Kunnon kohotusta...

[Rock^]

Noniin tarkoituksena olisi nostaa aerobista kuntoa rajusti kolmessa kuukaudessa. Rasvaakin saisi lähteä se 5-10kg. Lihaskunnonkin olisi noustava, lähinnä leuanvetojen osalta: nykyisestä 4-6 toistosta 10+ toistoon. Pääpainona kuitenkin juoksukunnon kehittäminen, tavoitteena olisi saada cooper 3000+ metriin, sekä kyetä juoksemaan melko vaivattomasti 15km lenkki kymmenen kilon lisäpainolla.

Lähtökunto ei ole paras mahdollinen, mutta olen aikoinaan treenannut hieman juoksua ja oon ollut siinä kunnossa että 15km on taittunut melko vaivattomasti, tosin ilman lisäpainoa.

Oon ajatellut ottaa 3 kovaa juoksulenkkiä viikossa. Lenkkien kesto näin alussa 30min. Liikaa? Uskon kuitenkin että kuntoni nousee nopeasti näin alkuvaiheessa. Ja jokaisella kerralla hieman enemmän kuin edellisellä... Elikkä lenkkien kestokin tulee nousemaan, pikkuhiljaa. Salitreenejä 3kpl viikon kierrolla: 1. kierto kova, 2. kierto kova, 3. kierto kevyt.

1. Missä vaiheessa kannattaa alkaa juosta lisäpunnuksen kanssa?

2. Miten leuanvetotulosta olisi hyvä parantaa?

3. Juoksen lenkit aamulla tyhjään mahaan (jos heraproteiinia ei lasketa). Onko palautuminen nopeampaa jos lisään palautusjuomaan heraproteiinin ja l-glutamiinin lisäksi hiilihydraatteja? Salitreenistähän kuitenkin palautuu hyvin ilman hiilareitakin. Rasva palaisi mukavasti jos niitä hiilareita ei siinä palkkarissa olisi.

4. Missä vaiheessa kannattaa venytellä jalat huolellisesti, jotta palautuminen lenkistä olisi maksimaalista. Heti lenkin jälkeenkö, vaiko illalla, vai...?

5. Miten välttää penikkatauti? Miten etusäärilihasta venytetään?

6. Voiko hengitystekniikkaa juostessa optimoida jotenkin? Mistä saisi ohjeet tällaiseen?

 

[Mercks]

Entisenä pikajuoksijana sanoisin, että kannattaa venytellä kevyesti heti lenkin jälkeen. Varsinaiset liikkuvuusharjoitteet ja pitkäkestoiset venytykset suosittelisin tekemään vasta yli parin tuntia rankan juoksuharjoituksen jälkeen.
Penikkataudista on jossain ketjussa ollut juttuakin, mutta lyhyesti sanottuna penikkatautia voi ehkäistä kunnollisilla juoksukengillä, hyvällä juoksutekniikalla ja lihashuollolla(venyttely,hieronta). Lisäksi olisi järkevää juosta ainakin aluksi asfalttia pehmeämmillä alustoilla kuten hiekalla tai pururadoilla. Jos penikkatauti kaikesta huolimatta iskee kannattaa levätä ja pitää jäitä.Sekin on sen laatuinen vamma ettei juuri ole järkeä leikkiä sen kanssa.
Säären etuosan lihaksia voit venyttää perinteisellä pohje/takareisivenytyksen variaatiolla, jossa seisotaan ja selkä pyöreänä taivutetaan ylävartaloa jalat suorana maata kohti. Erona vain se, että "seisot" jalkaterien ulkosyrjän päällä. (olipa hienosti selitetty!)

 

[Recyclist]

1. murkulaan kannattaa ottaa tuntumaa ensin kavellen ja siten tuunata kantovaline ja punnus sellaiseksi ettei se kalva nahkoja irti olkapaista ja selasta, arvioisin etta juoksun tulee kulkea jo varraten kepeasti ennen kuin murkulan kanssa yrittaa juosta
2. leukoja vetamalla se paranee, 2 tai 3 kertaa viikkoon
3. luulisin etta kova kehittyminen ja miinuskalorit ei sovi yhteen, keskity jompaan kumpaan
4. hyvin kevyesti jos ollenkaan heti lenkin jalkeen, mieluummin tunteja sen jalkeen kun on pikkuisen jo palutuminen kaynnissa, kovin raskas venyttely ei oman kokemuksen perusteella palautumista nopeuta, eli kohtuus siinakin
5. juokse ainakin osa lenkeista pehmealla alustalla, kunnon jalkineet

 

[Rock^]

5. Miten välttää penikkatauti? Miten etusäärilihasta venytetään?

Nyt on penikat alkaneet vaivata... etusäärilihas siis. Oon uudet kengätkin ostanut, vähän helpotti mutta ei vaivaa poistanut. Voltarenia oon aktiivisesti käyttänyt, näyttää lieventävän mutta sekään ei kipua kokonaan poista. Onkos noista esim. apteekista löytyvistä sääri/nilkka-tuista mitään apua? Vois varata kohtapuolin ajan hierojallekin :curs:

 

[Opossumi]

Sopiiko kysyä, että tähtäätkö SukK:lle? Ainakin nuo tavoitteesi siihen viittaavat.

