• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Kotisali; treeniohjelma

Liittynyt
5.2.2007
Viestejä
11
Moi,

Nyt joudun kyllä kysymään viisaammilta kun en sitten millään saa tehtyä sellaista ohjelmaa joka sopisi omaan tilanteeseeni sekä tavoitteisiin.

Tilanne on se että olen käynnyt salilla useita vuosia ja seurannut (anonyymisti) aktiivisesti pakkotoistoa sivuja sekä bodareiden blogeja (mm. nyyssölää.) ja käyttänyt treeneissä useita hyväksi todettuja ohjelmia (esim. jton 3x4->6x6). Nyt kuitenkin ongelma, ehkä luxus ongelma, on että teen kotisalin ja sali on käytössäni joka päivä mikäli siihen olisi joku tarve. Salilla olen käynnyt usean vuoden 4 kertaa viikossa tai 3 kertaa riippuen treenijaosta mutta nyt kotoa pääseminen salille on todella haasteellista vaikka intoa ja kuntoa piisais :) -perhesyistä

Laitteisto: power rack, olympia tanko ja rautaa sopivasti, dippiteline, ylä/alatalja, leuanvetotanko, säädettävä penkki, käsipainoja, lisäpainovyö, scott-penkki, voimapyörä jne.

Mitä olen omasta kropastani vuosien aikana oppinut niin toistaiseksi parhaat kehitykset ovat tapahtuneet 1 jakoisella ja isot liikkeet. Toisin sanoen uskon ja luulen että oma kroppa kehittyy siten että sama lihas saa monta kertaa turpaansa viikossa.

Tavoitteet:
* Prioriteetti 1. Kehittää penkki, kyykky ja leuanveto tuloksia.
* Prioriteetti 2. Kasvattaa heikkoja lihasryhmiä; olkapäät(pyöreyttä lisää) + kädet, pohkeet

1 jakoinen kolmesti viikossa + 1 jakoinen kahdesti viikkoon

Jos otetaan 5x5 dual factor ohjelma pohjaksi.

Ma: Kyykky , Penkki leveä ja kulmasoutu + vatsat
Ke: Kyykky, Mave (tai sjmv), vinopenkki + vatsat
Pe: Kyykky, Penkki leveä ja kulmasoutu + vatsat
--> päätreenit

Ti: Leuanveto(myötä) lisäpainoilla + hauis 2 liikettä + forkut 1 liike + olkapäät 2 liikettä + pohkeet 1 liike
La: Leuanveto(vasta) lisäpainoilla + hauis 2 liikettä + forkut 1 liike + olkapäät 2 liikettä + pohkeet 1 liike
--> kevyempiä treenejä

Käytännössä viisi treenipäivää. Kommentteja? meneekö ohjelma liian raskaaksi?
Vai olisiko joku hyvä jo tunnettu kaksi jakoinen ohjelma kahdesti viikossa + extra päivä prioriteetti 2 lihaksille? (ottaen huomioon laitteisto)


BR Ranzog
 
Liittynyt
24.11.2006
Viestejä
1 350
Kyllä tuostakin varmaan selviää kun totuttautuu tuohon pikku hiljaa. Jos nyt olet käynyt 3-4 kertaa viikossa ja yhtäkkiä lyöt paljon lisää frekvenssiä ja volyymiä niin voi tulla ongelmia.
 
Liittynyt
19.4.2009
Viestejä
2 319
Ekana tuli mieleen, kun kerran tarkoitus olisi kehittää voimaa ja lihasta, niin viiden päivän kiertoon voisi sopia hyvin esim. Layne Nortonin powerliftausta ja bodailua yhdistävät treeniohjelmat. http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Pahahan tuossa on sanoa, mikä sulle henkilökohtaisesti on liikaa, miten paljon liikut muuten, onko treenit oikeasti tiukkoja vai läpsytteletkö vaan, onko ruokavalio kunnossa jne. Kuitenkin useamman vuoden treenikokemuksella sulla pitäisi olla jo melko hyvä käsitys omista rajoista.

