Kuinka painottaa yläkroppaa fiksusti kuntosalilla?

[Asker123]

Hei.

Kuulun siihen vähemmistöön miehissä, joilla jalat ovat huomattavasti paremmissa lihoissa kuin yläkroppa. Vaikka kyseinen epäbalanssi ei ole omassa tapauksessa kosmeettisesti kriittinen, mielestäni on järkevää treenata pari kuukautta yläkroppa painotteisesti.

Tarkoitus olisi käydä 4 kertaa kuntosalilla ensiviikosta lähtien, minkä takia 2-jakoinen tuntuu luontevimmalta vaihtoehdolta, koska pienestä kuntosalitaustasta huolimatta olen yhä aloittelija. Kuitenkin useat ihmiset suosittelevat tämänkaltaisten lihasepätasapainojen poistoon 3-jakoisia ohjelmia, mutta en jaksa uskoa, että osaan treenata tarpeeksi kovaa, jotta saisin niillä aikaan edes kohtuullisia tuloksia.

Olen ajatellut aloittaa ensiviikosta lähtien hiukan muokatulla Elaston 2-jakoisella, mutta pitäisikö antaa 3-jakoiselle mahdollisuus?

Voimatreeni A
- Etukyykky/SJMV 5x5
- Penkkipunnerrus 4x6
- Pystypunnerrus 4x6
- Ranskalainen punnerrus 3x6
- Vatsalihastreeni

Voimatreeni B
- Maastaveto 5x5
- Ylätalja 3x6
- T-kulmasoutu 3x6
- Hauis tangolla 3x6
- Takaolkapääsoutu (tai vipunostot taakse, jos en saa tekniikkaa kuntoon) 2x6
- Pohkeet seisten 2-3x6
(-vatsalihastreeni)

Kiitokset kaikille vastaajille etukäteen

 

[Jerrer]

Yksi vaihtoehto on myös tehdä 3+1 hybridijako jos tarkoitus on käydä 4 kertaa viikossa. Esim. Yläkropan työntävät, yläkropan vetävät, jalat, yläkroppa

 

[Jabbar]

Pariin kuukauteen tuskin saat merkittävästi kurottua eroa umpeen, varsinkaan voimatreenillä jonka pääasiallinen funktio ei kuitenkaan ole biffin kasvattaminen. Ainakin osa yläkropan treenistä kannattaisi tehdä hypertrofia-pohjalta. En unohtaisi yksijakoistakaan;esim. ekaksi alakropalle voimaliike, kuten tuossa kaksijakoisessa jo on ja lopputreeni yläkroppaa 5-6 liikettä (rinta,selkä,olkapäät, kädet vaikka supereina). Jalkatreenin määrä säilyisi samana, mutta saisit käytyä yläkropan läpi useammin, 3-4 kertaa viikossa. Tietysti treenipäivät saattaa asettaa rajoituksia. Joku hybridiviritys voisi toimia kanssa.

 

[Asker123]

Yksi vaihtoehto on myös tehdä 3+1 hybridijako jos tarkoitus on käydä 4 kertaa viikossa. Esim. Yläkropan työntävät, yläkropan vetävät, jalat, yläkroppa

Tuota en osannut ajatellakkaan. En tosin ole aivan varma, että osaanko vielä maksimoida treeniä oikein tuommoisella ohjelmalla, vaikka se kuulostaa näin pikaisesti ajateltuna hyvältä ja fiksulta.

Pariin kuukauteen tuskin saat merkittävästi kurottua eroa umpeen, varsinkaan voimatreenillä jonka pääasiallinen funktio ei kuitenkaan ole biffin kasvattaminen. Ainakin osa yläkropan treenistä kannattaisi tehdä hypertrofia-pohjalta. En unohtaisi yksijakoistakaan;esim. ekaksi alakropalle voimaliike, kuten tuossa kaksijakoisessa jo on ja lopputreeni yläkroppaa 5-6 liikettä (rinta,selkä,olkapäät, kädet vaikka supereina). Jalkatreenin määrä säilyisi samana, mutta saisit käytyä yläkropan läpi useammin, 3-4 kertaa viikossa. Tietysti treenipäivät saattaa asettaa rajoituksia. Joku hybridiviritys voisi toimia kanssa.

Tarkoituksena ei siis ollut käyttää tuota ohjelmaa puhtaana "voimaohjelmana". Tuli vain epähuomiossa laitettua se tuolle nimikkeelle. Ainoastaan jalat olen ajatellut tehdä puhtaasti voimapainotteisesti.

Nyt tarkemmin ajateltuna yksijakoinen saattaisi olla paras vaihtoehto ainakin alkuun, koska en osaa aina puristaa kaikkea irti treenauksen ensimmäisillä viikkoilla. Kysyisin kuitenkin vielä, että millä tavalla superit suoritetaan yksijakoisessa? Teenkö kokonaisuutena esim. 2 sarjaa ojentajille ja hauikselle vai laitanko suorilla 3? Ja onko yksijakoista järkevää suorittaa 4 kertaa viikossa (esim. ma, ke, pe ja su)?

 

[Jabbar]

Tarkoituksena ei siis ollut käyttää tuota ohjelmaa puhtaana "voimaohjelmana". Tuli vain epähuomiossa laitettua se tuolle nimikkeelle. Ainoastaan jalat olen ajatellut tehdä puhtaasti voimapainotteisesti.

Nyt tarkemmin ajateltuna yksijakoinen saattaisi olla paras vaihtoehto ainakin alkuun, koska en osaa aina puristaa kaikkea irti treenauksen ensimmäisillä viikkoilla. Kysyisin kuitenkin vielä, että millä tavalla superit suoritetaan yksijakoisessa? Teenkö kokonaisuutena esim. 2 sarjaa ojentajille ja hauikselle vai laitanko suorilla 3? Ja onko yksijakoista järkevää suorittaa 4 kertaa viikossa (esim. ma, ke, pe ja su)?

Itse olen tehnyt ajan ja jaksamisen mukaan. 3 sarjaa on ihan ok, toistot esim. 10-15, palautukset pitäisin suht lyhyenä. Ihan totaalinen käsien tuhoaminen ei ole tarpeen, eikä hyväksikään koska seuraavaan treeniin ei ole pitkä aika. Eri liikkeitä eri treeneissä, niin tulee erilaista ärsykettä.

Yksijakoista voi tehdä just tuolleen, mutta aina yksi välipäivä välissä, välillä kaksikin.