Kuinka usein ohjelmanvaihtoa?

[stressiheikki]

Omasta mielestäni jossain mättää, jos ei paikat tule kipeiksi kovallakaan rutistuksella, ja vaihtelua heti tarvitaan. Olenko liian hätäinen?

Luin artikkelin, jossa oli tutkittu urheilijoiden (eri lajeja) proteiinintarvetta ja treeniohjelmassa tehdyt muutokset aiheutti jyrkän kasvun siinä protskun kulutuksessa. Tämäkin puoltaisi vaihtelua, mutta kuinkahan usein on syytä hötkyillä niiden muutosten kanssa...

 

[Flesh]

Omasta mielestäni jossain mättää, jos ei paikat tule kipeiksi kovallakaan rutistuksella, ja vaihtelua heti tarvitaan. Olenko liian hätäinen?

Luin artikkelin, jossa oli tutkittu urheilijoiden (eri lajeja) proteiinintarvetta ja treeniohjelmassa tehdyt muutokset aiheutti jyrkän kasvun siinä protskun kulutuksessa. Tämäkin puoltaisi vaihtelua, mutta kuinkahan usein on syytä hötkyillä niiden muutosten kanssa...

Tämä riippuu monesta tekijästä...

Aloittelijan olleessa kyseessä, kannattaa samaa ohjelmaa kenties noudattaa pidempään, sillä silloin itse perusliikkeiden opettelu on tärkeää. Alkuun kehitys johtuukin pitkälti hermotuksen paranemisesta! Kun perusliikkeet ovat hallinnassa, voi alkaa miettiä ohjelman muuttamista...

Jos taas on kyseessä pidemmälle ehtinyt harjoittelija, voi olla järkevää vaihdella liikkeitä ja palautumisaikoja jopa viikottain. Tällöin lihas ei pääse tottumaan saamiinsa ärsykkeisiin ja "stressaantuu" tehokkaasti viikosta toiseen. Suurempi muutoksia, kuten esimerkiksi harjoitusjaottelua ja kausitusta (=voimapainotteinen harjoittelu vs. massakausi jne) voisi vaihdella vaikka 1-3 kuukauden sykleissä.

Tietenkin voi harjoitella samalla ohjelmalla esimerkiksi kuukauden tai jopa kahdenkin ajan, ja sitten vaihtaa ohjelmaa, mutta mielestäni tuollainen jatkuva liikkeitten vaihtelu on järkevää myös henkiseltä kantilta!

Jos taas haluat tarkasti seurata kehitystä harjoituspäiväkirjaa pitämällä, kannattaa vaihtelu suorittaa siten, että toistat samoja harjoituksia esim. vuoroviikoin... Ts. viikolla 1. rintaharjoittelu koostuu esim. vinopenkistä, tasapenkistä käsipainoin sekä ristikkäistaljasta (3 minuutin palautukset) ja viikolla 2. rintaharjoittelu koostuu esim. vipunostoista tasapenkillä, ristikkäistaljasta sekä pec-deckistä (minuutin palautukset). Sitten viikolla 3. teet taas samat liikkeet kuin viikolla yksi jne. Viides viikko voisi olla palauttava, jonka jälkeen aloitat viikkokierron alusta! Näin pystyy hyvin seuraamaan kehitystä muistiinpanoista, vaikka harjoittelu vaihtelee joka viikko!

 

[SuperStar]

"If it ain't broken, don't fix it". Eli jos se toimii niin anna olla

 

[Raven]

Omasta mielestäni jossain mättää, jos ei paikat tule kipeiksi kovallakaan rutistuksella, ja vaihtelua heti tarvitaan. Olenko liian hätäinen?

Olet. Jos kehitystä tulee, niin mitä väliä sillä on jos ei kipeäksi tule?
Jos homma tuntuu mielekkäältä ja kehittyy, niin mielestäni ei kannata vaihtaa ohjelmaa.
Jos alkaa tuntumaan puulta jne, niin sitten motiavaationkin kannalta olis hyvä vaihtaa.

 

[stressiheikki]

Okei, kiitoksia vastauksista. Mietin vaan sitä tuntumapohjaa että osaa vaihtaa tarpeeksi ajoissa sitä hässäkkää. Taisin joskus sata vuotta sitten turhaan tahkota samalla ohjelmalla liian pitkään.

Kuinka hyvä indikaattori on romuraudan kilomäärien jämähtäminen paikoilleen? Näinkin on joskus käynyt...

 

[Jüzzi]

Itse olen jauhanut 6kk suunnilleen samalla ohjelmalla. Tietenkin olen joitain liikkeitä vaihdellut, esim. rintatreenissä penkki, vinopenkki käspainoilla ja pec deck --> penkki, rinta koneesa, pec deck ---> penkki, vinopenkki käsipainoilla ja flyessit. Tällä tavalla vaihtelen 1-2kk välein. Jalkatreenissä en ole vaihtanu liikkeitä ollenkaan koko 6kk aikana, koska eri liikkeitä ei oikein ole mahdollista tehdä salilla missä käyn. Sarja- ja toistomääriä liikkeissä vaihtelen muutaman viikon-1kk:n välein. Joka 5-6 viikko pidän kevyen viikon. Vielä ainakin joka treenissä voi lisätä liikkeisiin painoja tai toistoja eli näyttää vielä toimivan.

