Kuntosaliohjelma

[jeaz]

Hei vaan kaikki, postaan nyt ensimmäisen kerran tälle foorumille ja haluaisin kommenttejanne kuntosaliohjelmastani. Aloitin harrastamisen viime jouluna, ja aluksi kävin salilla ilman ohjelmaa eikä tulokset olleet häävejä. Nyt olen kaksi viikkoa käynyt salilla kolme kartaa viikossa jonka aijon nyt laajentaa neljään seuraavalla ohjelmalla:

- penkki 45-50kg, 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa
- hartiat 50-60 kg, 3-4 sarjaa, 15 toistoa
- ojentajat 20-25kg, 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa
- ranteet n.10kg puntti per käsi,, 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa
- hauikset 25-30kg, 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa
- ylätalja 45kg, 2-3 sarjaa, 20 toistoa
- kyykky 65 kg, 3-4 sarjaa, 15 toistoa
- pohkeet, 180kg jalkaprässillä, 4 sarjaa, 15-20 toistoa
- vatsat omapaino(65kg)+10kg, 2-3 sarjaa, 20etu- ja 10 sivulihasta
- selkä omapaino+10kg, 2 sarjaa, 20 toistoa

Lisäksi teen noin 20-30m juoksuspurtteja tuommoiset 5 kpl. Teen ohjelmaa seuraavalla päiväjaolla: maanantaina penkki, hartiat, ojentajat, ranteet: tiistai spurtit, kyykky, pohkeet, vatsat, selät, hauis, ylätalja; keskiviikko ja perjantai sama kuin maanantaina niin että ke ojentajat, pe hauis. Viikonloppuisin teen yleensä kaksi sarjaa 30kpl punnerruksia, selkiä sekä vatsoja 30+20.

Mitä olette mieltä ensinnäkin painot/sarjat/toistot akselista, tai päiväjaosta, eli pitäisikö joitakin liikkeitä siirtää toisille päivillä. Olen mm. kuullut ettei hartioita ja penkkiä kannattaisi tehdä samana päivänä. Ja pitäisikö joidenkin liikeiden määrää lisätä, esim. tuleeko pohkeita ja reisiä treenattua liian vähän.

Kiitos kaikille jotka jaksavat vastata.

 

[hernekeppi]

Nyt jeaz teet niin,että kirjotat searchiin erinlaisia hakusanoja,kuten "harjoitusohjelma","treeniohjelma" jne. ja opiskelet enemmän!Sillä ohjelmassa on kyllä parantamisen varaa.
Anteeksi,että en jaksa kirjoittaa parempaa palautetta tai antaa esimerkkiohjelmia,koska olen niin väsynyt :D Mutta ei muutakuin lissää opiskelua.

 

[LuckyL]

hernekeppi puhui vähän, mutta asiaa. Eli ei muuta kun söörtsiä ja FAQ:ia ja yleensäkkin koko Pakkiksen selailua. Ei näihin jaksa kokoaikaa vastailla kun samaa saa selittää joka päivä. Käy läpi näitä aloittelijoiden osion thredejä ja huomaat mistä on kyse:thumbs:

 

[kotka]

Voisit kokeilla kolme- tai neljäjakoista ohjelmaa. Esimerkiksi

Kolmejakoinen:

Ma Rinta, olkapäät, ojentajat
Ti Lepo
Ke Reidet, pohkeet
To Lepo
Pe Selkä, hauis
La Lepo
Su Lepo

Neljäjakoinen:

Ma Rinta, hauis
Ti Reidet, pohkeet
Ke Lepo
To Olkapäät, ojentajat
Pe Selkä
La Lepo
Su Lepo

Ota tuolta FAQ:sta joku tällainen ohjelma ja muokkaa se sopivaksi itsellesi, laita sitten näytille niin viilataan se kuntoon.

 

[Sukulaku]

Eikä niitä kiloja sinne kannata heittää, kun kehitys on varsinkin alussa huimaa.

 

[jeaz]

Juu, kiitos vaan näin nopeista kommenteista. Löysinkin jo varsin nopeasti hyvän sivuoston josta löytyy kyllä hirveästi tietoa. Mutta ilmeisesti samoja lihaksia ei pitäisi tehdä kuin kerran viikossa...

 

[LuckyL]

Juu, kiitos vaan näin nopeista kommenteista. Löysinkin jo varsin nopeasti hyvän sivuoston josta löytyy kyllä hirveästi tietoa. Mutta ilmeisesti samoja lihaksia ei pitäisi tehdä kuin kerran viikossa...

