Kommmentteja treeniohjelmaan?

[Teemu2]

Olen käynyt salilla aktiivisesti nyt puoli vuotta ja tehnyt kaikki liikkeet kerralla. Tuo systeemi ei enää tuntunut hyvältä, joten hain vinkkejä täältä palstalta ja tein itselleni kolmijakoisen saliohjelman.

Päivä 1

Rinta
Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki 3x10
Ristitalja 3x12

Olkapäät
Niskan takaa punnerrus 3x10
Vipunosto sivulle 3x10
Olkapäiden kohautus 3x10

Ojentajat
Alaskääntö taljassa 3x10
Ojentajapunnerrus 3x10

Päivä 2

Selkä
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Ylätalja niskan taakse 3x10
Alatalja 3x10
Selänojennus lisäpainoilla 3x15

Hauis
Hauiskääntö levytangolla penkissä 3x10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x10
Hammer 3x10
Hauiskääntö levytangolla seisten 3x10

Päivä 3

Jalat
Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Jalan ojennus3x10
Jalan koukistus 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Pohkeet jalkaprässissä 3x10

Vatsa
Vatsat lisäpainoilla 3xMax
Vatsat ylätaljalla 3x10
Jalkojen nosto 3xMax

Miltä tämä ohjelma vaikuttaa? On ainakin tuntunut ihan hyvältä kahden kierroksen perusteella.

// teemu

 

[hernekeppi]

Niskantakaapunnerrus ja niskantaakseveto ei sovi monellekkaan,koska siinä menee olkapäät epäluonnolliseen asentoon.Mutta,jos se ei tuota sulle ongelmia,niin anna mennä vaan,mutta varovasti.
Olkapäidenkohautukset voisit siirtää selkäpäivälle ja lisätä vipunostot taakse olkapää liikkeisiin.
Hauiksille on liian paljon liikkeitä!hauiksille riittää kun tekee 5-7 sarjaa,mutta jos niitä on pakko tehä paljon,niin tee enintään 8 sarjaa.muuten nuo hauisliikkeet näyttää hyvältä.
Jalkapäivänä on liian vähän takareisille liikkeitä.Otas vaikkapa sjmv,mutta jos et halua tuota tehä,niin tee nuita jalankoukistuksia vähintään 4 sarjaa.Etureidet saa ainakin hyvin rasitusta elä tee niitä enempää mitä sulla on tuosa ohjelmasa.Jos tuo tuntuu liialta,niin voisit tiputtaa kyykystä ja prässistä yhet sarjat pois.Mutta jos tuntuu hyvältä niin tee juuri noin.Kuuntele kroppaasi ja kokeile mikä tuntuu hyvältä ja millä kehittyy!

 

[Teemu2]

Niskantakaapunnerrus ja niskantaakseveto ei sovi monellekkaan,koska siinä menee olkapäät epäluonnolliseen asentoon.Mutta,jos se ei tuota sulle ongelmia,niin anna mennä vaan,mutta varovasti.

Mitkä liikkeet olisivat hyviä olkapäille, jos noi alkaa tuntua pahalta? Ton vipunostot taakse lisäksi, siis.

Olkapäidenkohautukset voisit siirtää selkäpäivälle ja lisätä vipunostot taakse olkapää liikkeisiin.

Millainen liike on vipunosto taakse?


Kiitoksia neuvoista!

 

[ojuni]

Tosiaan, kyllä yksittäiselle lihakselle, kuten hauikselle se 6-7kovaa sarjaa riittää. Ja noita sarjapituuksia kannattaa muutella pari puoleen ja toiseen joka toinen viikko (lue: 10toistoa ei ole mikään must). Ohjelmasi näyttää kuitenkin tosi hyvältä kolmijakoiselta mun silmällä.
Ja tuossa tuli noista takareisistä kommenttia, niin ne saavat kyllä tarpeeksi rasitusta jo kyykyssä ja koukistuksissa sekä prässissä. Mutta kokeilemalla se selviää.

 

[ojuni]

Vipunosto taakse on vaikkapa että olet etukumarassa ja sitten nostelet puntteja alhaalta sivulle.
Ja punnerruksen voisit tehdä edestä -- Aika kapea ote, ja tankoa ei tarvitse laskea leuan alapuolelle.

 

[hernekeppi]

Saat "terveellisemmät" liikkeet olkapäille,jos vaikka vejät tuon ylätajan eteen etkä taakse.Ja sitten niskantakaapunnerruksen teet edestä,eli silloin liikkeestä tulee pystypunnerrus mikä on tosi hyvä liike olkapäille.Kokeile myös pystypunnerrusta käsipainoilla,jos et saa tuntumaa tangolla.

 

[Sukulaku]

Pidä huoli, että alaselkäsi on palautunut 3. päivään mennessä, sillä sitä tarvitaan kyykyssä ja sjmavessa(jos otat mukaan).

Muuten ihan hyvä ohjelma, kun muuttelet sitä hieman muiden ohjeiden mukaiseksi.

 

[Timba79]

Olen käynyt salilla aktiivisesti nyt puoli vuotta ja tehnyt kaikki liikkeet kerralla. Tuo systeemi ei enää tuntunut hyvältä, joten hain vinkkejä täältä palstalta ja tein itselleni kolmijakoisen saliohjelman.

Päivä 1

Rinta
Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki 3x10
Ristitalja 3x12

Olkapäät
Niskan takaa punnerrus 3x10
Vipunosto sivulle 3x10
Olkapäiden kohautus 3x10

Ojentajat
Alaskääntö taljassa 3x10
Ojentajapunnerrus 3x10

Sarjoja vois ehkä hieman vähentää, teet vaikka 2 sarjaa kaikkia, muuten voi olla ojentajat niin tukossa, että ei tuu mitään. Mutta tää selviää kun kokeilee.

Päivä 2

Selkä
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Ylätalja niskan taakse 3x10
Alatalja 3x10
Selänojennus lisäpainoilla 3x15

Hauis
Hauiskääntö levytangolla penkissä 3x10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x10
Hammer 3x10
Hauiskääntö levytangolla seisten 3x10

Tee toi ylätalja mieluiten eteen, tai vaikkapa leuanvetoja jos onnistuu. Hauiksille riittää kyllä paljon vähempiki, jätä yksi liike pois.

Päivä 3

Jalat
Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Jalan ojennus3x10
Jalan koukistus 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Pohkeet jalkaprässissä 3x10

Vatsa
Vatsat lisäpainoilla 3xMax
Vatsat ylätaljalla 3x10
Jalkojen nosto 3xMax

Jätä vaikka toi prässi pois ja ota tilalle suorin jaloin maastaveto, takaredet jää muuten aika vähiin.

 

[Teemu2]

Kiitosksia kaikille vastanneille neuvoista ja ohjeista! Muokkasin vähän ohjelmaani ja nyt se näyttää jo paremmalta.

Nyt vaan treeniä jatkamaan...