Tuosta cybercoach - virtuaalivalmentajasta vielä tämän verran, että:
"Harrastat näemmä jo jotain muuta. Vältä kuitenkin liikkumista treenipäivinä, sillä muuten et ehdi palautumaan kunnolla.
Kuntosaliharrastus on parasta aloittaa murrosiän mentyä ohi, mutta myöhemminkin on parempi kuin ei ollenkaan. Muista aloittaa joka tapauksessa rauhallisesti.
Lihasmassa
4 päivän ohjelma:
Alla oleva ohjelma on sama kuin kahden päivän ohjelma, tämä vain käydään kahdesti läpi viikossa. Eli jaa ohessa olevat neljä harjoituspäivää esimerkiksi siten, että ensiksi treenaat kaksi päivää, hieman taukoa, ja sitten toiset kaksi päivää. Yksi esimerkkijako voisi olla ma/ti/to/pe. Jos palaudut nopeasti (lihasmassasi ei ole vielä kovin suuri), niin voit käydä täydellä intensiteetillä ohjelman läpi kahdesti viikossa. Muutoin toinen kahden harjoituspäivän jakso kannattaa käydä läpi pienellä intensiteetillä ja toinen voimakkaalla.
Liikkeet tulee suorittaa siten, että jaksat tehdä vähintään minimimäärän toistoja kaikissa sarjoissa samoilla painoilla, mutta korkeintaan maksimimäärän. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että suoritat liikkkeet
rauhallisesti
puhtaasti, säilyttäen muodon
1. päivä
Vatsalihakset:
Vatsarutistukset 3 x 15-75
Jalkojen nosto 2 x 15-50
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta:
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Selkä:
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät:
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
2. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Jalat:
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet:
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15"
Tuollaset se sano jos lihasmassaa haluisin.
Sit tällainen tulee kun/jos haluisin kestävyyttä/kiinteyttä rasvanpolttoa:
"Harrastat näemmä jo jotain muuta. Vältä kuitenkin liikkumista treenipäivinä, sillä muuten et ehdi palautumaan kunnolla.
Kuntosaliharrastus on parasta aloittaa murrosiän mentyä ohi, mutta myöhemminkin on parempi kuin ei ollenkaan. Muista aloittaa joka tapauksessa rauhallisesti.
Kestävyys/rasvanpoltto
4 päivän ohjelma
Neljä päivää sopii hyvin rasvanpolttoon. Jokainen harjoituspäivä on tasaveroinen; kaikkien tulee olla yhtä raskaita. Käyt siis viikossa kaksi kertaa samat lihasryhmät lävitse. Tee kaikki toistot siten, että käytät jatkuvasti samaa painoa. Sarjat ovat pitkiä, ja painojen tulee olla suhteellisen keveitä. Lisäksi välillä kannattaa tehdä tripla- tai supersettejä kestävyyden parantamiseksi (katso johdanto). Kiinnitä erityisesti huomiota seuraaviin asioihin:
Älä käytä liian isoja painoja, vaikka kiusaus voi olla suuri
Valitse painot siten, että jokainen sarja on lopussa raskas
Kestävyyteen pätee hyvin "no pain, no gain"
1. päivä
Vatsalihakset:
Vatsarutistukset 3 x 25-75
Jalkojen nosto 3 x 25-50
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta:
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 15-20
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 15-20
Vipunostot penkillä 3 x 15-20
Pullover 3 x 12-15
Selkä:
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 12-15
Alataljaveto 3 x 12-15
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 12-15
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät:
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 12-15
Vipunostot sivuille 3 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
2. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Jalat:
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 12-15
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 15-20
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 15-20
Pohjenousu seisten 2 x 25-30
Pohjenousu istuen 2 x 25-30
Kädet:
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 12-15
Keskitetty hauiskääntö 3 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 15-20
Ojentajatalja 3 x 15-20
Rannekääntö 3 x 20-30"
Ajattelin lykätä nyt tänne nuo teidän ihailtavaks, että mitäs mieltä porukka on virtuaalivalmentajasta? :D
?
