Kuinka jaksotan intervallit

[integral]

Joo, olen nyt dieetillä ja ajattelin pari kertaa aamulla käväistä aamuaerobisella, intervalli/hiit tyyppisesti ja juoksemassa mäkeä ylös. Tavallista kävelyä harrastan miltein joka muu päivä ja ottasin parina päivänä tuollaisia rankempia rykäisyjä. Mietin nyt vain, että millä tavalla minun kannataisi sitä mäkeä lähteä tarpomaan.

Siis sen (soramonttu) mäen saan melkein juoksemalla alhaalta ylös juostua, mutta en ihan.
Joten siis pitäisikö se jaksottaa jotenkin niin, että:
1. viikko 1 kerran ylös. (x 2 ma pe)
2. viikko 2 kertaa (x 2 ma pe) ylös. jne.

Vai jotenkin muuten? Ideoita?

 

[Lightweight]

Mielestäni kannattaa juosta noin 20 - 60 sek vetoja jos intervalleja haluaa tehdä rasvanpoltto tarkoituksessa. Ei kannatta vetää ihan täysillä. Paitsi ehkä viimeisimmissä vedoissa. Aloita jollain 5 vedolla ja lisää joka viikko 1 veto. Maksimissaan 15 vetoa ja muista lämmitelle paikat. Palauttele saman verran tai tuplasti, tuntuman mukaan.

Älä vedä ihan täysillä. Liian pitkät ja kovat vedot vie puhtia salitreeniltä, rasittaa hermostoa ja hormoonitoimintaa eli vaikeuttaa itse asiasta eli salitreenistä palautumista . Liian pitkät vedot lisäksi hidastaa lihassoluja.

Varmastikaan sun tapauksessa ei kannata vetää ihan ylös asti vaan 20-60 sek verran ylös ja sitten kevyesti hölkötellen/kävellen alas ja uudestaan. Pari kertaa viikossa voit käydä ihan hyvin, mutta kannattaa myös miettiä jos tekisit yhden veto kerran viikossa ja yhden kevyemmän juoksu lenkin.

 

[integral]

En halua tehdä juoksulenkkejä, kun ne käyvät liikaa polviin. Joo, jos lähtisin vaikka:

1. viikko: 5 vetoa/krt x 2krt viikossa (puolet mäestä)
2. viikko: 6 vetoa/krt x 2krt viikossa (- '' -)
3. viikko: 7 vetoa/krt x 2krt viikossa (- '' -)
4. viikko: 8 vetoa/krt x 2krt viikossa (- '' -)
5. viikko: 9 vetoa/krt x 2krt viikossa (- '' -)
6. viikko: 10vetoa/krt x 2krt viikossa (- '' -)

väliviikko

1 viikko: x vetoa/krt x 2krt viikossa (koko mäki)
jne...

?

 

[Lightweight]

Kauan sulla tuon mäen juoksuun tällä hetkellä menee?

Tuo sun kirjoittama systeemi on ihan hyvä. Tässä toinen vaihtoehto:
viikko: vetojen määrä x montako kertaa viikossa x pituus mäestä
1: 5 x 2 x 1/3
2: 7 x 2 x 1/3
3: 8 x 2 x 1/3
4: 5 x 2 x 1/2
5: 7 x 2 x 1/2
6: 9 x 2 x 1/3
7: 8 x 2 x 1/2
8: 3 x 2 x koko mäki

Tulee vielä vähän enemmän vaihtelua ettei tylsisty ihan ja treenistä saa myös enemmän irti. Kannattaa myös muistaa ettei vedä alussa ihan täysillä. Optimi olisi jos saisit kaikki vedot kestämään yhtä kauan ja viimeisen jälkeen olisit kohtalaisen poikki, mutta että yhteen tai kahteen vetoon löytyisi vielä varaa.

