Korkean frekvenssin voimatreeni

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Slrt
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Korkean frekvenssin voimatreeni – Päiväkohtainen jauhaminen joka nostaa rautaa ja hermotusta yli rajojen

Meta description: Useammin, ei raskaammin: tiheä treenitahti kasvattaa voimaa, parantaa teknistä varmuutta ja nopeuttaa kehitystä ilman ylikuormaa.


Joo toi on totta, että psyykkaus on hieman kuluttavaa. Nykyään kans itse yritän välttää sitä, mutta mavessa en pysty vetäämään maksimirautoja ilman että oon vähän aikaa silmät kiinni ja psyykkaan sellasen murhanhimoisen luolamiehen mielialan :)
 
Viime viikosta ei mitään kummempia kerrottavana, loppujen lopuksi aika kevyt viikko. Vedin 12cm boxin päällä seisoen 200kg ja se verotti aika pahasti vaikkei mikään kaikkein hitain jyrsintäveto ollutkaan. Loppuviikon vedot olikin sitten kevyitä. Lonkat paranivat sen verran että etukyykkyä pystyi tekemään joka treenissä maanantaista lauantaihin. Perjantaina tein myös yhden sarjan takakyykkyä @3x140kg ja oli aika helppo siihen nähden että oli 11 treeniä / aerobista takana peräkkäin. :D Jännästi sotkee muuten ajantajua tämmönen tiheä treenaus, tuntuu etten ole tehnyt maastavetoa kovaa pitkään aikaan vaikka eihän siitä ole kuin 6 päivää aikaa.

Penkissä aloin nyt toden teolla treenaamaan tota leveää otetta ja nappasin myös penkkiä varten ohjelman tuota ryssä-threadista, jonka alotin tännään. Aika jännä huomata että sielläkin kaikki prosentit ja volyymit täsmää tohon Prilepinin taulukkoon, niin se vaan ympyrä sulkeutuu. Ohjelma vaikuttaa varsin mainiolta mutta aloin miettimään kun tuossa kasvatetaan toistomäärää tuonne neljän ja kuuden paikkeille niin eihän mun ole järkeä tehdä tuommoisia määriä kun dieetillä ei lihas kasva? Sain sitten loistoidean että esim. 4x4x100kg teen 8x2x100kg. Toistojen ja kilojen määrä pysyy samana mutta treeni on hermostollista. En tiedä voiko tää olla näin yksinkertaista mutta sitpä selviää tai jto tulee korjaamaan. :D

Annan varmaan kyykyn olla vielä tämän viikon että kipu häviäisi kokonaan. Jätän myös aeroobisen pois kun kyllähän tuo monta tuntia viikossa haittaa maksimivoiman kehittämistä ja myös palautumista.
 
Itsekkiin tulee treenattua suht korkealla frekvenssillä. Tämän viikon treenit tulee näyttämään tältä:

Maanantai: Aamu: Penkki medium, kulmasoutu, pystärit kp. Ilta: Maastaveto, etukyykky, penkki ylileveä, vatsat
Tiistai: Aamu: Kapea vinopenkki, leuat v-kahvalla, penkki kp. Ilta: Kyykky, maastaveto, vatsat
Keskiviikko: Aamu: Penkki max leveys, rintatuettu kulmasoutu, vinopenkki kp. Ilta: Maastaveto, etukyykky, vatsat
Torstai: Aamu: Kapeapenkki, leuat vastaotteella, viparit sivulle kp. Ilta: Kyykky, julle, vatsat
Perjantai: Aamu: Penkki medium, kulmasoutu, pystärit kp. Ilta: Maastaveto, etukyykky, penkki ylileveä, vatsat
Lauantai / Sunnuntai: Aamu: Kapea vinopenkki, leuat v-kahvalla, penkki kp. Ilta: Kyykky, maastaveto, vatsat

Toistot ja sarjat mennään ihan fiiliksen mukaan. Suht kovaa kumminkin, ettei aivan jumppailuksi mene.
 
@Fuhrer

Tää nyt ei varsinaisesti kuulu tähän ketjuun, mutta mikä on mielipiteesi maastavedon eksentrisestä vaiheesta? Eli lasketko rauhallisesti vai teetkö liikkeen pelkästään konsentrisena? Itse olen aina käyttänyt jälkimmäistä, mutta muistelen lukeneeni että esim Janne Toivanen laski raudat rauhallisesti 2-3cm päähän lattiasta ja siitä taas ylös.
 
