Kuikelo kasvuun!

[jpihlaja]

Ikää on kohta kolmekymmentä ja vielä mies tahtoo kasvaa! 176/6+60 mitoilla ei paljon juhlita, joten massaa on siis haussa. Eikä voiman lisääntyminen ole ollenkaan haitaksi siinä samalla, päinvastoin! Rakenteeltani taidan olla klassinen ”kynis” eli ektomorfi. Nopea aineenvaihdunta, pienet/hennot luut ja nivelet sekä pitkät raajat.
Olen treenannut nyt säännöllisesti kaksijakoisella jalat/yläkroppa –ohjelmalla viitisen kuukautta. Liikkeet ovat olleet suunnilleen samoja kuin alla olevassa uudemmassa versiossa. Muutosta on tullut, mutta tuskallisen hitaasti! Viimeksi kun itseni punnitsin, niin paino oli aloituksesta noussut noin neljä kiloa…
Mitäpä kommentoitte meikäläisen pyhästä kolmiyhteydestä joka muodostuu näin:


Ruoka: Ruokailut koostuu tällä hetkellä kolmesta pääateriasta: aamiainen, lounas ja päivällinen. Ne ovat tavallista koti-/työpaikkaruokaa, annokset reiluja. Näiden lisäksi täyttelen väliaikoja pienillä välipaloilla: rahkalla, voileivillä jne. Maitoa tulee juotua 0,5 l/pvä. Ruokailussa varmaan olisi parannettavaa, mutta mistä kannattaisi aloittaa? Keskimäärin kolme pvää viikossa on pidempiä työpäiviä (12 h) joiden aikana ei lounaan lisäksi paljoa pysty syömään, tämä hieman hankaloittaa tasaista tankkaamista.

Treeni: Käyn salilla kaksi kertaa viikossa, valitettavasti aika ei riitä enempään ja toisaalta tuntuu että tälläkin lailla paikat ovat kipeänä tarpeeksi koko ajan… Treenien välillä yleensä 2 –3 päivää tuntumasta riippuen. Alla uusi ohjelma, tarkoituksena olisi vuorotella Mave – kevyt etukyykky ja Kyykky – kevyt SJMV viikkkoja. Sarjat teen niin, että ensimmäisillä lopetan määrän tullessa täyteen, viimeisellä sitten ”failureen” asti. Jos toistomäärä tulee silläkin täyteen, niin seuraavaksi kerraksi vähän painoa lisää. Olisiko kommentteja tai parannusehdotuksia tuohon ohjelmaan?

Treeni 1:
Mave 3 x 5 (Vuoroviikoin SJMV 3 x 10)
Reisikoukistus 2 x 8
Pohjenostot 2 x 10 istuen ja 2 x 10 seisten
Leuanveto 2 x 8 (vastaote)
Kulmasoutu tangolla 3 x 8
Vipunostot taakse 2 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8

Treeni 2:
Kyykky 2 x 8 (Vuoroviikoin etukyykky 3 x 10)
Reisiojennus 2 x 8
Penkkipunnerrus 2 x 6
Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8
Pystypunnerrus 2 x 10
Ojentajapunnerrus käsipainolla pään takaa 1 x 8
vatsat 3 x 10

Lepo: Viikkorytmi on hieman epäsäännöllinen, 3 kertaa viikossa (Ei aina samat päivät) joutuu heräämään 5:30, muina päivinä herätys on normaalisti 7-8. Nukkumaan aina viimeistään 23:30.


Eli jos tänne asti jaksoit lukea niin kivat sulle ja kaikista kommenteista/parannusehdotuksista olisin kiitollinen! :kippis1:

 

[nevahood]

ruoka:
minä suunnittelen jokaisen päivän ruokailut aamulla, seuraavan ruuan katson kellosta ja syön silloin kun olen suunnitellut. optimi tilanne olisi 2h välein, tähän pyrin bulkilla. treeni antaa ärsykkeen lihaskasvulle, ruoka on se joka kasvattaa.
lepo:
tunnen kavereita jotka saavat tulosta vaikka valvovat paljon. itseltäni lähtee nesteet yhtään pidemmän valvomisen seurauksena ja kuihdun heti. en usko että tuo unirytmi niin paljon vaikuttaisi kunhan ruokaa on vaan tarpeeksi.
treeni:
bodailussa hieman pidemmät sarjat voisi olla parempia. muut neuvokoot siinä.