 

[integral]

Mhh, en ole varma kauanko sen koko mäenkään juokseminen kestää. Mutta mäki on tosi jyrkkä lopussa... Käyn huomenna ripaisemassa vaikka koko mäen kertaalleen, niin saa jtn aika osviittaa. Periaatteessa se mäki ei olekaan kovin pitkä, se on vaan semmonen soramontun reuna ja senkun ponkaisee ylös (jos edes pääsee ylös asti) niin hengitys on aika kiihkeää.

 

[integral]

Koko mäkeen menee semmoiset 30sek. Onko liian vähän? Ja tajusin, että mäki on liian jäinen vielä niin pitäisi juosta niinkuin kantapäät sisäänpäin käännettyinä, joten taidan tietää eräät toisetkin mäet, jotka saattaisivat olla jo kuivat... Eli jos siirtyisin sinne.
Inffoan myöhemmin, että kauanko siihen meni.

 

[Lightweight]

Jos koko mäkeen menee vain 30 sek niin juokse vain koko mäkeä. Alussa vaikka sen viisi kertaa ja palauttelet tuplasti sen ajan mitä juoksemiseen meni eli 60 sek. Lisäät joka viikko yhden toiston ja tuossa viimepostissa esitinkin ideoita vetojen tehosta.

 

[-Marchi-]

Aika hiljaahan noita mäkiä saa sitten vejellä... Tuppaa nimittäin jo tuon ekan nousun jälkeen koti-ikävä kolkuttelemaan. Mutta pitää varmaan vaan vetää sitten hitaammin mäkeä ylös.

 

[Eleonoora]

Jos koko mäkeen menee vain 30 sek niin juokse vain koko mäkeä. Alussa vaikka sen viisi kertaa ja palauttelet tuplasti sen ajan mitä juoksemiseen meni eli 60 sek. Lisäät joka viikko yhden toiston ja tuossa viimepostissa esitinkin ideoita vetojen tehosta.

Jep, olen kyllä samaa mieltä! Luulin mäkeä hieman isommaksi, kunnes sit tuli tuo 30 sek.ilmi.. Juoksetko 100 prossalla mäen ylös? Itse entisenä "juoksentelijana" tykkään edelleen vanhasta harjoittelutyylistä. Käyn treenailemassa sellaisessa mäessä, jossa on polku ylös ja vieressä myös rappuset. Niitä molempia on sit hyvä vedellä ylös. :whip: Eikä tylsiinny, kun juoksee välillä rappuja ja välillä polkua pitkin. Silloin tällöin käyn myös eräässä toisessa mäentyngässä.. On vaan tullut huomattua, että vauhti on hieman hidastunut vuosien varrella..

 

[Lightweight]

Aika hiljaahan noita mäkiä saa sitten vejellä... Tuppaa nimittäin jo tuon ekan nousun jälkeen koti-ikävä kolkuttelemaan. Mutta pitää varmaan vaan vetää sitten hitaammin mäkeä ylös.

Sen verran hiljaa niitä kannattaa mielestäni vetää, että yhteen tai kahteen vetoon jää varaa. Niin kuin aikaisemmin mainitsin. Jos mäessä vauhti menee ihan hölköttelyksi kannattaa vaihtaa tasamaalle tai vaikka puolet vedoista tasamaalla ja puolet mäessä.

 

[Sakuel]

Hiit?

 

[Sakuel]

Ai että HIIT on lyhyt kestoinen treeni?

Edit: Kirjoitusvirhe

 

[Force]

Jos koko mäkeen menee vain 30 sek niin juokse vain koko mäkeä. Alussa vaikka sen viisi kertaa ja palauttelet tuplasti sen ajan mitä juoksemiseen meni eli 60 sek. Lisäät joka viikko yhden toiston ja tuossa viimepostissa esitinkin ideoita vetojen tehosta.

Kannattaako palautus pitää vakiona koko periodin ajan (eli vetoaika x2) ja lisätä ainoastaan vetojen määrää/intensiteettiä?

 

[Lightweight]

Kannattaako palautus pitää vakiona koko periodin ajan (eli vetoaika x2) ja lisätä ainoastaan vetojen määrää/intensiteettiä?

