Korkean frekvenssin voimatreeni

[gabber92]

View: https://www.youtube.com/watch?v=96NFt3oTvpI
todella raskailla kohautuksilla meinaan tuollaista tyyliä mutta nousis päkijöille vai jätänkö tuonkin pois?. valakyykky siis kanssa ohjelmaan ja taka ja etu kyykkyyn paljon voimaa. oisko liikkuvuus harjoite vinkkejä että pääsee joskus syvälle kyykkyyn valakyykyssä?

 

[taranenko74]

okei toivottavasti alkaa punttikoulu pian. liikkuvuutta siis paremmaksi!!! jotain haluaisin tehdä painonnosto liikkeiden hyväksi voimantuottoa ajatellen... mites hyppy tangon kanssa (maastaveto) tai todella raskaat kohautukset?

Jos jotain haluat tehdä pn-liikkeiden voimantuottoa ajatellen tässä vaiheessa, se on juuri edellä mainittu liikkuvuus-, nopeus- ja ketteryystreeni. Voimaa sulla on varmasti riittävästi tekniikoiden opetteluun, lisää voimaa tarvitset sitten kun sen puute on rajoittava tekijä. Todennäköisesti nostojasi rajoittaa nyt tekniikka, liikkuvuus ja nopeus/ketteryys, ei voima. Nuo "power shrugit" tms mitä laitoit on tässä vaiheessa ihan turhia.

Valakyykkyyn paras harjoite on valakyykky. Ja tee sitä joka päivä, esim harjanvarrella, toistoja, toistoja, toistoja. Ja salilla alkulämpässä tyhjällä tangolla; joka kerta. Lisäksi olkapään mobilisaatiota, ihan tangosta roikkumista, lapamuljautuksia kepillä, punnerruksia niskalta jne, valakyykkyä kepillä kapealla otteella...

Jos jotain voimaa, niin panosta keskivartalon voimaan. Sieltä se pettää kuitenkin. Eikä mitään 3x10...20 vatkutuksia koneessa vaan monipuolista, raskastakin vääntöä eri liikesuunnissa, mukaan isometrisiä pitoja, niin kuorman kanssa kuin ilman. Strongman-liikkeistä farmarikävelyt yhdellä ja kahdella kädellä on myös hyviä kehittämään keskivartalon voimaa ja hallintaa. Yksinkertainen testi: jos 2 minuutin punnerruslankku tuottaa tuskaa, olet keskivartalolta heikko. Ja lapatuki tulee pitää koko 2' ajan, lapaluut ei saa irrota kylkikaarista! Lisää myös dynamiikkaa, kuntopallon heitot on hyviä, opettaa vähän koordinaatiota, kehonhallintaa, nopeaa voimantuottoa ja keskivartalon oikeaa toimintaa.

Ja totuttele kehoa vähitellen iskutukseen. PN-liikkeissä vastaanottokuormat on todella suuria ja niistä se aikuisilla alkaa kipuilu useimmiten. Polvet, jänteet ym ei kestä vastaanotossa, lukituksessa tulevia kuormia. Eli jos et ole harrastanut pallopelejä, polkujuoksua tms suunnanmuutoksia ja iskutusta sisältävää lajia viime aikoina, ota varovaiset hyppelyt mukaan jo nyt. Boksihyppyjä, hyppyjä tyhjä tanko harteilla, loikat ulkona tai sisällä, tasatassut... Pidä määrä maltillisena, alkuun ihan vaan esim 3x5 hyppyä ja nekin treenin lopussa kun keho on lämmennyt.

Niin kuin huomaat, pn-harjoitteluun valmistavia tekijöitä on aika paljon. Etene maltilla, ota vaikka kuukaudeksi jokin teema ja panosta siihen. 1. kk liikkuvuus, 2. kk keskivartalon voimat mukaan, 3. kk hyppyjä ja dynamiikkaa eli kuntopalloa... Ylläpitävänä perusvoimapunttia 1-2 x vkossa mitä varmaan teet muutenkin. Siellä kannattaa keskittyä lyhyempiin sarjoihin ja fiksuun tekemiseen eikä "hakata lihoja paskaksi" - se vaan haittaa ja hidastaa pn-tekniikoita ja oppimista.