Niinno tapoja on monia, yleisesti ottaen kerran viikossa ja siitähän sen näet miten palautuu ja tuleeko kehitystä. Joillakin on sellasia lihasryhmiä jotka syystä tai toisesta vaatii parikin treeniä kiertoon....pohkeet ja vatsat kannattaa treenata ehdottomasti kaks kertaa kierron aikana :whip: Ei sun alkuun kannata muita lihasryhmiä treenata kun kerran kierrossa, näet sit miltä rupee tuntumaan.

 

[jeaz]

Vähän lukaisin noita neuvoja tuolta sivulta, ja muutin ohjlemaani varsin radigaalisti. Sanokaa osuiko edes lähelle hyvää:

Ma: Reidet, pohkeet
- spurtit 5kpl
- kyykky 4 sarjaa
- reisiojennus 3 sarjaa
- pohkeet 4 sarjaa
- reisikoukistus 3 sarjaa

Ti: Rinta, ojentajat, olkapäät, ranteet
- penkki 4 sarjaa
- kahdet erilaiset käsiin kohdistuvat liikkeet joiden nimiä en tiedä. Ojennetaan kädet suoraksi eteen ja toisessa sivuille, yht 6 sarjaa
- ojentajat ylätaljalla 3 sarjaa
- ojentajat tangolla 3 sarjaa
- hartiat 4 sarjaa
- ranteet 3 sarjaa

Ke: Selkä, hauis
- selkä 2 sarjaa
- ylätalja 3 sarjaa
- hauiskääntöä käsipainoilla 3 sarjaa
- hauistanko 3 sarjaa

Pe: vatsat, ojentajat, olkapäät, ranteet
- vatsat 2 sarjaa
- ojentajat 3 sarjaa
- haritat 3 sarjaa
- ranteet 3 sarjaa

 

[Sukulaku]

- Selkään saisit ainakin lisätä kunnolla liikkeitä ja sarjoja.
Tässä hyvä perussetti:
Kulmasoutu 3
maastaveto3
ylätalja/leuanveto 3
alatalja 3

- Rinnalle penkin lisäksi vinopenkkiä ja jokin supistava liike(peck deck, ristikkäistalja, vipunostot)

- takareisille yksi liike lisää. tee takareiskat ennen pohkeita.

- Olkapäille ja ojentajille ei tarvinne tehdä kahta treeniä viikkossa, kun eivät luultavasti ole ehtineet jäädä muista hirveämmin jälkeen. Voisit siirtää hauiksen maanantaihin ja pistää kaikki ojentaja- ja olkapääliikeet perjantaiksi. Olkapääliikkeistä en hirveämmin saanut selkoa.

Treeniä ei kannattaisi tehdä kolmea päivää putkeen eli voisit käydä salilla vaikka ma, ti, to ja pe tai tehdä joka toinen päivä.

Ja se sana on radikaali

edit: jeejee 1000. postaus:D

<font size="1">Tai oikeastaan 1001., mutta editointimahikset menivät jo</font>

 

[Timba79]

Eikä niitä kiloja sinne kannata heittää, kun kehitys on varsinkin alussa huimaa.

Joo ei todellakaan kannata, ehkä jopa hidastaa kehitystä jos tuijottaa liikaa kiloihin. Lisää rautaa vaan aina kun siltä tuntuu.

 

[nevahood]

mitä haluat treeniltäsi? lihasmassaa, maksimivoimaa, kestävyyskuntoa, nopeutta, laihtumista... ?

jokaiseen näistä on omat ohjelmansa, joten ensimmäinen vastaantuleva ohjelma ei todellakaan ole aina se paras.

heti kun ole tavoitteesi valinnut, aloita ensimmäisenä tavoitteeseesi pyrkiminen ruokavaliosta, ei treenistä. isot lihat eivät tule tyhjästä, joten nykyisen ruokavalion joudut varmasti heittämään roskiin. treeni antaa vain ärsykkeen lihaskasvulle, ruoka on se joka kasvattaa / vahvistaa.

viimeisenä vasta alat miettimään treeniohjelmaasi ja muutenkin viikkorytmiäsi. aloita perusliikkeistä ihan ensin. jalkakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, taljat... ihan turha alkaa tekemään aluksi mitään erikoisliikkeitä kuten rannekäännöt ym.

oletko kuinka pitkä? jos vielä aiot kasvaa niin lyhyet sarjat maastavedossa kannattaa unohtaa, samoin jalkakyykyssä. massanhankintaan parhaat toistomäärät tosin eivät aiheuta ongelmaa tuon suhteen.

kerro seuraavaksi tavoitteistasi ja hieman nykyisestä ruokavaliostasi niin pistetään jamppa kasvamaan, tai ainakin annetaan tarvittava tietämys asioista. pelkällä FAQ:lla ja haulla ei kaikkea voi löytää. ainakaan sitä mikä juuri tämän jampan tavoitteelle / lähtötasolle sopisi. pelkällä treenauksella ei tapahdu mitään, jos muut asiat on vituillaan.

