Kolmijakonen ohjelma!

[Waltteri]

Eli tekasin yhelle kaverille tälläsen ohjelman kun se sitä oikein kinus. Kaveri on treenaillut painoilla satunnaisesti reilun vuoden, enemmän vaan käsiä ei oikeen muuta. Ei oo liikunnallisesti mikään maailman lahjakkain joten siks tosta puuttuu kovia perusliikkeitä. Tavotteena ois saada hiukka massaa lisää, ruokavaliota hiotaan parhaillaan. Miltä tää näyttää/ parannus ehdotuksia???


Ohjelma!

1.päivä
Rinta:
Penkkipunnerrus (tanko) 3*8
vinopenkkipunnerrus (käsipaino) 3*8
pecdek 3*8

Selkä:
Yhden käden kulmasoutu 3*8
Ylätalja 3*8
Selän ojennus selkäpenkissä 3*8


2.Päivä
Jalat:
Smith kyykky 3*8 (polvien siedon mukaan)
Hack kyykky 3*8
Ojennus 3*8
Koukistus 3*8
Pohkeet istuen tai seisten 3*20

3.Päivä
Kädet:
Pystypunnerrus 3*8
Vapaa keskitetty hauiskääntö 2*15
Hauiskääntö 3*8
Scot hauiskääntö 3*8
Ranskalainen punnerrus 3*8
Dippi 3*8
Ojentajatalja 2*15
Vipunostot eteen 2*10
Vipunostot sivulle 2*10

 

[huumor]

sitä suuremmalla syyllä ne kovat liikkeet kannattais opetella heti...

 

[Harrastelija_69]

Muutama kommenti miten itse muuttaisin tuota:

- Takareisille voisi olla toinenkin liike, esim. suorin jaloin maastaveto. Tällöin myös alaselkä tulisi treenattua jalkapäivänä, ja selkäpäivälle voisi laittaa selänojennuksen tilalle vaikkapa alataljan.

- Sarjoja on aika paljon ainakin minun makuuni. Tämä tosin on yksilöllinen mieltymys, toisille sopii enemmänkin. Jos kaiken jaksaa tehdä, ei ongelmaa ole. Voisit kuitenkin harkita sarjojen vähentämistä käsien (hauiksille ja ojentajille tuossa 8 sarjaa molemmille) ja ehkä rinnankin osalta, ainakin jos kaverisi valittelee ettei jaksa tehdä kaikkea.

- Muuttaisin vipunostot eteen vipunostoiksi taakse. Etuolkapääthän saa treeniä jo pystypunnerruksessa.

Lisäksi kannattaa muistaa vaihdella liikkeitä ja toistomääriä, esim. selälle ylätaljaa eri otteilla eri kerroilla, välillä penkki käsipainoilla ja vinopenkki tangolla, kulmasoutua välillä tangolla, jne.

Ja kuten tässä aiemmin jo mainittiin, kyykky kannattaisi mielestäni opetella tekemään tangolla eikä smithissä. Itselleni taas hack-kyykky tuntuu jotenkin luonnottomalta, ja jos tämä olisi minun ohjelmani tekisin sen tilalla vaikkapa prässiä, tai sarjan pari enemmän normaaleja kyykkyjä. Mutta nämä on niitä henkilökohtaisia kysymyksiä - joillekin ei joku liike vaan sovi, ja silloin kannattaa miettiä vaihtoehtoja.