Kommenttia saliohjelmasta

[Superstarah]

Hei!

Toi mun treeni tietämys on vielä aika pieni verrattuna monta vuotta bodanneisiin, että jos joku ns. "mukava käyttäjä" pistäisi paranettavaa mun saliohjelmaan.

Tätä ohjelmaa ennen kävin 6 kertaa viikossa tehden hiukan erilailla treeniä, mutta itelle tää nykyinen on sopinut aika hyvin. 3 kertaa viikossa ja jos tekee mieli niin lisää voi lisätä, mutta "pakko" olisi raahautua 3 kertaa ja tehdä nämä;

Maanantai:

Rinta, ojentajat + vatsat.

-Kyseisten lihasryhmien venyttely.
-Ranskalainen punnerrus, 2*10
-Rintakone, 4*8-12
-Rintaprässi nro 1, 2*10
-Rintaprässi nro 2 (tavallinen), 3*5-8
-Ojentajat taljassa, 7*10
-Dippikone, 3*10
-Ojentajat kapealla penkillä kp, 2*10
-Vatsakone nro 1, 3*10-15
-Vatsakone nro 2, 4*10-15
-Vatsapenkki, 2*max
-Kova vatsa treeni (oma tyyli, jossa), 3*10

Keskiviikko:

Selkä, hauis

-Kyseisten lihasryhmien venyttely.
-Selkälaite yläselälle 4*10-15
-Selkälaite alaselälle 2*15
-Selkälaite "sivujenselälle" 3*8-15
-Selkiä painon kanssa 2*20
-Ala-talja 2*10
-Ylä-talja niskan taakse leveellä otteella 2*8-12
-Scott-penkki käsipainoilla 2*10
-Scott-penkki taljalla 4*10
-Käsipainot 2*6-15
-Tangolla hauiskääntöä 2*10


Perjantai:

Jalat, olkapäät

-Kyseisten lihasryhmien venyttely.
-Jalkaprässi 4*10
-Kyykky 4*8
-Pohjekone 5*10-15
-Reisikone 3*10
-Viparit sivuille 6*10-15
-Viparit eteen 3*15
-Olkapääkone 2*10
-Tosin noita olkapäitä tulee tehtyä enemmänkin, kuin noilla menetelmillä; en vaan keksinyt yhtään miksi niitä kutsuisin :D.


Tiistaisin, Torstaisin, Lauantaisin ja Sunnuntaisin saatan mennä salille, mikäli on sellainen tunne. Pakko ei ole. Sekapäiviä usein ovat, mutta vatsat on aina mukana.

Ai niin ja yritän syödä 2500 kcal päivässä, proteiinia vähintään 120, mutta tarkoitus 200 grammaa. Nyt painan jotain 74.5 kg, alkanut kuihtua ekan kouluviikon aikana 76 kg ---> 74.5 kg, vituttaa. Pitää vaan tunkea enemmän sapuskaa vatsaan. Ikää 16. Bodannut ns. "tosissaan" 7 kk, mutta käynyt salilla 10 kk. Tosin näillä tiedoil tuskin mitään kukaan tekee. :D

 

[taivaskäsi]

Hei!

Toi mun treeni tietämys on vielä aika pieni verrattuna monta vuotta bodanneisiin, että jos joku ns. "mukava käyttäjä" pistäisi paranettavaa mun saliohjelmaan.

Tätä ohjelmaa ennen kävin 6 kertaa viikossa tehden hiukan erilailla treeniä, mutta itelle tää nykyinen on sopinut aika hyvin. 3 kertaa viikossa ja jos tekee mieli niin lisää voi lisätä, mutta "pakko" olisi raahautua 3 kertaa ja tehdä nämä;

Maanantai:

Rinta, ojentajat + vatsat.

-Kyseisten lihasryhmien venyttely.
-Ranskalainen punnerrus, 2*10
-Rintakone, 4*8-12
-Rintaprässi nro 1, 2*10
-Rintaprässi nro 2 (tavallinen), 3*5-8
-Ojentajat taljassa, 7*10
-Dippikone, 3*10
-Ojentajat kapealla penkillä kp, 2*10
-Vatsakone nro 1, 3*10-15
-Vatsakone nro 2, 4*10-15
-Vatsapenkki, 2*max
-Kova vatsa treeni (oma tyyli, jossa), 3*10

Keskiviikko:

Selkä, hauis

-Kyseisten lihasryhmien venyttely.
-Selkälaite yläselälle 4*10-15
-Selkälaite alaselälle 2*15
-Selkälaite "sivujenselälle" 3*8-15
-Selkiä painon kanssa 2*20
-Ala-talja 2*10
-Ylä-talja niskan taakse leveellä otteella 2*8-12
-Scott-penkki käsipainoilla 2*10
-Scott-penkki taljalla 4*10
-Käsipainot 2*6-15
-Tangolla hauiskääntöä 2*10


Perjantai:

Jalat, olkapäät

-Kyseisten lihasryhmien venyttely.
-Jalkaprässi 4*10
-Kyykky 4*8
-Pohjekone 5*10-15
-Reisikone 3*10
-Viparit sivuille 6*10-15
-Viparit eteen 3*15
-Olkapääkone 2*10
-Tosin noita olkapäitä tulee tehtyä enemmänkin, kuin noilla menetelmillä; en vaan keksinyt yhtään miksi niitä kutsuisin :D.