 

[gabber92]

oisko toi tempausvala aluksi vaikka kepillä lämmittelyksi 5x20? ei kyllä vielä toi lankku onnistu 2min pitää sitä rupee treenaamaan. farmarikävely kahdella kädellä ohjelmassa mukana.

 

[gabber92]

valakyykkyä siis tarkoitin

 

[taranenko74]

oisko toi tempausvala aluksi vaikka kepillä lämmittelyksi 5x20? ei kyllä vielä toi lankku onnistu 2min pitää sitä rupee treenaamaan. farmarikävely kahdella kädellä ohjelmassa mukana.

No ei noin älyttömiä määriä tarvi kerralla, menee huitomiseksi, tekniikka hajoaa, päädyt vaan laskemaan niitä "joko ne kaikki on tehty" -tyyppisesti. Mieluummin vaikka klassinen 3x10 tai jos enemmän haluat tehdä niin rikottuna 3x(4x5)eli 4x5 pienellä palautuksella, sitten pitempi palautus ja sama uudestaan pari kertaa. Tai harjanvarrella kotona muutama joka aamu aamujumpaksi esim 3x5. Olennaista on tehdä hyviä toistoja, paljon, pitkällä aikavälillä. Teepäs 10-15 valakyykkyä kepillä joka aamu kuukausi-kaksi niin ihmeitä tapahtuu. Sata salilla kerralla rykimällä hulluna huohottaen kerran viikossa ei paljon edistä.

Farmarikävelyjä kannattaa tehdä myös yhden käden versiona. Vahvistaa tukilihaksia, lonkan stabilaattoreita ym mukavasti ja erilailla kuin kahden käden versio. Kävelyissä huomaa olkapään hallinta: lapaluu taakse ja alas, ryhdikäs asento, lavan ja rintarangan tukilihakset vahvistuu. Älä anna roikkua eteen ja selän pyöristyä!

Pisteet tunnustuksesta lankun suhteen! Aika perusteista pitää siis lähteä. Isometrisiä pitoja, liikkuvuutta, varovaisia hyppyjä muutama kuukausi niin olet jo paljon paremmalla polulla pn-harjoitteluun.

 

[gabber92]

joka aamu siis 15valakyykkyä. treenin aluksi levytangolla vaikka 2x10. painoa sitten vasta enemmän kun liikerata hallussa? pidänkö maksimi syvyydessä staattisen pidon?

 

[taranenko74]

joka aamu siis 15valakyykkyä. treenin aluksi levytangolla vaikka 2x10. painoa sitten vasta enemmän kun liikerata hallussa? pidänkö maksimi syvyydessä staattisen pidon?

Vaikkapa näin. Mutta suhtaudu noihin lukuihin ohjeellisina, ne eivät ole kiveen hakattuja eikä "minkään jumalan sanaa". Oleellista on tehdä sitä liikettä säännöllisesti. Joskus voit tehdä 5, joskus 15, mikä nyt milloinkin hyvältä tuntuu. Kerran vielä: säännöllisyys...

Sama pätee noihin staattisiin pitoihin, tee fiiliksen mukaan ja vaihdellen kehoa kuunnellen. Aamuisin voipi olla hyväkin idea "herkutella" siellä pohjassa ja availla paikkoja nautinnollisesti, illalla salilla vähän reippaampaa dynaamisempaa liikettä.

Mitä tulee painoihin, niin tietysti lisää vasta sitten kun liikerata on hallussa. Ja painot on muutenkin toisarvoinen asia tässä kohtaa. Suhtaudut vaan tuohon valakyykkyyn siten että se on liikkuvuus- ja tekniikkatreeniä, painolla ei ole merkitystä. Tavoite olisi saavuttaa lajin vaatima liikkuvuus ja se että tunnet olosi mukavaksi ja varmaksi siellä pohjassa. Nuo kun on kunnossa voi lisäillä painoja tuntuman mukaan.

 

[Powerhousu]

Vaikkapa näin. Mutta suhtaudu noihin lukuihin ohjeellisina, ne eivät ole kiveen hakattuja eikä "minkään jumalan sanaa". Oleellista on tehdä sitä liikettä säännöllisesti. Joskus voit tehdä 5, joskus 15, mikä nyt milloinkin hyvältä tuntuu. Kerran vielä: säännöllisyys...

