Kommentteja saliohjelmasta...

[_hessu_]

...elikkäs tämän näköistä treeniohjelmaa olen ajatellut. Olen kasannut tän useammasta eri ohjelmasta. Mitä mieltä olette? Olisiko tällaisenaan hyvä vai lisäisitkö/poistaisitko jotain liikkeitä? Salilla olisi tarkoitus käydä joka toinen päivä. Painot sarjoissa sellaiset, että jaksaa juuri ja juuri tehdä ilman tekniikan kärsimistä.

1. PÄIVÄ

-jalkakyykky 3*10-12
-jalkaprässi 3-4*10-12
-reiden ojennus 3*12
-reiden koukistus 3*10-12
-pohjenousu hackissa 3*12-15
-vatsat (kone) 3*15

2. PÄIVÄ

-penkkipunnerrus 4*8-12
-vinopenkki (smith) 3*10
-ristikkäistaljaveto 3*10-12
-ylätaljaveto taakse/eteen 2+2*10
-kulmasoutu (kone) 2+2*8-12
-T-kulmasoutu 3*10-12
-vatsadippi 3*10-15

3. PÄIVÄ

-pystypunnerrus (kone) 4*8-10
-vipunostot sivulle (kone) 3*8-10
-takaolkapääkone 3*8-12
-hauiskääntö käsipainoilla 4*8-12
-hauiskääntö alataljassa 4*8-12
-leuanveto 3*8-12
-vatsat kiertäen 3*20

4. PÄIVÄ

-ojentajapunnerrus taljassa 4*8-12
-ranskalainen punnerrus tangolla 3*10
-ojentajakone 3*10
-dippi 3*10
-kick back 3*10
-selänojennus (kone) 3*12-15
-vartalon kierto (kone) 3*15(suunta)
-vatsat (kone) 3*15

P.S. Käyn salilla yleensä aamupäivällä aamupalan jälkeen. Treenin jälkeen juon palautusjuoman. Onko väliä kuinka nopeasti syön seuraavan aterian palkkarin jälkeen? Kiitos taas vastauksista!

 

[Hummerivirta]

No kommentoidaan sen verran minkä osataan

Vatsoja ei ole mitään hyötyä tehdä joka kerta, pari kertaa viikossa riittää. Tuon kolmannen päivän leuan vedon voisi siirtää toiselle päivällä toisen ylätaljan tilalle sillä se on selkäliike. Ojentajille riittäisi vähempikin määrä sarjoja. Pohkeille ja takareisille lisäisin ehkä yheden sarjan. Ja mitä tuo selänojennuskone tuolla neljäntenä päivänä tekee? Noi nyt ainakin pisti mun silmään eniten, kokeneemmat voivat kommentoida enemmän.

 

[Big Evil]

Hessu, tällä hetkellä punnerrat kolmena päivänä viikossa, monen kaverin ojentajat eivät siinä kehity.
Toiseksi minun mielestäni nelijakoisessa on todella raskasta tehdä rinta ja selkä samana päivänä. Voisit esimerkiksi siirtää rinnan neljännelle päivälle, jolloin ojentajasarjat samana päivänä kannattaisi ehkä pudottaa luokkaan 3-6 sarjaa. Tällöin toinen päivä olisi selkäpäivä, jolloin tosiaan voisit tehdä sen leuanvedon.
Jalkapäivä on ok, suorinjaloin maastavetoa voit tehdä lisäksi jos jaksat.
Sen aterian voit syödä kun haluat, mielellään noin kolmen tunnin sisään palkkarista.
Olkapääpäivä näyttäisi olevan ihan ok. Selänojennusten sijasta voisit kokeilla vaikka maastavetoa, se on oikein tehtynä paljon kovempi sana.
Kokeile näillä, jos ei toimi, voit vaihtaa jaoksi esim.
1. Rinta, hauis
2. Selkä
3. Olkapäät, ojentajat
4. Jalat
Anna mennä vaan :thumbs:

Edit: Hummerivirta, olet ollut kaksi kuukautta palstalla, miten ihmeessä olet kirjoittanut noin saatanasti posteja?

 

[Hummerivirta]

Edit: Hummerivirta, olet ollut kaksi kuukautta palstalla, miten ihmeessä olet kirjoittanut noin saatanasti posteja?

