kommenttii treeniohjelmastani

[OmiaSanoja]

käyn neljä kertaa viikossa salilla.Eli käyn kahdesti läpi viikossa tämän ohjelman. Yritän tehdä vähän kevyemmin toisen kahden päivän harjoitussetin että lihakset pysyvät vetreinä.

maksimivoimaa haen tällä treenillä. Olen nyt kolmisen kk käyny salilla säännöllisesti. Sitä ennen tein kotona sillointällöin punttia.

mitat 174cm 76kg...

treenipäivät ovat esim. ma,ti ja to,pe.

1. päivä

# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25

Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 6-8
# Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8
# Vipunostot penkillä 2 x 8-10
# Pullover 2 x 10-12

Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-12
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 3 x 10-12
# Rannekääntö 2 x 10-12


2. päivä

Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 3 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15

Jalat
# Jalkakyykky 2 x 12, 3 x 6-8
# Reisiojennus 2 x 12, 3 x 8-10
# Reisikoukistus 2 x 12, 3 x 8-10
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 4 x 6-8
# Vipunostot sivuille 2 x 8-10
# Pystysoutu 3 x 10-12

 

[Halffi-]

Rinnalta voit tuon pulloverin jättää pois.
selkäpäivältä ottaisin jonkun liikkeen pois ja maven tai leuanvedon tilalle. Olkapäille vielä vipareita kulmassa ja jaloilla mahd. esim. prässiä, tuota en pitäisi niin pakollisena, riippuu siitä miten saat mehut irtoamaan noilla, niin ja tietysti jos meinaat tuon kahdesti viikossa vetää läpi niin voi olla jalkojen palautumisen kannalta parempi noilla kolmella liikkeellä kurittaa. Tosin, jos tuolla meinaat treenata, niin jakaisin kyllä jo useammalla kuin kahdelle päivälle tuon ohjelman.

 

[mattiE]

etuolkapäät on aika hapoilla tuolla tahilla nopeeta ( minulla olisi )

työntävät vetävät jakoa harkittu ?

 

[OmiaSanoja]

Toki voi tuosta ottaa muutamia pois ja jotain laittaa tilalle. En viittis jakaa tuota useammalle päivälle jos meinaan käydä neljä kertaa salilla ja vetää kaks kertaa viikossa ton kahden päivän setin. Haluan kehitystä nopeasti ja hyvin, joten haluan tehdä esim. käsiä pari kertaa viikossa. Ja jos esim. selkä ei salli, silloin en tee selkää kuin kerran viikossa. Aina voi jättää pois jos tuntuu ettei pysty.

Hm mattiE, jotain pitäisi jättää pois noista olkapääliikkeistä? Ja selitätkö mitä tarkoitat tuolla työntävät ja vetävät jakoa? Olen kuullut jotain siitä mut en tiedä tarkemmin

 

[mattiE]

tarkoitin olkapäihin viitaten että sinulla on molempina päivinä punnertavia liikkeitä = penkki, vinopenkki, pystypunnerrus ja vielä pari muuta liikettä suoraan olkapäille. tällöin tulee 4 kertaa viikossa rasitusta etuolkapäille koska punnertavat liikkeet rasittaa niitä.

työntävät: rinta, olkapää, ojentaja, etureisi

vetävät: selkä, takareisi, hauis, pohje, ( epäkäs ja forkut )

kokeile jakaa päiväsi noin. silloin olkapäille tulee paljon rasitusta 2 kertaa viikossa, joka on 2 jakoisen idea. samoin hauis ei ota osumaa joka treenissä kun selkä ja hauis on samalla päivällä. edellisen päivän hauis treeni näkyy varmasti selkä treenissä ja syö tehoja pois.

 

[OmiaSanoja]

tarkoitin olkapäihin viitaten että sinulla on molempina päivinä punnertavia liikkeitä = penkki, vinopenkki, pystypunnerrus ja vielä pari muuta liikettä suoraan olkapäille. tällöin tulee 4 kertaa viikossa rasitusta etuolkapäille koska punnertavat liikkeet rasittaa niitä.

työntävät: rinta, olkapää, ojentaja, etureisi

vetävät: selkä, takareisi, hauis, pohje, ( epäkäs ja forkut )

kokeile jakaa päiväsi noin. silloin olkapäille tulee paljon rasitusta 2 kertaa viikossa, joka on 2 jakoisen idea. samoin hauis ei ota osumaa joka treenissä kun selkä ja hauis on samalla päivällä. edellisen päivän hauis treeni näkyy varmasti selkä treenissä ja syö tehoja pois.

Ahaa pitääpä ruveta väsäämään uutta ohjelmaa missä olisi työnt. ja vetäv. Sitä mietin vaan, että jaksaako hyvin tehdä hauista jos tekee selän samana päivänä. Niin ja ilmeisesti tehdään vetopäivänä myös rannekäännöt.. Ja noi liikkeet jotka oli tuossa saliohjelmassani niin käyvät myös tähän työnt. vetävät treeniin? Vai onko jotain liikkeitä mitä kannattaisi vaihtaa, lisätä, poistaa?

niin ja miten on vatsat? tehdäänkö ne toisena päivänä vai?

niin ja kerropa mitkä on forkut?? :P

 

[köysi]

niin ja kerropa mitkä on forkut?? :P

Forkut = forehands.Eli noi lihakset mitkä lähtee kyynärpäästä ja loppuu tohon ranteen tienoille.