 

[jeaz]

mitä haluat treeniltäsi? lihasmassaa, maksimivoimaa, kestävyyskuntoa, nopeutta, laihtumista... ?

jokaiseen näistä on omat ohjelmansa, joten ensimmäinen vastaantuleva ohjelma ei todellakaan ole aina se paras.

heti kun ole tavoitteesi valinnut, aloita ensimmäisenä tavoitteeseesi pyrkiminen ruokavaliosta, ei treenistä. isot lihat eivät tule tyhjästä, joten nykyisen ruokavalion joudut varmasti heittämään roskiin. treeni antaa vain ärsykkeen lihaskasvulle, ruoka on se joka kasvattaa / vahvistaa.

viimeisenä vasta alat miettimään treeniohjelmaasi ja muutenkin viikkorytmiäsi. aloita perusliikkeistä ihan ensin. jalkakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, taljat... ihan turha alkaa tekemään aluksi mitään erikoisliikkeitä kuten rannekäännöt ym.

oletko kuinka pitkä? jos vielä aiot kasvaa niin lyhyet sarjat maastavedossa kannattaa unohtaa, samoin jalkakyykyssä. massanhankintaan parhaat toistomäärät tosin eivät aiheuta ongelmaa tuon suhteen.

kerro seuraavaksi tavoitteistasi ja hieman nykyisestä ruokavaliostasi niin pistetään jamppa kasvamaan, tai ainakin annetaan tarvittava tietämys asioista. pelkällä FAQ:lla ja haulla ei kaikkea voi löytää. ainakaan sitä mikä juuri tämän jampan tavoitteelle / lähtötasolle sopisi. pelkällä treenauksella ei tapahdu mitään, jos muut asiat on vituillaan.

Kestävyyttä lihaksistossani on joten lihasmassa on tavoitteena. Syön nykyään paljon joka aterialla, ja pitusskasvu on jo pysähtynyt. Valitettavasti minulla on sellainen tilanne, etten voi käydä torstaisin ja viikonloppuisin salilla, joten olisiko paras vaihtoehto siirtyä kolmipäiväiseen järjestelmään ma,ke,pe?

 

[hernekeppi]

Kestävyyttä lihaksistossani on joten lihasmassa on tavoitteena. Syön nykyään paljon joka aterialla, ja pitusskasvu on jo pysähtynyt. Valitettavasti minulla on sellainen tilanne, etten voi käydä torstaisin ja viikonloppuisin salilla, joten olisiko paras vaihtoehto siirtyä kolmipäiväiseen järjestelmään ma,ke,pe?

Voisit kokeilla vaikka kolmijakoista.Katso hyvä ohjelma ja postaa tänne niin korjaillaan,jos on virheitä.

 

[kotka]

Tässä sinulle kolmijakoinen perusohjelma, toistot välille 8-12. Muokkaa
se itsellesi sopivaksi tai noudata tuota.


1. Rinta, Olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus
Peck-deck

Punnerus käsipainoilla
Vipunostot

Ranskalainen punnerrus
Taljapunnerrus

2. Selkä, hauis

Maastaveto
Ylätalja
Alatalja

Hauiskääntö tangolla
Scott-hauiskääntö
Hammer-kääntö

3. Jalat

Jalkakyykky
Jalkaprässi
Reisiojennus
Suorin jaoin maastaveto
Reisikoukistus maaten

Pohje seisten
Pohje istuen

 

[Sukulaku]

Tuohon voisi vielä lisätä vaikka vinopenkin, kulmasoudun ja vipunostot taakse.

