Kooomikko - Alku ja kehitys

[Kooomikko]

Moro jätkät.

Olen tämmönen 182-183 senttinen poika täältä Oulusta päin, painoa 85~ Kg.

Tarkoituksenani olisi siis huomenna (perjantai, 18. huhtikuuta) mennä ensinmäistä kertaa salille. Jännitys pinnassa.
Tarkoitukseni olisi siis saada peruskunto paremmaksi, sekä vähän lihaksia. Salilla voin olla 1-2 kertaa/viikossa + kotona käsipaino (kesällä käsipainoT) sekä vatsalihakset ja lenkkeily.

1-2h sali aikataululla pyrin treenaamaan kaikkia lihaksia, vai oliko järkevämpi jokatoinen viikko treenata toisia ja sitten vaihto?

1-2h aikataulu:

5-15min lämmittely esim. kuntopyörällä
20min kädet (hauis + penkki?)
20min vatsalihakset (en tiiä laitteita tähän, ainakaan nimiä)
5-15min selkälihakset
5-15min jalkalihakset (jalkaprässi + kuntopyörä?)

Miltä tämä kuulostaisi? Parempi "aikatauluja" ja laitteita saa ehdottoo, sillä tosiaan olen ensinmäistä kertaa menossa, ja ei ole hajuakaan miten edes kaikki laitteet toimii. Ensinmäinen kerta menee siis tutustuessa laitteisiin.

Ruokavalioni on vähän kiikun kaakun, en syö yli päiväntarpeitani useasti, mutta en kyllä tarkkaile mitään tiettyjä aineksiakaan (proteiini, hiilihydraatti esim.). Voiko tälläin saada kivan kokoiset lihakset, paremman kunnon - ja mahdollisesti jopa 6packin?


Ja jos joku asustelee Oulussa, ja olisi mahdollista tulla Raatin kuntokeskukseen, niin mielelläni apuja ottaisin. Itse menen salille n. kello 11.30.

Päivittelen kehitystäni tähän threadiin, max. kuukauden välein. Yritän myös päivitellä, että milloin olen salilla käynyt, ja mitä olen tehnyt.

EDIT: ja joo, laitteista saa laittaa kuvia, kertoa mitä ne tekevät, ja miten käyteään, mutta kyselen näitä varmaan Alottelijoiden Peruskysymyksissä enemmän.

 

[Richa]

1-2h aikataulu:

5-15min lämmittely esim. kuntopyörällä
20min kädet (hauis + penkki?)
20min vatsalihakset (en tiiä laitteita tähän, ainakaan nimiä)
5-15min selkälihakset
5-15min jalkalihakset (jalkaprässi + kuntopyörä?)

Treenaa ennemmin selkä ja jalat ennen käsiä ja vatsoja, isoimmat lihakset ensin.

Niistä laitteista ja treenistä saat tietoa salin henkilökunnalta;)

Ruokavalioni on vähän kiikun kaakun, en syö yli päiväntarpeitani useasti, mutta en kyllä tarkkaile mitään tiettyjä aineksiakaan (proteiini, hiilihydraatti esim.). Voiko tälläin saada kivan kokoiset lihakset, paremman kunnon - ja mahdollisesti jopa 6packin?

Kehityt, kun saat tarpeeksi energiaa kehitykseen.

6packin saat kun et syö mitään. Lähtee rasvat pois ja sitten egoillaan pienillä, mutta erottuvilla vatsoilla. Oikeasti mitä yyperiä niissä vatsoissa on?

Päivittelen kehitystäni tähän threadiin, max. kuukauden välein. Yritän myös päivitellä, että milloin olen salilla käynyt, ja mitä olen tehnyt.

Modet ei varmaan tykkää jos aiot ruveta blogia pitää keskellä alottelijoiden osioo...

 

[Mehustaja]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Ota tuolta "koko kroppa kerralla" ohjelma.
Tsemppiä vaan treeneihin.

 

[Kooomikko]

Treenaa ennemmin selkä ja jalat ennen käsiä ja vatsoja, isoimmat lihakset ensin.

