Kreatiinikuurin pituus ja tauon pituus?

[Epe-72]

Käytän lisäravinteena kreatiinia ja palutusjuomaa,mutta tosta kreatiinin käytöstä on epäselvyyttä,kuinka pitkä on tankkaus aika?kuinka monta viikkoa käytetään tankkauksen jälkeen? Ja kuinka pitkä on tauko jolloin ei kreatiinia käytetä?(jotta kreatiini varat tyhjentyvät) jonka jälkeen voidaan aloittaa uudestaan.Itse tankkasin 1 viikon 4tl päivässä,jonka jälkeen noin 2tl päivässä 5 viikon ajan ja sitten 2 viikon tauko.Kuulin että tauko pitäisi olla pitempi esim.7 viikkoa jotta krea varat ehtii tyhjentyä.Onko perää?Laittakaa neuvoja,KITOOS!

 

[JohnnyB]

Kreatiinistä ja sen annostelusta on runsaasti tietoa palstalla, mutta tässä yksi esimerkki Lisäravinnepalvelun sivuilta:

"Kreatiinia otetaan 5-10 grammaa päivässä, riippuen kehon painosta. Monet voimaurheilijat ottavat kreatiinia jaksoissa, jolloin ensimmäiset 5 päivää tankataan 20-30 grammaa päivässä 2-4 erässä. Tämän jälkeen otetaan ylläpitoannosta 5-10 grammaa päivässä 4-6 viikkoa, jonka jälkeen pidetään 2-4 viikon tauko. Sitten kuuri voidaan aloittaa uudelleen."

 

[kvi]

Ei sen kanssa välttämättä tarvitse mitään taukoja pitää ollenkaan.

 

[Sale]

Alotus 5 ekaa päivää 20-30g/pvä (tai 0.3xoma paino) ylläpito 10g/pvä 2-4 osassa.
Tauko oon ite aina pitäny 1kk.

 

[AK-47]

kvi, aivan. Itselleniki on hyvin hämäräksi jäänyt, miksi ihmeessä kreatiinia pitäisi käyttää kausittain? Vähissä ovat vastaukset.

 

[Fatso]

Originally posted by AK-47
kvi, aivan. Itselleniki on hyvin hämäräksi jäänyt, miksi ihmeessä kreatiinia pitäisi käyttää kausittain? Vähissä ovat vastaukset.

Joku tutkimus oli siitä että kreatiini parantaa insuliini herkkyyttä alussa mutta heikentää sitä pidemmän ajan jälkeen. Tiedä sitten onko tuolla merkitystä...

 

[Jarna-Petteri]

Wrangen sivuilta poimittua:

Suomessa kreatiinimonohydraatin suositusannostus on 2 g/vrk.
Tällä annoksella kreatiinimäärä elimistössä nousee maksimiin 2-3 viikossa riippuen lähtökohtatilanteesta. Monissa muissa maissa suositellaan ensimmäisen 3-5 päivän aikana suurempaa alkuannosta. Monien tutkimusten mukaan tästä ei kuitenkaan ole vastaavaa hyötyä, vaan 2 g:n päiväannoksella kreatiinitason nousu on aivan yhtä nopeaa ja tällä jatkuvalla annostuksella kreatiinitaso myös pysyy korkealla.

Kommentteja?


EDIT:
Kreatiinin käyttö kannattaa jaksottaa siten, että kolmen kuukauden säännöllisen käytön jälkeen pidetään yhden kuukauden tauko ja sen jälkeen aloitetaan uusi käyttöjakso. Kreatiinia kuljettavat soluihin eräät välittäjäproteiinit, jotka näyttävät kuitenkin sulkevan kreatiinin kulun, kun kreatiinia on jatkuvasti tarjolla elimistölle epätavallisen korkea määrä. Kuukauden tauko lisäkreatiinin saannissa avaa taas tämän väylän.

 

[Nitsku]

Originally posted by AK-47
kvi, aivan. Itselleniki on hyvin hämäräksi jäänyt, miksi ihmeessä kreatiinia pitäisi käyttää kausittain? Vähissä ovat vastaukset.

Koska kreatiini näyttäisi menettävän tehonsa kun sitä käyttää pidempiä aikoja yhteen menoon.

 

[Dopey]

Kreatiinista ei tarvitse pitää taukoja eikä sitä tarvitse "ladata". Tauot ovat tarpeettomia, koska ei ole osoitettu mitään terveyshaittoja, jotka olisivat seurausta pitkäaikaisesta kreatiinisupplementaatiosta. En ole myöskään nähnyt mitään todisteita siitä, että lihaksiston kykyä varastoida kreatiinia olisi saatu kasvatettua millään annostelumekanismilla (tauot, lataus, insupiikit, jne.)

