Kotikuntosaliohjelmani

[jukkas]

Tässä olisi kehittämäni ohjelma jota käytän kotikuntosalillani. Toivottavasti joku guru jaksaa vilkaista läpi ja kommentoida saako kroppa tarpeeksi rasitusta kokonaisvaltaisesti. Mielestäni tämä on hyvin kokonaisvaltainen ohjelma. Teen niin monta sarjaa kunnes lihas alkaa väsymään tarpeeksi ja 10-12 toistoa kerrallaan lyhyin paussein. 12 kilon käsipainot ovat mielestäni tässä vaiheessa riittävän kova vastus. Olen siis DIEETILLÄ enkä lihasten kasvatusvaiheessa. Sitten kun rasvaprosentti laskee tarpeeksi pitää alkaa syömään vähän enemmän.


MAANANTAINA keskikroppa

Dumbell side bend (http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html)

Roman chair sit-up (http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/WtRomanChairSitup.html)

Weighted hanging leg hip raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html)

Perinteinen maastanousu polvet koukussa lattialla


KESKIVIIKKONA yläkroppa ja kädet

Weighted chin-up (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html)

Dumbell bench press (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html)

Dumbell upright row (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html)

Dumbell incline bench press (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html)

Dumbell shrug
(http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html)

Dumbell arnold press (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html)


PERJANTAINA alakroppa

Straight leg deadlift (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStraightLegDeadlift.html)

Dumbell lunge (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html)

Dumbell step-up (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBStepUp.html)

Kuntopyörän poljenta kovalla vastuksella



LISÄKSI:

Teen puolen tunnin aamuaerobisen lenkin tyhjällä vatsalla herättyäni. Odotan lenkin jälkeen tunnin, jonka jälkeen syön aamiaisen.

Tällä hetkellä ei ole paljon läskiä jäljellä (sellainen pelastusrenkaanmainen). Pyrin pitämään kalorivajeen 200 kilokalorissa jokainen päivä (suurempi kai olisi liikaa pois lihaksista). Luonnollisesti treenipäivinä syön enemmän säilyttääkseni sopivan pienen kalorivajeen.

Jokaisella aterialla on proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit edustettuina. Määräsuosituksia on useita eli esim proteiineja 40%, hiilihydraatteja 40% ja rasvoja 20% aterian kokonaisenergiamäärästä.

Olen rasvanpolttovaiheessa, joten ymmärtääkseni ei kannata syödä hiilihydraatteja treenin jälkeen. Odotan tunnin treenin jälkeen ja sitten syön proteiinipitoisen aterian mahdollisimman vähällä hiilihydraatilla.

Odotan korjauksia kokeneemmilta.

 

[harde20]

Alotan ensin tuosta sinun ravintopuolestasi, älä odota tuntia vaan syö vaan heti sen aamuaerobisen jälkeen, tunti ennen lenkkiä otat kupin kahvia mikä tehostaa rasvanpolttoa entisestään.Treenin jälkeen kehosi tarvitsee hiilareita joten älä hyvä mies jätä niitä pois, dieettisi ei siitä kärsi, ota vaikka 1dl maltoa tai syö muutama bansku ja sitten protskut päälle.Voisit kertoa hieman enemmän tuosta kotikuntosalistasi, mitä välineitä sinulla on ja ehkä hieman treenitaustaa jne. Itsekin treenaan kotona joten tuttua touhua

 

[nelkku]

vetoa, kyykkyä, rautaaaaaaaaaaa tankoon! ainahan sitä voi äidin helmassa kotona junnata, mut kyllä sitä kannattais vaan ottaa ja lähteä salille. eikä se o mikään tekosyy jos siihen kunnan salille on yli 2 kilsaa tai et siel on niin isoja miehiä ettei kehtaa. :evil: :arvi:

 

[jukkas]

Alotan ensin tuosta sinun ravintopuolestasi, älä odota tuntia vaan syö vaan heti sen aamuaerobisen jälkeen, tunti ennen lenkkiä otat kupin kahvia mikä tehostaa rasvanpolttoa entisestään.Treenin jälkeen kehosi tarvitsee hiilareita joten älä hyvä mies jätä niitä pois, dieettisi ei siitä kärsi, ota vaikka 1dl maltoa tai syö muutama bansku ja sitten protskut päälle.Voisit kertoa hieman enemmän tuosta kotikuntosalistasi, mitä välineitä sinulla on ja ehkä hieman treenitaustaa jne. Itsekin treenaan kotona joten tuttua touhua

Mulla on 12kg käsipainot, vatsalauta eli toimii viistopenkkinä painonnostossa, vaakasuora penkki painonnostoon käsipainoilla, leuanvetotanko, kuntopyörä, nilkkapainot.

kutrinetissä sanotaan että laihduttajan tulisi olla syömättä treenin jälkeen, jotta rasvanpoltto säilyisi pitkään. Kaippa se sitten tarkoittaa niitä todella läskejä. Mä en oo vielä päässy siihen vaiheeseen että käyttäisin lisäravinteita, eli kai joku korkeaglykeeminen banaanipirtelö voisi hoitaa saman asian.

Kommentteja itse treeniohjelmastani odottaen.

 

[jukkas]

vetoa, kyykkyä, rautaaaaaaaaaaa tankoon! ainahan sitä voi äidin helmassa kotona junnata, mut kyllä sitä kannattais vaan ottaa ja lähteä salille. eikä se o mikään tekosyy jos siihen kunnan salille on yli 2 kilsaa tai et siel on niin isoja miehiä ettei kehtaa. :evil: :arvi:

Miksi? Onko ohjelmani liian puutteellinen? Vapailla painoilla treenaminen on kuulemma tehokkaampaa kuin koneilla.

 

[harde20]

ainakin hauiskäännöt sekä hammer käännöt voisi lisätä tuolle käsipäivälle...en minä tuossa mitään vikaa näe, kyllä tuo varmasti palvelee tarkoituksiasi

 

[jukkas]

ainakin hauiskäännöt sekä hammer käännöt voisi lisätä tuolle käsipäivälle...en minä tuossa mitään vikaa näe, kyllä tuo varmasti palvelee tarkoituksiasi

Periaatteessa voisin tiputtaa sen arnold pressinkin pois kun muut treenit harjottaa jo ennestään niitä lihaksia. Éikös noilla mun nostoilla tuu kaikki olkapää käsi rintalihakset ja selkälihakset paitsi jotkut rannelihakset ja yksi olkapäälihas mukaan treeniin?

 

[harde20]

Periaatteessa voisin tiputtaa sen arnold pressinkin pois kun muut treenit harjottaa jo ennestään niitä lihaksia. Éikös noilla mun nostoilla tuu kaikki olkapää käsi rintalihakset ja selkälihakset paitsi jotkut rannelihakset ja yksi olkapäälihas mukaan treeniin?

Kyllähän ne taitaa tulla, leuanvetoa voit tehdä myös eri oteleveyksillä sekä myötä/vastaotteella näin saat vielä hieman monipuolisemman reenin Vipunostoja kannattaa kanssa tehdä aina silloin tällöin