 

[mattiE]

timba79 laatima pohja 2 jakoselle, siitä näet suhteet hyvin minkä verran mitäkin teet:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

vatsoja millon tykkäät, vaikka huili päivänä.

e: tuosta näet että esim tuo määrä mikä sulla on työtä rinnalle on AIVAN liikaa.

e2: ei sitä hauista niin hyvin jaksa tehdä , en näe syytä miksi pitäisikään. yksi lihas se on siinä missä muutkin, eikä todellakaan isoimmasta päästä.

 

[OmiaSanoja]

Elikkä elikkä. Otetaan vaikka toi penkki. Niin siinä kun on merkitty kaksi sarjaa sitä. Niin miten isoilla sarjoilla? Oletan että 2x 6-8.

sit aloittelija kysymys: esim. tuossa kun on etukyykky / kyykky / prässi. Eli tuosta valitaan yksi liike joka tehdään yhtenä viikkona? Ja jos tekee vaikka 7 päivän kierrolla niin voi toisena viikkona tehdä tuota toista liikettä. Siis sekö tuossa on ideana?

Mut hyvältä näyttää, kiitoksia!

 

[mattiE]

yleensä 2 jakosta tehdään 4 x viikossa. voit tehdä 3 tai 2 kin, miten tuntuu itestä.

esim treeni 1. ma ja to ja treeni 2. ti ja pe

massaa hakiessa voit tehdä sarjaa väliltä 6-12(15) useimmissa liikkeissä, joissain voi joskus pitempääkin mutta ei mitenkään erikoisen usein ole syytä.

ja just niin teet. eli esim ma teet kyykky ja to teet prässi.

liikkeiden vaihtelu tuo erilaista ärsykettä lihaksille.

 

[Spektaattori]

Minusta tuntuu ,ettei tuo ohjelma ole oikein optimaalinen maksimivoiman kehittäjä.

Oho. just älysin, etten jaksa alkaa tätä edes selittämään, toisaalta siksi, että olen hieman huono neuvomaan ihmisiä ja toisaalta myös siksi, että olen fyysisesti väsynyt.

Mutta. niin. Maksimivoimaa reenataan 1-3 toiston sarjoilla, ja perusvoimaa 3-5(?) sarjoilla. 6-12 toiston sarjat mielletään sitten massareenaukseksi. Kai. Mistä mä tiedän. Kasvaa ne voimatkin tuolla ohjelmalla, mutta ei niin nopeaa, kuin olisi mahdollista.
No joo. Tähän asti jaksoin selittää. meen syömään. Anteeksi. Jatkakaa.

 

[mattiE]

"maksimivoimaa haen"

näinhän tää threadin alottaja sanoo :D

no mene sitten voimapuolelle ja ota joku voima ohjelma, sillä saa voimaa.

 

[OmiaSanoja]

Heh

No sanotaan vaikka näin, että tämän vuoden alussa tajusin kun kävin ekaa kertaa ihan oikealla salilla että miten hauskaa tämä voi olla. Sitä ennen mitä nyt kotona nostin punttia. Se tuntui vähän pakkopullalta. Mutta oikealla salilla fiilis on erilainen. Olen aina ollut.. hmm.. normaalipainoinen mutta en nyt niiiiin lihaksikas... Nyt haluankin lihasta ja muutenkin haluan hyvännäköisen kropan. Tämä salilla treenaus ja lenkkeily on tuntunu niin henkisesti kuin fyysisesti hyvältä. Haluan kropan kuntoon!

 

[mattiE]

Heh

No sanotaan vaikka näin, että tämän vuoden alussa tajusin kun kävin ekaa kertaa ihan oikealla salilla että miten hauskaa tämä voi olla. Sitä ennen mitä nyt kotona nostin punttia. Se tuntui vähän pakkopullalta. Mutta oikealla salilla fiilis on erilainen. Olen aina ollut.. hmm.. normaalipainoinen mutta en nyt niiiiin lihaksikas... Nyt haluankin lihasta ja muutenkin haluan hyvännäköisen kropan. Tämä salilla treenaus ja lenkkeily on tuntunu niin henkisesti kuin fyysisesti hyvältä. Haluan kropan kuntoon!

jos kropan haluat kuntoon niin siitä vaan sitä 2-jakosta paukuttamaan!

 

[OmiaSanoja]

Ja näin teen!

:>

 

[njietro]

Miks kaksjakosta?

 

[OmiaSanoja]

miksi? Laitoinhan minä tuohon minkä takia..

Haluan kehitystä nopeasti sekä tehokkaasti.

 

[bustedi]

njietro, miksi ei ?

1 ja 2 jakosella varsinki natu saa eniten volyymiä koko viikkoa ajatellen ja niiden tehot on toista luokkaa kun vetää 4-jakosella 8 sarjaa hauista 1 pvä viikossa. 2 jakosella teet vaik 3 sarjaa molempina päivinä ja saat tehtyy ne tosi kovaa ku vertaat että kerralla teet 8. lisäks liha o kasvu tilas useemmi.

semmosta