kolmijakosesta nelijakoseen?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

naruranne

Liittynyt
16.8.2005
Viestejä
1 268
pitäisi vaihtaa treeniohjelmaa kun pitäisi saada latsit(siivet?) ja epäkkäät mukaan treeniin. lisäksi tehokas treeni koko vatsalle vaikka 2-3x viikossa mukaan treeniin. nelijakoiseen mieluiten koska tuntuu venyvän turhan pitkiksi treenit ruuhkasen salin vuoksi. treeniohjelmani on tällä hetkellä:
Ma: Rinta, Olkapäät, Ojentajat, Forkut

penkki (2x6)
vinopenkki käsipainoilla x3
peck deck x3

pystypunnerrus käsipainoilla x3
vipunostot sivuille käsipainoilla x3

ranskalainen punnerrus/rintalaite x3
ojentajat ylätaljassa x3

rannekäännöt tangolla x3

Ke: Jalat

kyykky x4
jalkaprässi x2
reisiojennus x2
maastaveto suorinjaloin x3
reisikoukistus maaten x2
pohjeprässi x4

Pe: selkä, hauis, vatsat

kulmasoutu tangolla x3
ylätaljaveto eteen x3
alataljasoutu x3

hauiskääntö tangolla x3
hauiskääntö käsipainoilla x3

vatsalihakset vinopenkissä x3

neuvoja miten kannattaisi jakaa tämä uusi ohjelma neljälle päivälle?
kiitos jo etukäteen :worship:
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Itse olen tahkonnut pari kuukautta nelijakoisella ja tuntuu toimivan. Mun reeniohjelma ois tällainen:

Maanantai: Rinta, Hauis, Forkut

Penkki/kp x2-3
Vinopenkki smith/kp x2
Pull over kp x 2-3
Ristikkäistalja x2
Hauiskääntö mutkatangolla x2
Keskitetty hauiskääntö x2-3
Hauiskääntö taljassa x2-3
Hauiskääntö tangolla vastaotteella x2 (En tee joka kerta)
Rannekääntö tangolla x 2-3

Tiistai: Jalat, (vatsat)

Prässi x3
Pohkeet istuen x5
Hack kyykky/Reisiojennuslaite x3
Reisikoukistuslaite x4
SJMV x2-3

Torstai: Olkapäät, Ojentajat

Pystypunnerrus smith/kp x3-4
Viparit sivuille x2-3
Olankohautukset x2 (Saattaa olla enemmän selkäliike mutta teen sitä tuolloin)
Dippi x2
Ojentajat taljassa x2-3
Kapeapenkki/ranskalainen punnerrus x2-3
Ojentajat yhdellä kädellä kp x2

Lauantai: Selkä, Epäkkäät, (vatsat)

Ylätalja taakse x2-3
Ylätalja eteen x2-3
Leukojen veto taljassa x2-3
(yllamainituista teen vain kaksi liikettä per kerta)
T-tankosoutu/kulmasoutu/kp x2
Alataljasoutu/SJMV x2
Yatesin kone yhdellä kädellä x2 (En tee joka kerta ja jos teen niin teen vain yhden taljaliikkeen)
Pystysoutu taljassa x2 (Teen aika harvoin, joskus vaihtelun vuoksi)



Vatsat teen kaksi kertaa viikossa silloin kun siihen jää aikaa, normaalisti jalkapäivän ja selkäpäivän päätteeksi. Teen vatsoille seuraavat liikkeet:

Rutistukset lisäpainolla x 3
Jalkojen nosto riippuen x 2
Vatsarutistus kone x3


Toivottavasti oli jotain hyötyä :)

Ja saa munkin ohjelmaa kommentoida jos siinä on jotain sanomisen varaa (varmaan onkin) :D
 
nojoo tuo kyl kuulostais ihan hyvältä lihasryhmäjaolta..aika paljo treenattavaa sulla kyl kans. pitää ite kyl pärjätä vähemmillä liikkeillä jotta sais noi treeniajat pysyyn sopivina eli about 45-60min.
 
mitä tuumaatte tällasesta ohjelmasta:

1. päivä (rinta, hauikset, forkut)

2x penkkipunnerrus
3x vinopenkki tanko/käsipainot
3x viparit maaten/ristitalja
3x hauis tanko/käsipainot
3x rannekääntö

2. päivä (jalat)

4x kyykky
2x reidenojennukset
3x SJMV
2x reidenkoukistukset maaten
4x pohkeet istuen
3x vatsat(istumaannousu lisäpainoilla)

3.päivä (olkapäät, ojentajat)

3x pystypunnerrus tanko
2x vipunostot sivuille
2x vipunostot taakse
3x ranskalainen punnerrus
3x ojentajat ylätaljassa

4. päivä (selkä/epäkkäät)

3x kulmasoutu tanko/käsipainot
3x ylätalja leveä eteen
3x alatalja
3x kohautukset käsipainoilla
3x vatsat roomalainen penkki
 
Muuten Naruranteen ohjelma oli ihan hyvä, mutta selälle kapaisin lisää rankaisua. Eli toinen ylhäältä vedettävä liike mukaan, joko ylätalja kapea ote tai sitten leuanvedot. Selkä isona liharyhmänä kestää hyvin 12 sarjaa jos 4-jakoisella tekee.
 