Sama pätee noihin staattisiin pitoihin, tee fiiliksen mukaan ja vaihdellen kehoa kuunnellen. Aamuisin voipi olla hyväkin idea "herkutella" siellä pohjassa ja availla paikkoja nautinnollisesti, illalla salilla vähän reippaampaa dynaamisempaa liikettä.

Mitä tulee painoihin, niin tietysti lisää vasta sitten kun liikerata on hallussa. Ja painot on muutenkin toisarvoinen asia tässä kohtaa. Suhtaudut vaan tuohon valakyykkyyn siten että se on liikkuvuus- ja tekniikkatreeniä, painolla ei ole merkitystä. Tavoite olisi saavuttaa lajin vaatima liikkuvuus ja se että tunnet olosi mukavaksi ja varmaksi siellä pohjassa. Nuo kun on kunnossa voi lisäillä painoja tuntuman mukaan.

Onko tämä nyt tosiaan sitä mitä painonnostossa opetetaan? Jos vertaan tätä voimanostohommiin, niin en ikinä opettaisi harjoittelemaan liikettä ilman painoa, koska ilman painoa voit tehdä lähes mitä tahansa ja opettaa itsesi näin väärään suoritustekniikkaan mikä ei painojen kanssa ole edes mahdollinen. Jopa mun oma takakyykyn suoritustekniikka on erilainen pelkällä harjanvarrella kuin painoilla, vaikka kyykkyä on takana kymmeniä tuhansia toistoja ja liikerata hakattu selkärankaan.

 

[jto]

Uutta liikerataa voi opetella kepillä, mutta sen pitäs olla tosi tarkkaa ja ei kauheen nopeeta mieluusti edes. Usein ja tarkasti ja rauhallisesti. Eli räväkkyydet nanopainoilla on turhia ja jopa haitallisia tekniikalle.

Aika nopeesti tuollanen pelkkä kepinheiluttelu kuitenkin käy turhaksi ja painoja kannattaa lisäillä. Yleisesti semmonen ideaali tekniikka-alue on 60-80%.

Multa pyydettiin joskus junnukiekkoilijoiden punttivalmennusta ja ehdotettiin, että puoli vuotta mentäs kepillä opetellen tekniikoita. Sanoin, että hankalampien tapausten kohdalla keppi voi pysyä mukana muutamia viikkoja ja yleisesti liikkuvuus- ja lämppätreeneissä.

Painoja kannattaa alkaa lisäämään suht samantien kuitenkin ja ei joku tempaus oo ollenkaan eka asia, mitä salilla kannattaa opetella. Painonnostoliikkeet ei myöskään kehitä itseisarvoisesti nopeutta tai räjähtävyyttä muihin lajeihin, vaikka tällanen käsitys edelleen joissakin piireissä liikkuu.

 

[taranenko74]

Onko tämä nyt tosiaan sitä mitä painonnostossa opetetaan? Jos vertaan tätä voimanostohommiin, niin en ikinä opettaisi harjoittelemaan liikettä ilman painoa, koska ilman painoa voit tehdä lähes mitä tahansa ja opettaa itsesi näin väärään suoritustekniikkaan mikä ei painojen kanssa ole edes mahdollinen. Jopa mun oma takakyykyn suoritustekniikka on erilainen pelkällä harjanvarrella kuin painoilla, vaikka kyykkyä on takana kymmeniä tuhansia toistoja ja liikerata hakattu selkärankaan.

Tarpeen mukaan. Tässä oli kysyjä täysin aloittelija, innokkaana tekemään raskaita vetoja ym spesifejä lajiharjoitteita niin tarkoituksella ohjasin ajatusta tuonne taito- ja liikkuvuuspuolen suuntaan. Jos aikuinen voimailun harrastaja tulee painonnoston pariin, niin suurella todennäköisyydellä kuukausi valakyykkyä kepillä ei tee pahaa. Toki sitten kun liikkuvuus ja tekniikka on suurin piirtein kunnossa, pääsee painojakin lisäämään ja kuormat asettuu juurikin tuonne jto:n haarukkaan. Kannattaa myös huomata että jos (tekninen) tempausmaksimi on luokkaa 30-40 kg kuten aloittajalla usein on, 60-80 % siitä on aikalailla miesten tanko + muutama kilo päähän, ei kovin isoja kuormia siis.