 

[raggi]

Ruokailusta: Kolme ateriaa päivässä on liian vähän. Pyri syömään 3 tunnin välein ja joka aterialla noin 30g proteiinia. Aamulla hiilareita enemmän ja illalla nuo hiilarit voi jättää pois, sillä ne muuttuvat läskiksi jos paljon syö, eli ei mitään puuro illallisia ennen nukkumaan menoa. Jos töissä ei kerkeä syömään mitään aterioita niin protsku drinkki on hyvä ja helppo vaihtoehto, se ei vie kuin minuutin työajasta. Siinä lyhyesti.

Treenistä sen verran, että lisäisin muutaman sarjan hauista, muuten tuo näyttää ihan normaalilta. Tosin 2 kertaa viikossa salilla käynnillä ei pidä odottaakaan mitään hirveää massan kasvatusta, mutta toki lihaa tulee mutta hitaammin. Jaloille voi myös tehdä pitempiä toistoja, ja noin yleensä pidä toistot 8-13 jos massaa haluat!

 

[jpihlaja]

Tosin 2 kertaa viikossa salilla käynnillä ei pidä odottaakaan mitään hirveää massan kasvatusta, mutta toki lihaa tulee mutta hitaammin. Jaloille voi myös tehdä pitempiä toistoja, ja noin yleensä pidä toistot 8-13 jos massaa haluat!

Yleensä treenin jälkeen menee noin kolme päivää jolloin treenatut lihakset on kipeät, silloin ei oikein tunnu hyvältä lähteä treenaamaan toisiakaan lihaksia kun ei ole varma riittääkö treeni/lepo palauttamaan "koko kroppaa" kerralla, jos ymmärrät mitä tarkoitan?

Noista toistomääristä liikkuu aika ristiriitaista tietoa, meille kuikeloille yleensä neuvotaan juuri noin 6-8 toiston sarjoja, mahdollisimman kovilla painoilla jne. Taas "normaalimmalla" vartalolla varustetuille olen nähnyt tuota 8-12 toistoa. Mikä se tässkin nyt totuus sitten lienee?

 

[Sukulaku]

Se riippuu ihan henkilöstä, että minkälaisilla toistomäärillä kasvaa. Alussa kannattaa tehdä hieman pidempää, jotta liikeradat oppisi paremmin ja turvallisemmin.

 

[NEUTRAALI]

Mielestäni alun kangertelun jälkeen kun liikkeet on opittu kannattaa käyttää mahdollisimman laajaa toisto aluetta tyyliin 4-12.

 

[Sukulaku]

tai ehkä mielummin 4-15

 

[Juoppo]

Yleensä treenin jälkeen menee noin kolme päivää jolloin treenatut lihakset on kipeät, silloin ei oikein tunnu hyvältä lähteä treenaamaan toisiakaan lihaksia kun ei ole varma riittääkö treeni/lepo palauttamaan "koko kroppaa" kerralla, jos ymmärrät mitä tarkoitan?

Kroppasi ei ala palautumaan nykyistä nopeammin jos et vaadi sitä palautumaan nopeammin. Kaksi reenikertaa viikossa on aika vähän, itse todennäköisesti vuorottelisin koko kroppa kerralla ja kahteen jaetun ohjelman kanssa.

Anyway, treenisi on suhteellisen hyvin kuosissaan, siinä ei näy mitään pahoja virheitä. Ongelma onkin syöminen. Kahlaa palstalta läpi ravintoa koskevia artikkeleja, ja yritä hahmottaa perusasiat. Aloita vaikkapa tästä. Uskon, että juuri ravintopuoli on kehityksesi suurin jarru.

Ja onnea matkaan! :thumbs:

 

[NEUTRAALI]

tai ehkä mielummin 4-15

itse teen yleensä 4-10 joskus tuo 12, mielestäni tuo 15 toistoa menee jo "liian" pitkäksi.