Oranki sanoi:
@Fuhrer

Tää nyt ei varsinaisesti kuulu tähän ketjuun, mutta mikä on mielipiteesi maastavedon eksentrisestä vaiheesta? Eli lasketko rauhallisesti vai teetkö liikkeen pelkästään konsentrisena? Itse olen aina käyttänyt jälkimmäistä, mutta muistelen lukeneeni että esim Janne Toivanen laski raudat rauhallisesti 2-3cm päähän lattiasta ja siitä taas ylös.
Click to expand...

Riippuu tilanteesta. Jos tehdään hyvin korkean intensiteetin sarjoja (1-3 reps) niin minulle riittää että eksentrinen on hallittu. Maastavedon kauneus onkin kuolleen painon voittamisessa.
Sitten taas vaikka jos kumuloidaan rasitusta parin viikon ajan niin saatan käyttää jopa 5s alaslaskuja tempausotteella.

Sama juttu kuin kaikessa muussakin, haluttu harjoitusvaste määrittelee metodit.
 
Oranki sanoi:
Sulla taitaa kanssa olla mave aika rajusti edellä muita nostoja. Minkäkokoinen olet muuten?
Click to expand...

Noh, jos ajatellaan treenimääriä niin kyykky mulla on paras liike, paras painonnostokyykky 1x170kg ja voimakyykky 1x190kg ja nämä siis noin 6kk kyykkäämisellä. Tuo voimakyykky oli kyllä aika perus salikyykky eli ei ois menny kisoissa lävitte, lähinnä huonon liikkuvuuden takia. Sitten tulee mave ja sitten penkki. Oon lyhytkätinen äijä mutta kyllä tuo veto vaan ottaa treeniä penkkiä paremmin vastaan vastaan. Tosin olen aina ollut kapean otteen ystävä penkissä ja nyt ku oon alkanu maksimileveydel punnertamaan niin on ollu vaan positiivisia kokemuksia! Jäämme innolla odottelemaan. Ainakin nostomatka on lyhyt. Syliväli 175cm, pituus 186cm. Jos tuo penkki alkais tolla kulkemaan niin sitte voisi sanoa että oon kaikessa kolmessa lajissa ""hyvä"". :D Oon dieetillä mutta puntarilla en oo käyny vähään aikaan.. Yli 100kg kait kuitenki? Tässä näkyy ruumiinrakennetta: http://www.youtube.com/watch?v=HipkeuymnMc Kyseessä siis tuo viime perjantain kyykky.


Fuhrer sanoi:
Oikeassa olet.. :D En näe henk.koht järkeä tuossa.

Sillä tavalla en lähtisi treeniä "keventämään" että vähennetään kontrollia ja jännitysaikaa.
Click to expand...

Ite tulin samaan johtopäätökseen. Kaikki toistot teen siistillä mutta mahd. nopealla alaslaskulla.

Käyhän sääki Fux välissä kertomassa täällä miten tuo kulkee!
 
Ihan hyvännäköisiä kyykkyjä, parempia kuin 95% mitä näkee saleilla. Vähän taitaa vielä lonkankoukistajat jäykistää, mut siitä se tokenee.
 
Tuosta kuvakulmasta on vaikea sanoa varmasti, mutta näyttäisi että olet vähän etukenossa. Muuten oikein siistinnäköinen kyykky.
Koita vaikka piruuttasi seuraavassa kyykyssä alkuasennossa nousta vielä pystympään. Ei vääristä niin paljoa etukenoa alasmennessä. Yksi parhaista kikoista mitä käytän kun opetan kyykkyä on oikean alkuasennon ottaminen.

Puristat siis hanurilla lantion suoraan tangon alle, ei kuitenkaan niin että alaselkä pyöristyy.
 
Kiitti vinkeistä ja kehuista, on ton kyykyn eteen työtä tehtykki. Vielä kun adidaksen maahantuoja sais nuo power perfectit lähetettyä niin alkas näyttämään varmasti vielä paremmalta, ei nuo conversen lättänäkengät palvele mitään tarkotusta jos syvälle haluaa kyykätä.