Ainoa ongelma jalkoissani on se, että jos niitä rasittaa liikaa, niin alkaa käymään ihan saamaristi, tätä on jatkunut jo ala-asteelta lähtien kun jalkalihakseni (vasemmasta jalasta tarkalleen.) jotenkin revähtinät kun spurttasin juoksuun suoraan aloituksessa juoksukisoissa. Tämän takia jalkatreeni on pakko jättää hieman vähemmälle, muttei tietenkään hylätä kokonaan. Eiköhän se siitä kun tekee vain pienempiä sarjoja vähän usemman?

Ja tuo sixpack olisi vain bonusta, ei mitään pakollista.

25min jalat ja selkä
15min kädet
10-15min vatsalihakset
10-15min lämmittely.
^Jotakin tuollastai itse, tai sitten Mehuttimen linkistä valmis ohjelma.

Ja voin tuon blogin siirtää muualle, tai pitää sitä vain koneen wordissa, itseäni vartenhan se enimmäkseen on.

Ja noista laitteista, totta kai kysyn henkilökunnalta, mutta olisi ollut ehkä helpompaa ensikertalaiselle, jos olisi ollut edes joku "vähän tutumpi" siellä auttamassa, mutta onnistuu se kysymyllä heiltäkin tietenki.

Mehutin: Kiitos linkistä, tuolta voisin jonkunlaisen ohjelman ottaa.

 

[DonHessu]

Mitä valittamista siinä on jos päivittää tätä thredia? Onha täällä samanlaisia enemmän ku voin yhellä kädellä laskea, pfft.

Oho, moro Richa :P

Ite ainakin haluan nähä mitä' vauhtia kehittyy ja sitä rataa, elä ny sen takia laita pois jos muut siitä valittaa, vasta sitten jos modet... You know.

 

[Roxx]

Päivittele vain tätä thrediä, onhan se mukava kattoo kuinka ihmiset kehittyy Ja Don-Hessu tämmösiä threadeja ei voi laskee edes kahel kädel, saati kolmella.

 

[TJR]

Tästä löydät hyviä liikkeitä:
http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html
painat lihasta jonka liikkeet haluat nähdä.

Sama tässä sivustossa,mutta suomeksi jos englanti ei suju niin hyvin:
http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/index.html
Samasta löytyy ravinnosta ja lihashuollosta asiaa.

Pakkiksen venyttelyopas vielä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=56366&highlight=venyttelyopas

 

[Kooomikko]

Jeps, eka kerta takana. Kokeilin tänään kaikkia laitteita, ja vähän eripainoilla, että miltä se oikeen tuntuu, 10-30kg painoja pääasiassa käytin. Salista vain ei löydy kunnon penkkiä, vain joku "prässipunnerrus", joka ajaa saman asian, mutta vähän ihmetytti.

Kädet on vähän hellinäkin, ihan hyvä vain. Ensi kerralla sitten niitä toistoja ja sarjoja tekee, kun tietää suunilleen, että kuinka paljon voi tehdä milläkin laitteella, ja hieman että mihin ne tuntuu.

Ja kaveriksi saa tietenkin tulla jos Oulussa asustaa. ;)

 

[HessuHopo1]

Mihin noita aikatauluja tarvitaan?? menee salille ja reenaa :D

 

[pikkujöpö]

Ainoa ongelma jalkoissani on se, että jos niitä rasittaa liikaa, niin alkaa käymään ihan saamaristi, tätä on jatkunut jo ala-asteelta lähtien kun jalkalihakseni (vasemmasta jalasta tarkalleen.) jotenkin revähtinät kun spurttasin juoksuun suoraan aloituksessa juoksukisoissa. Tämän takia jalkatreeni on pakko jättää hieman vähemmälle, muttei tietenkään hylätä kokonaan. Eiköhän se siitä kun tekee vain pienempiä sarjoja vähän usemman?

Kannattaa tosiaan niitä jalkojakin treenata kuten ajattelitkin.Varovasti kun aloittelet niin voit vähän ajan päästä yllätykseksesi vaikka huomata että eivät jalkasi enään vihoittelekkaan.

Valmis ohjelma kannattaa alussa ottaa käyttöön,niitä on paljon tarjolla.Jos kerran pari käyt viikossa salilla, niin joka viikko kannattaa tehdä kuitenkin koko kehon treeni.

