Kuinka takaisin kasvupolulle?

[Mörrimöykky]

Arvoisat Gurut,
pitäisi päästä taas piiitkän ajan jälkeen takaisin kasvu-uralle.
Treenattua on tullut joku ~9 vuotta enemmän ja yleensä vähemmän tieteellisiin menetelmiin tuijottaen. Viimeiset vuodet ovat olleet jatkuvaa kadonneen motivaation etsintään kun kehitystä ei ole ollut nähtävissä pitkään aikaan ja aikakin tuntuu olevan kortilla. Ohessa hieman perustietoa treeneistäni jos osaisitte neuvoa takaisin oikealle polulle.

Tullut jo useampi vuosi treenattu samalla jaolla eli 4 kertaa viikkoon:
1. päivä rinta+hauis
2. päivä jalat
3. päivä lepo
4. päivä ojentajat+olkap.+hartiat
5. päivä selkä
6. päivä lepo
7. päivä lepo

Liikkeitä olen vaihdellut aina silloin tällöin (yleensä salin varustuksen mukaan).Toistoja olen tehnyt 6-10 ja sarjoja teen nyt noin 14/lihasryhmä.Treenien nettokesto on noin 1,5 h. Sarjat ja maksimit ovat pysyneet samoina jo ties kuinka pitkään. Tosin olen alkanut kiinnittämään enemmän huomioita suoritustapoihin.

Evästä tulee nautittua kutakuinkin tähän malliin:

09:00 raejuusto+jugurtti+hedelmä
12:00 tonnikala + ananasta
16:30 lämminruoka
19:00 jugurtti+hedelmä
21:30 (salin päälle) rahka+jugurtti+banaania tms.

Viikonloppuisin sitten hieman erilaisella syklillä.

Nyt on tavoitteena sulattaa ylimääriä pois noin 10 vuoden bulkkauksen jälkeen jonka aikana paino on noussut 75->105 ja
rasvat huitelevat jossain tähtitieteellisissä lukemissa. Samalla tietysti pitäisi saada jotenkin lihoja kasvatettua. Mitä periaatteellisia muutoksia kannattaisi ottaa harkintaan?

 

[Mixu]

Originally posted by Mörrimöykky
Nyt on tavoitteena sulattaa ylimääriä pois noin 10 vuoden bulkkauksen jälkeen, jonka aikana paino on noussut 75->105 ja
rasvat huitelevat jossain tähtitieteellisissä lukemissa. Samalla tietysti pitäisi saada jotenkin lihoja kasvatettua. Mitä periaatteellisia muutoksia kannattaisi ottaa harkintaan?

09:00 raejuusto+jugurtti+hedelmä - 200g purkissa raejuustoa on 32 g proteiinia
12:00 tonnikala + ananasta - n. 150g purkissa tonnikalaa on n. 30g proteiinia
16:30 lämminruoka - mitähän tässä[/B]
19:00 jugurtti+hedelmä - < 2dl purkissa proteiinia ehkä 3g
21:30 (salin päälle) rahka+jugurtti+banaania tms. - 200g purkissa rahkaa on n. 24g proteiinia

Antamasi ruokavalion mukaan syöt päivässä 88 g proteiinia + lämpimän ruoan. Jotta saisit päivässä suositellun määrän proteiinia kokoisellesi miehelle, tulisi sinun siis syödä lämpimän päivällisen aikana 162 g proteiinia (!). Se on kuitenkin aivan liian suuri määrä proteiinia yhdelle aterialle, se ei ehdi imeytyä ja suuri osa menee hukkaan.

Päivässä sinun olisi suositeltavaa syödä yhteensä 250g proteiinia (jos painat 100 kg, pitäisi sinun syödä päivässä 100 x 2,5 = 250 g proteiinia)

Muuta ruokavaliotasi ESIMERKIKSI näin:
Aamiainen - 50g proteiinia
välipala - 30g proteiinia
Lounas - 50g proteiinia
Välipala - 30g proteiinia
Päivällinen - 50g proteiinia
Iltapala - 30g proteiinia

Minä suosittelisin, että vähennät radikaalisti perunoiden, pastan ja vaalean leivän syöntiä. Näissä kaikissa on nopeita hiilihydraatteja, joista elimistö saa energiaa - turhankin paljon usein. En kuitenkaan suosittele Atkinsia tai ketoosi-dieettiä, koska molemmissa on kovasti laskemista ja suunnittelemista. Pieni määrä hiilareita ei haittaa, kunhan niitä vähentää paljon ruokavaliostaan.