Onnittelut kotisalista, oon aidosti kateellinen :D
 
Liittynyt
5.2.2007
Viestejä
11
Joo kyllä sitä kroppaa on kuunneltava ja pidettävä kevyitä viikkoja ennen kuin alkaa takapakkia tulemaan. Ajaa treenin pikku hiljaa sisälle :)

Pitääpä tutustua tuohon linkkiin tarkemmin, kiitos kun annoit linkin. Äkkiseltään näyttää että siellä on jonkun verran liikkeitä mitä en voi tehdä laitteillani -> joutuu vaan keksimään sopiva liike vapailla painoilla / taljoilla, mutta se ei ole ongelma :)

Kiitos :) pitää yrittää saada salista mahdollisimman viihtyisä/toimiva ettei ala harmittaaan sijoitus.
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
Treeniohjelma kotisalilla, ei tankoa! Treeni 4
Kotisaliin vehkeitä Treeni 1
Saliohjelma "kotisalille" Treeni 9
Kotisali Treeni 3659
Kotisaliongelmia Treeni 1
Oletko hukassa jos joudut treenaamaan muualla kuin kotisalilla ? Treeni 16
T-Nation treeniohjelma Treeni 7
Treeniohjelma käsipainoja ja säädettävää penkkiä käyttäen Treeni 7
Mielipide tästä treeniohjelmasta Treeni 7
treeniohjelman muokkausta? Treeni 0
Super Squats treeniohjelma (Randall Strossen) Treeni 12
Pari kysymystä treeniohjelman ja tavan muuttamisesta Treeni 2
Treenaaminen ilman varsinaista treeniohjelmaa Treeni 22
Treeniohjelma tauon jälkeen, lihasten kasvu tavoitteena Treeni 1
4- vai 5-jakoinen treeniohjelma Treeni 21
Treeniohjelman laatiminen Treeni 3
Treeniohjelma 2 jakoinen Treeni 5
Treeniohjelman vaihtaminen? Treeni 23
Mielipide treeniohjelmasta Treeni 7
Jääkiekkoilijan treeniohjelma Treeni 4
Christina1 Treeniohjelma kiipeilijälle Treeni 23
Treeniohjelma Treeni 2
Uusi treeniohjelmani vuoden tauon jälkeen Treeni 1
Jahakala Taloyhtiön kuntosali, vinkit, treeniohjelma, yms Treeni 4
Treeniohjelma ongelma.. Treeni 7
Treeniohjelma 17v pojalle Treeni 1
Antagonistinen treeniohjelma Treeni 8
Perinteinen treeniohjelmakysymys Treeni 32
Paras treeniohjelma 3on1off -tyylillä? Treeni 31
Treeniohjelma kaksilla eri välineillä? Treeni 12
Priorisoitko jotakin lihasryhmää treeniohjelmassasi ja miksi? Treeni 50
Arvioikaa treeniohjelmaani Treeni 8
Hypertrofia treeniohjelma - ei lyödy sitten mistään! Treeni 7
Ylä/alakropan voima/hypertrofia treeniohjelma - onko tämmösessä mitään järkee? Treeni 7
Treeniohjelman rakentaminen Treeni 2
Treeniohjelman uusiminen Treeni 3
Kehityksen seuranta ja treeniohjelmavaihtoehdot Treeni 7
Treeniohjelmaan apuja itsepuolustuksen rinnalle Treeni 26
Ajatuksia treeniohjelmastani? Treeni 7
Viikko töissä, viikko vapaalla - apua treeniohjelman suunnitteluun? Treeni 9
Treeniohjelma jalkavammaiselle Treeni 3
Treeniohjelmat Treeni 7
Mitä mieltä treeniohjelmasta? Treeni 5
Kunnon kohotusta ( korjausta treeniohjelmaan?) Treeni 13
Treeniohjelma/parannuksia ym Treeni 14
8-päiväinen treeniohjelma Treeni 2
Yleinen mielipide treeniohjelmasta Treeni 3
Ehdotuksia uudeksi treeniohjelmaksi Treeni 22
Treeniohjelmaa kesälle Treeni 3
Treeniohjelma tangolla? Treeni 7
Samankaltaiset keskustelut


















































Ylös