Kotiohjelmaan muutoksia.

[Ukko-Jooseppi]

Eli olen seuraavaa ohjelmaa noudattanut nyt kuukauden verran, kaiken maailman hässäköistä johtuen treenikerrat ovat kuitenkin jääneet varsin vähäisiksi. Tarkoitus olisi saada ohjelmaan vähän vaihtelua liikkeitä vaihtelemalla, kun olen sen vielä pari kertaa läpi kahlannut. Ohjelma on siis seuraava: (suluissa viimeisimmät toistot/painot)

1. Päivä: Rinta, olkapää, ojentaja
-Penkkipunnerrus (3x8, 50kg)
-Pystypunnerrus käsipainoilla (3x8, 12kg/käsi)
-Vipunostot rinnalle (3x12, 12kg/käsi)
-Ranskalainen punnerrus maaten tangolla (3x10, 25kg)
-Vipunostot sivuille (3x12, 7kg/käsi)
-Vipunostot taakse (3x10, 10kg/käsi)

2. Päivä: Reidet, pohkeet, vatsat
-Takakyykky (3x12, 30kg)
-Etukyykky (3x12, 30kg)
-Mave suorin jaloin (3x10, 30kg)
-Pohjenousu (3x12, 30kg)
-Istumaan nousu (3x15, mahd. pienillä lisäpainoilla)
-Pyllynnosto selkä lattiassa ja jalat ylhäällä (3x15)

3. Päivä: Selkä, hauis
-Leuanveto (2x5)
-Kulmasouto tangolla (3x12, 25kg)
-Olankohautukset tangolla (3x12, 30kg)
-Hauiskääntö tangolla (3x8, 25kg)
-Hammerkääntö käsipainoilla (3x10, 10kg/käsi)

Eli tähän ohjelmaan vaihtelua kaivattaisiin. Lisäksi uudet liikkeet ranskalaisen punnerruksen (maaten) tilalle ja etukyykyn tilalle, koska ne eivät oikein luonnistu.

HUOM! Teen ohjelman siis kotona, joten käytössä on leuanvetotanko, penkki, pitkä tanko ja käsipainot. Painoa voin lisätä 2,5kg:n portaissa.

Uusista liikkeistä mielellään selitys/videopätkä siltä yhdeltä sivulta.. Kun oma kielitaito ei niiden etsimiseen millään riitä. :/

Penkkipunnerrustulos olisi myös mukava saada pitkästä aikaa nousemaan, joten kannattaisikohan kokeilla Miken 2x6 ohjelmaa tuohon penkkikohtaan?

Kiitos kaikille, jotka jaksoivat lukea tähän asti, luen foorumia päivittäin, joten jos jotain jäi epäselväksi, vastaus tulee varmasti nopeasti!

 

[Jamaha]

Nykyisen ranskalaisen punnerruksen tilalle voisit kokeilla ranskalaista käsipainolla istuen. Ainakin minulle tuo liike sopii paremmin kuin maaten tangolla tehtynä.

Vaihtele myös toistomääriä, niin lihakset ovat "ihmeissään".

 

[Ukko-Jooseppi]

Nykyisen ranskalaisen punnerruksen tilalle voisit kokeilla ranskalaista käsipainolla istuen. Ainakin minulle tuo liike sopii paremmin kuin maaten tangolla tehtynä.

Vaihtele myös toistomääriä, niin lihakset ovat "ihmeissään".

Vielä kun tietäisi, miten tuo ranskalainen käsipainoilla tehdään. Toistomääriä olenkin pyrkinyt vaihtelemaan, tuossa oli vain viimekertaiset laitettu esimerkiksi.

 

[Jamaha]

Vielä kun tietäisi, miten tuo ranskalainen käsipainoilla tehdään.

Katsopa tästä mallia: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html

Itse teen tuon liikkeen niin, että tuen "vapaalla" kädellä työtä tekevän käden kyynärpäätä niin, että saan liikkeen kohdistumaan vielä enemmän ojentajaan, eikä kyynärpää lähde "vaappumaan" sivusuunnassa viimeisissä hikisissä toistoissa.