Kanna mukanasi vesipulloa ja juo siitä kaiken aikaa. 2-3 litraa päivässä hiljalleen hörpittynä pitää elimistön vesitasapainon kunnossa.

Lisää aerobinen liikunta ohjelmaasi: 2-4 kertaa viikossa aamulenkki (kävely tai pyöräily) ennen aamiaista, kestoltaan ainakin 30 min. Jos et aamuisin ehdi liikkua, tee se treenin jälkeen tai illalla. Nyt joku lukija saattaa hermostua, että kun käy lenkillä treenin jälkeen, niin kaikki lihat palaa ja miehestä jää vain tukka jäljelle. No ei se nyt niin mene. Treenin jälkeen on hiilarit vähissä ja on hyvä tehdä rasvanpolttolenkki.

Ota kuvioihisi mukaan palautusjuoma, jonka juot treenin jälkeen. Palautusjuomassa on proteiinia ja hiilihydraatteja, joita lihakset tarvitsevat kasvaakseen. Et ehkä ole "tarvinnut" sitä ennen, mutta ne, ketkä juomia käyttävät, eivät niistä enää luovu.

Näistä kaikista sekoista - aerobinen liikunta, palautusjuoma, dieettiruokavalio, hiilarit pois- dieetti, löytyy lisää tietoa sivun yläreunassa olevan punaisen FAQ- napin takaa. Klikkaa sitä ja käypä läpi.

 

[irakinmiäs]

Nyt on tavoitteena sulattaa ylimääriä pois noin 10 vuoden bulkkauksen jälkeen jonka aikana paino on noussut 75->105 ja
rasvat huitelevat jossain tähtitieteellisissä lukemissa. Samalla tietysti pitäisi saada jotenkin lihoja kasvatettua. Mitä periaatteellisia muutoksia kannattaisi ottaa harkintaan? [/B][/QUOTE]

Älä yritä dieetata ja kasvattaa lihoja samaanaikaan natuna. Ei onnistu, tuskin olet geneettinen ihme tyyliin yks miljoonasta. Itse oon just dieettamista päättämässä ja hyvät tulokset, rasvaa paloi pirusti, vyötäröltä lähti 8 cm ja paino ainoastaan 3 kg. Nyt on housut kaikki vyötäröltä ihan liian isoja.

Omia tuntemuksia seuraillen kannattaa dieetti aloittaa, noin 2 viikon jälkeen hakea se "todellinen" pudotustaso (meikällä -900 kcal/Päivä, harva tarvii näin älytöntä pudotusta) ja sitten vain painoa pudotteleen.

KISS

edit; kaikki Mixun jututkin pitää paikkansa, hyvä vastaus :D

 

[Mörrimöykky]

Palautusjuoma

Kannattaako tuon 250 proteiini g:n lisäksi vielä treenipäivinä ottaa tuo palautusjuoma vai jaksotetaanko treenipäivinä tuo 250g vain erilailla?

 

[Mixu]

Re: Palautusjuoma

Originally posted by Mörrimöykky
Kannattaako tuon 250 proteiini g:n lisäksi vielä treenipäivinä ottaa tuo palautusjuoma vai jaksotetaanko treenipäivinä tuo 250g vain erilailla?

Ihan omavalintaista. Kyllä se riittää, vaikka palautusjuoma sisältyisikin siihen 250 grammaan. Jos tahtoo pelata varaman päälle, niin sitten ottaa sen extrana ja syö silti sen 250g lisäksi. Ei ole väliä. 50g sinne tänne.

 

[Jortsu]

Re: Re: Kuinka takaisin kasvupolulle?

Originally posted by Mixu
Päivässä sinun olisi suositeltavaa syödä yhteensä 250g proteiinia (jos painat 100 kg, pitäisi sinun syödä päivässä 100 x 2,5 = 250 g proteiinia)

Jotenkin tuo suosittelemasi proteiinin määrä tuntuu vähän yläkanttiin laitetulta. Monesti kuultava suositushan on 2g / rasvaton painokilo

 

[6point]

Originally posted by Mörrimöykky
Arvoisat...