Ravintopuoleen kannattaa tutustua ja tutkia mistä ruoista sitä proteiinia oikein saa ja millaisia määriä.Muutenkin on monipuolisen ha ravitsevan ravinnon saanti tärkeää,riittävää lepoa unohtamatta...

 

[Kooomikko]

Ajattelin tässä, että kun pääsen salille sen 1-2krt/vko, eli 2kertaa/viikko ei ole varmaa, joskus 2, joskus 1.

Kannattaisiko minun ottaa Koko kroppa kerralla-ohjelma, siltä varalta, että pääsen yhdesti viikossa? Ja jos pääsen toisen kerran, niin sillon tekisin sen kahdesti viikossa?

Ja ravinto puoleen olen vähän tutustunutkin, rasvaruuat pois ihan ensiksi, koska pitäisi vähän painoakin pudottaa.

 

[pikkujöpö]

Jos on harvassa ne viikot jolloin pääset 2kertaa,niin mielestäni on paras kokokroppa kerralla.Jos taas useimmin (melkein aina)pääset 2kertaa niin silloin 2jakoinen voisi toimia hyvin,tulisi vain välillä pitempää taukoa.

Muista sitten että niitä terveellisiä rasvoja(rypsärit,kalaöljyt...) kannattaa ja pitääkin syödä jonkin verran.

 

[marde84]

Jos pääsee salille maksimissaankin vain 2 kertaa viikossa, on IMO 1-jakoinen ainoa oikea ratkaisu.

 

[Kooomikko]

Jos pääsee salille maksimissaankin vain 2 kertaa viikossa, on IMO 1-jakoinen ainoa oikea ratkaisu.

Tämä 2krt/vko on tosiaan maksimi, harmi sinänsä - aikaa on vain pakkoa jättää muuhunki. Vasta salilla käynnin aloitin, niin pitää nyt kattoa, että pääsekö sinne useasti 2krt/vko vai onko se enemmän kerran viikossa.

Ja ravinto puolesta opin kokoajan uutta. Jos olen oikein käsittänyt, niin aluksi on hyvä menä miinuskaloreilla, että paino putoais. Alussahan lihakset kehittyyy miinuskaloreilla? Sitten nostaa sitä yli päivän kalorimäärästä; vaikka 300:lla näin aluksi. Proteiinia ja terveelliset rasvat olis hyvä löytyä joka ateriasta, eikö?

EDIT:

Jalat:
Prässi 2x-3x
SJMV 2x-3x
Sitten pari muuta laitetta, nimiä en tiiä. ;/ 2x-3x

Selkä:
Kulmasoutu käsipainolla 2x-3x
Ylätalja 2x-3x
Sekä perus selkälihasliike 2x-3x

rinta(?)
Penkki 2x-3x, itseasissa salilla ei ole pelkkää penkkia, vain jonkinmäinen prässipunnerrus, ajaa saman asian tosin.
Viparit sivuille 2x-3x
Pari muuta laitetta, nimiä en tiedä; taaskaan :/ 2x-3x

Kädet:
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x-2x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1x-3x

Vatsa:
Vatsarutistus 2x-3x
Vatsalihaslaite (tjsp.) 2x-4x

^Vai onko liian raskas alottelijalle? Saa korjata, ja samalla voi laittaa toistojen määriä (6-8 toistoa?), kunhan lihakset kasvaisit sopivaa vauhtia. Epäilen, että tuo on liian raskat, vielä yksijakoinenkin.

 

[Wltsu]

kannattaa tehdä liikkeet tyylillä 3-4 sarjaa 8-12 toistoa. Vatsalihakset taas 3 x 15 ja selät 3-4 x 15

Jos olisi oma ohjelma niin lisäisin tuohon pulloverin käsipainoilla, ja leuanvedot. jos ei millään aika riitä niin korvaa ylätalja leuanvedolla. Ja jos jalat kestää niin kyykkyä.

Jos rahaa löytyy sen verran niin kannattaa ostaa kalaöljytabuja ja joku palkkari, esim muscle+

 

[Kooomikko]

Jos olisi oma ohjelma niin lisäisin tuohon pulloverin käsipainoilla, ja leuanvedot. jos ei millään aika riitä niin korvaa ylätalja leuanvedolla. Ja jos jalat kestää niin kyykkyä.

