Kotitreenaus/ohjelma: vinkkejä ja kommentteja.

[Ukko-Jooseppi]

Elikkä aloitin kotona treenaamisen kolme kuukautta sitten. Idea on käydä koko yläkroppa läpi n. kolme kertaa viikossa liikkeitä vaihdellen. Olen ollut tähän mennessä melko tyytyväinen aikaansaannoksiini (penkki noussut 20kg), mutta nyt ajattelin, että ehkä olisi kuitenkin järkevämpää kysyä täältä kokeneempien mielipiteitä, ennenkuin tässä päästään pidemmälle.

Eli siis, välineinä on leuanvetotanko, penkki, pitkä tanko ja kaksi käsipainotankoa. Levyjä on 1 2/3kg-10kg, yhteensä n. 100kg. Laitan tähän nyt esimerkiksi kaksi viimeisintä ohjelmaani, ja toivoisin parannusehdotuksia niihin. Jääkö joku lihas paitsioon? Ja onko liikkeitä, joita kannattaisi tehdä näiden lisäksi? Edellä mainituilla välineillä siis.

Ohjelma 1:

3x30 punnerrus
2x6 leuka
3x10 penkki 40kg
3x8 tanko niskan takaa suorille käsille 25kg
3x12 käsipainot kiertäen rinnalta alas (seisten) 10kg/käsi
3x20 rintaliike penkillä käsipainoilla 10kg/käsi
3x8 tanko penkillä väärinpäin maaten rinnalta "pään alle" 25kg
3x20 istumaannousu ilman tukia
3x20 liike, jossa maataan selällään ja nostetaan pyllyä ylös jalkojen ollessa kohti kattoa

Ohjelma 2:
3x6 penkki 50kg
3x10 penkki 40kg
3x10 penkki käsipainoilla 12kg/käsi
3x12 vaihtohauperi 12kg/käsi
3x12 rintaliike käsipainoilla 12kg/käsi
3x20 istumaannousu 5kg päänpäällä ilman tukia
2x20 sama kuin edellinen, mutta kiertäen
3x15 edellisen ohjelman "pyllynnosto"

Toivonmukaan saitte selvää selityksistä, kun en liikkeiden oikeita nimiä tiedä. Näiden liikkeiden lisäksi teen myös seuraavia liikkeitä (vaihtelen ohjelmaa aina): kapea penkki, leveä penkki, etunoja ja käsipainoilla keskeltä niin ylös kuin nousee seisoen, hauperi pitkällä tangolla.

Tarkoitus olisi siis saada toimiva ja hyvännäköinen yläkroppa, ei niinkään kasvattaa suurta massaa. Jaloille saa riittää lenkillä käynti.

Kiitos kaikille, jotka jaksoivat lukea tänne asti, ja vielä suurempi kiitos niille, jotka jaksavat auttaa!

 

[-Marchi-]

Tee edes kyykkyä jaloille. Se auttaa yläkropankin kasvattamiseen.

Ja ota toi pystypunnerrus edestä, äläkä niskan taakse, säästää olkapäitä.

 

[Timba79]

Jalat puuttuu kokonaan.

Eli ohjelma on sen suhteen täysin järjetön. Lukaseppas nyt vähän palstaa ja ota itsellesi joku ihan peru kolmijakoinen, vaikkapa tyyliin:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat, vatsat
3. Selkä, hauikset

Ja kotona pystyy ihan hyvin tekemään myös jalkaliikkeitä.

 

[-Pva-]

Kannattaa tehdä sarjat raskaammilla painoilla, ettei tule tuollaisia 20 toiston sarjoja, vaan silleen, että jaksat vaikkapa 7-15 toistoa.

Onko sinulla muuten jotakin syytä miksi et treenaa jalkoja ollenkaan? Kannattaisi tehdä vaikkapa kyykky ja pohkeet tangolla näin aluksi... ;)

 

[Ukko-Jooseppi]

Ajattelin, että lenkkeily riittäisi jaloille. -.- Mitäs liikkeitä niillä sitten kannattaisi kyykkyjen lisäksi tehdä?

Tuota kolmijakoista ohjelmaakin olen luonnollisesti ajatellut, mutta en oikein tiedä mistä liikkeistä sen rakentaisin, jos joku viitsisi neuvoa? Jos joku jaksaisi kasata tähän Timba79:n ehdottaman jaottelun liikkeistä, jotka voi tehdä kotona, olisin syvästi kiitollinen.

 

[JackDaPain]

Ajattelin, että lenkkeily riittäisi jaloille. -.- Mitäs liikkeitä niillä sitten kannattaisi kyykkyjen lisäksi tehdä?

