Kuntosaliohjelma

girlwholift

Liittynyt
4.11.2013
Viestejä
9
Oon 18v nainen (173cm, 68kg), käynyt 6kk salilla itse tekemäni ohjelman mukaan. Lihasta on tullut vuoden sisällä n. 2kg (mitattu inbody -kehonkoostumuslaitteella). Nyt ois kuitenkin aika muuttaa vähän ohjelmaa, koska edellistä en enää jaksa tehdä ja muutenkin sais lihakset vähän erilaista ärsykettä. Viikossa ehdin maksimissaan neljästi salille, ja oon pohtinut että oisko hyvä/pitäiskö tiivistää tätä seuraavaa ohjelmaa niin, että vatsat ja selät tulisi tehtyä esim jalkojen yhteydessä. Mitä mieltä ootte:

1. Jalat
kyykky 3x10
prässi 3x10
lantionnostot tangolla 3x10
supersarjat etu- ja takareisille laitteessa 3x10
reiden loitontajat 3x10
pohkeet 3x15

2. Rinta, yläselkä, jättiläissarjat hauiksille
penkki 3x10
rinta ristikkäistaljassa 3x10
kulmasoutu 3x8
leuanveto pudotussarjoilla ylätaljassa 3x10
scotti, hammer, hauis alataljassa, keskitetty hauiskääntö 2x10

3. Selkä ja vatsa
mave 3x10
voimapyörä 3x15
mave käsipainoilla 3x8
vartalon kierto 3x15
selkä telineessä 3x10
jalkojennostot 3x15

4. Ojentajat, pudotussarjat olkapäille, latsit
ojentajat mutkatangolla 3x10
ojentajapunnerrus 3x10
vipunostot sivuille 5x8
latsit kahvakuulalla 3x8
latsit ylätaljassa 3x10

Tavotteenani on tällä hetkellä saada massaa erityisesti jalkoihin ja takamukseen, ja oonkin miettinyt että riittääkö tuo 1x viikossa jaloille. Pystyn tekemään jalat paristi viikossa kunhan on 2-3 välipäivää. Sitten oon miettinyt noita erikoistekniikoita mitä oon nyt sisällyttäny tohon (pudotussarjat, jättiläissarjat, supersarjat) että onko ne hyviä vai turhia. Tänään ainakin sai hyvän pumpin haukkaan noilla jättiläissarjoilla :)

Kiitos jo etukäteen!
 
girlwholift sanoi:
Oon 18v nainen (173cm, 68kg), käynyt 6kk salilla itse tekemäni ohjelman mukaan. Lihasta on tullut vuoden sisällä n. 2kg (mitattu inbody -kehonkoostumuslaitteella). Nyt ois kuitenkin aika muuttaa vähän ohjelmaa, koska edellistä en enää jaksa tehdä ja muutenkin sais lihakset vähän erilaista ärsykettä. Viikossa ehdin maksimissaan neljästi salille, ja oon pohtinut että oisko hyvä/pitäiskö tiivistää tätä seuraavaa ohjelmaa niin, että vatsat ja selät tulisi tehtyä esim jalkojen yhteydessä. Mitä mieltä ootte:

1. Jalat
kyykky 3x10
prässi 3x10
lantionnostot tangolla 3x10
supersarjat etu- ja takareisille laitteessa 3x10
reiden loitontajat 3x10
pohkeet 3x15

2. Rinta, yläselkä, jättiläissarjat hauiksille
penkki 3x10
rinta ristikkäistaljassa 3x10
kulmasoutu 3x8
leuanveto pudotussarjoilla ylätaljassa 3x10
scotti, hammer, hauis alataljassa, keskitetty hauiskääntö 2x10

3. Selkä ja vatsa
mave 3x10
voimapyörä 3x15
mave käsipainoilla 3x8
vartalon kierto 3x15
selkä telineessä 3x10
jalkojennostot 3x15

4. Ojentajat, pudotussarjat olkapäille, latsit
ojentajat mutkatangolla 3x10
ojentajapunnerrus 3x10
vipunostot sivuille 5x8
latsit kahvakuulalla 3x8
latsit ylätaljassa 3x10

Tavotteenani on tällä hetkellä saada massaa erityisesti jalkoihin ja takamukseen, ja oonkin miettinyt että riittääkö tuo 1x viikossa jaloille. Pystyn tekemään jalat paristi viikossa kunhan on 2-3 välipäivää. Sitten oon miettinyt noita erikoistekniikoita mitä oon nyt sisällyttäny tohon (pudotussarjat, jättiläissarjat, supersarjat) että onko ne hyviä vai turhia. Tänään ainakin sai hyvän pumpin haukkaan noilla jättiläissarjoilla :)

Kiitos jo etukäteen!
Click to expand...

Vaikuttaa kyllä jopa hyvältä ohjelmalta. Sulla on kuitenkin niin vähän saliharjottelua takana että et välttämättä saa tuosta nelijakosesta niin hyvin tehoja irti mitä 2-jakosesta. Jalat saa tuossa sinun ohjelmassakin osumaa Maven ansiosta 2xviikkoon. Voisit ottaa vielä alkuun lämmittelynä suorinjaloin mavea niin pylly kiittää.
 
Okei. Tuntuu et kaksjakonen on tosi vaikee rakentaa järkeväks kun ei oo täyttä varmuutta siitä mitä liikkeitä kannattas yhistellä. Ja johtuu vissiin siitäkin kun ei oo tullu ikinä kokeiltua sitä :)
 
girlwholift sanoi:
Okei. Tuntuu et kaksjakonen on tosi vaikee rakentaa järkeväks kun ei oo täyttä varmuutta siitä mitä liikkeitä kannattas yhistellä. Ja johtuu vissiin siitäkin kun ei oo tullu ikinä kokeiltua sitä :)
Click to expand...

Nuita valmiita 2-jakosia runkoja löytyy täältä paljon. Kaikkein paras ja tärkein ohje on kuitenkin että reenaat sillä jaolla mistä pidät eniten. Tärkeintä on että se harjottelu on mielekästä ja jos joka kerta mennään innoissaan salille siellä myös kehittyy parhaiten.
 
Mun mielestä ongelmana tossa on, että selkä saa hittiä kolmena päivänä!?!? Kaks jakonen vois olla hyvä, mutta jos ite tykkäät 4-jakosesta vaihat vähän jakoa että tulee kaks jalkareeniä viikkoon, esim:

1. Takareidet, pohkeet
2. Rinta, kädet
3. Etureidet, pohkeet
4. Selkä, olkapäät
 
Back
Ylös Bottom