En ole voimanoston asiantuntija, mutta miksi se liikerata kevyellä ja raskaalla kuormalla olisi erilainen? Saatan sohaista muurahaispesää, mutta rohkenen väittää että jos liike tehdään biomekaanisesti oikein ja optimaalisesti, sen ei pitäisi muuttua kuormituksen kasvaessa. Jos muuttuu, kuorman kanssa kompensoidaan jostain muualta joko heikkoutta tai liikkuvuutta tai molempia. Pn-puolella kun katsoo maailman huippujen tekemistä, se on kyllä veitsenterävästi samanlaista alkaen tyhjästä tangosta, päättyen viimeiseen lämmittelynostoon ja usein jopa aloituspainoon kisassa. Maksiminostot ja ennätykset/-yritykset toki erikseen. Eli mun näkemyksen mukaan johonkin 80 % asti pitäisi kyllä mennä aikalailla kuin kiskoilla, harjanvarresta alkaen. Eriävät näkemykset hyvine perusteluineen otan mielenkiinnolla vastaan.

 

[RSH]

En ole voimanoston asiantuntija, mutta miksi se liikerata kevyellä ja raskaalla kuormalla olisi erilainen?

Olisko tuossa se että selkeästi alle kehonpainon kuormalla tasapainopiste on eri kohdassa kuin kun tangossa on monikerta kehonpainosta. Kyykyssä ja vedossa kehon massa jää suurelta osin tangon taakse, joten jos yhdellä limpulla liikerata on sama kuin viidellä niin voi lentää perseelleen.

 

[Powerhousu]

En ole voimanoston asiantuntija, mutta miksi se liikerata kevyellä ja raskaalla kuormalla olisi erilainen? Saatan sohaista muurahaispesää, mutta rohkenen väittää että jos liike tehdään biomekaanisesti oikein ja optimaalisesti, sen ei pitäisi muuttua kuormituksen kasvaessa.

En kyllä osaa sanoa miksi se muuttuu, mutta ehkä siinä on osansa sillä, että ilman painoa en tunne miten ja mitkä lihakset työskentelee ja painopiste on eri paikassa. Ehkä vähän sitä, että mikään ei ole painamassa mua oikeaan asentoon, eli liikkuvuus ei riitä ilman kuormaa. Ongelma on siis niin päin, että ilman painoa tekniikka on huonompi ja enemmän eteen kallistuva.

Mutta jos puhutaan taas siitä ihan aloittelijasta, joka vasta opettelee liikeratoja, niin sehän voi esimerkiksi valakyykyssä pitää sitä harjanvartta tukipisteen ulkopuolella, todennäköisesti liian edessä ja sehän vaikuttaa koko kropan asentoon. Silloin se tulee oppimaan biomekaanisesti vääränlaisen liikeradan ja ollaankin ihmeissään kun laitetaan painoa tankoon.

 

[gabber92]

En kyllä osaa sanoa miksi se muuttuu, mutta ehkä siinä on osansa sillä, että ilman painoa en tunne miten ja mitkä lihakset työskentelee ja painopiste on eri paikassa. Ehkä vähän sitä, että mikään ei ole painamassa mua oikeaan asentoon, eli liikkuvuus ei riitä ilman kuormaa. Ongelma on siis niin päin, että ilman painoa tekniikka on huonompi ja enemmän eteen kallistuva.

Mutta jos puhutaan taas siitä ihan aloittelijasta, joka vasta opettelee liikeratoja, niin sehän voi esimerkiksi valakyykyssä pitää sitä harjanvartta tukipisteen ulkopuolella, todennäköisesti liian edessä ja sehän vaikuttaa koko kropan asentoon. Silloin se tulee oppimaan biomekaanisesti vääränlaisen liikeradan ja ollaankin ihmeissään kun laitetaan painoa tankoon.

miten itse suorittaisit liikkuvuus harjoittelun painonnostoa ajatellen kun mulla sekä nilkan että nivusten liikkuvuus huono? tavoite ois pystyä tekee ens vuoden alussa valakyykky täyteen syvyyteen

 

[byääää 136940]

Olisko tuossa se että selkeästi alle kehonpainon kuormalla tasapainopiste on eri kohdassa kuin kun tangossa on monikerta kehonpainosta. Kyykyssä ja vedossa kehon massa jää suurelta osin tangon taakse, joten jos yhdellä limpulla liikerata on sama kuin viidellä niin voi lentää perseelleen.