Miten itse haluaa ;)

Eli rasittavamman harjoituksesta saa lyhentämällä palautusaikaa, lisäämällä vetoja tai tekemällä vedot kovempaa. Jos haluaa keskittyä enemmän voimapuolen ärsytykseen noissa vedoissa kannattaa palautukset pitää mieluiten tuossa 2x vetoaika luokassa. Jos haluaa enemmän kestävyyspuolta ärsyttää niin palautusaikoja voi lyhennellä välillä 0.5x-1xvetoaika.

Yksi hyvä tapa palautella on, että antaa sykkeen laskea alle jonkun tietyn sykelukeman. Välillä vaikka alle 120 välillä 130. Tällöin tulee kanssa erillaista ärsykettä lenkeillä ja palautusajat riippuu mukavasti vetojen intensiteetistä. Vaihtelun hakeminen on tärkeää.

 

[-Marchi-]

Lightweight, toi mäki on tosi rakas. Vejän sen aina n.30 sekunnissa ylös mutta sitten hengästyttää ja kovasti. Mittasin kerran huvikseen palautumisvälin, niin se oli jtn 5 minuuttia!! Ekana hengittelen ylhäällä sitten lähden hitaasti alas mutkittelemaan (ottaa resiiin ikävästi mennä alaspäin sitä rinnettä!) ja sitten siellä alhaalla vielä keräilen hieman rohkeutta.

Aivan liian kauanhan minä taidan helpotella oloani, mutta mikä avuksi?

Aloitin ekan viikon tekemällä 1 vedon. Siitä sitten joka viikko laittanut yhden vedon lisää ja nyt on 5. viikko menossa ja 5 vetoa/kerta. 2 krt viikossa ma ja pe käyn ne aamulla juoksemassa.

Mitäs muutoksia teen tähän hommaan? Ainakin kunnon päälle tuo juokseminen käy kivasti... Mutta onko liian raskasta?

 

[Lightweight]

Lightweight, toi mäki on tosi rakas. Vejän sen aina n.30 sekunnissa ylös mutta sitten hengästyttää ja kovasti. Mittasin kerran huvikseen palautumisvälin, niin se oli jtn 5 minuuttia!! Ekana hengittelen ylhäällä sitten lähden hitaasti alas mutkittelemaan (ottaa resiiin ikävästi mennä alaspäin sitä rinnettä!) ja sitten siellä alhaalla vielä keräilen hieman rohkeutta.

Oletko kokeillut mennä hiljempaa? En tiedä mäen jyrkyyttä, mutta jos se tosiaan on niin jyrkkä ettei hiljempaa mene järkevällä vauhdilla ja että syke pysyisi aisoissa niin kannattaa vaihtaa mäkeä tai tehdä ne vedot välillä suorilla ja vaikka vain pari viimeistä vetoa lenkistä tuossa mäessä. Noin kovien vetojen tekeminen on hieman turhaa. Varsinkin koko ajan.

Eli on vähän liian raskasta. Suosittelisin tekemään vaikka niin, että vedät tuplasti enemmän vetoja ensiksi tasaisella maalla ja sitten pari viimeistä vetoa tuossa mäessä. Kannattaa myös mennä se mäki vaikka ihan kävellen, jos se tuntuu ottavan polviin. Alaspäin meno on pirun rankkaa polville.

 

[-Marchi-]

Oletko kokeillut mennä hiljempaa? En tiedä mäen jyrkyyttä, mutta jos se tosiaan on niin jyrkkä ettei hiljempaa mene järkevällä vauhdilla ja että syke pysyisi aisoissa niin kannattaa vaihtaa mäkeä tai tehdä ne vedot välillä suorilla ja vaikka vain pari viimeistä vetoa lenkistä tuossa mäessä. Noin kovien vetojen tekeminen on hieman turhaa. Varsinkin koko ajan.

