Kommenttia kiitos

[Mark Henry]

Luin noita aloittelijalle sopivia treenejä ja päädyin tekmään tällaiseen viikko treeni suunnitelman salilla ei pääse käymään paljon joten kotona suurin osa harjoittelusta. Yritin miettiä tässä sellaisen ohjelman että saisin joitain tuloksia kesään mennessä ja lihasten kasvun näkymään jos onnistuu. Pyydän tähän ohjelmaan korjauksia ja kommentteja treenini huonoista ja hyvistä puolista. Ja pyydän että vastaisitte asiallisesti, kun ei ole kovin hauskaa hommaa luoda tällaisia ohjelmia.

HOX!: Yritin ottaa huomioon ylikunto vaarat, kasvu ongelmat, lihasten voimistumisen ja kasvun saamisen keinot.

Ikää mulla oli 15

KOTONA

Maanantai

Jalat(reidet ja pohkeet), Rinta, Kädet (ojentajat ja olkapäät)

- Etunoja punnerus 3 x 20
- Kyykky 2x15
- Askelkyykky 3x10-15
- Reiden ojennukset 3x15
- Pec Deck 15kg 3x10
- Rankalainen punnerrus 3x10
- Ojentajat puntilla 4,5-5kg- 3x20
- Vipunostot tasapenkillä 3kg puntilla 3x10
- Kickbacks 5kg 3x12
- Parin sadan metrin juoksu


Keskiviikko

Vatsa, Kädet (hartiat, hauikset ja kyynärvarret), Selkä

- Etunoja punnerus 3 x 20
- Hauikset tangolla 3x20
- Hauiskäännät punteilla 5kg- 3x20
- Rannekäännöt 2x15
- Istumaan nousu selinmakuulta 2x15
- Vipunostot seisten sivuille 3kg 3x15
- Ylätalja 3x15
- Tavallinen selkälihas liike omalla painolla 3x20
- Leuanveto x4
- Vipunostot seisten sivuille 3 x 10
- Vatsalihasrutistu 2x40
- Pullon vyörytys

Perjantai

Vähän kaikkea

- Hauiskäännät punteilla 5kg- 3x20
- Etunoja punnerus 3 x 20
- Kyykky 2x15
- Askelkyykky 3x10-15
- Reiden ojennukset 3x15
- Pec Deck 15kg 3x10
- Tavallinen selkälihas liike omalla painolla 3x20
- Vipunostot seisten sivuille 3 x 10
- Vatsalihasrutistu 2x40
- Istumaan nousu selinmakuulta 2x15
- Vipunostot tasapenkillä 3kg puntilla 3x10
- Kickbacks 5kg 3x12
- Parin sadan metrin juoksu


SALILLA

Maanantai

Jalat(reidet ja pohkeet), Rinta, Kädet (ojentajat ja olkapäät)

- Etunoja punnerus 3 x 20
- Kyykky 2x15
- Askelkyykky 3x10-15
- Reiden ojennukset 3x15
- Pec Deck 15kg 3x10
- Ylätalja 3x15
- Rankalainen punnerrus 3x10
- Ojentajat puntilla 4,5-5kg- 3x20
- Vipunostot tasapenkillä 3kg puntilla 3x10
- Kickbacks 5kg 3x12
- Nojapunnerrus (dippi) 3x8
- Penkkipunerrus ?x?



Keskiviikko

Vatsa, Kädet (hartiat, hauikset ja kyynärvarret), Selkä

- Etunoja punnerus 3 x 20
- Tavallinen selkälihas liike omalla painolla 3x20
- Leuanveto x4
- Hauikset tangolla 3x20
- Hauiskäännät punteilla 5kg- 3x20
- Rannekäännöt 2x15
- Istumaan nousu selinmakuulta 2x15
- Vipunostot seisten sivuille 3kg 3x15
- Vartalokierto
- Penkkipunnerus ?x?

 

[Kride]

Jahas, sinulla olikin jo toinen ketju tästä..

Tuosta jaosta.

Tee niin, että siirrät noista jaloista takareidet tuonne vetopäivälle, jossa on hauis ja selkä jo. Silloin sinulla on kasassa 2-jakoinen ohjelma.

Esim.
Päivä 1: Etureidet, Rinta, Ojentajat ja Olkapäät, Hartiat
Päivä 2: Selkä, Takareidet, Hauikset, Pohkeet, Hauikset, Vatsa ja Kyynärvarret

Koska nykyisellään sinulla on todella epätasapainoinen ohjelma. Sitten koska käyt 2-3 kertaa viikossa salilla, niin vaihtele treenipäiviä.

Esimerkiksi kierto rautalangasta väännettynä menisi:
Ma: Päivä 1
Ti: Lepo
Ke: Päivä 2
To: Lepo
Pe: Päivä 1
La ja su: Lepo
Ma: Päivä 2
Ti: Lepo
Ke: Päivä 1
To: Lepo
Pe: Päivä 2
La ja su: Lepo

Sitten itse treeniohjelmaan. Sinulla on rintaliikkeet aika kaukaa haettu, että etkö voi tehdä esim. vinopenkkiä, tasapenkkiä ?