Tiistaisin, Torstaisin, Lauantaisin ja Sunnuntaisin saatan mennä salille, mikäli on sellainen tunne. Pakko ei ole. Sekapäiviä usein ovat, mutta vatsat on aina mukana.

Ai niin ja yritän syödä 2500 kcal päivässä, proteiinia vähintään 120, mutta tarkoitus 200 grammaa. Nyt painan jotain 74.5 kg, alkanut kuihtua ekan kouluviikon aikana 76 kg ---> 74.5 kg, vituttaa. Pitää vaan tunkea enemmän sapuskaa vatsaan. Ikää 16. Bodannut ns. "tosissaan" 7 kk, mutta käynyt salilla 10 kk. Tosin näillä tiedoil tuskin mitään kukaan tekee. :D

200g on liikaa protea sulle. kaloreita vois vähän kyllä nostaa jos massaa haluat.

 

[VekiS85]

Ensi silmäysellä näyttäisi olevan turhan paljon liikeitä ja sarjoja. Lihakset kasvavat kyllä, vaikka et niitä viidellä eri liikkeellä ja yli kymmenellä toistolla rääkkääkkään.

Valitse jokaiselle lihakselle 2-3 liikettä ja vähennä sarjamääriä. Hauiksille,olkapäille ja ojentajille riittää 3-6 sarjaa, selälle ja jaloille 6-8 sarjaa. Rinnalle riittää samoin se 3-6 sarjaa. Vatsoille sopiva sarjamäärä voisi olla samoin siinä viiden paikkeilla.

Jos haluat lihasta kasvattaa, niin lisää maltillisesti kaloreita. Jos paino alkaa pikku hiljaa nousta, niin olet oikealla tiellä. Tsemppiä:thumbs:

 

[ljp]

200g on liikaa protea sulle. kaloreita vois vähän kyllä nostaa jos massaa haluat.

Ihan sopivasti se 200g on.

 

[Timba79]

200 g on ihan sopiva protumäärä kasvua tavoittelevalle miehelle. Ja sarjoja todellakin liikaa, selkä on ainut lihasryhmä jolle voi tehdä 10 sarjaa tai yli, muille reippaasti alle tuon. Ja liikkeitä selällä voi olla 4, muille 3 aikalailla hyvä maksimi, pienemmille lihasryhmille riittää hyvin 2 liikettä jossa kummassakin 2-3 sarjaa.

 

[timse]

Mites jos selkäpäivälle pistäis ihan ekaksi esim. maven tai kulmasoudun tangolla (vaikka vuoroviikoin)? Silloin voisi jättää selkäojennuksen pois. Vois rankaista eristävämmillä liikkeillä sen jälkeen.

Kyykky näyttää olevan jalkapäivän ohjelmassa, niin miksei vastaavaa koko kropan liikettä myös selkäpäivänä?
Ja paksuutta tuloo! :thumbs: ;)

Mutta tosiaan, vähän on liikaa kaikkea niinkuin muut vastaajat totes.

Olipahan epäselvä postaus.

 

[Superstarah]

Ok, vois tota vähän karsia. Olkapäitä kyllä aion runkata mielummin paljon ja pienemmillä painoilla (menee tosi helposti kipeeksi).

"Kyykky näyttää olevan jalkapäivän ohjelmassa, niin miksei vastaavaa koko kropan liikettä myös selkäpäivänä? " No joo, kyykky on just hyvä siks, että ottaa jalkoihin, selkään, vatsaan ja PAKAROIHIN. Teen nykyään tosi syviä kyykkyjä, olisiko järkevämpää tehdä 90'siä kuin syviä?

Mut minkä pituset sarjat ois parhaita sit? 2*6? Ja "puhdasta MASSAA" haetaan, vaikka tietty tässä massakaudella on rasvaprosentti noussut n. 3%. Kannattaisiko vetää bulkkia tonne tammikuulle ja sit alkaa dietata pikku hiljaa tonne 9%'aan?

Katsoin yhdessä kohtaa, että tulee pakkotoiston historian ensimmäinen topic, jonne ei tule yhtään replyä. :D

 

[timse]

Olkapäitä kyllä aion runkata mielummin paljon ja pienemmillä painoilla (menee tosi helposti kipeeksi).

Tähän väliin pakko sanoa että jos olkapäät on sillai "huonosti" kipeänä (ei pumpin/treenin/jälkikipujen takia), niin onpi suorastaan pakko ottaa ohjelmaan mukaan rotator cuff (kiertäjäkalvosin) -liikkeitä. Niillä saa vahvistettua niitä olkapään pieniä jänteitä ja lihaksia jotka helposti tulehtuu, kipeytyy ja lopulta repeää. Olkapään vaivat on todella vittumaisia hoitamattomina, monasti treeniä jatketaan kivusta huolimatta... se kun joillakin tulee vasta treenien jälkeen ja toisilla vaimeta siirryttäessä kovempiin painoihin. Mulla on supraspinatuksen tulehdus ollut, kortisonilla parani. Kaikki punnerrusliikkeet (paitsi "terapeuttiset") oli kiellossa kuukauden päivät. :curs:

Maltilliset painot alussa (max. 5kg) ja pitkää sarjaa, esim 2x15 rystypuolelle ja samat kämmenpuolelle. Rinnan liikkeissä muista laittaa lavat yhteen.

Lue lisää esim. täältä. Lue varsinkin jto:n postaukset. Kyseisillä liikkeillä pääsin itte lopullisesti (toivottavasti) eroon kipeästä olkapäästä.