- Liittynyt
- 3.4.2007
- Viestejä
- 29
Juu elikkäs olen 180/80 ja suht. aktiivisesti menneisyydessä liikuntaa harrastanut 14v poika. Ennen olen pääasiassa aerobista ja anaerobista harrastanut judon muodossa, melko rankkoja treenejä jotka tietysti polttivat rasvaa mutta eivät kauheammin lisänneet lihasmassaa. Nyt olen käynyt pari, kolme viikkoa salilla.
Olisi kesäksi tarkoitus saada 3-5kg pois, tiedän että melko mahdollinen oikealla ruokavaliolla ja liikunnalla vaikka ei ylipainoa olekaan juuri. Pari kiloa tuli lisää tuossa kun sairastin ensin flunssan ja sitten reaktiivisen artriitin (tulehdustaudin laukaisema niveltulehdus kädessä) jokin kuukausi sitten.
Olen nyt tehnyt yksijakoista treeniä tämän pari viikkoa jotka olen salilla käynyt ja lähinnä eri laitteilla tekniikkaa hionut ja tietysti vapaata nostoa harjoittanut. Sarjoja olen tehnyt lähinnä 2/3*12 tai 4*5/6 meiningillä, suht kevyillä painoilla jotka kuitenkin antavat vastuksen mutteivät kipeytä paikkoja. Esim. penkistä 35-40kg*3*8, kyykyillä 55-60kg*3*10, scotilla 15-20kg*3*10, taljalla 35-40kg*2*10 etu- ja takapuolelle. Suunnilleen tuota luokkaa olen ottanut, että saisi lihaksissa tuntumaan, varmasti olisi mahdollista aivan hitusen raskaammin tehdä mutta onko se järkevää tämän ikäiselle? Olen yrittänyt pitää liikeet teknisinä n. 12 toistolla niin että silti saan sopivan vastuksen niin että viimeiset pari tuntuvat tosiaan lihaksissa mutta ei silti tunnu että kaikki energia lähtisi lihaksista yhden 3*12 sarjan jälkeen.
Olen tehnyt salitreenin 3 kertaa viikkoon (ma, ke, to) ja aerobisen treenin, esim. pyöräily, juoksu, soutu yms. (30-40 min/treeni) 2 kertaa viikkoon (ti, to), eli rasvanpoltto ja lihasmassan kasvatus on kunnossa. Kaksi lepopäivää viikolle varattu, lauantai ja sunnuntai, joista toinen myös on *mahdollisesti* cheattipäivä.
En ole alkanut laskea kaloreita toistaiseksi, tässä iässä kun tuo aineenvaihdunta on muutenkin melko korkea ja tämän lisäksi aerobisen liikunnan + salin pitäisi pitää paino kurissa melko hyvin - sitä ei pitäisi tulla mutta nyt olen kumminkin huomannut että se on pari kiloa viime kuussa (2-3kg) laskenut vaikka olen hyvin syönytkin mutta käynyt salilla ja aerobista harjoittanut.
Ruokavaliosta olen jättänyt karkit ja vaalean leivän pois, lähinnä kaiken epäterveellisen suurimmaksi osaksi, mutta kuitenkin syönyt ihan tarpeeksi ettei nälkä missään vaihessa päivää ole, joskin ruokavalio koostuu enimmäkseen kunnon kotiruoasta, tummasta leivästä, jonka päällä en oikeastaan ole ikinä paljon voita tai oivariinia käyttänyt, maidosta, hedelmistä, vihanneksista yms.. Olen alkanut katsella tuota proteiinin tarvetta, mutta voisiko joku kertoa hieman esimerkkejä tehokkaista proteiinin saantitavoista? Kuten esimerkki millä saisi n. 160-170g proteiinia tehokkaasti päivässä?
Painonhallinta/lihavuus ei ongelmani ole ollut, mutta olisi kiva elää mahdollisimman terveellisesti, kasvattaa kestävyyskuntoa ja saada tietysti hieman lihaksia näkyviin kesäksi (lähinnä vatsalihakset :-D vaiika eihän se tietysti paikallisesti se rasva pala :-( )
Olisin kiitollinen kaikenlaisesta avusta ja vinkeistä, mahdollisesta minunikäiselleni sopivasta yksiosaisen saliohjelman rungosta (tästä olisin erityisen kiitollinen, itselläni ei kovin paljon hajua ole laatimisesta :/ ) ja tietysti mielipiteistä tuon ruokavalion suhteen. Kiitos!
