Kuinka valita oikea oteleveys penkatessa?

[Ninzake]

Minulla on siis ongelma, eli en tiedä yhtään, mitä oteleveyttä pitäis käytyy penkatessa (maksimaalista tulosta ajatellen). Kun aloitin penkkaamisen, otin peukalonmitan verran ulospäin --.---..--..---.-- (... = alue jolla ei ole grippiä, l= gripillinen alue) eli otteeni oli ..--.. aluetta todella lähellä, eli puolikapea ote? Sillä olen treenannut tähän päivään saakka, välillä testaten otetta, joka on --. ja perään käsi, eli "normaali" leveä ote. Kyseisellä otteella kun testailin, en saanut lähellekkään yhtä hyvää tulosta, jäi kaiketi jopa 10kiloa huonommaksi kuin toisella otteella, joten totesin sen olevan paska.
Nyt tänään testasin leveää otetta uudestaan ja huomasinkin, että sain sillä saman maksimin aikaan kuin tavallisella otteella, mutta syy siihen voi olla sekin, että osaan nyt tekniikan 100kertaa paremmin kuin silloin, kun alotin.

Eli kysymys kuuluu: kumpaa otetta minun kannattaisi jatkossa käyttää? Tuleeko kapeammalla otteella katto aikaisemmin vastaan kuin leveällä ja kumpaa otetta saa helpommin treenattua?

Ja vielä lisäksi: mihin kohtiin pitäisi se tanko laskea, koska lasken sen samaan kohtaan molemmilla otteilla, mutta siinä ei ole mitään järkeä.

 

[assis]

Se kehittyy, mitä treenataan. Usein suositellaan, että oteleveyttä vaihdeltaisiin (esim. kerran viikossa leveällä, toinen kerta kapealla). Leveällä on lyhempi nostomatka, joten keskittyisin kohtuullisen leveään, varsinkin kun se sulla jo ilmeisesti on hallussa. Leveällä käytetään rintalihaksia enemmän, kapealla korostuu ojentajat, joten eri leveyksiä treenaamalla tulee treenattua eri nostovaiheitakin melko tehokkaasti (rinnaltalähtö on rintalihasten päätyö, loppuojennus kuuluu ojentajille).

 

[Intoxication]

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html

Noista näät varmaan kapean ja leveän eron ainakin ? Ja se on ihan yksilöllistä millaisella otteella kulkee paremmin, mutta siis esim. jos kapeemmalla menee paremmin niin ojentajasi ovat suhteessa vahvempia kuin rintalihaksesi.

 

[Her-manne]

Laske tanko rintaan sille kohdalle mille tuntuu parhaimmalta laskea, eli varmaankin tuohon nännien kohdalle suurinpiirtein. Kun se oikea, parhaalta tuntuva laskukohta löytyy, käsket reenikaveria katsomaan kyynärvarsiesi asentoa. Paras oteleveys on niillä main kun tangon rinnalla ollessa kyynärvarret osoittavat kohtisuoraan ylöspäin joka kulmasta tarkasteltuna. Ranteetkin tykkää kun ei niihin kohdistu näinollen niin kovaa rasitusta. Se lopullinen hienosäätö on sitten itsestä kiinni, mutta tällä pääsee ainakin hyvin alkuun.

 

[kynis2007]

Mun mielestä Sakke kirjoitti jossain, ettei raakana nostaessa yleensä kaikista levein ote ole välttämättä paras. Tuntuu salilla kuitenkin lähes kaikki +150kg-penkkaajat pitävän rannesiteitä ja etusormet merkeissä. Itse tykännyt nostaa ilman siteitä ja pitää pikkusormia merkeissä. Mahtaakohan mennä paljon voimantuottoa hukkaan?

 

[kkoskinen]

Itsellä "normaali" leveytenä mulla tuo etusormet merkeillä, ei siksi että sillä nyt joku 200kg-penkkaaja vetelisi - se vaan yksinkertaisesti tuntuu parhaimmailta.

 

[Raakis]

En tiedä tarvitseeko siihen mitään muuta maagista, kun otteen jossa ojentajat/rinta tekevät työn parhaiten yhdessä.

 

[Mike]

Sopiva keskitie on niin, että kyynärvarret ovat ala-asennossa 90-asteen kulmassa.

 

[Thomppa]

Pitkällä tähtäimellä kannattaa loukkaantumisia ehkäsemiksi valita mielummin se vähän kapeampi ote.

 

[Ninzake]

Pitkällä tähtäimellä kannattaa loukkaantumisia ehkäsemiksi valita mielummin se vähän kapeampi ote.

Jos se ei verota paljoa voimasta, otan tämän ohjenuoran hyvään käyttöön =)

Kiitoksia kaikille vastanneille.