Toisesta threadista Anssin lainaus:

Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.

American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation.

Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH.

Biomedical Sciences, College of Veterinary Medicine, University of Missouri, Columbia 65211, USA. TerjungR@missouri.edu

Creatine (Cr) supplementation has become a common practice among professional, elite, collegiate, amateur, and recreational athletes with the expectation of enhancing exercise performance. Research indicates that Cr supplementation can increase muscle phosphocreatine (PCr) content, but not in all individuals. A high dose of 20 g x d(-1) that is common to many research studies is not necessary, as 3 g x d(-1) will achieve the same increase in PCr given time. Coincident ingestion of carbohydrate with Cr may increase muscle uptake; however, the procedure requires a large amount of carbohydrate. Exercise performance involving short periods of extremely powerful activity can be enhanced, especially during repeated bouts of activity. This is in keeping with the theoretical importance of an elevated PCr content in skeletal muscle. Cr supplementation does not increase maximal isometric strength, the rate of maximal force production, nor aerobic exercise performance. Most of the evidence has been obtained from healthy young adult male subjects with mixed athletic ability and training status. Less research information is available related to the alterations due to age and gender. Cr supplementation leads to weight gain within the first few days, likely due to water retention related to Cr uptake in the muscle. Cr supplementation is associated with an enhanced accrual of strength in strength-training programs, a response not independent from the initial weight gain, but may be related to a greater volume and intensity of training that can be achieved. There is no definitive evidence that Cr supplementation causes gastrointestinal, renal, and/or muscle cramping complications. The potential acute effects of high-dose Cr supplementation on body fluid balance has not been fully investigated, and ingestion of Cr before or during exercise is not recommended. There is evidence that medical use of Cr supplementation is warranted in certain patients (e.g.. neuromuscular disease); future research may establish its potential usefulness in other medical applications. Although Cr supplementation exhibits small but significant physiological and performance changes, the increases in performance are realized during very specific exercise conditions. This suggests that the apparent high expectations for performance enhancement, evident by the extensive use of Cr supplementation, are inordinate.

PMID: 10731017 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Kreatiinisupplementaatiolla voidaan nostaa lihaksessa olevaa kreatiinimäärää, mikä parantaa kestovoimaominaisuuksia merkittävästi. Samalla painolla saa siis pari "ylimääräistä" toistoa. Lihakseen varastoidun kreatiinimäärän noustessa kertyy myös jonkin verran nestettä.

Jos kreatiinista pitää taukoa ja sitten "lataa" taas on ainoa tulos nestehukka offilla ja jälleen kertyminen kun latauksen alkaa. Loogisinta on nauttia kreatiinia vain palautusjuomassa, sillä vain salilla sitä kreatiinia kuluu. Lihakset voivat varastoida vakiomäärän kreatiinia eikä tämän saturaatiopisteen yläpuolelle päästä vaikka annoksia nostaisi kuinka tai vaikka kreatiinin kanssa ottaisi mitä hiilareita. Saturaatiopiste saavutetaan nopeammin, mikäli otetaan isoja määriä ja/tai nopeita hiilareita kreatiinin kanssa, mutta aika vähän iloa tuostakaan on kun saturaatioon päästään pienemmilläkin tasa-annoksilla varsin nopeasti.

 

[JMT]

JMT

Itse olen käyttänyt juuri edelläkin mainittua "kuuria" eli kolme kuukautta 2g/vrk:ssa ja sen jälkeen kokonaan kuukausi taukoa. Enkä käytä mitään "tankkauksia" ollenkaan, vaan alusta loppuun 2g/vrk:ssa ja sit tauko. On toiminut ja niin sitä on suositeltu käytettäväksikin, vaikka erilaisia muunnelmiakin on paljon. Jokainen käyttää miten käyttää, mutta en kyllä ymmärrä mitä järkeä on käyttää esim. 20g/vrk annoksia?!

 

[Nitsku]

Originally posted by Dopey
Kreatiinista ei tarvitse pitää taukoja eikä sitä tarvitse "ladata". Tauot ovat tarpeettomia, koska ei ole osoitettu mitään terveyshaittoja, jotka olisivat seurausta pitkäaikaisesta kreatiinisupplementaatiosta. En ole myöskään nähnyt mitään todisteita siitä, että lihaksiston kykyä varastoida kreatiinia olisi saatu kasvatettua millään annostelumekanismilla (tauot, lataus, insupiikit, jne.)

Toisesta threadista Anssin lainaus:

Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.

American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation.

Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH.

