Kommentoikaa ohjelmaani

[Kallo]

Tarkoitus on aloittaa kehonrakennus tyyppinen treeni, jossa toistomäärät olisi välillä 10-15. Pyrin treenaamaan joka toinen päivä, mutta välillä tulee pitempiä taukoja.


1. Päivä Rinta/Olkapää/Ojentaja/Vatsat

Penkki KP/Tanko 3*10-15
Vino penkki KP 2*10-15
Pystypunnerrus KP 2*10-15
Vipunostot sivuille 2*10-15
Ranskalainen punnerrus 2*10-15
Ojentajat taljassa 2*10-15
Vatsat

2. Päivä Selkä/Hauis

Suorin jaloin mave 3*10
Kulmasoutu 2*10*15
Soutu alatalja istuen 2*10-15
Ylätalja 2*10-15
Hauiskääntö 2*10-15
Scott-penkki 2*10-15

3.Päivä Jalat/Vatsat

Kyykky 3*10
Prässi 2*10-15
Polven ojennus 2*10-15
Polven koukistus 2*10-15
Pohkeet seisten 2*10-15
Pohkeet istuen 2*10-15
Vatsat

 

[Warheart]

Ei ehkä kuitenkaan kannata tehdä suorin jaloin maastavetoa selkätreeneissä. Takareisiliike se on, vaikka alaselkäkin tekee töitä myös. Muuten näyttää kyllä hyvälle ohjelmalle. Tiedä sitten, jos teet maven toisena päivänä, niin meneekö kyykyt ihan kympillä kolmantena päivänä. Itsehän tiedät miten palaudut.

Edit: Voisit ottaa tuon suorin jaloin maven tuohon jalkatreeniin, kun takareisille on tuossa vain 2 sarjaa.

 

[Jusander]

Ihan hyvä perusohjelma.Ei oikeestaan pistän silmään muu kuin SJMV:n paikka.Teetkö sitä alaselkäliikkeenä vai miksi se on selkäpäivän alussa?Mun mielestä se kannaittais ottaa takareisiliikkeenä ja jalkareenissä.Alaselälle voit tehdä jotain muuta liikettä, jos tarvit (selänojennus,julle jne.).Ja tee se alaselkäliike vasta viimesenä selkäreenissä, niin tukilihakset on vireessä noissa raskaissa souduissa.

 

[Kallo]

Suorin jaloin mave on ollut eri päivänä sen takia, että yhdessä kyykyn kanssa se vie mehut aika tehokkaasti. Tosin jalkapäivänä on takareidet vielä vähän jumissa, jos tekee sjmavea selkäpäivänä. Jospa siirrän sen kuitenkin jalkapäivälle. Jalkapäivällä on sitten aika paljon tavaraa, mutta vähennän jotain, jos en jaksa. Selkäpäivälle voisi varmaan lisätä jonkun liikkeen tai tehdä useampia sarjoja.

 

[trebla]

Originally posted by Kallo
Selkäpäivälle voisi varmaan lisätä jonkun liikkeen tai tehdä useampia sarjoja.

Siirrä vatsat jalkapäivältä selkäpäivälle, sen luulisi hieman helpottavan tuota jalkapäivää. Itse jaksan juuri ja juuri tehdä etu- ja takareidet samassa treenissä, mutta pohkeet ja vatsat yms on pakko tehdä jonain muuna päivänä.

 

[Timba79]

Samoilla linjoilla aikaisemmin vastanneiden kanssa...SJMV jalkapäivään ja otat sitten jalkapäivänä niiitä sarjoja sopivassa suhteessa jotta jaksat ja tee ensin se jalan koukistus ja sitten vasta SJMV niin ei käy niinpaljon alaselän päälle ja tekee takareisissä nannaa (tais olla Colemanni joka pari viikkooo sitten neuvo näinpäin ja takasin en enää vaihda!!)

Ja ne vatsat minäkin melkein siirtäsin siihen selkäpäivään, on jalkapäivä senverran raskas, että en itse jaksa kyllä enää vatsoihin panostaa ja minäkin teen jalat yhtenä päivänä:

Prässi 4*10-12
Jalan ojennus 4*10-12
Jalan koukistus 3*10-12
JSMV 4*10-12
Pohkeet seisten 4*10-12
Pohkeet istuen 3*12-15

Todella raskas päivä on, mutta kyllä sen on jaksanut loppuun vetää ja aika tarkka tunti siihen yleensä menee + lämmittelyt, venyttelyt yms. Ja joskus vaan pitää ottaa pari sarjaa vähemmän, mutta yleensä on näin mennyt ihan hyvin...kaikkee nyt ei ihan sata lasissa pysty tekemään, mutta ihan hyvin on kintut kehittyneet tällä tavalla. Ja toi prässi on sentakia että mun alaselällä ei paljon kyykkyjä tehä...