Tullut jo useampi vuosi treenattu samalla jaolla eli 4 kertaa viikkoon:
1. päivä rinta+hauis
2. päivä jalat
3. päivä lepo
4. päivä ojentajat+olkap.+hartiat
5. päivä selkä
6. päivä lepo
7. päivä lepo

Liikkeitä olen vaihdellut aina silloin tällöin (yleensä salin varustuksen mukaan).Toistoja olen tehnyt 6-10 ja sarjoja teen nyt noin 14/lihasryhmä.Treenien nettokesto on noin 1,5 h. Sarjat ja maksimit ovat pysyneet samoina jo ties kuinka pitkään. Tosin olen alkanut kiinnittämään enemmän huomioita suoritustapoihin.

Evästä tulee nautittua kutakuinkin tähän malliin...

Vois tehdä hyvää vaihtaa koko treeni systeemi erinlaiseksi jos kerran olet jo monta vuotta samalla treenannut. Netti on pullollaan erinlaisia ohjelmia. Sieltä kun valkkaa vaan itselleen mieleisen.>Tässä< muutama hyvä näin alkuunsa.

-edit- Voisit EHKÄ myös lyhentää treeniesi pituuden yhteen tuntiin.

 

[VahvaJussi]

Re: Re: Re: Kuinka takaisin kasvupolulle?

Originally posted by Jortsu
Jotenkin tuo suosittelemasi proteiinin määrä tuntuu vähän yläkanttiin laitetulta. Monesti kuultava suositushan on 2g / rasvaton painokilo

Juuri tähän olisin itsekin puuttunut, mut annoin olla. Kyllä 2,5g/("rasvallinen") painokilo on hieman turhaa, varsinkin jos rasvaprosentti on "tähtitietellisissä lukemissa" ja aloittaa treenaamisen pitkän tauon jälkeen. jos rasvaprosentti ois mörrimöykyllä vaikka 20 (joka nyt ei vielä ole edes tähtitieteellinen), niin rasvaton paino ois 84, ja 2x 84 = 168. Eli ~170g proteiinia päivässä riittää kyllä varmasti ainakin aluksi.

 

[Mixu]

Re: Re: Re: Kuinka takaisin kasvupolulle?

Originally posted by Jortsu
Jotenkin tuo suosittelemasi proteiinin määrä tuntuu vähän yläkanttiin laitetulta. Monesti kuultava suositushan on 2g / rasvaton painokilo

no totta, tuo rasvaton pääsi unohtumaan. Mutta toisaalta monesti suositeltu kreatiinin enimmäismäärä päivässä on 2 grammaa (lähde: FAST kreatiinipaketti)...
Jos haluaa laihtua, mutta ainakin säilyttää lihakset, niin minusta tärkeintä on pudottaa hiilarit ja aloittaa aerobinen. Ei sitä kaikkea proteiinia tarvitse ottaa punaisesta lihasta ja juustosta.

 

[Jortsu]

Re: Re: Re: Re: Kuinka takaisin kasvupolulle?

Originally posted by Mixu
no totta, tuo rasvaton pääsi unohtumaan. Mutta toisaalta monesti suositeltu kreatiinin enimmäismäärä päivässä on 2 grammaa (lähde: FAST kreatiinipaketti)...
Jos haluaa laihtua, mutta ainakin säilyttää lihakset, niin minusta tärkeintä on pudottaa hiilarit ja aloittaa aerobinen. Ei sitä kaikkea proteiinia tarvitse ottaa punaisesta lihasta ja juustosta.

Niin no, tuo 2 g / ... ei ole Fastin paketista ja toisaalta jossain Fastin sponssaamassa lehdessä tuo kreatiinin käyttö oli neuvottu IHAN eri tavalla... epäoleellista... eni vei, mä olen laskeskellut itsellä tuon tarvittavan proteiinin vain eläinkunnan tuotteista, eli kyllähän tuo todellinen proteiinin saanti pomppaa. Ja tokihan se liika proteiinikin lihottaa.

 

[makew]

Re: Re: Re: Kuinka takaisin kasvupolulle?

Originally posted by Jortsu
Jotenkin tuo suosittelemasi proteiinin määrä tuntuu vähän yläkanttiin laitetulta. Monesti kuultava suositushan on 2g / rasvaton painokilo

Totta se on rasvaton painokilo, mistä toi lasketaan, saa enemmänkin syödä mutta onko siitä suurempaa hyötyä kaikille?

 

[WildChild]

Vähennä sarjojen määrää ja rupea tekemään semmoisilla painoilla joitka ovat suorituskykysi ääripäästä eli lisää painoja ja vähennä toistoja. Lisäksi rupea syömään hyvä mies
, liian vähän kaloreita.