 

[Flesh]

Okei, kiitoksia vastauksista. Mietin vaan sitä tuntumapohjaa että osaa vaihtaa tarpeeksi ajoissa sitä hässäkkää. Taisin joskus sata vuotta sitten turhaan tahkota samalla ohjelmalla liian pitkään.

Kuinka hyvä indikaattori on romuraudan kilomäärien jämähtäminen paikoilleen? Näinkin on joskus käynyt...

Onhan se selvää, että kehitys väkisinkin hidastuu jossain vaiheessa, mutta mikäli tuntuu liian jämähtäneeltä, kannattaa ehdottomasti muuttaa ohjelmaa... Niin ja kuten Raven tuossa aiemmin mainitsi ei pelkästään lihasten kipeytymisen puutteesta ole syytä huolestua, jos vain kehitystä tulee kiitettävästi!

 

[raato555]

kannattaa koittaa tehdä pikkusen erillaiseks jokainen treeni. Esim tekee välillä eri liikeittä ja vaihtelee toisto ja sarja määriä. Sillä saa myös intoa salille lisää ja kun lihakset eivät saa aina samallaista treeniä kehittyvät ne enemmän. Näin ainakin sanovat Timo Vilponen ja Godzilla Kokkonen.

 

[Saapas]

kannattaa koittaa tehdä pikkusen erillaiseks jokainen treeni. Esim tekee välillä eri liikeittä ja vaihtelee toisto ja sarja määriä. Sillä saa myös intoa salille lisää ja kun lihakset eivät saa aina samallaista treeniä kehittyvät ne enemmän. Näin ainakin sanovat Timo Vilponen ja Godzilla Kokkonen.

Tossa on ainakin mun treenin yks kulmakivi. Ikinä oikeastaan en tee kahta samanlaista treeniä. Aina vaihtelee toistot, liikkeet, tehokeinot ja palautusajat.

Opin tuonkin kantapään kautta. Tein pitkän aikaa hauista ja rintaa (treenaan myös muita lihaksia :D ) samanlaisella treenillä, viikosta toiseen. Sitten vaihdoinkin liikkeet täysin toisiin ja kas kummaa, olikin rinta ja hauis niin perkeleellisen kipeät seuraavana päivänä ja oikein huomaa, että ne kasvaa taas ihan eri malliin. (likkakaverikin totes eilen, että "mulla ei ylty enää edes molemmat kädet yhdessä sun käsivarren ympäri".)

Kannattaa koittaa vähän erikoisempiakin treenejä, esim hauiksille suoralla tangolla 3*6, ja tauon jälkeen pudotussarja Scott-penkissä (tai jossain muussa hauis-liikkeessä) kolmella tai neljällä pudotuksella, ja se on siinä. Kiva pumppi kyllä ton jälkeen.

 

[MTM1977]

Tossa on ainakin mun treenin yks kulmakivi. Ikinä oikeastaan en tee kahta samanlaista treeniä. Aina vaihtelee toistot, liikkeet, tehokeinot ja palautusajat.

Opin tuonkin kantapään kautta. Tein pitkän aikaa hauista ja rintaa (treenaan myös muita lihaksia :D ) samanlaisella treenillä, viikosta toiseen. Sitten vaihdoinkin liikkeet täysin toisiin ja kas kummaa, olikin rinta ja hauis niin perkeleellisen kipeät seuraavana päivänä ja oikein huomaa, että ne kasvaa taas ihan eri malliin. (likkakaverikin totes eilen, että "mulla ei ylty enää edes molemmat kädet yhdessä sun käsivarren ympäri".)

Kannattaa koittaa vähän erikoisempiakin treenejä, esim hauiksille suoralla tangolla 3*6, ja tauon jälkeen pudotussarja Scott-penkissä (tai jossain muussa hauis-liikkeessä) kolmella tai neljällä pudotuksella, ja se on siinä. Kiva pumppi kyllä ton jälkeen.

Itsekin pyrin tekemään hieman erilaiset treenit joka kerta. Tietysti jokaisella treenipäivällä on ns. perusliikkeet, mutta niiden lisänä olevia sarjoja tulee sitten muuteltua motivaation ja tuntuman mukaan. Itsellä ainakin pysyy treenaaminen kiinnostavana, kun ei joka kerta jauha täsmälleen samaa settiä

 

[Maso]

Joo, mullakin on joka treeni erilainen, mutta aloittelijan kannattaa noudattaa tiettyä ohjelmaa jos vain pääkoppa kestää ja tulosta syntyy.