Kuinka pitkiä vetoja?

[Keila]

Huomenta!

Ensi viikolla tulee ohjelmaan tavallisten lenkkien lisäksi myös intervallit notta saataisiin tuota juoksuvauhtiakin hieman lisättyä. Päätähtäimenä on tuleva kuupperi intissä, mutta muutenkin lisävauhti tekisi lenkeistä entistä mielekkäämpiä. Minkäs pituisia vetoja kannattaisi alkaa kiskomaan, jos siis oletetaan että haluttaisiin cååpperissa juosta enemmän? Jostain olen joskus kuullut että tällainen olisi hyvä systeemi: minuutti täysiä, minuutti palauttelua, 2minuuttia täysiä, 2 minuuttia palauttelua, kolme täysiä, kolme palauttelua ja sitten pyramidi vielä alas.

Ehdotuksia / kommentteja?

 

[Pertti 123]

Sanottakoon, että mä en välttämättä tekis tollasta pyramidia.

Muuten voisit tehdä vaikka:

esim. 1. 6x500m / 1 tai 2 minuuttia palauttelua tai vaikka 2x4x500m / 1 min / 3-4 min sarja palautus



esim. 2. vastaava, mutta aikaa vastaan, eikä matkaa, esim. 6 x 2 min / 1 tai 2 min palautus...

tai no miksi ei pyramidi esim näin:
HUOM! veto aika / palautus aika

1:00 / 1:00, 1:30 / 1:30, 2:00 / 2:00 ja sama takaspäin

Eikai nyt sentään täysillä, kuten tredin aloittaja kirjoitti. Niin kovaa kuin jaksaa, koko reenin läpi, ilman että menee kertaakaan hapoille. Sitä varmaan tarkoititkin.

 

[heltro]

Jos ei halua kelloa seurata, niin hyvä vaihtoehto on juosta kaikki ylämäet sprinttinä ja tasaset (+alamäet) vauhdikkaan rullaavasti. Näin saat jalkoihin sopivasti juoksuvoimaa sekä anaerobinen kestävyys parantuu. Itse olen todennut tämän parhaaksi tavaksi kehittää nopeasti omaa juoksunopeutta.

 

[Pertti 123]

Jos ei halua kelloa seurata, niin hyvä vaihtoehto on juosta kaikki ylämäet sprinttinä ja tasaset (+alamäet) vauhdikkaan rullaavasti. Näin saat jalkoihin sopivasti juoksuvoimaa sekä anaerobinen kestävyys parantuu. Itse olen todennut tämän parhaaksi tavaksi kehittää nopeasti omaa juoksunopeutta.

Mutku, mutku, kysyjä ei kaipaile anairobista puolta, jos coopperista on kyse. Mutta tollanen kyllä on ihan järkevää, jos jättää hapot pois. Saa jalkojen hermotus vähän herättelyä.

 

[ares]

Jos tavoitteena on juosta cooper, niin parasta treeniä siihen on juosta
vetoja cooperin tavoitevauhtia. 400-600m on hyvä pituus vedoille ja olennaista on pitää palautus vetojen välillä samanpituisena, kuin itse veto. Sitten juostaan niin monta kuin jaksaa ja pyritään lisäämään vetojen määrää kesän edistyessä. Aivan kuten puntilla pyritään lisäämään toistojen määrää.
Jos tavoite on esim. 3000m, niin hyvä aloitus voisi olla:
5x400m 1'36 pal. 1'36
Kun pystyy tekemään näin 8-10 toistoa, niin sitten voi lyhentää
palautusta ja vähentää taas toistoja tyyliin:
5x400m 1'36 pal. 1'00
Eikä kannata väkisin runnoa toistoja, jos ei pysy tavoiteajassa.
Ei myöskään kannata juosta tavoitetta lujempaa, koska idea on opetella
juoksemaan juuri cooper vauhtia aina vaan pidemälle ja pidemmälle.

 

[Lynx]

Lähtisin kyllä pidemmistä lenkeistä liikkeelle. Pohjat kuntoon, ennenkuin alkaisin itseäni repimään. Pidemmilä lenkeillä voipi myös ottaa kovempia vetoja välillä jos hyvältä tuntuu.
Ja jos oikein ohjelmaa täytyy tehdä täytyy tietää tarkat tavoitteet ja paljonko tavoitteen saavuttamiseen annetaan aikaa.

 

[leadnose]

Mutku, mutku, kysyjä ei kaipaile anairobista puolta, jos coopperista on kyse. Mutta tollanen kyllä on ihan järkevää, jos jättää hapot pois. Saa jalkojen hermotus vähän herättelyä.

Mutku Cooperissa pitäisi keskisykkeen olla anaerobisen kynnyksen yläpuolella? Ja kyllähän loppukiri :whip: vaatii anaerobistakin :D Toisaalta Cooperiakaan varten harjoitellessa ei IMHO kovin usein tai pitkäksi aikaa tarvitse sykkeen nousta yli anaer. kynnyksen.