Kiitos. Leuan vedon jätin pois sen takia, että tankoa en ainakaa viimeksi salilla nähnyt. Ja kyykyssä juuri tuo jalka homma. Pelkään, että ei kestä

 

[marde84]

Tämä 2krt/vko on tosiaan maksimi, harmi sinänsä - aikaa on vain pakkoa jättää muuhunki. Vasta salilla käynnin aloitin, niin pitää nyt kattoa, että pääsekö sinne useasti 2krt/vko vai onko se enemmän kerran viikossa.

Ja ravinto puolesta opin kokoajan uutta. Jos olen oikein käsittänyt, niin aluksi on hyvä menä miinuskaloreilla, että paino putoais. Alussahan lihakset kehittyyy miinuskaloreilla? Sitten nostaa sitä yli päivän kalorimäärästä; vaikka 300:lla näin aluksi. Proteiinia ja terveelliset rasvat olis hyvä löytyä joka ateriasta, eikö?

EDIT:

Jalat:
Prässi 2x-3x
SJMV 2x-3x
Sitten pari muuta laitetta, nimiä en tiiä. ;/ 2x-3x

Selkä:
Kulmasoutu käsipainolla 2x-3x
Ylätalja 2x-3x
Sekä perus selkälihasliike 2x-3x

rinta(?)
Penkki 2x-3x, itseasissa salilla ei ole pelkkää penkkia, vain jonkinmäinen prässipunnerrus, ajaa saman asian tosin.
Viparit sivuille 2x-3x
Pari muuta laitetta, nimiä en tiedä; taaskaan :/ 2x-3x

Kädet:
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x-2x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1x-3x

Vatsa:
Vatsarutistus 2x-3x
Vatsalihaslaite (tjsp.) 2x-4x

^Vai onko liian raskas alottelijalle? Saa korjata, ja samalla voi laittaa toistojen määriä (6-8 toistoa?), kunhan lihakset kasvaisit sopivaa vauhtia. Epäilen, että tuo on liian raskat, vielä yksijakoinenkin.

Liikaa liikkeitä. Karsitaanpa vähäsen:

prässi/kyykky
SJMV/polven koukistus
pohkeet
ylätalja/leuat
kulmasoutu/alatalja
Penkkipunnerrus käsipainoilla/rintaprässi
pystypunnerrus/vipunostot sivulle
ojentajapunnerrus
hauiskääntö
vatsat

Tässäkin on aika paljon liikkeitä, mutta jos käyt vaan pari kertaa viikossa niin saa siinä ollakkin. Ilman muuta kannattaa ottaa kyykky harjoitteluun. Kyllä ne jalat sen kestää siinä missä muutkin liikkeet.

 

[Weirdinin]

Samaa mieltä kuin marde84, karsi liikkeitä. Moni aloittelija tekee sen virheen, että aloittaa liian kovalla treeniohjelmalla. Laatu korvaa määrän.

Alussa saattaa tuntua, että eihän pakkislaisten treeniohjelmilla tunnu missään, mutta ajan myötä opit käyttämään kroppaasi tehokkaasti ja saat siitä irti kaiken.
Ylläolevassa ohjelmassasi on 24-39 sarjaa per päivä, mikä on aivan liikaa. Tavoite olisi, että yhteen treenikertaan tulisi alle 20 sarjaa, jotta treeni ei venyisi kovin paljon yli tuntia. Tosin sinun tapauksessasi kun käyt salilla pari kertaa tai jopa vain yhdesti, niin liikkeitä voi olla yli 20. Kuitenkin selvästi alle 30 tulisi olla.
Monijakoisissa (4-6) ohjelmissa sarjamäärät usein kasvavat verrattuna 1-2 jakoisiin

Marden ohjelmaan sarjat ja toistot voisivat olla esim.:

prässi/kyykky 3x10
SJMV/polven koukistus 2x8
pohkeet 3x8
ylätalja/leuat 3x12
kulmasoutu/alatalja 2x8
Penkkipunnerrus käsipainoilla/rintaprässi 3x10
pystypunnerrus/vipunostot sivulle 2x8
ojentajapunnerrus 1x10 (tähän voisi myös kokeilla lattiapenkkiä tai ranskista)
hauiskääntö 1x8
vatsat 3x12

Yhteensä siis 23 sarjaa. Jos tuon teet kahdesti viikkoon, niin sarjamäärät ovat 46, joka on sopivasti. Enempää tuskin tarvitset. Toki oman kehon kuuntelu on myös tärkeää, sillä kaikki eivät ole samanlaisia. Treeniohjelma, joka toiselle on liikaa, voi taasen toiselle olla liian helppo.

