Kommentteja ohjelmasta

[Sikanauta]

Aivan varmasti miljoonas "voisitteko kommentoida uutta ohjelmaani" -threadi, mutta jos nyt joku silti vaivaituisi tämänkin tarkistamaan, niin olisin kovasti kiitollinen

Nelijakoinen ohjelma siis, ja perusideana olisi 3 x 3 x 8 - 12 per lihasryhmä

1. JALAT + VATSA

JALAT
- kyykky / prässi (ajattelin vuoroviikoin, onko järkeä?)
- reisiojennus
- suorin jaloin maastaveto

- varpaillenousu istuen
- varpaillenouse seisten

VATSA
- istumaannousuja
- jalkojennostot
- vartalon kierto (istuen koneessa)

2. LEPO

3. OLKAPÄÄT + OJENTAJAT

OLKAPÄÄT
- pystypunnerrus kp
- vipunostot sivulle
- vipunostot taakse
- olankohautukset

OJENTAJAT
- dippi
- ylätalja
- ranskalainen punnerrus kahdella kädellä

4. LEPO

5. SELKÄ + VATSA

SELKÄ
- kulmasoutu tangolla
- ylätalja rinnalle
- kulmasoutu kp
- maastaveto (pitäisikö olla jokin muukin alaselän liike?)

VATSA
- samat kuin yllä

6. LEPO

7. RINTA + HAUIS + KYYNÄRVARRET

RINTA
- penkki
- vinopenkki kp
- pec deck

HAUIS
- hauiskääntö tangolla
- hauiskääntö kp vuorotellen
- hauiskääntö scott-penkissä

KYYNÄRVARRET
- rannerullaus myötäote
- rannerullaus vastaote

8. LEPO

Kumpi olisi mielestänne parempi vaihtoehto: treenata joka toinen päivä vai neljä kertaa viikossa?

 

[Willie]

Siitä vaan tekemään, hyvältä näyttää. Mitään varsinaista korjattavaa en löydä, mutta seuraavia juttuja kannattaa miettiä:
-Liikkeiden tekojärjestys. Kannattaisiko tehdä raskaat liikkeet ensin, mm. maastaveto ennen taljoja sekä dipit ja ranskalaiset ennen takaolkapäitä ja olankohautuksia?
-Miksi vatsat kahteen kertaan? Kannattaisiko mahdollisesti ensimmäisellä kerralla treenata suora vatsalihas ja toisella kerralla keskittyä vinoihin?
-Kannattaisiko kyykky pitää mukana joka kerta ja vuorotella mieluumin vaikka prässin ja reisiojennuksen välillä?

Mitä useammin pystyy treenaamaan, sen parempi. Palautuminen pitää kuitenkin ottaa tässä huomioon ja mennä sen mukaan mitä kroppa sanoo. Jos jaksat treenata 4 kertaa viikossa niin treenaa toki.

 

[Battle]

Mä ottaisin pois ojentajilta ranskalaisen/taljan pois, jolloin jäisi kaksi liikettä.
Samoin hauisreenistä yksi pois. Reisikoukistuksen taas voisi lisätä ohjelmaan.

 

[Pulla]

Jaloille tekisin sekä prässiä että kyykkyä, esim 3 + 3 sarjaa ja sitten vielä se jakojen koukistus mukaan niin eiköhän se siinä ala olemaan.

Olankohautukset kuten muutkin epäkäs-treenit selkäpäivälle koska ne aktivoituvat mukavasti silloin jo valmiiksi. Trapseja kun ei tarvitse treenata hartiapäivänä sen takia että ne sattuvat sijaitsemaan lähellä olkapäitä Ne kun sattuvat jatkumaan pitkälle tuonne selkään asti.

Niin ja pohkeet on muotia tehdä kahdesti viikossa.

Eiköhän se muuten ole siinä ihan jees.

 

[Sukulaku]

Vähän ohi aiheen
Tosta pohkeiden palautumisesta. Voiko pohkeita tehdä istuen, vaikkeivat ne ole täysin palautuneet viime kerran seisoen tehdyistä treeneistä? Mulla kun tuuppaa nuo pohkeet olla kipeinä lähes viikon verran.

 

[Timba79]

Ihan hyvältä näyttää. Takareisille vielä koukistuksia niin alkaa oleen siinä.

Sukulaku: voi tehdä jos et nyt ihan edellisenä päivänä ole niitä reenaillut, kyllä ne mullakin on joskus kipeenä ja ihan hyvin pystyy silti tekemään. Kuitenki on aina se 3-4 päivää välissä ollut.

 

[Sikanauta]

-Liikkeiden tekojärjestys. Kannattaisiko tehdä raskaat liikkeet ensin, mm. maastaveto ennen taljoja sekä dipit ja ranskalaiset ennen takaolkapäitä ja olankohautuksia?

Oletukseni oli vain, että pitäisi aina treenata yksi lihasryhmä kokonaan kerralla, ei siis esim. ojentajaliikkeitä kesken olkapäätreenin. Mutta onko sillä oikeasti sitten mitään väliä, jos näin tekee?

-Miksi vatsat kahteen kertaan? Kannattaisiko mahdollisesti ensimmäisellä kerralla treenata suora vatsalihas ja toisella kerralla keskittyä vinoihin?

No kun usein on tuntunut, että kyllä ne jaksaa vääntää ihan hyvin parikin kertaa viikossa. Tai sitten en vain ole treenannut tarpeeksi kovasti...
Tuo suora/vinot-jako kuulostaa ihan järkevältä, täytyy ehkä kokeilla sitä. Kannattaako vatsoja muuten treenata siihen tyylin, että "kolme sarjaa niin monta kuin menee" vai pitäisikö pyrkiä pitämään toistot samoissa käyttämällä lisäpainoa? Hyviä vatsaliikevinkkejä saa myös heittää, kun olen niiden suhteen vielä vähän pihalla (ihan tavallisia istumaannousuja on tullut tähän asti väännettyä).

 

[Sikanauta]

Olankohautukset kuten muutkin epäkäs-treenit selkäpäivälle koska ne aktivoituvat mukavasti silloin jo valmiiksi. Trapseja kun ei tarvitse treenata hartiapäivänä sen takia että ne sattuvat sijaitsemaan lähellä olkapäitä Ne kun sattuvat jatkumaan pitkälle tuonne selkään asti.

En ottanut epäkkäitä mukaan tuonne selkäpäivälle, kun siitä näytti silloin tulevan niin pitkä. Onkohan siitä suurta haittaa, jos teen ne vaan olkapäiden kanssa samana päivänä?

 

[Pulla]

En ottanut epäkkäitä mukaan tuonne selkäpäivälle, kun siitä näytti silloin tulevan niin pitkä. Onkohan siitä suurta haittaa, jos teen ne vaan olkapäiden kanssa samana päivänä?

No tuosta allaolevasta linkistä kun katsot trapsien rakennetta (huom 3 erillistä osaa) niin onhan se selvää että suuri osa niistä aktivoituu selkätreenin yhteydessä ja siksi niille riittäisi 3-4 sarjaa kohautuksia antamaan kunnon kyydit. Kyllähän ne voi tehdä milloin itestä parhaalta tuntuu mutta tässä nyt vain minun mielipiteeni.

http://www.exrx.net/Muscles/TrapeziusUpper.html
http://www.exrx.net/Muscles/TrapeziusMiddle.html
http://www.exrx.net/Muscles/TrapeziusLower.html

 

[Timba79]

Tuo suora/vinot-jako kuulostaa ihan järkevältä, täytyy ehkä kokeilla sitä. Kannattaako vatsoja muuten treenata siihen tyylin, että "kolme sarjaa niin monta kuin menee" vai pitäisikö pyrkiä pitämään toistot samoissa käyttämällä lisäpainoa? Hyviä vatsaliikevinkkejä saa myös heittää, kun olen niiden suhteen vielä vähän pihalla (ihan tavallisia istumaannousuja on tullut tähän asti väännettyä).

Se on hyvä jako, olen sitä itsekin käyttänyt. Rutistuksia kannattaisi tehdä istumaannousujen sijasta. Ja lisäpainot mukaan vaan , 15 toiston sarjat on vatsoille ihan hyvät. Tosin joskus väliin voi hyvin tehdä pitkiäkin sarjoja lopuun asti. Voimapyörä on myös kokeilemisen arvonen liike.

Jos ei halua lisäpainoja käyttää, voi tehdä kiertoharjoittelulla ne vatsat. Otat vaikkapa kolme erilaista liikettä ja teet jokasta vaikkapa 10-15 toistoa ja ilman taukoja vaihdat liikkeetä toiseen. Tän setin jälkeen normaali sarjapalatustauko ja sitten uudelleen. Tän voi toistaa esim. kolmesti.