 

[nevahood]

niin.. paljon syöminen ei todellakaan tarkoita sitä että syödään paljon kerralla, vaan syödään useasti päivässä. pyri ensiksi siihen että tauot ruokailujen välillä olisivat korkeintaan 3 tuntia.

voit myös treenata esim. nelijakoisella ohjelmalla jos teet treenit vaan tuossa oikeassa järjestyksessä. ei kannata sitoa ohjelmaa viikonpäivien mukaan, vaan tulostat paperille ohjelmasi ja siitä teet vaan järjestyksessä treenejä eteenpäin. muuten joku lihasryhmä jää pakosti pienemmälle huomiolle.

useampaan jaetuissa ohjelmissa yleensä osa harjoituksista tehdään ns. palauttavina ja seuraavaan treeniin valmentavina harjoitteina, joten näitä pystyt tekemään vaikka kotonasi.

varmaankin kannattaa aloittaa ihan perus kolmijakoisella ja alat seuraamaan ensiksi syömistäsi. lasket muutaman viikon ajan paperille että saat päivässä noin 3500kcal tai enemmän. proteiinia koittasit saada noin 200g päivässä. tämä on ehkä painoosi nähden paljon, mutta tuossa iässä ja aloittelijana ylimääräistä ei kerry kovin paljoa, eikä sitä kannata pelätäkkään. massan hankinnassa tulee aina läskiä, mutta sen saa myöhemmin pois.

toistot pidät siinä 12 pintaan, ja tulosta pitäisi alkaa syntymään.

e. jep. puhuin ehkä hieman liian suurista kalorimääristä, tarkemmat kulutukset voit laskea vaikka:
http://www.*********.fi/ravintolaskuri.php
tässä valmis ohjelma:
http://www.*********.fi/ohjelma14.php

ee. pjerkele musklenetti ole mikään verkkokauppa =(

 

[locodogo]

Vähään aikaan ei olekkaan tullut vierailtua, mutta nyt harjoittelun piristämiseksi kyselen taas neuvoa täältä, jotta saisin uusia virikkeitä harjoitteluun.
Olen 178cm ja n. 75kg, sekä 21-vuotias äijjä.

Ensisijaisena tavoitteena olisi edelleen tuo kolmelukuisiin pääsy penkkipunnerruksessa. tällähetkellä olen jo päässyt 95kg x 2 - voimatreenin päätteeksi.

Rasitteen kuntosali harjoitteluun on kokoiän ropassani riehunut nivelreuma, joka on kuitenkin nyt jo saatu talttumaan, mutta varsinkin oikea ranne, ja olkapäät ovat sen verran arkoja, että esim vipunostoja olkapäille ei juurikaan voi tehdä, vinopenkistä puhumattakaan. ranne lähinnä kipeytyy tuistahuolimatta esimerkiksi hauiskääntöä tehdessä tangolla, joskus tosin kestää hieman paremmin.

Käytän 2-jakoista ohjelmaa ja reenaan 4 kertaa viikossa. Olen todennut tämän frekvenssin erittäin toimivaksi omalla kohdallani ja sen olen ajatellut myös pitää. Tarkoituksena olis kuitenkin nyt ottaa myös jalat vuoden tauon jälkeen harjoitteluun mukaan ja varsinkin tähän tarvisin neuvoja. lähinnä kimmoisuus ja kestovoima ominaisuuksia tarvisi tällä jalka treenillä saada parannettua!

Suurinpiirtein tämännäköistä ohjelmaa olen nyt syksystä asti harjoittanut:

1. ja 2. viikko:

Rinta, ojentajat:

Penkki 12x3
penkki kp 12x3
pecdek 12x3

pystypunnerrus 12x3

kickback/dippi 12x3
taljaveto naruilla 12x3

Selkä, koukistajat:

Talja leveärinnalleveto 12x3
yhdenkäden soutu kp/kone 12x3

hauiskääntö kp/kulmatanko 12x3
hauiskääntö taljassa narulla/vasara 12x3
hauiskääntö myötäotteella 12x3


viikot 3. ja 4.

rinta, ojentajat:

penkki 6x5
penkki kp 8x3
ristikkäistalja veto 8x3

Dippi 8x3
ojentajaveto 8x3
yhdenkäden ojentajaveto 8x3

selkä, koukistajat:

Talja leveärinnalleveto 6x5
yhdenkäden soutu kone 8x3

hauiskääntö kp 8x3
keskitetty hauiskääntö ko/kulmatanko 8x3
hauiskääntö taljassa naru/vasara 8x3.

Lisäksi jokaisen reenin jälkeen teen enemmän tai vähemmän vatsoja, riippuen viikosta ja "virkeys-tilasta" reenin lopussa. Myöskin selänojennuksia tulee tehtyä selkäpäivänä reenin päätteeksi.