Tuota kolmijakoista ohjelmaakin olen luonnollisesti ajatellut, mutta en oikein tiedä mistä liikkeistä sen rakentaisin, jos joku viitsisi neuvoa? Jos joku jaksaisi kasata tähän Timba79:n ehdottaman jaottelun liikkeistä, jotka voi tehdä kotona, olisin syvästi kiitollinen.

Jaloille voit välineilläsi tehdä esim. kyykkyä, askelkyykkyä, etukyykkyä, hack-kyykkyä, maastavetoa, maastavetoa suorin jaloin, jullea, pohjenostoja seisten, pohjenostoja istuen (tanko polville, lankku päkiöiden alle).

Liikkeiksi vaikka alkuun:

Rinta, olkapää, ojentaja

• Penkkipunnerrus
• Pystypunnerrus käsipainoilla
• Vipunostot rinnalle (Flyes)
• Ranskalainen punnerrus tangolla
• Vipunostot sivuille
• Vipunostot taakse

Reidet, pohkeet

• Takakyykky
• Etukyykky
• Maastaveto suorin jaloin
• Pohkeet seisten/istuen

Selkä, hauis

• Leuanveto
• Kulmasoutu tangolla
• Olankohautukset tangolla/käsipainoilla
• Hauiskääntö tangolla
• Hammerkääntö käsipainoilla

Eli ideana tehdä raskaita perusliikkeita niin että seuraavana päivänä tietää treenanneensa. Hyvällä tekniikalla kovaa vääntöä, toistot välillä 5-15. Vaihtele välillä liikkeitä, koita mikä itsellesi toimii parhaiten.

 

[Ukko-Jooseppi]

Tämä selvensikin asiaa jo, kiitos. Ongelma on vielä se, että en tiedä, miten osa noista liikkeistä toimitetaan, mahtaisiko jossain olla listaa? Epäselviksi jäivät ainakin: Vipunostot rinnalle, sivuille ja taakse, ranskalainen punnerrus tangolla, kaikki "reidet ja pohkeet" kohdassa olevat, paitsi maastaveto suorin jaloin, ja vielä kolme viimeisintä liikettä.

 

[Ribee]

Tämä selvensikin asiaa jo, kiitos. Ongelma on vielä se, että en tiedä, miten osa noista liikkeistä toimitetaan, mahtaisiko jossain olla listaa? Epäselviksi jäivät ainakin: Vipunostot rinnalle, sivuille ja taakse, ranskalainen punnerrus tangolla, kaikki "reidet ja pohkeet" kohdassa olevat, paitsi maastaveto suorin jaloin, ja vielä kolme viimeisintä liikettä.

vipunostot rinnalle: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
vipunostot sivuille: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
viparit taakse: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
ranskalainen punnerrus: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html
etukyykky: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
takakyykky: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
pohjenousu: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html
olankohautukset: http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html
hauiskääntö tangolla: http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
vasarakääntö: http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html

En jaksanut kikkailla tuon enempää noiden linkkien kanssa.

 

[Ukko-Jooseppi]

Aloitan tämän ohjelman nyt ensi kerralla, kun treenaan. Jalkatreenin lisäksi voi varmaan ottaa vatsat? Voiko tuon ranskalaisen punnerruksen tehä selällään penkillä maaten, kun tuo pystyasento ei onnistu meidän vehkeillä. Toistot siis 5-15, kuinka monta sarjaa? Vai kannattaako sitä vaihdella esim. viikottain, että 2x6 n. maksimi, tuon miken ohjelman mukaan, ja sitten seuraavalla kerralla vaikka 3x15 kevyemmillä painoilla?

 

[Esa Nahka]

Voiko tuon ranskalaisen punnerruksen tehä selällään penkillä maaten, kun tuo pystyasento ei onnistu meidän vehkeillä.

Voi hyvinkin. Oikein tehtynä aivan yhtä tehokas liike.

Toistot siis 5-15, kuinka monta sarjaa? Vai kannattaako sitä vaihdella esim. viikottain, että 2x6 n. maksimi, tuon miken ohjelman mukaan, ja sitten seuraavalla kerralla vaikka 3x15 kevyemmillä painoilla?

Siis noita sarjojen määriä kannattaa vaihdella. Yleensä bodytreenissä itse käytän 8-15 toiston aluetta ja teen noin. 3 sarjaa. Tuo 2*6 systeemi on varmasti toimiva, jos penkkiin haluat lisää rautaa.

Ja vatsat voi tehdä hyvinkin jalkatreenin jälkeen.

 

[rahkanaama]

Joo, itse vielä vähentäisin liikkeiden määrää ja lisäisin sarjoja. Jättäisin noi "turhat kikkailut" kokonaan pois.

 

[Ukko-Jooseppi]

Joo, itse vielä vähentäisin liikkeiden määrää ja lisäisin sarjoja. Jättäisin noi "turhat kikkailut" kokonaan pois.

Erm, turhat kikkailut? o.O

 

[Ukko-Jooseppi]

Voisiko joku vielä kertoa miten tuo maastaveto suorin jaloin suoritetaan?

