Kolmijakosta ohjelmaa vailla...

[Laremies]

Täs on nyt tullu puolisen vuotta käytyä salilla, ja kun nyt vähän helpompi jakso tulee koulussa niin ois aikaa käydä kolme kertaa viikos salil.
Tällä hetkellä oon käyny kaks kertaa viikos, ja ensimmäiset 3kk vain kerran viikossa.

Semmonen ohjelma missä saa lihasmassaa vähän jokapuolelle kehoo ois hyvä, mutta ei mikään Hulk-maker. ;)

 

[Thunderrr]

Semmonen ohjelma missä saa lihasmassaa vähän jokapuolelle kehoo ois hyvä, mutta ei mikään Hulk-maker. ;)

Ei tuu ainakaa toi ongelma ekana vastaan

searchilla löydät ohjelmia

 

[decubal]

Itse olen tykästynyt tälläiseen jakoon:

Päivä 1.
Rinta/Ojentaja

Päivä 2.
Selkä/olkapäät

Päivä 3.
Jalat/Hauis

Vatsoja sitten kaksi kertaa viikossa vähän oman maun mukaan.

Jos liikkeitä vielä haluat, niin itse teen tämmösiä:
Rinta: Penkki, vinopenkki kässäreillä, ristikkäistalja
Ojentaja: Ranskalainen punnerrus penkillä maaten, ojentajapunnerrus taljassa + loppuun yleensä kaksykkönen
Selkä: Leuat, kulmasoutu tangolla, ylätalja
Olkapäät: Pystypunnerrus kässäreillä, viparit sivuille, loppuun pumppisarja laskevilla painoilla
Jalat: Kyykky, sjmv, pohkeet koneessa + jotain fiiliksen mukaan
Hauis: hauiskääntö tangolla, yhden käden hauiskääntö scotissa + loppuun kaksykkönen
Vatsoja sitten vähän milloin mitenkin, voimapyörä on kova sana.

 

[Kaapeli]

Minun ehdotus olisi seuraavanlainen:
Rinta+hauis
Selkä+ojentajat
Jalat+olkapäät

Rintaa, selkää ja reisiä 6 sarjaa per treeni kutakin. Haubereita, ojentajia, olkapäitä ja pohkeita 4 sarjaa per treeni.

 

[Pingu]

Jaa niinku 10 sarjaa yhdellä treenikerralla (rinta/hauis), 10 seuraavalla (selkä/ojentajat) ja viimeisellä 14 (jalat/olkapäät)? Eikö tossa ole aika vähän sarjoja viikolle? Vai ehdotatko 2 kertaa viikossa läpivietäväksi?

 

[HessuHopo1]

Itse tekisin

Rinta,Ojentat
Selkä,Haukka
Jalat,Olkapäät

Toi selkä ja haukka samaa kun haukka vähän lämpenee esim tehdessä ylätaljaa

 

[TLP]

Mä teen tällä hetkellä 3 jakoisella.

1. päivä on rinta-ojentajat-olkapäät (2x6 penkki +tukiliikkeet painotus rinta)
2. päivä on selkä hauis (painotus selälle)
3. päivä on jalat (jalkaprässi pääliikkeenä)
4. välipäivä
5. rinta-ojentajat-olkapäät (tässä painotus enemmän ojentajat-olkapäät)
6. Selkä-hauis (painotus enemmän hauis ja ylä-alaselkä, mikä nyt tuntui jääneen 'paitsioon')
7. Jalat, painotus enemmän etureiden puolella (etukyykky, kyykky)
8. välipäivä.

1. noissa toisiaan tukevissa liikkeissä, samana treenikertana on hyvä, että lämmittelyt on varmasti tehty ja ei niille tarvi tahkota 10 sarjaa, saadakseen liikkeen perille.

Joskus, fiiliksen ja menojen mukaan välipäiviä saattaa olla 0 tai 2, riippuen miltä lihaksessa tuntuu. Välipäivä saattaa iskeä muuallekin, kuin noihin nimenomaisiin päiviin (varsinkin selkä-jalat väliin), mutta yleensä se on 8 päivän kierto. Välipäivä voi myös olla ns. 'paikkauspäivä', jolloin tehdään jotain mikä ei tuntunut menneen aiemmissa treeneissä kunnolla perille.

Mutta mä teen enemmän fiiliksen ja lihastuntuman mukaan muutoinkin, paitsi tuo Miken 2x6 penkkihomma ja jalkaprässissä eräs neuvottu pudotussarja. Mitään 100-varmoja muita liikkeitä ei salille mennessä ole, jotta en pysty mitään vipunosto-penkki-peckdek ohjelmia väsäämään.

Treenithreadissa on paljon hyviä treeniohjelmia tarjolla, kun jaksaa hakea ja näistä mun räpellyksistä ei kannata ottaa mallia. Ne toimii mulla toistaiseksi hyvin, mutta ei välttämättä jollain muulla.