Muhahha oon niin puhelias :D No joo moni posti on menny ihan muihin kuin reenjä käsitteleviin thredeihin esim voita edellisen postaajan kuva -thredissä on jo ties kuinka monta mun postausta ja sit yks vaikuttava tekijä on se, että mä olin tossa 2 kuukautta työharjottelussa ja kun istuu 7 tuntia päivässä koneella niin saattaa hieman tylsistyä

 

[tuosar]

tosiaan: punnerrusliikkeitä 3 päivälle, ei paljoa palautuksia...ojentajille...
ja selkä+rinta samana päivänä, vaikuttaa kovalta !!!
MINÄ tekisin/teen 2 liikettä takareisille... tää olikin mun mielipide..!!

esim.
-selkä+hauis
-rinta+ojentajat
-jalat (esim.etur.+takar.+pohkeet)
-olkapäät
epäkkäät MELKEIN mihin vaan, lähinnä olkapäiden tai selän kanssa..
vatsat 2 kertaa kiertoon...

jotain tähän tyyliin.. ;)

FAKTAA ON KUITENKIN, ETTÄ ITSE PARHAIDEN TIEDÄT MIKÄ ON PARASTA JUURI SINULLE, MUUT VOI AINOASTAAN AUTTAA, MUTTA EIVÄT VOI TIETÄÄ MILTÄ SINUSTA TUNTUU...

 

[Kride]

Hassuja vastauksia on kyllä tullut. Itse olen kokeillut tuota selkä+rinta-päivää, eikä se nyt niin erityisen raskas ole. Pahempaan kuntoon kyllä menen jalkatreenissä.

Sen verran kyllä tuosta jaosta vielä, että jalat olisi hyvä laittaa rinta+selkä-päivän jälkeen, koska se antaa mm. käsille lisäaikaa palautua.

Jos nyt vaihdat jakoa täysin, niin voit ottaa liikkeet suoraan tuosta ohjelmasta pienen korjailun kanssa.

1. PÄIVÄ

-jalkakyykky 3*10-12
-jalkaprässi 3-4*10-12
-reiden ojennus 3*12
-reiden koukistus 3*10-12
-pohjenousu hackissa 3*12-15
-vatsat (kone) 3*15

Omaan silmään aivan liikaa etureisiä takareisien kustannuksella. Elikkäs toinen kyykkyliikkeistä mieluiten pois ja takareisiliikettä 3 sarjaa tilalle. Koukistuksia mieluiten, koska alaselälle tuo voi olla raskas treeni.

2. PÄIVÄ
-penkkipunnerrus 4*8-12
-vinopenkki (smith) 3*10
-ristikkäistaljaveto 3*10-12
-ylätaljaveto taakse/eteen 2+2*10
-kulmasoutu (kone) 2+2*8-12
-T-kulmasoutu 3*10-12
-vatsadippi 3*10-15

Rintaa aivan liikaa. Rinnalle mieluiten n. 6-7 sarjaa. Tuosta voisi ottaa esim. yhden tasapenkin ainankin pois ja ristikkäistaljavedosta yksi sarja.

Ja turvonnut rinta saattaa hankaloittaa selän treenaamista, joten kannattanee esin tehdä selkä.

3. PÄIVÄ

-pystypunnerrus (kone) 4*8-10
-vipunostot sivulle (kone) 3*8-10
-takaolkapääkone 3*8-12
-hauiskääntö käsipainoilla 4*8-12
-hauiskääntö alataljassa 4*8-12
-leuanveto 3*8-12
-vatsat kiertäen 3*20

Hauiksellekkin aika liikaa sarjoja. Hauis ottaa kuitenkin epäsuoraa rasitusta selkäpäivältä, joten 8 sarjaa on hieman liikaa. 6 riittää varmasti, teet vain tarpeeksi kovaa.

4. PÄIVÄ

-ojentajapunnerrus taljassa 4*8-12
-ranskalainen punnerrus tangolla 3*10
-ojentajakone 3*10
-dippi 3*10
-kick back 3*10
-selänojennus (kone) 3*12-15
-vartalon kierto (kone) 3*15(suunta)
-vatsat (kone) 3*15

Hmmh, 16 sarjaa ojentajille? Kick backin voi heittää hevon helvettiin. Tämä on aika mielipidekysymys, mutta dippi ensimmäiseksi liikkeeksi mieluiten, ja sitten esim. ranskalaisesta ja ojentajakoneesta kummastakin 1 sarja pois. Aivan kuten hauisten tapauksessa, rintaa tehdessä ojentajat saa hyvin epäsuoraa rasitusta, ja kokonaisrasitus on aika suuri, jos tekee käsille hullut sarjamäärät.

