Kunnon treeniohjelma hakusessa

[Pooool]

Morjes kaikki!

Nyt kysyisin tälläsen kysymyksen että voisiko joku asian tunteva väsätä mulle treeniohjelman, jolla pääsisi mahdollisesti kunnon kesäkuntoon. Älkääkä suotta sanoko että söörtsillä löytyisi vaikka kuinka monta, sillä olen selaillut muutaman päivän aikana vaikka kuinka monta ohjelmaa, jotka ovat jääneet epäselviksi (esim. onko massaan vai voimaan suunnattuja) tai muuten vaan eivät ole miellyttäneet.

Sitten tämmösiä että "mitä pitäs olla":
- Ohjelma olis tarkotus olla jaettu kahdelle tai kolmelle päivälle. (ma, ke, pe) tai (ti, to)
- Treenillä haen rasvojen pudottamista ja lihaksen kasvua (lihaksia esiin enemmän)
- Voimakaan ei olis pahitteeks mutta kropan kaunistus olis päätarkotus.

Btw, noissa ohjelmissa joita selasin yli parikymmentä, ei pahemmin ollut vatsoja missään, eli onko vatsat mukana automaattisesti selkäpäivänä?

Pituus: 165-170 cm
Paino: 64-65 kg (vaihtelee)

Salilla tullut käytyä välillä aktiivisesti, välillä vähemmän aktiivisesti, nyt oli kuukauden-kahden pituinen tauko jolloin en käynyt kun muutaman kerran kuussa ja iha vaa fiilispohjalta vetelin settejä. Syksyllä siis otettu joitakin tuloksia ylös (peräisin syys-joulukuulta):
Penkki 72,5 kg maxit
Punnerruksia meni semmone 60-70
Vatsat noin 80 toistoo putkeen.. muita tuloksia en sitten muistakkaan.

Lisäksi vielä voisi laittaa aerobisistä jutuista esim. välipäivinä, mitä kannattaa, mitä ei?

Kiitän jos joku viitsii auttaa tämmöstä amatööriä joka ihan hukas taas kerran niinkun puolisenvuotta sitten mitä alotin salin "ekaa kertaa".

 

[Roke]

Normaali 3-jakoinen:

1. Rinta, olkapäät, hauikset, forkut Ma
-Penkkipunnerrus 3x8-10
-Vinopenkki 2x8-10
-Ristitalja 3x10-12
-Viparit sivulle 2x10-12
-Viparit taakse 2x10-12
-Pystypunnerrus 2x8-10
-Hauikset tanko / kp 3x10-12
-Hauikset scott tanko / kp 3x10-12
-Rankekäännöt 3x10-12

2. Jalat Ke
-Kyykky / etukyykky / prässi 4x8-12
-Reiden ojennukset 3x10-12
-SJMV 3x8-10
-Reiden koukistukset 3x10-12
-Pohkeet istuen / seisten 4x15-20

3. Selkä, ojentajat, epäkkäät Pe
-Kulmasoutu 3x8-10
-Alatalja 2x8-10
-Leuanveto 2x max
-Ylätalja leveä 2x8-10
-Ranskalainen punnerrus 3x10-12
-Ojentajapunnerrus 3x10-12
-Kohautukset 3x12-15

Vatsoja voit tehdä 2-3 kertaan viikossa liikkeitä ja painoja vaihdellen. Vaikka kahta eri liikettä 3x8-20 sarjoja. Hyviä liikkeitä: Vatsat taljassa, rutistus, vastakkainen rutistus, jalkojen kohotus, linkkuveitsi, sivu rutistukset, voimapyörä, jne..

Aeroobista voit harrastaa mitä vain, mutta ihan perinteinen lenkkeily 2-3 kertaa viikossa 30min-1½h ajan on varmaan paras. Ja muistathan pitää 1-2 lepopäivää viikossa. Muista oikeanlainen ravinto ja tarvittava lepo (8h+ yössä)!!!

Ei muuta kun reenaamaan!:thumbs:

 

[Pooool]

Kiitosta! Vaikuttaa lupaavalta, mitenkäs toi lenkkeily, kävellen vai juosten?

Pitää viel ottaa vähä selvää noista liikkeistä kun jotkut nimet ei kerro mitään :D

 

[Vegas]

Kiitosta! Vaikuttaa lupaavalta, mitenkäs toi lenkkeily, kävellen vai juosten?

Pitää viel ottaa vähä selvää noista liikkeistä kun jotkut nimet ei kerro mitään :D

moikka,
Liikkeistä löytyy erinomaisesti tietoa googlesta tai jopa youtubesta voi löytyä jotakin.

 

[Roke]

mitenkäs toi lenkkeily, kävellen vai juosten?

Juosten, jos kunto kestää. Harjoittelulla opit nopeasti oikean vauhdin. Hyvä vauhti on sellainen, että pystyt juoksiessa keskutelemaan normaalisti. Yksi vaihtoehto on myös HIIT -harjoittelu, josta enemmän tässä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=2652&highlight=HIIT.

Mitä liikkeitä et tiedä? Jos et löydä googlella niin: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html. Löytyy kaikki liikkeet, joita tekemässäni ohjelmassa on.

 

[Pooool]

Kattelempa tosta linkistä.

Tosin noi on kaikki englanniks mutta eiköhä ne jostai löydy.

 

[ojr]

Mä tekisin 1-jakoista 3x viikossa.
Proteiinisynteesi kestää muistaakseni sen about 2vrk joten tossa saa hyvin rasitusta lihoille aina uudestaan kun proteiinisynteesi loppuu.
Otat joka lihasryhmälle 2 perusliikettä, joita vuorottelet treenikertojen välillä (jalat esim: ma-mave, ke-kyykky, pe-mave jne). Mave, kyykky, penkki, leuanveto, pystypunnerrus ynnä muut perusliikkeet on pop.
Sit vaan kunnolla safkaa naamaan ja unta palloon ja koittaa nostaa treenipainoja aina kun mahdollista ja edelliset sarjat menee mallikkaasti.
Toistomäärät voi olla vaikka 2x6-10 jos massaa haluaa kasvattaa.

Tämmöset kikat itellä toimii parhaiten. 3-jakoisessa ei oo mitään vikaa, mutta kyllä omalla kohalla oon huomannu et 1- tai 2-jakoinen ohjelma yleensä pelittää parhaiten.