Päivä 1.
Etureidet, Rinta, Ojentajat ja Olkapäät, Hartiat

-Kyykky/askelkyykky x 3
-Reiden ojennukset x3
-Penkkipunnerrus(/Etunojapunnerrus jos et tosiaan voi tehdä penkkiä) x2
-Vinopenkki(/Pec Deck jos ei tosiaan onnistu vinopenkki) kp x2
-Rankalainen punnerrus x3
-Vipunostot taakse/vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko/käsipainot x 2
-Olankohautukset x2

2. Selkä, Takareidet, Hauikset, Pohkeet, Hauikset, Vatsa ja Kyynärvarret

- Alatalja / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset(/jos ei ole mahdollista tehdä, niin SJMV:hen lisää sarjoja) x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / kp x3
- Vatsoja x3
- Rannekäännöt x2

Tässä yksi näkemys siis tasapainottaa ohjelmaasi.

 

[Jaaggo]

Luin noita aloittelijalle sopivia treenejä ja päädyin tekmään tällaiseen viikko treeni suunnitelman salilla ei pääse käymään paljon joten kotona suurin osa harjoittelusta. Yritin miettiä tässä sellaisen ohjelman että saisin joitain tuloksia kesään mennessä ja lihasten kasvun näkymään jos onnistuu. Pyydän tähän ohjelmaan korjauksia ja kommentteja treenini huonoista ja hyvistä puolista. Ja pyydän että vastaisitte asiallisesti, kun ei ole kovin hauskaa hommaa luoda tällaisia ohjelmia.

HOX!: Yritin ottaa huomioon ylikunto vaarat, kasvu ongelmat, lihasten voimistumisen ja kasvun saamisen keinot.

Ikää mulla oli 15

KOTONA

Maanantai

Jalat(reidet ja pohkeet), Rinta, Kädet (ojentajat ja olkapäät)

- Etunoja punnerus 3 x 20
- Kyykky 2x15
- Askelkyykky 3x10-15
- Reiden ojennukset 3x15
- Pec Deck 15kg 3x10
- Rankalainen punnerrus 3x10
- Ojentajat puntilla 4,5-5kg- 3x20
- Vipunostot tasapenkillä 3kg puntilla 3x10
- Kickbacks 5kg 3x12
- Parin sadan metrin juoksu


Keskiviikko

Vatsa, Kädet (hartiat, hauikset ja kyynärvarret), Selkä

- Etunoja punnerus 3 x 20
- Hauikset tangolla 3x20
- Hauiskäännät punteilla 5kg- 3x20
- Rannekäännöt 2x15
- Istumaan nousu selinmakuulta 2x15
- Vipunostot seisten sivuille 3kg 3x15
- Ylätalja 3x15
- Tavallinen selkälihas liike omalla painolla 3x20
- Leuanveto x4
- Vipunostot seisten sivuille 3 x 10
- Vatsalihasrutistu 2x40
- Pullon vyörytys

Perjantai

Vähän kaikkea

- Hauiskäännät punteilla 5kg- 3x20
- Etunoja punnerus 3 x 20
- Kyykky 2x15
- Askelkyykky 3x10-15
- Reiden ojennukset 3x15
- Pec Deck 15kg 3x10
- Tavallinen selkälihas liike omalla painolla 3x20
- Vipunostot seisten sivuille 3 x 10
- Vatsalihasrutistu 2x40
- Istumaan nousu selinmakuulta 2x15
- Vipunostot tasapenkillä 3kg puntilla 3x10
- Kickbacks 5kg 3x12
- Parin sadan metrin juoksu


SALILLA

Maanantai

Jalat(reidet ja pohkeet), Rinta, Kädet (ojentajat ja olkapäät)

- Etunoja punnerus 3 x 20
- Kyykky 2x15
- Askelkyykky 3x10-15
- Reiden ojennukset 3x15
- Pec Deck 15kg 3x10
- Ylätalja 3x15
- Rankalainen punnerrus 3x10
- Ojentajat puntilla 4,5-5kg- 3x20
- Vipunostot tasapenkillä 3kg puntilla 3x10
- Kickbacks 5kg 3x12
- Nojapunnerrus (dippi) 3x8
- Penkkipunerrus ?x?



Keskiviikko

Vatsa, Kädet (hartiat, hauikset ja kyynärvarret), Selkä

- Etunoja punnerus 3 x 20
- Tavallinen selkälihas liike omalla painolla 3x20
- Leuanveto x4
- Hauikset tangolla 3x20
- Hauiskäännät punteilla 5kg- 3x20
- Rannekäännöt 2x15
- Istumaan nousu selinmakuulta 2x15
- Vipunostot seisten sivuille 3kg 3x15
- Vartalokierto
- Penkkipunnerus ?x?

Miks ihmeessä sul on kädet 2 kertaa viikossa, mutta esim selkä vaan kahdesti? Selkä ja jalat on kaiken ydin ja lähtökohta. Jos reenaat kädet 3 kertaa viikossa, niin vaihda ohjelma ihan yksinkertaiseen yksijakoiseen, jotta kaikkia lihaksia tulee tasapuolisesti!