Toistojen määrät voisivat olla 8-15 näin aluksi 6-8 sijaan, sillä tekniikka kannattaa opetella kunnolla. Tokihan lyhyitäkin sarjoja voi tehdä pienillä painoilla, mutta aloittelijalla tekniikka saattaa heiketä, jos liian ahnaasti lastataan tankoon kuormaa.

Tekniikasta jotain:
Opettele ehdottomasti tekniikka pienillä painoilla ja mielellään peilien avulla. Jos tunnet jonkun, jonka tiedät käyvän salilla, niin kysyppä häntä mukaan. Jos et tunne, niin ainahan voit kysyä joltakulta neuvoa salilla.
Yritä saada liike tuntumaan juuri siinä lihaksessa, jota treenaat. Esim. sjmv saattaa mennä vahvasti alaselälle, jos ei opettele loppuojennusta oikein. Myös muissa liikkeissä sama juttu.

Ja ravinto puolesta opin kokoajan uutta. Jos olen oikein käsittänyt, niin aluksi on hyvä menä miinuskaloreilla, että paino putoais. Alussahan lihakset kehittyyy miinuskaloreilla? Sitten nostaa sitä yli päivän kalorimäärästä; vaikka 300:lla näin aluksi. Proteiinia ja terveelliset rasvat olis hyvä löytyä joka ateriasta, eikö?

Kaloritarve riippuu tavoitteista. Jos tunnet, että olet ylipainoinen, niin miinuskaloreilla saat painon tippumaan. Ruokavaliolla sitten vaikutetaan siihen, että lähteekö se paino fläsästä vai lihaksista. Tietoa lisää http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927, missä neuvotaan hyvin lihaksen säilyttämisestä dieetin aikana.
Lihas ei kuitenkaan kasva miinuskaloreilla, ei edes aloittelijalla. Ellei sitten pikkuriikkisen. Kehitys, joka alussa tapahtuu, on lihaksen hermotuksen paranemista. Eli lihasta siis käytetään tehokkaammin hyödyksi.

Et oikein voi samaan aikaan olla sekä bulkilla että dieetillä. Valitset jommankumman ja elät sen mukaan. Sitten kun tuntuu, että fläsää (sekä lihaksia) on riittämiin, voit aloittaa dieetin. Tai vaihtoehtoisesti suoritat operaation toisinpäin, ensin dieetti ja sit bulkki.

Voit kysyä täällä myös erilaisten liikkeiden suoritustekniikasta ym. Koitetaan auttaa parhaimman mukaan. Päivittele threadia aina kun jaksat.

 

[Kooomikko]

Viime viikon salilla käynti sortui siihen, että oli eläkeläisten (tjsp.) vuoro, ja salille en päässyt.

Nyt kotona olen käsipainoilla eri liikkeitä tehnyt, tätä jatkan varmaan siihen asti, että kyytiongelmat ratkeavat.

 

[Weirdinin]

Paljonkos sulla on salille matkaa? Se on totta, että pitkä välimatka saliin kyllä verottaa jaksamisesta. Itsellä helppoa, kun matka on noin pari sataa metriä

Proteiinia ja terveelliset rasvat olis hyvä löytyä joka ateriasta, eikö?

Pääsääntösesti homma menee siten, että aamulla enempi hiilaria ja iltaa myöten sitten lisätään rasvaa ja jätetään hiilari vähemmälle. Viimeisellä aterialla ennen kuin menet nukkumaan, älä ota hiilaria ollenkaan. Protskua voikin sitten vedellä joka aterialla, jotta sitä saisi tasaisesti.

Syy siihen, että miksi jätetään hiilari pois illalla, on hormonaalinen. Hiilari ei vaikuta suotuisasti kasvuhormonin tuotantoon yön aikana. Rasva taasen antaa tasaisen energialähteen, sillä se imeytyy hitaasti elimistöön. Kuiteskaan ei tää nyt niin tarkkaa ole... kunhan syöt