Biomedical Sciences, College of Veterinary Medicine, University of Missouri, Columbia 65211, USA. TerjungR@missouri.edu

Creatine (Cr) supplementation has become a common practice among professional, elite, collegiate, amateur, and recreational athletes with the expectation of enhancing exercise performance. Research indicates that Cr supplementation can increase muscle phosphocreatine (PCr) content, but not in all individuals. A high dose of 20 g x d(-1) that is common to many research studies is not necessary, as 3 g x d(-1) will achieve the same increase in PCr given time. Coincident ingestion of carbohydrate with Cr may increase muscle uptake; however, the procedure requires a large amount of carbohydrate. Exercise performance involving short periods of extremely powerful activity can be enhanced, especially during repeated bouts of activity. This is in keeping with the theoretical importance of an elevated PCr content in skeletal muscle. Cr supplementation does not increase maximal isometric strength, the rate of maximal force production, nor aerobic exercise performance. Most of the evidence has been obtained from healthy young adult male subjects with mixed athletic ability and training status. Less research information is available related to the alterations due to age and gender. Cr supplementation leads to weight gain within the first few days, likely due to water retention related to Cr uptake in the muscle. Cr supplementation is associated with an enhanced accrual of strength in strength-training programs, a response not independent from the initial weight gain, but may be related to a greater volume and intensity of training that can be achieved. There is no definitive evidence that Cr supplementation causes gastrointestinal, renal, and/or muscle cramping complications. The potential acute effects of high-dose Cr supplementation on body fluid balance has not been fully investigated, and ingestion of Cr before or during exercise is not recommended. There is evidence that medical use of Cr supplementation is warranted in certain patients (e.g.. neuromuscular disease); future research may establish its potential usefulness in other medical applications. Although Cr supplementation exhibits small but significant physiological and performance changes, the increases in performance are realized during very specific exercise conditions. This suggests that the apparent high expectations for performance enhancement, evident by the extensive use of Cr supplementation, are inordinate.

PMID: 10731017 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Kreatiinisupplementaatiolla voidaan nostaa lihaksessa olevaa kreatiinimäärää, mikä parantaa kestovoimaominaisuuksia merkittävästi. Samalla painolla saa siis pari "ylimääräistä" toistoa. Lihakseen varastoidun kreatiinimäärän noustessa kertyy myös jonkin verran nestettä.

Jos kreatiinista pitää taukoa ja sitten "lataa" taas on ainoa tulos nestehukka offilla ja jälleen kertyminen kun latauksen alkaa. Loogisinta on nauttia kreatiinia vain palautusjuomassa, sillä vain salilla sitä kreatiinia kuluu. Lihakset voivat varastoida vakiomäärän kreatiinia eikä tämän saturaatiopisteen yläpuolelle päästä vaikka annoksia nostaisi kuinka tai vaikka kreatiinin kanssa ottaisi mitä hiilareita. Saturaatiopiste saavutetaan nopeammin, mikäli otetaan isoja määriä ja/tai nopeita hiilareita kreatiinin kanssa, mutta aika vähän iloa tuostakaan on kun saturaatioon päästään pienemmilläkin tasa-annoksilla varsin nopeasti.

Hmm.. Muistan kyllä lukeneeni viime talvena paristakin ulkomaisesta body-lehdestä, että kreatiini teho heikkenisi jos sitä käyttää pitkiä aikoja yhteen menoon. Syynä mainittiin nimenomaan nuo Jarna-Petterin mainitsemat välittäjäproteiinit.

Ristiriitaista tietoa...

 

[Force]

Originally posted by Nitsku
Hmm.. Muistan kyllä lukeneeni viime talvena paristakin ulkomaisesta body-lehdestä, että kreatiini teho heikkenisi jos sitä käyttää pitkiä aikoja yhteen menoon. Syynä mainittiin nimenomaan nuo Jarna-Petterin mainitsemat välittäjäproteiinit.

Ristiriitaista tietoa...

Moni on tuon empiirisen tutkimuksen kautta havainnut. Se vaan ei tunnu potkivat enää pitemmän päälle, mutta tauon jälkeen uusi kuuri potkii taas. Jotkut tosin sanovat, että taolle mentäessä suorituskyky laskee hieman, mutta itse en ole mitään huomannut. Kyllähän se laskee jos uskoo, että se laskee.

 

[Phat]

Jos empiiriseen tutkimukseen luottaisin, en käyttäisi kreaa laisinkaan. En ole huomannut huomannut sen kummempia muutoksia tuloksissa. Joskus kyllä tulokset ovat laskeneet merkittävästi kun aloitin kreakuurin, lienee tosin vain yhteensattuma. Anyway,pakkohan ostettu purkki on pois käyttää, en taida kyllä tehdä lisähankintoja vaikka noi tutkimukset kyllä puhuu aina krean puolesta.

