Kuinka monta liikettä per lihasryhmä?

[Tirpakka]

Moro!
Vaihdoin salia ja teen nyt uutta ohjelmaa uudelle salille sopivaksi.. Otin luonnollisesti vinkkejä tuolta "mimmien treeniohjelmat" -osiosta mutta jäinpäs pohtimeen liikkeiden määrän merkitystä. Toiset tekevät olkapäille neljäkin eri liikettä, mutta olen myös monasti kuullut että kaksikin liikettä riittää ihan mainiosti. Olisko se sitten se optimaalinen kolme?
Uudella salilla on uusia hienoja :D laitteita ja otan niitä ohjelmaan, mutta haluaisin myös säilyttää vanhoja vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä.
Pointtini on kuitenkin tehdä rankkaa treeniä ja kasvattaa lihasta. Eikä sitä tietenkään montaa liikettä jaksa täysillä painaa..
Lähinnä nyt käsien liikkeitä mietin. Että kaks vai neljä.:whip:

 

[neiti]

Riippuupi mielestäni vähän treenijaosta ja määrästä, miten kannattaa tehdä. Laita tänne ohjelmasi, niin sen perusteella on sitten helpompi kommentoida.

 

[Tirpakka]

Tähän tyyliin meinasin tehdä, ennen tein olkapäät jalkojen kanssa mutta koen että jalkapäivänä mun on parempi tehdä vain ja ainoastaan jalat... Sitä on niin poikki aina viimeisen kyykyn jälkeen...

1. Selkä ja ojentajat, olkapäät
Selkä
1. Ylätalja niskaan
2. M846 Upper Back, vaakasoutulaite
3. 813 Pulley, alatalja
4. Selkäpenkki

Ojentajat
1. Ojentajat laitteessa
2. Ojentajat taljassa
3. ranskalainen punnerrus

Olkapäät
1. Olkapääprässi
2. Pystysoutu tangolla / käsipainoilla
3. Pulldown, alasvetolaite


2. Rinta ja hauis

1. M870 Chest
2. Käsipainopunnerrus alavinopenkiltä
3. Ristikkäistalja
4. M813 Pectoral Machine, rintalihaslaite (jonkinsortin Peck Deck)

1. Hauiskääntö taljassa
2. Hauiskääntö käsipainoilla
3. Hauiskääntö tangolla

3. Jalat
1. Prässi
2. Jalkakyykky
3. Jalan ojennus
4. Jalan koukistus
5. Pohjelaite

Kiitos jo etukäteen avusta

 

[neiti]

Tähän tyyliin meinasin tehdä, ennen tein olkapäät jalkojen kanssa mutta koen että jalkapäivänä mun on parempi tehdä vain ja ainoastaan jalat... Sitä on niin poikki aina viimeisen kyykyn jälkeen...

1. Selkä ja ojentajat, olkapäät
Selkä
1. Ylätalja niskaan
2. M846 Upper Back, vaakasoutulaite
3. 813 Pulley, alatalja
4. Selkäpenkki

Ojentajat
1. Ojentajat laitteessa
2. Ojentajat taljassa
3. ranskalainen punnerrus

Olkapäät
1. Olkapääprässi
2. Pystysoutu tangolla / käsipainoilla
3. Pulldown, alasvetolaite


2. Rinta ja hauis

1. M870 Chest
2. Käsipainopunnerrus alavinopenkiltä
3. Ristikkäistalja
4. M813 Pectoral Machine, rintalihaslaite (jonkinsortin Peck Deck)

1. Hauiskääntö taljassa
2. Hauiskääntö käsipainoilla
3. Hauiskääntö tangolla

3. Jalat
1. Prässi
2. Jalkakyykky
3. Jalan ojennus
4. Jalan koukistus
5. Pohjelaite

Kiitos jo etukäteen avusta

Kommentoinpa nyt sitten itse hyviksi havaitsemiani juttuja, toki eivät mitään absoluuttisia totuuksia ole
Itse aloittaisin selkätreenin ylätaljalla eteen leveähköllä otteella tai leuanvedolla(avustettuna/normina,myötäotteella), mielestäni helpompi suorittaa kuin niskan taakse sekä ylipäätään erinomainen "leveän selän" liike.
Tuosta toisesta liikkeestäsi en osaa sanoa mitään, kun en nyt hoksaa mikä on kyseessä, eräänlainen kulmasoutuko?Muuten hyvältä vaikuttaa.
Selän jälkeen tekisin olkapäät ja nuo liikkeet vaikuttavat hyviltä, tosin kolmosen kanssa olen taas jokseenkin kuutamolla:D Ojentajille samoin kuin hauiksille riittää varmasti joko kaksi sarjaa per liike ja kolme liikettä tai sitten kaksi liikettä kolme sarjaa, jollei vähempikin, mutta suurinpiirtein noin.
Rinta-hauis -treeni vaikuttaa hyvältä ja jalkatreenistä sen verrran, että toinen takareisiliike voisi olla ohjelmassa, mutta mielestäni nuo riittävät kyllä vallan mainiosti, varsinkin kun prässi ja kyykky ovat niin kokonaisvaltaisia liikkeitä, ja parhaasta päästä ovatkin! Nyt eikun sitten rauta liikkumaan:D

 

[Tirpakka]

Kiitokset vastauksesta neiti!

Ylätalja niskaan on kyllä ollut vähän nihkeä, niska pitkällä hakkaa itseään tangolla takaraivoon :D Menee vaihtoon.
Vaakasoutulaitteessa istutaan ja tavallaan soudetaan.. eli justiinsa eräänlainen kulmasoutu.

Selasin eilen illalla neljän viiden vuoden takaisia ohjelmia, niissä oli laitettu ojentajille ja olkapäillekin neljää liikettä ja kolmen sarjoja..Puhumattakaan muista lihasryhmistä. Aika rankkaa, kun ottaa huomioon että olin ihan aloitteleva punttaaja. Kiltisti vain painoin niillä ohjelmilla kun en muista tiennyt..

 

[neiti]

Kyllä mielestäni vähemmälläkin pärjää, varsinkin alotteleva punttaaja ja kyllä kauemmin harrastanutkin, paremminkin mielestäni tärkeetä on painottaa aloittelijalle laadun ja intensiteetin merkitystä, ei niinkään määrän. Paljon parempi vaihtoehto tehdä vähemmän sarjoja ja täysillä, kun hemmetisti liikkeitä ja sarjoja puolilla valoilla, varsinkin loppupään sarjat. Hyvä, että musta oli jotakin hyötyä:D