Pyrin pitämään reenien pituudet kohtuudessa eli n. 1h ja sikäli on ollut vaikia pähkäillä, että miten saisin jalat mahdutettua, vai tarvisinko jaloille sitten jo ihan oman päivän? tällähetkellä reenipäivät on, ma-ti ja to-pe.

Tavoitteenani ei ole enää niinkään painonnousu vaan enemmän tuo voiman tuoton maksimoiminen. Kaikki apu on tervetullutta!

 

[kankyl]

tuo jeazin postaama treeniohjelma suht lähellä omaani

 

[aseli123]

Onko hyvä ohjelma? mielipiteitä paljon!

kolmesti viikossa käyn salilla, yksi kova treeni per lihasryhmä viikos ja yks palauttava:

1. päivä

Penkki (pyramidilla teen) en maksimiin asti
kyykyt 3x10
etu- ja takareidet laittees 3x10
hauis käsipainoil 3x10
hauis tangolla 3x10
pohkeet 3x10

2. päivä

penkki (pyramidi) kevyemmillä painoilla
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
vipunostot sivuille 3x10
pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
ojentajat taljassa 3x10
ranskalainen punnerrus 3x10

3. päivä

ylätalja 3x10
alatalja 3x10
ojentaja taljassa 3x10
hauis käsipainoilla 3x10
kyykyt 3x10
pohkeet laitteessa 3x10
vipunostot sivuille 3x10
pystypunnerrus 3x10


joka treenin lopuksi 60 vatsaa 60 kiertoliikettä molemmil puolil ja 60 selkää.

 

[Afroseppo]

Vähään aikaan ei olekkaan tullut vierailtua, mutta nyt harjoittelun piristämiseksi kyselen taas neuvoa täältä, jotta saisin uusia virikkeitä harjoitteluun.
Olen 178cm ja n. 75kg, sekä 21-vuotias äijjä.

Ensisijaisena tavoitteena olisi edelleen tuo kolmelukuisiin pääsy penkkipunnerruksessa. tällähetkellä olen jo päässyt 95kg x 2 - voimatreenin päätteeksi.

Rasitteen kuntosali harjoitteluun on kokoiän ropassani riehunut nivelreuma, joka on kuitenkin nyt jo saatu talttumaan, mutta varsinkin oikea ranne, ja olkapäät ovat sen verran arkoja, että esim vipunostoja olkapäille ei juurikaan voi tehdä, vinopenkistä puhumattakaan. ranne lähinnä kipeytyy tuistahuolimatta esimerkiksi hauiskääntöä tehdessä tangolla, joskus tosin kestää hieman paremmin.

Käytän 2-jakoista ohjelmaa ja reenaan 4 kertaa viikossa. Olen todennut tämän frekvenssin erittäin toimivaksi omalla kohdallani ja sen olen ajatellut myös pitää. Tarkoituksena olis kuitenkin nyt ottaa myös jalat vuoden tauon jälkeen harjoitteluun mukaan ja varsinkin tähän tarvisin neuvoja. lähinnä kimmoisuus ja kestovoima ominaisuuksia tarvisi tällä jalka treenillä saada parannettua!

Lisäksi jokaisen reenin jälkeen teen enemmän tai vähemmän vatsoja, riippuen viikosta ja "virkeys-tilasta" reenin lopussa. Myöskin selänojennuksia tulee tehtyä selkäpäivänä reenin päätteeksi.

Pyrin pitämään reenien pituudet kohtuudessa eli n. 1h ja sikäli on ollut vaikia pähkäillä, että miten saisin jalat mahdutettua, vai tarvisinko jaloille sitten jo ihan oman päivän? tällähetkellä reenipäivät on, ma-ti ja to-pe.

Tavoitteenani ei ole enää niinkään painonnousu vaan enemmän tuo voiman tuoton maksimoiminen. Kaikki apu on tervetullutta!

Jaloille ei tarvitse omaa päivää, teet vaan tilaa jaloille sillä tavalla, että teet vaikka Ti ja To jalat, eri liikkeitä tietenkin. Valitse itsellesi sopivat liikkeet eli sellaiset mitä tykkäät tehdä, mutta joissa on kuitenkin jotain tehoa.

Jos pomppua haluat kasvattaa, tarvitset vaan lisää voimaa jalkoihin. Eli siis teet lyhyitä sarjoja isoilla painoilla. Jos taas haluat kestovoimaa, niin vähän pidempiä settejä pienemmillä painoilla. Eli sen takia teet 2 "jalkapäivää" ja kumpanakin päivänä eri liikkeitä eri toistomäärillä.