Kroppa kahdesti viikossa

[jarip]

Olen vasta aloitellut kuntosalilla käyntiä (noin 1 kuukauden) ja energiaa tuntuu riittävän. Kannattaako treenata koko kroppa kahteen kertaan viikossa? käyn neljästi viikossa salilla joten lepopäiviäkin jäisi jokatapauksessa ihan riittävästi?

 

[Manuel]

Mulla on toiminut melko hyvin seuraavanlainen ohjelma:

ma & to (reidet, selkä, hauis)

jalkakyykky
alatalja/kulmasoutu
ylätalja/leuanveto
mave(vain torstaisin)
hauiskääntö tangolla/kp:illa
(forkut)

ti & pe (rinta, ojentajat, olkapäät)

penkkipunnerrus/vinopenkki
peck-deck/ristivetotalja
ojentajapunnerrus taljassa/ranskalainen/kapea penkki
pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla/vipunostot/pystysoutu
pohkeet

Aika paljon tekemistä on kerralla, mutta jos kerta energiaa riittää, niin hyvä. Tietenkin tulee vielä lisää, jos haluat panostaa jalkoihin enemmän kuin minä.

 

[ZeiZei]

juu tuota en suosittelisi tekemään selkää ja jalkoja samana päivänä todellakaan.

suurimmat ja raskaimmat lihakset, jotka todellakin kannattaa laittaa oman kokemuksen mukaan eri päiville

 

[japa]

Vähän tätä aihetta sivuten muistelen että joku kaveri tuossa salilla treenaa siten että:
1.pvä rinta, hartiat,ojent
2.lepo
3.jalat,selkä,hauis. tässä hän vaihtaa hommaa siten että joka toinen kerta ottaa jalat ensin kovasti ja toisella kerralla sitten selän kovasti.
4. lepo
5. penkki,kyykky,maves,leuat ja tässä kanssa samoiten vaihtaa aina järjestystä ja ei tee kuin 2 sarjaa
6.lepo
7lepo
sitten taas uudestaan.
Liekö mitään tolkkua tai toimivuutta mutta kyseinen kaveri on ainakin saanut massa ja rautaa liikkeisiinsä.
Kai nämä toimivuudet ja jaksamiset on paljon yksilöllisiä?

 

[Manuel]

ZeiZei: Enpähän tee jalkoja muuta kuin tuon kyykyn ja hyvin se mulla vielä menee muitten ohella.

Olen kyllä välillä miettiny, että jos sen kyykyn siirtäis tohon toiselle päivälle, mutta enpä taida.

Vähän vaikee on paremmin jaotella noita lihasryhmiä, jos meinaa todella tehdä kropan kahdesti viikossa. (Oletetaan, että pääsee salille vain 4 krt/vko) Tulee väkisinkin paljon tehtävää kerralla ja hieman päällekkäisyyttä, mutta kuten sanoin, mulle toi ohjelma sopii mainiosti.

 

[MKS]

Originally posted by Manuel
Vähän vaikee on paremmin jaotella noita lihasryhmiä, jos meinaa todella tehdä kropan kahdesti viikossa. (Oletetaan, että pääsee salille vain 4 krt/vko)

Jos haluat välttämättä tehdä koko kropan kahdesti viikossa, suosittelisin vaikka seuraavaa:
Päivä 1: jalat, rinta, ojentaja
Päivä 2: Selkä, hauis, olkapää

Järkevämpää olisi kuitenkin tehdä nelijakoisella ohjelmalla, että lihasryhmille jäisi enemmän palautumisaikaa. Useammin kuin neljä kertaa viikossa ei kannata käydä salilla (siis älä kirjoita enää että "vain 4krt/vko" ). Hyvä nelijakoinen ohjelma voisi olla seuraava
1: Rinta, Hauis
2: Jalat
3: Olkapää, ojentaja
4: Selkä

Tietysti searchilla ja faq:sta löytyy hurjat määrät ohjelmia, joita kannattaa myös tutkiskella.

 

[Joubronx]

Originally posted by MKS
Järkevämpää olisi kuitenkin tehdä nelijakoisella ohjelmalla, että lihasryhmille jäisi enemmän palautumisaikaa. Useammin kuin neljä kertaa viikossa ei kannata käydä salilla

Salilla voi käydä vaikka 2 kertaa joka päivä, treenata kaikki lihakset 5 kertaa viikon aikana ja vielä palautuakin siitä. Treenien pitää vain olla tarpeeksi kevyitä silloin. Ja IMO paremmin kehittyy ohjelmalla jossa kaikki lihakset treenataan ainakin kaksi kertaa viikossa, kuin ohjelmalla jossa tehdään lihakset kerran viikkoon.