P.S. Käyn salilla yleensä aamupäivällä aamupalan jälkeen. Treenin jälkeen juon palautusjuoman. Onko väliä kuinka nopeasti syön seuraavan aterian palkkarin jälkeen?

Eipä tuolla sen väliä. Syö kun tulee nälkä, tai tulee sellainen fiilis.

Tässä siis minun näkemykseni. Treeni-iloa :thumbs:

 

[_hessu_]

Kiitoksia kaikille, hyviä kommentteja on tullut. Täytyy tosiaan vähentää noita sarjamääriä tosta alkuperäisestä ohjelmasta. Viime treenikerralla nimittäin huomasinkin että sarjoja on liikaa..

 

[_hessu_]

uudistettu versio ohjelmasta

Elikkäs tämän näköisen nelijakoisen sain kasattua vanhan ohjelman ja teidän ehdotusten pohjalta.Liikkeiden jakoa ja sarjamääriä on edellisestä melkoisesti parannettu. Mutta korjailkaa vielä jos sitä vaatii. Maastavetoa en kuitenkaan huoli mukaan (tekniikan puute em. liikkeessä).

1. Rinta, hauikset
-Penkkipunnerrus tanko / kp 3x8-12
-Vinopenkki smith 2x10
-Ristitalja / peck-deck 2x10-12
-Hauis alatalja 3x8-12
-Hauis kp 3x8-12
-Keskitetty hauiskääntö 2x10
-Rannekääntö 3x10


2. Jalat, vatsat
-Kyykky 3x10-12
-Prässi 4x10-12
-Reiden ojennukset 3x12
-Reiden koukistukset 2-3x10-12
-Pohkeet seisten / istuen 4x12-15
-Vartalon kiertokone 3x15
-Rutistus 3x15


3. Olkapäät, ojentajat
-Pystypunnerrus kone 3x8-10
-Vipunostot sivulle koneessa 3x8-10
-Takaolkapääkone 3x8-12
-Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-12
-Dippi / Rankalainen punnerrus 2x10
-Ojentajakone 3x10


4. Selkä, vatsat
-Kulmasoutu kone 2+2x8-12
-Ylätalja taakse 2x10
-Leuanveto 3x8-12
-T-kulmasoutu 3x10-12
-Selkäkone 3x12-15
-Vatsadippi 2-3x10-15
-Vatsakone 3x15

 

[Hummerivirta]

Nyt näyttää jo paremmalta Itsellä samanlainen reenijako ja toimivaksi todettu. Ja selkäpäivänä kannattaa aina vaihdella noita ylätaljoja (eteen/taakse, erilaisia kahvoja jne.) Noihin vipareihin voit myös kokeilla vapaita painojakin, saa vähän erilaisen tuntuman ja muutenkin liikkeitä kannattaa vaihdella ihan fiiliksen mukaan. Itsellä toinen reeniviikko ei ole koskaan samanlainen kuin edellinen. Ja kannattaa tosiaan harjoitella maastavedon tekniikkaa ja ottaa sitten mukaan ohjelmaan :thumbs:

 

[Big Evil]

IMO ihan jees toi jo on, voisit ehkä hieman vielä painottaa enemmän myös takareisiä jalkatreenissä. Edelleen suosittelisin olevan varovainen niiden ojentajien kanssa, ne kun treenautuvat kahdesti nyt viikossa niin kolmantena päivänä ei välttämättä tarvitse mitään isoa sarjamäärää. Itse otan esim. ojentajapäivänä 5 sarjaa... Voisit vaikka jättää tuon ojentajakoneen pois, jos pystyt ilman sitä elämään...:D

 

[J-2]

Hauista tuossa on edelleen liikaa. Jätä vaikka tuo keskitetty pois. Takareidet jäävät myös vähälle huomiolle. Opettele ihmeessä tekemään esim. suorin jaloin maastavetoa tai hyvää huomenta-liikettä. Olkapäiltä voisi vähentää sarjan tai kaksi.

Edit: Jaahas isopaha ehti jo ensin.