 

[Keila]

Lähtisin kyllä pidemmistä lenkeistä liikkeelle. Pohjat kuntoon, ennenkuin alkaisin itseäni repimään. Pidemmilä lenkeillä voipi myös ottaa kovempia vetoja välillä jos hyvältä tuntuu.
Ja jos oikein ohjelmaa täytyy tehdä täytyy tietää tarkat tavoitteet ja paljonko tavoitteen saavuttamiseen annetaan aikaa.

Siis pohjiahan on nyt jo kauemmin hiottu kuntoon penikkataudin jälkeen ja nyt olisi tarkoitus ottaa jotain lisäystä vauhdin nostamiseksi. Ei tässä paljoa kuukautta enempää aikaa ole, mutta halusin nimenomaan varmistua että jalat todellakin kestävät penikoiden jälkeen kovempaakin rasitusta, joten vasta nyt olen noita vetoja mukaan ottamassa.

 

[leadnose]

Niin juu itse asiaan vastatakseni, oma suosikki vedoissa on kuntosalilla kuntopyörällä (harrastan kilpapyöräilyä) 5 kpl 5 minuutin vetoja 5 minuutin palautuksilla. Kierrosnopeus 110-120 ja vastusta sen verran että syke nousee vedon _lopussa_ lähelle anaerobista kynnystä. Eli ei vedetä jalkoja heti alkuun hapoille vaan pyritään tekemään jokainen veto mahdollisimman tasaisella teholla, niin että viimeisenkin vedon pystyy vielä vetämään niin että tekniikka säilyy.

Sitten toinen "kiva" on sellainen että 30 sekkaa vetoa, 30 sekkaa palautusta, ensin kolme vetoa, sitten 5 min tauko, sama setti uusiksi, 5 minsaa taukoa ja vielä kerran sama setti, eli yht. 9 vetoa. Näitä olen vetänyt niin lujaa kuin pystyy, pyörällä ulkona nyt ei juuri paljon muuta ehdi kuin kiihdyttää ja istua vähäksi aikaa satulaan tossa 30 sekunnissa. Viimeiset vedot tuntuvat siltä että maailmasta loppuu ilma :D

En usko että vetojen tarkalla pituudella tai määrällä on niinkään väliä, jokainen intervallitreeni kuitenkin kehittää jollakin tavalla.

 

[Pertti 123]

Mutku Cooperissa pitäisi keskisykkeen olla anaerobisen kynnyksen yläpuolella? Ja kyllähän loppukiri :whip: vaatii anaerobistakin :D Toisaalta Cooperiakaan varten harjoitellessa ei IMHO kovin usein tai pitkäksi aikaa tarvitse sykkeen nousta yli anaer. kynnyksen.

No mutta kun se Cooperi nyt luetaan airobiseksi suoritukseksi ja airobisella kunnolla sitä juostaan, ei anairobisella. Vai väitätkö että 400m juoksija ovat coopperissa parempia, kuin esim. 3000m juoksijat.

Älä opeta isääs, vai mites se meni :D (vitsi, vitsi)

Ares: ei se nyt ihan noin mustavalkosta ole, voi sitä nyt vetoharjoituksen tehdä miljoonalla muullakin tavalla, ja kehittyä yhtäpaljon tai enemmän.

 

[Recyclist]

Tapoja on monia.

Mulle toimii se etta jaan matkan osiin, juoksin ikaankuin cooperin osissa esim 3x1000m, jolloin oli varaa juosta ihan pikkuisen tavoitevauhtia kovempaa, esim 3:50 kilsa.

 

[ares]

Eipä olekaan, niinku ei mikään mukaan elämässä. Mun näkemyksen mukaan aloitteleva kaveri tarttee kuitenkin konkreettisia neuvoja, joiden avulla pääsee juonesta kiinni. Eri menetelmien spekulointi on mitä parasta ajanvietettä tuopin ääressä, mutta sekottaa vaan turhaan kaverin pään.

 

[heltro]

Mutku, mutku, kysyjä ei kaipaile anairobista puolta, jos coopperista on kyse. Mutta tollanen kyllä on ihan järkevää, jos jättää hapot pois. Saa jalkojen hermotus vähän herättelyä.

Korjataan hieman. Tarkoitus oli kirjoittaa, että anaerobinen kynnys nousee. Käytännössä cooper testaa juuri tätä anaerobisen kynnyksen tasoa, eli sitä tasoa, jolla maitohapon määrä alkaa lisääntyä tehon (=juoksunopeuden) kasvua nopeammin.

 

[Pertti 123]

Korjataan hieman. Tarkoitus oli kirjoittaa, että anaerobinen kynnys nousee. Käytännössä cooper testaa juuri tätä anaerobisen kynnyksen tasoa, eli sitä tasoa, jolla maitohapon määrä alkaa lisääntyä tehon (=juoksunopeuden) kasvua nopeammin.

No tostahan juuri on kyse aika monessakin kestävyys suorituksessa / lajissa.

Lenkkiä ja vetoja, ja kaikkea missä hengitys ja verenkierto järjestelmä saa kyytiä. Vähemmän ajattelua enemmän toimintaa :D