Kotisali; treeniohjelma

[Ranzog]

Moi,

Nyt joudun kyllä kysymään viisaammilta kun en sitten millään saa tehtyä sellaista ohjelmaa joka sopisi omaan tilanteeseeni sekä tavoitteisiin.

Tilanne on se että olen käynnyt salilla useita vuosia ja seurannut (anonyymisti) aktiivisesti pakkotoistoa sivuja sekä bodareiden blogeja (mm. nyyssölää.) ja käyttänyt treeneissä useita hyväksi todettuja ohjelmia (esim. jton 3x4->6x6). Nyt kuitenkin ongelma, ehkä luxus ongelma, on että teen kotisalin ja sali on käytössäni joka päivä mikäli siihen olisi joku tarve. Salilla olen käynnyt usean vuoden 4 kertaa viikossa tai 3 kertaa riippuen treenijaosta mutta nyt kotoa pääseminen salille on todella haasteellista vaikka intoa ja kuntoa piisais -perhesyistä

Laitteisto: power rack, olympia tanko ja rautaa sopivasti, dippiteline, ylä/alatalja, leuanvetotanko, säädettävä penkki, käsipainoja, lisäpainovyö, scott-penkki, voimapyörä jne.

Mitä olen omasta kropastani vuosien aikana oppinut niin toistaiseksi parhaat kehitykset ovat tapahtuneet 1 jakoisella ja isot liikkeet. Toisin sanoen uskon ja luulen että oma kroppa kehittyy siten että sama lihas saa monta kertaa turpaansa viikossa.

Tavoitteet:
* Prioriteetti 1. Kehittää penkki, kyykky ja leuanveto tuloksia.
* Prioriteetti 2. Kasvattaa heikkoja lihasryhmiä; olkapäät(pyöreyttä lisää) + kädet, pohkeet

1 jakoinen kolmesti viikossa + 1 jakoinen kahdesti viikkoon

Jos otetaan 5x5 dual factor ohjelma pohjaksi.

Ma: Kyykky , Penkki leveä ja kulmasoutu + vatsat
Ke: Kyykky, Mave (tai sjmv), vinopenkki + vatsat
Pe: Kyykky, Penkki leveä ja kulmasoutu + vatsat
--> päätreenit

Ti: Leuanveto(myötä) lisäpainoilla + hauis 2 liikettä + forkut 1 liike + olkapäät 2 liikettä + pohkeet 1 liike
La: Leuanveto(vasta) lisäpainoilla + hauis 2 liikettä + forkut 1 liike + olkapäät 2 liikettä + pohkeet 1 liike
--> kevyempiä treenejä

Käytännössä viisi treenipäivää. Kommentteja? meneekö ohjelma liian raskaaksi?
Vai olisiko joku hyvä jo tunnettu kaksi jakoinen ohjelma kahdesti viikossa + extra päivä prioriteetti 2 lihaksille? (ottaen huomioon laitteisto)


BR Ranzog

 

[jamppax]

Kyllä tuostakin varmaan selviää kun totuttautuu tuohon pikku hiljaa. Jos nyt olet käynyt 3-4 kertaa viikossa ja yhtäkkiä lyöt paljon lisää frekvenssiä ja volyymiä niin voi tulla ongelmia.

 

[Feint]

Ekana tuli mieleen, kun kerran tarkoitus olisi kehittää voimaa ja lihasta, niin viiden päivän kiertoon voisi sopia hyvin esim. Layne Nortonin powerliftausta ja bodailua yhdistävät treeniohjelmat. http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Pahahan tuossa on sanoa, mikä sulle henkilökohtaisesti on liikaa, miten paljon liikut muuten, onko treenit oikeasti tiukkoja vai läpsytteletkö vaan, onko ruokavalio kunnossa jne. Kuitenkin useamman vuoden treenikokemuksella sulla pitäisi olla jo melko hyvä käsitys omista rajoista.

Onnittelut kotisalista, oon aidosti kateellinen :D

 

[Ranzog]

Joo kyllä sitä kroppaa on kuunneltava ja pidettävä kevyitä viikkoja ennen kuin alkaa takapakkia tulemaan. Ajaa treenin pikku hiljaa sisälle

Pitääpä tutustua tuohon linkkiin tarkemmin, kiitos kun annoit linkin. Äkkiseltään näyttää että siellä on jonkun verran liikkeitä mitä en voi tehdä laitteillani -> joutuu vaan keksimään sopiva liike vapailla painoilla / taljoilla, mutta se ei ole ongelma

Kiitos pitää yrittää saada salista mahdollisimman viihtyisä/toimiva ettei ala harmittaaan sijoitus.