystysoutu 3*10
Hauiskääntö 3*10
dipit lisäpainoilla jos tarvii 3*10

4.Kyykky 3*10
Reidenkoukistus 3*10
Reiden ojennus 3*10
Pohkeet 3*10
Vatsat kiertäen 3*max

Täysin perussettiä, ei ihme liikkeitä eikä vimputtelua, 4 krt viikossa treeni, 2 krt. kroppa läpi, kerran raskaammin, kerran höllemmin. Sitten kun käyt vain 2 krt. viikossa gymillä, tee molemmilla kerroilla isoilla liikeillä koko kroppaa läpi. Jollet osaa esim kyykkyä, tee se hack-kyykkynä. Myöhemmin kannattaa jatkaa salillakäyntiä kyllä, ja silloin kannattaa opetella kunnon liikkeet. Ei 6 viikossa paljoakaan tapahdu.

Lisäravinteista sen veerti, että palkkarin voit maito90 ja dextrosta sekottaa, ja yöprotskuksi se on hyvä. Muista silti syödä paljon myös ruokaa. Ja muista että dextroosia saat panimosokerin nimellä kaupasta halvemmalla kuin lisäravinnekaupan hyllystä.


Onnea matkaan:thumbs:

 

[palmu]

timban 2-jakoinen käyttöön, 4kertaa viikossa, ma-ti ja to-pe. kalorit nostat n.3000kcal, ja protskua 300g päivässä, 250g hh ja 100g rasvaa hyvistä lähteistä.
ja kuudessa viikossa ei kannata odottaa ihmeempiä ilman aineita. 6kk olisi parempi aika keskittyä lihasmassaan.

lisäravinteiksi hera80 (maustettu tai maustamaton, riippuu sinusta), malto6 ja ehkä kreatiini. palkkariksi sotket 30-40g heraa ja saman verran maltoa veteen. yöprotskuksi vedät 50g heraa maitoon ja ruokalusikallinen rypsäriä sekaan.

ja ei välttämättä kannata minua kuunnella, tämä vaan aluksi kunnes joku viisaampi korjaa


edit: hidas

 

[RRKalle]

Aika samoja vinkkejä tuli molemmilta, Timban 2-jakosesta en tiedä, eroaako sitten kamalasti tosta mun ihan pikapikaa kirjottamasta very basic-seistä pajonkin. Protskut pidin maltillisena, kun kokonaiskalorit kumminkin enemmän ratkasee niin on paha yhtäkkiä kolminkertaistaa protskun saantinsa.

 

[Anttu]

Kiitoksia vastauksista.

Tiedän että 6viikossa ei ihmeitä tapahdu mutta teenpä ainakin pohjan jatkuvalle treenille. Lihaskunto kun on tällä hetkellä suht surkea rankan laihdutuskuurin ja vuoden passiivisuuden jälkeen.

Tuo 200g-300g proteiiniä päivässä kuulostaa aika hurjalta vaikka syön kaksi purkkia rahkaa ja pari kananmunaa päivässä ihan välipalana. Pitää katsoa tuota ravintofoorumia vähän tarkemmin että miten saan tarpeeksi proteiinia.

 

[RRKalle]

Ei se paljoa ole.

2*rahka=50
munista vaikka 20
maitoa litra=36
iltaprotsku=40
palkkari=40

loput sekaruuasta, vähän vielä aterioihin sekaan raejustoa niin on 250 äkkiä täynnä

 

[palmu]

itse olen dietillä ja vedän tuon 200g protskua päivässä, jauhetta menee 100g päivässä, raejuusto ja jauheliha (+maidot) siihen päälle niin menee helposti 200g, ei tuottaisi vaikeuksia jos nostaisi kalorimäärää 500, että saisi 300g.

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

aika peruskauraa tuokin on, mutta perusliikkeillähän sitä massaa ja voimaa tehdään ;)

 

[hölkkääjä]

mä syön 2800 kaloria päivässä ja 120g proteiinia vaik painoa on huimat 44kg

 

[palmu]

mä syön 2800 kaloria päivässä ja 120g proteiinia vaik painoa on huimat 44kg

protskua 2-3g per painokilo, eli sulla oli noin 88-132g. anttu painaa 93, eli 186-279g. jos vertailit anttua itseesi ;)

 

[hölkkääjä]

niin mutku se tuossa sanoi että se syö 120 grammaa proteiinia.

pointti oli että kannattaa IMO syyä enemmän proteiinia

 

[palmu]

juu :D tajusin väärin, sori mun moka

 

[hölkkääjä]

eipä tuo mitään