Eli on vähän liian raskasta. Suosittelisin tekemään vaikka niin, että vedät tuplasti enemmän vetoja ensiksi tasaisella maalla ja sitten pari viimeistä vetoa tuossa mäessä. Kannattaa myös mennä se mäki vaikka ihan kävellen, jos se tuntuu ottavan polviin. Alaspäin meno on pirun rankkaa polville.

No ei sitä sen hiljempaa pysty menemään, koska se mäki on vielä hiekkaharjua, niin se hidastaa menoa entisestään :D

Joo, jos otan sitten tommoisia pikku spurtteja lähistöllä olevalla pururadalla. Mitkä on ne ohjeet siihen? Eli kuinka pitkiä spurtteja ja kuinka kovaa, sykemittarikin löytyy jos joku on siitä kiinni.

No ei se mäki tunnu menevän polviin, vaikka polviongelmia on joskus ollutkin. Alaspäin tulot otan aina kävellen ja mutkitellen, niin ei vauhdi ylly mihinkään. Olisiko jotkut sykerajat noihin vetoihin tms? Niin voiis elvittää, olisiko pelkkä mäen käveleminenkin ok?

 

[Lightweight]

Joo, jos otan sitten tommoisia pikku spurtteja lähistöllä olevalla pururadalla. Mitkä on ne ohjeet siihen? Eli kuinka pitkiä spurtteja ja kuinka kovaa, sykemittarikin löytyy jos joku on siitä kiinni.

30-60 sekunnin vedot voisivat olla ihan hyviä. Hyvä vaihtoehto voisi olla, että vetäisit 30 sek ja 60 sek vetoja vuoroviikoin ja lisäten joka viikko vetoja 30 sek vetoihin ja vähentäen palautusaikaa 60 sek vedoista.
Esim:
1 viikko: 5x30sek,palautus 60 sek. ja 2x mäki ylös
2 viikko: 7x60sek, palautus 90 sek ja 1x mäki ylös
3 viikko: 6x30sek, palautus 60 sek ja 3x mäki ylös
4 viikko: 7x60sek, palautus 80 sek ja 2x mäki ylös
... ja niin edelleen, kunnes harjoituksista/palautuksista tulee liian pitkiä/lyhyitä ;) :whip:

No ei se mäki tunnu menevän polviin, vaikka polviongelmia on joskus ollutkin. Alaspäin tulot otan aina kävellen ja mutkitellen, niin ei vauhdi ylly mihinkään. Olisiko jotkut sykerajat noihin vetoihin tms? Niin voiis elvittää, olisiko pelkkä mäen käveleminenkin ok?

Sykerajat riippuu tietenkin maksimisykkeestä 30 sekunnin vetoihin sykerajat olisi varmaan siinä 160-180. Ei mieluusti usein tuonne 180. Minuutin vetohin voisi ajatella sykerajoiksi 150-170. Maksimisykkeen ollessa 200. Kaavoihin ei tietenkään kannata kangistua vaan kannattaa hakea vaihtelua. Itse kuuntelen mieluummin enemmän kehoa vetojen aikana ja pidän huolen, että juoksu pysyy irtonaisena koko vedon ajan. Palautuksissa mittarista on enemmän hyötyä.

Nämä on sitten esimerkkejä ja kannattaa muutella näitä omien mieltymysten, palautumisen ja tuntemusten mukaan. :D

 

[-Marchi-]

1 viikko: 5x30sek,palautus 60 sek. ja 2x mäki ylös
2 viikko: 7x60sek, palautus 90 sek ja 1x mäki ylös
3 viikko: 6x30sek, palautus 60 sek ja 3x mäki ylös
4 viikko: 7x60sek, palautus 80 sek ja 2x mäki ylös
... ja niin edelleen, kunnes harjoituksista/palautuksista tulee liian pitkiä/lyhyitä ;) :whip:

Öö, eikös meidän pitänyt luopua jo tuosta mäestä vai pitääkö minun etsiä loivempi ja pitempi mäki?

 

[-Marchi-]

Voi vittu olin tyhmä, unohda toi ed. kysymys. En vaan osaa lukea.