Pidän tankoa aika alhaalla selässä ja en oo varma pystynkö ton pystympää asentoa ottamaa, mutta koetan seuraavalla kerralla kun kyykkään.
 
mä en nähny sun nykyvideoo. missä se on? ei näy tääl mun koneella. pitää ihan kurkata, onko muutosta syksyyn :)
 
Ei siitä nyt nii kauaa oo ku näyttelin sulle näitä :D Pari kuukautta.

http://www.youtube.com/watch?v=HipkeuymnMc

Tossa. Ei se nyt niin mullistava oo. Tuo oli eka kunnon takakyykkykerta about kuukauteen lonkkakipujen takia joten tekniikka oli itseasiassa vähän ruosteessa. Ja ne lonkkakivut johtuu siitä että treenasin sitä tekniikkaa ehkä hieman liikaa... Tästä sais hyvän noidankehän aikaseks. :)
 
Aika tuloksekas viikko, 3 ryssäpenkkitreeniä takana ja tein vähän extraakin, maastavedossa ennätys, etukyykyssä ennätys, alaselän satuttaminen. Taisin kyllä parahiksi saada takakyykyn tekniikan miltei kuntoon. Ensi viikon treenit koostuu pelkästään kyykystä ja penasta kun ei tuo alaselkä vielä ihan normaalilta tunnu.

En tiiä kuvittelenko mutta tuntuu että painon pudotus on vaan parantanut mun treenejä, lieköhän testontuotanto kasvanut. :D Ainakin penkki on kulkenut hyvin jo pitkän aikaa.

Jotain videoita:

http://www.youtube.com/watch?v=eKevvXqCOsM
http://www.youtube.com/watch?v=4cMFGQpVgvg
 
ihan jees. toi niiailu ja heiluminen pitäs kyl saada kyykyistä pois. kuvaa pikkusen korkeemmalta, about polven korkeudelta.
 
Joo pittää huomenna ottaa kapeampi ote tangosta nii saa tiukemman paketin, puristaa perseellä ja tehdä parit poppataiat. Ja alkaa taas tekemään smith-kyykkyjä niin paikat venyy. Ja keskikroppa on yksinkertaisesti myös aika väsynyt kun nyt hakannut noita etukyykkyjä, tuntuvat verottavan abseja aika paljon. + kovat vedot tällä viikolla........ oikeestaa kaikki olosuhteet huomioon ottaen oon ihan tyytyväinen tohon. Vieläkö saisin nuo pn-kengät jotka pistin tilaukseen melkein 1,5kk sitten.
 
joo ihan hyviä selityksiä ;) multa olis saanu popot nopeemmin :)
 
Vähän tähän tyyliin alotin kanssa itte reenaileen. Tosin ei ihan niin extremee kuin average bro't

Ma
Kyykky
Leuat, kevyt

Ti
Penkki
Mave, kevyt/nopea
Pystypunnerrus kp, kevyt

Ke
Leuat
Kyykky, kevyt/nopea

To
Pystypunnerrus tangolla seisten
Etukyykky
Penkki, kevyt/nopea

Pe
Mave
Leuat, kevyt

Lisäksi sitten fiiliksen mukaan 0-n apuliikettä joka treeni. Esim. julle, salkkunosto, sivutaivutus, selänojennus, polviennosto, facepull, kulmasoutu, pohkeet jne. Toi kevyt on hieman suhteellinen, mutta kuitenkin kevyempi kuin tuo viikon pääreeni (eli silloin kun se on ekana liikkeenä). Lisäksi kävelylenkkejä lähes päivittäin.

Viime viikko oli eka viiden treenin viikko ja tykkäsin kovasti. Tein maksimihybridin joka pääliikkeessä ja hyvin riitti virtaa vielä perjantaina. Joka neljäs viikko on tarkotus keventää siten, että treenejä on vaan pari.
 
Aina pitää olla syy jos jokin ei onnistu. :D Huomena soitan ja kysyn että joko niitä kuuluis (adidas power perfectit siis kyseessä ja maahantuojalla jotai häikkää). Jos ei, niin tilaan painonnostoliitosta kun nyt niilläkin näyttäs olevan noita kenkiä varastossa ja hitusen halvemmalla vielä.
 
£ 90 britti ebaystä ku pikaseltaan kurkkasin. muitakin malleja halvemmalla yleensä aina ku suomesta.
 
Back
Ylös Bottom