No kun on ylätalja leveellä otteella,niin sillon sulla on yli hartioitten levynen ote ja sit kapee ote,niin alle hartioitten levynen ote.Pitäishän se nyt tajuta ku sanotaan ylätalja leveellä otteella tai kapeella.
 
sori tuli kahesti...ja zagatolle: kyllä mä sen tiedän että kapee ylätalja on melkee sama mutta lähinnä mietitytti se että miten liike tulisi suorittaa...minusta ylätaljavedot ei ole helppoja suorittaa teknisesti hyvin. kevyillä painoilla saa paremman tuntuman selkään mutta kehitys on hitaampaa? painavemmilla painoilla lähinnä nuo forkut väsyy monasti kesken kaiken ja suoritukset ei oo yhtä puhtaita vaan muistuttaa lähinnä riuhtomista. remmit ois yks ratkasu mutta kuulin että olis aina parempi jos yrittäis pärjätä ilman remmejä.treenaan forkut erikseen. en tiä sit onko muilla tällasia ongelmia noitten selkäliikkeitten kanssa?
 
naruranne sanoi:
minusta ylätaljavedot ei ole helppoja suorittaa teknisesti hyvin. kevyillä painoilla saa paremman tuntuman selkään mutta kehitys on hitaampaa? painavemmilla painoilla lähinnä nuo forkut väsyy monasti kesken kaiken ja suoritukset ei oo yhtä puhtaita vaan muistuttaa lähinnä riuhtomista. remmit ois yks ratkasu mutta kuulin että olis aina parempi jos yrittäis pärjätä ilman remmejä.treenaan forkut erikseen. en tiä sit onko muilla tällasia ongelmia noitten selkäliikkeitten kanssa?
Click to expand...

Mun mielestä varsinkin selkä on sellanen lihasryhmä, jota kannattaa hinkata pienillä painoilla jos ei ole kauheesti treenikokemusta. Monesti näkee että selkää revitään kauheilla romuilla mutta aivan paskalla tekniikalla, eikä sellasessa treenissä ole hirveesti järkeä. Toki sitä painoa pitää olla jotta selkä rasittuu, mutta maltillisesti. Eli sitä tuntumaa nimenomaan IMO kannattaa hakea, koska selkä on sellanen lihasryhmä että kestää aikansa ennekun ylipäätään oppii kunnolla tekemään työtä selkälihaksilla.

Suosittelen käyttämään remmejä kaikissa selkäliikkeissä. Silloin pystyy täysipainoisesti keskittymään tekniikkaan ja saamaan tuntumaa selälle, eikä tarvi miettiä otteen pitävyyttä tai murehtia rasittuvista forkuista. Voimamiehet tietysti mesoaa että ei saatana mitään neitiremmejä, mutta mulla ainakin on selkätreenissä tarkoitus treenata selkää eikä puristusvoimaa tai forkkuja.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
tänään vedin ton selkäpäivän....tein kevyillä painoilla selkäliikkeitä ja hain hyvää tuntumaa selkään..alataljassa ja ylätalja kapea ote niissä ainakin sain hyvän pumpin. mutta hauista lopuksi tehdessä forkut oli ihan tulessa. ne onkin kehittynyt aika hyvin mielestäni. tosin vasemmassa ja oikeassa forkuissa on sentin kokoero ympärysmitassa..liikaa??
 
naruranne sanoi:
tänään vedin ton selkäpäivän....tein kevyillä painoilla selkäliikkeitä ja hain hyvää tuntumaa selkään..alataljassa ja ylätalja kapea ote niissä ainakin sain hyvän pumpin. mutta hauista lopuksi tehdessä forkut oli ihan tulessa. ne onkin kehittynyt aika hyvin mielestäni. tosin vasemmassa ja oikeassa forkuissa on sentin kokoero ympärysmitassa..liikaa??
Click to expand...

No mun mielestäni toi sentin kokoero ei ole vielä mitenkään maailmaa kaatava. Melkein kaikilla on kädet eri paksuiset, eikä sitä eroa yleensä muuten huomaa kun oikeen vartavasten tutkailemalla. Eli tuskin kukaan huomaa että sulla on erikokoset forkut jos sitä mietit. Tietysti täytyy pitää huoli että tekniikka on liikkeissä oikea, että molemmat kädet saavat rasitusta saman verran.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom