kolmijako ohjelmani

[rockx]

185 cm 72 kiloa- hoikka.

1. Jalat

kyykky 2-3x8-15
reisiojennukset 2-3x8-15
pohjenousu istuen 3x20-50
pohjenousu seisten 2-3x20-50

2. rinta ,olkapäät, ojentajat

penkki 3x6-12
pystypunnerrus tangolla 3x8-15
vipunostot kulmassa 2x8-15
ranskalainen punnerrus 3x8-15
ojentaja talja 2-3x8-15*)

3. selkä ja hauis

kulmasoutu 2x8-15
ylätalja 2x8-15
suorin jalon maastaveto 2x8-15
(olankohautukset 3x8-20)
hauiskääntö käsipainoilla 2-3x8-15 *)
hauiskääntö tangolla 2-3x8-15 *)


*) sarjoissa 2 pudotusta + neg +(pakkotoistot)

jalat on aika hyvässä kunnossa kun pyöräiltyä tulee kesällä todella paljon, ja salibändiä on harrastettu aika kauan.

mitä mieltä? onks tosta proteiinista paljonkin hyötyä? haluan lihasmassaa lisää. suositelkaa jotain proteiineja.

 

[Dino84]

penkki 3x6-12
pystypunnerrus tangolla 3x8-15
vipunostot kulmassa 2x8-15
ranskalainen punnerrus 3x8-15
ojentaja talja 2-3x8-15*)

3. selkä ja hauis

kulmasoutu 2x8-15
ylätalja 2x8-15
suorin jalon maastaveto 2x8-15
(olankohautukset 3x8-20)
hauiskääntö käsipainoilla 2-3x8-15 *)
hauiskääntö tangolla 2-3x8-15 *)


ojentajal tekisin ainakin viel yhen käden ojentajapunnerruksen maaten k-painolla (joku kertokoon liikkeen oikeen nimen) 2x8
sitte olkapäin vipunostoi vähä joka suuntaan. muutama sarja
maastavedo suosittelisin tekee vaikka 3x8
ja hauiksille hammer curl 2x8

en kylläkää oo mikää treeniguru

 

[Dino84]

no jos haluut lisää lihasta niin syö hyvä ihminen ja paljon!!!!!
kato että saat sen väh. 2g protskua/painokilo/päiväs
ota vaikka muutama sata ylimäärästä kaloria per päivä niin eiköhän johonkin tuu massaa....
ja muista tietty palautusjuoma treenin jälkee

 

[Sukulaku]

SJmaven voisit heittää jalkapäivälle ja sen kaveriksi vielä jalankoukistuksia. SJMV kun on takareisiliike.
Vinopenkkiä voisit ottaa rinnalle.
Onko tuo vipunostot kulmassa takaolkapääliike? Vai teetkö ihan perusvipareita seisoen? Molempia voisi ottaa.
Selälle lisää rasitusta. Ota sinne vaikka alatalja ja ota kaikkia liikkeitä kolmisen sarjaa. Selkää voi olla alussa vaikea treenata noin vähillä sarjoilla.
Noita erikoiskeinoja et varmaan kannata tehdä joka kerta hauiksille.

Hyviä proteiineja: liha, kala, rahka...
Lueskeles vähän tota Usein kysytyt kysymykset -osioita. Ravintoasiat näyttävät olevan aika perseellään.

 

[rockx]

no jos haluut lisää lihasta niin syö hyvä ihminen ja paljon!!!!!
kato että saat sen väh. 2g protskua/painokilo/päiväs
ota vaikka muutama sata ylimäärästä kaloria per päivä niin eiköhän johonkin tuu massaa....
ja muista tietty palautusjuoma treenin jälkee

mitä palautusjuomaa suosittelette? opiskelijabudjetilla mennään, mutta syön reilusti kun vielä kotona asun :D eli siiis 2g proteiinia * painokilo päiväs...
semmone 150 g? mistä repäsen niin paljon? suositteletteko lisäravinteita?

 

[ak8400]

Mulla on palautusjuomana Muscle+, 30e/1.3kg pakkotoistosta.1:1 proteiinit ja hiilihydratit.Kattele myös aftermax tai n-largen tuotteita (kuulemma todella hyvän makusia, vaikka ei ton muscle+:n maussa oo valittamista).Reco2 on siitä "huono" että siinä on tuplasti niin paljon hh ku proteiineja..Itse taidan ostaa seuraavaks tota after maxia.

Ei se 150g päivässä oo vaikee saada, kunhan vaan syöt tarpeeks lihaa,kalaa,maitotuotteita,yms.
Aamulla ainaki mulla on vaikeata saada tarpeeks proteiineja, joten pitäis alkaa vetää protskudrinkin (esim Hera80) aamupalan kanssa,kun ei nyt ihan pihviä viitti aamupalks syödä..
Jos pikkunälkä iskee tonnikalapurkki on mitä mainioin. Proteiinia ja hyvää rasvaa. Ei hiilareita.. Raejuusto on kans jees.

Muista syödä n 3h välein (ei kuitenkaan ennen treenejä), ja joka aterialla n.30g proteiineja.

 

[muuli]

Pohkeitakin voi koittaa reenata esim. tollasia 10-20 toiston sarjoja, tuo 20-50 toistoo tuntus ittellä menevän jo vähän liikaa tonne kestävyyden puolelle...