 

[pateeeh]

Totanoin..Oon treenannut kotona jonku vuoden ja nyt haluan kyllä parempaa neuvoa ku mitä omilta vanhemmilta löytyy. Oon siis nyt varmaan vuoden treenannut leukoja, punnerruksia ja vatsalihaksia. Tällä hetkellä teen leukoja 3x14 ilman painoja ja punnerruksia 4x15 reppu selässä mis on jotain sälää sisällä painona Vatsalihastreeninä on 8 min abs mikä löytyy youtubestakin mut ei tosta sen enempää.

Haluan kasvattaa lihasta mut en nyt kuiteskaan mikskään bodybuilderiksi halua. Eli mites mun kannattaa noitten leukojen kanssa tehä ku tuntuu et toi 3x14 ei tunnu enään tehokkaalta ja noi punnerrukset on ihan liian kevyitä ja reppu painaa jotkut lollit 15kg.

Haluan hyvät rinta- ja käsilihakset ja näkyvät sellaiset. En sit tiiä mitä toi ikä 13v rajoittaa näissä touhuissa..Mut ei millää jaksais odottaa et kasvaa :( Salille pääsy on mahollista mut ainakin vielä tuntuu et pärjää ihan kotona vielä. Ja teen nä joka päivä mut sunnuntaina ja keskiviikkona on tauko.

EDIT: Kopsasin tän saman teksin nyt tänne ku olin vähä väärään paikkaan tehnyt uuden aiheen ja löyty täältä näitä vanhojakin..

 

[ojr]

Totanoin..Oon treenannut kotona jonku vuoden ja nyt haluan kyllä parempaa neuvoa ku mitä omilta vanhemmilta löytyy. Oon siis nyt varmaan vuoden treenannut leukoja, punnerruksia ja vatsalihaksia. Tällä hetkellä teen leukoja 3x14 ilman painoja ja punnerruksia 4x15 reppu selässä mis on jotain sälää sisällä painona Vatsalihastreeninä on 8 min abs mikä löytyy youtubestakin mut ei tosta sen enempää.

Haluan kasvattaa lihasta mut en nyt kuiteskaan mikskään bodybuilderiksi halua. Eli mites mun kannattaa noitten leukojen kanssa tehä ku tuntuu et toi 3x14 ei tunnu enään tehokkaalta ja noi punnerrukset on ihan liian kevyitä ja reppu painaa jotkut lollit 15kg.

Haluan hyvät rinta- ja käsilihakset ja näkyvät sellaiset. En sit tiiä mitä toi ikä 13v rajoittaa näissä touhuissa..Mut ei millää jaksais odottaa et kasvaa :( Salille pääsy on mahollista mut ainakin vielä tuntuu et pärjää ihan kotona vielä. Ja teen nä joka päivä mut sunnuntaina ja keskiviikkona on tauko.

EDIT: Kopsasin tän saman teksin nyt tänne ku olin vähä väärään paikkaan tehnyt uuden aiheen ja löyty täältä näitä vanhojakin..

Et sä nyt ihan tosta vaan kasva ammattibodarin näköseks.
Ja rinta- ja käsilihasten näkyvyys riippuu niiden koosta ja sen lisäksi kehon rasvaprosentista.
Ja liikkeitä on aika vähän, ota useempi jumppaliike mukaan.
Salille en vielä sun iässä lähtis, mut joku mukava urheilulaji vois tuoda hyvän peruskunnon ja sen myötä hyvän pohjan saliharjoitteluun.

 

[pateeeh]

Et sä nyt ihan tosta vaan kasva ammattibodarin näköseks.
Ja rinta- ja käsilihasten näkyvyys riippuu niiden koosta ja sen lisäksi kehon rasvaprosentista.
Ja liikkeitä on aika vähän, ota useempi jumppaliike mukaan.
Salille en vielä sun iässä lähtis, mut joku mukava urheilulaji vois tuoda hyvän peruskunnon ja sen myötä hyvän pohjan saliharjoitteluun.

Hmm, mulla näkyy rintalihaksissa ne rajat ja on niissä jotain lihastakin jo : D ...Hauiskin jännitettynä tulee sellanen patti et voi sanoa et "habaa on" Ja sit mitä muihin mun ikäsiin verrattuna ni kyllä musta huomaa että lihasta on enemmän. Harrastan karatea mikä ei musta hyödytä kyl mitenkää ja sit sellasta lajia ku trikkaus, toivottavast oot kuullu en jaksa alkaa selittää ni siinä ainakin tulee hypittyä aika paljon ni ponnistusvoimaa löytyy.

Kävin äsken mittaamas pituuteni ni se on 165cm (voi heittää parilla cm) ja sit painan 55kg. Umh..oonko alipainonen? :(