Olisi kesäksi tarkoitus saada 3-5kg pois, tiedän että melko mahdollinen oikealla ruokavaliolla ja liikunnalla vaikka ei ylipainoa olekaan juuri. Pari kiloa tuli lisää tuossa kun sairastin ensin flunssan ja sitten reaktiivisen artriitin (tulehdustaudin laukaisema niveltulehdus kädessä) jokin kuukausi sitten.
Olen nyt tehnyt yksijakoista treeniä tämän pari viikkoa jotka olen salilla käynyt ja lähinnä eri laitteilla tekniikkaa hionut ja tietysti vapaata nostoa harjoittanut. Sarjoja olen tehnyt lähinnä 2/3*12 tai 4*5/6 meiningillä, suht kevyillä painoilla jotka kuitenkin antavat vastuksen mutteivät kipeytä paikkoja. Esim. penkistä 35-40kg*3*8, kyykyillä 55-60kg*3*10, scotilla 15-20kg*3*10, taljalla 35-40kg*2*10 etu- ja takapuolelle. Suunnilleen tuota luokkaa olen ottanut, että saisi lihaksissa tuntumaan, varmasti olisi mahdollista aivan hitusen raskaammin tehdä mutta onko se järkevää tämän ikäiselle? Olen yrittänyt pitää liikeet teknisinä n. 12 toistolla niin että silti saan sopivan vastuksen niin että viimeiset pari tuntuvat tosiaan lihaksissa mutta ei silti tunnu että kaikki energia lähtisi lihaksista yhden 3*12 sarjan jälkeen.
Olen tehnyt salitreenin 3 kertaa viikkoon (ma, ke, to) ja aerobisen treenin, esim. pyöräily, juoksu, soutu yms. (30-40 min/treeni) 2 kertaa viikkoon (ti, to), eli rasvanpoltto ja lihasmassan kasvatus on kunnossa. Kaksi lepopäivää viikolle varattu, lauantai ja sunnuntai, joista toinen myös on *mahdollisesti* cheattipäivä.
En ole alkanut laskea kaloreita toistaiseksi, tässä iässä kun tuo aineenvaihdunta on muutenkin melko korkea ja tämän lisäksi aerobisen liikunnan + salin pitäisi pitää paino kurissa melko hyvin - sitä ei pitäisi tulla mutta nyt olen kumminkin huomannut että se on pari kiloa viime kuussa (2-3kg) laskenut vaikka olen hyvin syönytkin mutta käynyt salilla ja aerobista harjoittanut.
Ruokavaliosta olen jättänyt karkit ja vaalean leivän pois, lähinnä kaiken epäterveellisen suurimmaksi osaksi, mutta kuitenkin syönyt ihan tarpeeksi ettei nälkä missään vaihessa päivää ole, joskin ruokavalio koostuu enimmäkseen kunnon kotiruoasta, tummasta leivästä, jonka päällä en oikeastaan ole ikinä paljon voita tai oivariinia käyttänyt, maidosta, hedelmistä, vihanneksista yms.. Olen alkanut katsella tuota proteiinin tarvetta, mutta voisiko joku kertoa hieman esimerkkejä tehokkaista proteiinin saantitavoista? Kuten esimerkki millä saisi n. 160-170g proteiinia tehokkaasti päivässä?
Painonhallinta/lihavuus ei ongelmani ole ollut, mutta olisi kiva elää mahdollisimman terveellisesti, kasvattaa kestävyyskuntoa ja saada tietysti hieman lihaksia näkyviin kesäksi (lähinnä vatsalihakset :-D vaiika eihän se tietysti paikallisesti se rasva pala :-( )
Olisin kiitollinen kaikenlaisesta avusta ja vinkeistä, mahdollisesta minunikäiselleni sopivasta yksiosaisen saliohjelman rungosta (tästä olisin erityisen kiitollinen, itselläni ei kovin paljon hajua ole laatimisesta :/ ) ja tietysti mielipiteistä tuon ruokavalion suhteen. Kiitos!