Lisään että penkki on kans vähän sellanen että 30-50% kuormat nousee jo sillä kun puristaa latseilla ja käsillä vähän avittaa. Veto on tosiaan aika mahdoton tehdä samalla tavalla kevyenä kuin maksimaalisena. Tyhjällä tangolla kyykätessäkin on ihan sama että miten hengittää ja että onko koko kroppa tiukkana. Raskaassa suorituksessa se ero on onnistuneen noston ja katastrofin välillä.

 

[Powerhousu]

miten itse suorittaisit liikkuvuus harjoittelun painonnostoa ajatellen kun mulla sekä nilkan että nivusten liikkuvuus huono? tavoite ois pystyä tekee ens vuoden alussa valakyykky täyteen syvyyteen

Kyykkäämällä. Jos liikkuvuus on niin huono, että kyykky ei kertakaikkiaan onnistu edes lähelle oikeaa syvyyttä ilman, että on loukkaantuminen lähellä, niin sit hyvä tapa on istua syväkyykkyasennossa ilman painoa ja ottaa jostain tukea.

 

[gabber92]

takakyykky menee ihan tarpeeksi alas mutta valakyykky ei. eli sitten vaan paljon toistoja ja usein valakyykyssä 30-40kg? kuinka kauan pitäis olla tuossa syväkyykky asennossa?

 

[Powerhousu]

kuinka kauan pitäis olla tuossa syväkyykky asennossa?

Ei kai se niin tarkkaa ole. Jotkut on sitä mieltä, että venyttelyssä 30 sekuntia per sarja ja 3-4 sarjaa on riittävästi ja sitä suuremmalla määrällä ei saada enää vastaavaa hyötyä. En ole ekspertti ja toistan vain lukemaani.

 

[Reino16]

On tullu nyt muutama kuukausi tehtyä useemman kerran viikossa treenejä penkkiä 4-6 kertaa viikossa, kyykkyä ja vetoa 2-3 krt viikossa. Penkissä varsinkin on kehitys ollut ihan kiitettävää ja tuntuu että pystyy paukuttamaan ihan tolkuttoman paljon sarjoja suht korkealla intensiteetillä. Nyt on vaan herännyt kysymys kun pitäis noita maksimeita kaivaa esille että miten tota piikkausta kannattaisi lähteä viemään eteen päin. Kun pk kaudella on kuitenkin tullut kova määrä nostoja viikossa. Että kannattaako edelleen mennä vaan. Tuntuman mukaan ja ottaa reilusti niitä ykkösiä ja nopeus treenejä mukaan.

 

[jto]

Helppoja ykkösiä ja vaikka vuorotreeneissä nopeutta. Opeta kroppaa tehontuottoon enemmän. Näissä mitään laadukasta yleisohjeita aika turha jaella, ku ei oo mitään tajua sun tekemisistä.

 

[gabber92]

pitäis kohta mennä painonnosto valmennukseen (3xtunnin verran) opettelee raaka tempaus ja rive. 20toiston kyykkyä teen nyt missä raaka rive ekana liikkeenä. 105kgx3 meni tänään suht vaivattomasti raaka rivessä. ton valmennus/deload viikon jälkeen sitten todella korkea frekvenssistä. 6xviikossa treeniä tulee olemaan. Tarkoitus olisi tehdä tällätavalla:

ekaksi rive/tempaus 3x3 sillätavalla että joka toinen treeni tempaus ja joka toinen rive. sitten kyykky tämän ohjelman mukaan https://physiqz.com/workout-routines/powerlifting-programs/bulgarian-squat-method/

vielä sitten penkki kevyesti 2x5 päivän kunnon mukaan ja leuat 1xmaksimitoistot.

kuukauden meinaan tota tehdä. ylirasittumisen vaara on olemassa. siksi teen treenit ainakin ekalla viikolla todella kevyesti ja vasta kun tuntuu että homma skulaa niin sitten lisään maltillisesti sarjapainoa. jos ketään kiinnostaa niin päivitän tänne miten sujuu