Ja alkuperäiselle kysyjälle:

1. treeni: alakroppa(reidet, pohkeet, vatsat,(alaselkä))
2.treeni: yläkroppa(kädet, selkä, olkapäät, rinta
- 1-2 liikettä per lihasryhmä
- 2-3 sarjaa per liike
- sarjoja ei aivan loppuun asti, elikkä vähintään se yksi toisto varastoon
- jokatoinen päivä treeni

 

[Timba79]

Minä kehittelin seuraavanlaista jakoa ihan vaitelun vuoksi kun rupeaa toi nelijakonen tökkiin...

1. Päivä Rinta – Etureidet - Olkapäät – Ojentajat

2. Päivä Selkä – Hauis – Takareidet – Pohkeet

Ja vatsoja joka päivänä jolloin reeni on kevyemmän tuntunen tai kestää lyhyemmän aikaa, taikka sitten välipäivänä aerobisen yhteydessä. En oo tätä vielä testannut, mutta tuntuu järkevämmältä vaihtoehdolta kun muut näkemäni ja jostakin threadista mä tämänkin nappasin...joku/jotkut oli hyväksi havainneet!!

 

[Mave - Petteri]

Treenaan rinnan, olkapäät, haukkarit ja ojentajat kaksi kertaa viikossa ja olen mennyt tähän asti suunnilleen samanlaisella setillä molempina päivinä. Tulipa pieneen mieleeni kysellä olisiko fiksumpaa jakaa hieman rasituksia ja tehdä hieman eri liikkeitä eri päivinä?
Ojentajille on jo molemmille päiville omat liikkeet (dippi & ylätalja ja kapeapenkki & ranskis). Ojentajat treenaan samalla kertaa kuin rinnan ja olkapäät ja haukkarit sitten vuoroin jalka- ja selkätreenin yhteydessä.
Jos on järkevää jakaa samalla viikolla olevat rinta, olkapää ja haukkaritreenit, niin miten se tehtäisiin fiksusti?

Treenit tällä hetkellä
Ma:
Lepo

Ti:
Lenkki 3km
Kyykky
Prässi
Reidenojennus
Kyljet
Hauis

Ke:
Lenkki 3km
Penkki
Vinopenkki kp/tanko
Peck Dec
Pystypunnerrus
Viparit takaolkapäille
Ojentajat
Vatsat

To:
Lenkki 12-14km

Pe:
Lenkki 3km
SJMV
Leuanveto
Ylätalja
Kulmasoutu
Kyljet
Hauis

La:
Lenkki 3km
Penkki
Vinopenkki kp/tanko
Peck Dec
Pystypunnerrus
Viparit takaolkapäille
Ojentajat
Vatsat

Su:
Lenkki 16-20km

 

[jageeee]

Ei kyllä varmaan kannattais tehdä lenkkiä salipäivinä? Peck-deck ja kyljet ihan turhat liikkeet.

 

[Mave - Petteri]

Olen tehnyt jo pitkään lyhyen lenkin salipäivänä, saa hyvät lämmöt! Kyljet kahvakuulalla oikein hyvä liike ja peck dec antaa kivan pumpin rintatreenin päätteeksi, mutta näitä en tainnut kysyä vai kysyinkö?

 

[jageeee]

Olen tehnyt jo pitkään lyhyen lenkin salipäivänä, saa hyvät lämmöt! Kyljet kahvakuulalla oikein hyvä liike ja peck dec antaa kivan pumpin rintatreenin päätteeksi, mutta näitä en tainnut kysyä vai kysyinkö?

Jep, no ihan miten vain, mutta itse en näe sillä pumpilla olevan mitään suurta merkitystä. Mutta offtopic loppukoon nyt, jatketaan aiheessa.

 

[Caracas]

Jumalauta 7 vuoden nosto threadille!

 

[jarip]

Jumalauta 7 vuoden nosto threadille!

Offtopic!! Kylläpä huvitti tämä kommentti, en edes muista aloittaneeni tälläistä postia :D. Sen verran väliaikatietoja että punttailu jäänyt vähän vähemmälle ja siirrytty enemmän kamppailun pariin. Uutta tilannekatsausta sitten 7 vuoden kuluttua!