 

[Nitsku]

Originally posted by Phat
Jos empiiriseen tutkimukseen luottaisin, en käyttäisi kreaa laisinkaan. En ole huomannut huomannut sen kummempia muutoksia tuloksissa. Joskus kyllä tulokset ovat laskeneet merkittävästi kun aloitin kreakuurin, lienee tosin vain yhteensattuma. Anyway,pakkohan ostettu purkki on pois käyttää, en taida kyllä tehdä lisähankintoja vaikka noi tutkimukset kyllä puhuu aina krean puolesta.

Tuota kreatiinin tehoamattomuutta selitellään yleensä/joskus sillä että joillain ihmisillä on luonnostaan korkeat kreatiinitasot ja ylimääräinen kreatiini ei siten tahoa, koska "varastot" ovat jo täynnä.

 

[Jason82]

Aivan totta Nitsku. Nämä joissain lehdissä ja netissä pyörineet väitteet siitä, että toiset ihmiset eivät reagoisi kreatiinilisään jonkun piilevän ominaisuutensa vuoksi, ovat aikamoista potaskaa.

Kyse on mitä todennäköisimmin nimenomaan alkuperäisistä kreatiinitasoista ennen kreatiinilisän mukaan ottamista.

 

[Nahka]

Ite oon nyt käyttäny 3kk välillä viikon taukoja. Ja aijjon käyttää vielä jäljellä olevat 300g eli pari kuukautta samaan putkeen. En kyllä usko että se tehoansa menettää pitkän käytön takia.

Kellään kokemuksia että ois jotenkin "vaikutukset" vähentyny?

Mutta kyllä se vaihtelua tuo kun pitää välillä pausseja ja sit taas alottaa alusta. Ite en ainakaan 10päivän tauon aikana huomannu mitään missään. Pitää kai joku 4viikkoo olla että rupee huomaan jossain jotain.

 

[Force]

Originally posted by Nahka

Kellään kokemuksia että ois jotenkin "vaikutukset" vähentyny?

Mutta kyllä se vaihtelua tuo kun pitää välillä pausseja ja sit taas alottaa alusta. Ite en ainakaan 10päivän tauon aikana huomannu mitään missään. Pitää kai joku 4viikkoo olla että rupee huomaan jossain jotain.

Aika vaikeata se on loppupeleissä huomata, että väheneekö ne vaikutukset. Kymmenessä päivässä ei ehdi kreatiinivarastot tyhjenemään jos ne on ladattu täyteen. Pidemmän taon jälkeen kun varastot ovat tyhjentyneet tuntee taas selvästi sen "aloitusbuustin". Tässäkin asiassa on tärkeätä, että itse uskoon aineen tehoon, sekin jo antaa positiivistä vaikutusta.

 

[Dopey]

Originally posted by Force
Moni on tuon empiirisen tutkimuksen kautta havainnut. Se vaan ei tunnu potkivat enää pitemmän päälle, mutta tauon jälkeen uusi kuuri potkii taas. Jotkut tosin sanovat, että taolle mentäessä suorituskyky laskee hieman, mutta itse en ole mitään huomannut. Kyllähän se laskee jos uskoo, että se laskee.

Mä en luottaisi näihin empiirisiin "tutkimuksiin" yhtään.

Olen itse pitänyt kreatiinista enemmän tai vähemmän pitkiä taukoja ja joka kerta pidemmän tauon jälkeen aloittaessa on selvä tuloksissa tullut selvä nousu ylöspäin. Olen myös empiirisesti mutta ehkä enemmän älyllisesti vakuuttunut siitä, että tulokset ovat tauolla vaivihkaa ainakin suhteellisesti pudonneet tuon saman nousun verran alaspäin. Järki sanoo näin sen perusteella mitä kreatiinin vaikutuksista olen lukenut. Mikäli tulokset kuitenkin ovat absoluuttisesti kehittyneet edellisestä "kuurista", niin on tietysti luonnollista kuvitella pitkän aikavälin tulosnousun johtuvan kreatiinikuureista.

Minä väitän, että tauon ja latauksen jälkeen pääsee täsmälleen samaan paikkaan, missä olisi tasaisella ylläpitoannoksellakin ollut. Olisin kyllä tässä asiassa mielelläni väärässä, joten jos löytyy aiheesta tutkimustietoa niin se kyllä kiinnostaisi. Anssi?

 

[Force]

Originally posted by Dopey
Mä en luottaisi näihin empiirisiin "tutkimuksiin" yhtään.

Kyllä minäkin mieluummin sitä tiedettä kuuntelisin, jos sitä vain olisi tarjolla. Vaikutuksista on pirusti tietoa, mutta tuosta kuurittamisesta ja tauoista ei ole juuri mitään.

 

[mizeliini]

mitä te vejätte sillon kun ootte ottaneet ekan kuurin ja tulee 2-4 viikon tauko kreatiinin käytöstä....?