Ensiksi täytyy kysyä, kuinka harjoittelu on edistynyt? En tiedä juoksutaustaasi, mutta kannattaa varmasti lisätä lenkkien määrää jos penikkatauti ei enää vaivaa (ne lenkit ilman reppua). Yksi tai kaksi lenkkiä saisi kestää jo tunnin, muuten alkaa tulla treenin kanssa kiire (oma mielipide). Jossain välissä vetotreenejä kannattaa sisällyttää, muuten katoaa herkkyys hommasta, itse juoksen vaikka kuinka pitkälle, mutta nopeutta ei löydy millään.

1. Itse ottaisin lisäpainon reppuun ensin kerran viikossa jollain lyhyemmällä lenkillä, pikkuhiljaa pidentäen juostavaa matkaa.

2. Leuat paranevat, kun vain jaksat niitä tarpeeksi ahkerasti tehdä. Itse pyrin vetämään 3-4 päivänä viikossa(, joka kerta noin neljä sarjaa, niin monta toistoa kuin menee, ja siihen lisäksi vielä aina kun tangon luo sattuu niin monta leukaa kuin mahdollista).

3. Tuosta en osaa sanoa mitään

4. Itse (aina kun/jos muistan) venyttelen kevyesti pohkeet lenkin jälkeen, ja sitten illalla kunnolla niin monta lihasryhmää jaloista kuin vain jaksan.

5. En tiedä tuostakaan

6. Henkeä kannattaa vetää mahdollisimman syvään, mutta kuitenkin nopeasti. Kannattaa muuten ruveta puuskuttamaan varsin aikaisessa vaiheessa, uskalla puuskuttaa, siitä on hyötyä (vaikka eihän kovat hemmot tietenkään hengästy 3000+ Cooperissa.. :D )

Enempää en osaa auttaa, toivottavasti en ihan turhaan avannut suutani ensimmäistä kertaa täällä.

 

[Hirvonen]

2. Leuat paranevat, kun vain jaksat niitä tarpeeksi ahkerasti tehdä. Itse pyrin vetämään 3-4 päivänä viikossa(, joka kerta noin neljä sarjaa, niin monta toistoa kuin menee, ja siihen lisäksi vielä aina kun tangon luo sattuu niin monta leukaa kuin mahdollista).

Tuosta en ole ihan samaa mieltä. Mitä pakkikselta olen lukenut niin ei kannata vetää leukoja failureen asti jos haluaa lisää toistoja. Yks hyvä on että vedät vaikka tikapuusysteemin 2-3 kertaa/viikko. Eli siis 1 leuka, tauko, 2 leukaa, tauko, 3 leukaa, tauko jne. failureen asti. Tällöin oikeastaan vaan vika sarja menee failureen asti. Tällä pitäis tulla tulosta.

 

[Matsku]

Kunnonkohotusta

Kevyttä pyöräilyä/kävelyä 3-4kertaa viikossa

Hyppynarut kouraan ja hypi niin kauan että tunnet kuinka pohkeissa polttaa
rasvat valuu... :lol2:

Soutu on myös hyvä jos on mahdollisuus Soutulaitteen ääreen.

 

[Opossumi]

Tuosta en ole ihan samaa mieltä. Mitä pakkikselta olen lukenut niin ei kannata vetää leukoja failureen asti jos haluaa lisää toistoja. Yks hyvä on että vedät vaikka tikapuusysteemin 2-3 kertaa/viikko. Eli siis 1 leuka, tauko, 2 leukaa, tauko, 3 leukaa, tauko jne. failureen asti. Tällöin oikeastaan vaan vika sarja menee failureen asti. Tällä pitäis tulla tulosta.

Niin, nämähän ovat ihan henkilöstä kiinni. Toisilla toimii tämä, toisilla tuo. Itse olen käyttänyt menetelmää jonka kerroin, sikäli kuin mahdollista (johtuen siitä, ettei kotonani ennen ollut tankoa, vaan olen joutunut soveltamaan). No, kannattaa kokeilla eri menetelmiä ja katsoa mikä itselle sopii.