 

[Ukko-Jooseppi]

Katsopa tästä mallia: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html

Itse teen tuon liikkeen niin, että tuen "vapaalla" kädellä työtä tekevän käden kyynärpäätä niin, että saan liikkeen kohdistumaan vielä enemmän ojentajaan, eikä kyynärpää lähde "vaappumaan" sivusuunnassa viimeisissä hikisissä toistoissa.

Kiitos, tuo selvensikin jo paljon. Keksiikö joku jotain muuta vaihtelua tuohon? Muutenkin kommentteja ohjelmasta voi heitellä.

 

[Jamaha]

Kiitos, tuo selvensikin jo paljon. Keksiikö joku jotain muuta vaihtelua tuohon? Muutenkin kommentteja ohjelmasta voi heitellä.

Rinta/olkapää/ojentaja: olkapäille on mielestäni suhteettoman paljon sarjoja. Sinuna jättäisin esim. viparit eteen pois ja lisäisin rinnalle toisen liikkeen, vaikkapa vinopenkki käsipainoilla (tai tasapenkki kässäreillä, jos vinopenkkiä ei ole käytössä).Nythän tuossa tulee rinnalle vain kolmisen sarjaa ja olkapäille peräti 12.

Selkä/hauis: teet hauiksille enemmän sarjoja kuin selälle? Selkä on huomattavasti suurempi lihasryhmä kuin hauis, joten tuota suhdetta kannattaisi kääntää toisin päin. Eli selälle enemmän rasitusta.

Jossain vaiheessa varmasti tulee eteen se, että kannattaa siirtyä "oikealle" salille treenaamaan. Silloin saat sisällytettyä ohjelmaasi esim. erilaiset taljaliikkeet.

 

[Ukko-Jooseppi]

Taidat olla oikeassa. Tosin aiemmassa treenauksessa olkapäät jäivät rintoja vähemmälle huomiolle, joten se kompensoi vähän.. Tehdäänkö tuo penkki käsipainoilla ihan kuin tangollakin, mutta siis käsipainoilla, vai onko siinä joku erityinen juttu?

Muutama selkäliike lisää olisi kyllä varmasti hyvä, kun tuon Selkä/hauis ohjelman on vielä jaksanut helpommin vetää kuin 1. ohjelman, luulisin, että siihen voisi yhden selkäliikkeen lisätä, mitä suosittelisit?

 

[Timba79]

Kiitos, tuo selvensikin jo paljon. Keksiikö joku jotain muuta vaihtelua tuohon? Muutenkin kommentteja ohjelmasta voi heitellä.

Tuon ranskiken käsipainoilla voi myöd tehdä molemmilla käsillä samanaikaisesti sekä yhdellä isolla käsipainolla, käytän itse tätä jälkimmäistä tapaa. Tosin yhdellä isolla käsipainolla tehtäessä on ihan hyvä nojata pystyssä olevaan selkänojaan.

 

[Jamaha]

Taidat olla oikeassa. Tosin aiemmassa treenauksessa olkapäät jäivät rintoja vähemmälle huomiolle, joten se kompensoi vähän.. Tehdäänkö tuo penkki käsipainoilla ihan kuin tangollakin, mutta siis käsipainoilla, vai onko siinä joku erityinen juttu?

Muutama selkäliike lisää olisi kyllä varmasti hyvä, kun tuon Selkä/hauis ohjelman on vielä jaksanut helpommin vetää kuin 1. ohjelman, luulisin, että siihen voisi yhden selkäliikkeen lisätä, mitä suosittelisit?

Penkki käsipainoilla tehdään muuten samalla lailla kuin tangollakin, mutta käsipainoilla saat aikaiseksi paremman venytyksen, koska pystyt laskemaan ala-asennossa painot alemmaksi kuin tankopunnerruksessa. Jos et ole ennen tehnyt penkkiä käsipainoilla, niin kannattaa keskittyä huolella siihen, että käsien liikerata on hallittu ja rauhallinen. Kannattaakin tehdä aluksi melko pienillä painoilla.

Selkään et välttämättä tarvitse lisää liikkeitä, voit ihan hyvin kasvattaa vain sarjamääriäkin noissa leuanvedossa ja kulmasoudussa. Lisäksi leuanvetoa voi "varioida" muuttamalla oteleveyttä ja vaihtamalla vastaotteen myötäotteeseen. Kulmasoutua voi tehdä myös käsipainolla, jos haluaa vaihtelua tangolla tehtävään soutuun.