Kolmi vai viisijakoinen ohjelma?

[Halffi-]

Elikkäs, olen kyllästynyt vanhaan nelijakoiseen ohjelmaan ja ajattelin vaihtaa joko kolmi tai viisijakoiseen. Miten nyt on, kumpi on järkevämpi valinta? Mietin tuossa että tuleeko liianpitkät tauot kutakin lihasta kohden tuolla viisijakoisella? Olisi vain kiinnostanut viisijakoinen enemmän, kun voisi panostaa enemmän kuhunkin lihas ryhmään. Ja toinen kysymys: duuni kaverin kanssa ollaan lähdössä huomisesta edespäin porukalla veivaamaan. Ajattelin myös että kannattaako hänen ruveta viisijakoisella treenaamaan vai aloittaa yksinkertaisemmalla ohjelmalla? Hänellä on kolmen kuukauden verran viime keväältä kokemusta salitreenistä ja ikää lähemmäs 30.

 

[Timba79]

Jos on tarve panostaa jalkoihin enemmän, niin sitten tuo 5-jakoinen ja siinä treenit tahdilla 2 on ja 1 off. Jos taas koko kroppa huutaa tasaisesti lihaa, niin sitten suosittelisin ehkä 2-3 jakoista ohjelmaa. 2-3 jakoinen olisi myös sille kaverillesi passeli aloitustreeni.

 

[MKM]

Tiedä sitten voiko 5-jakoisella panostaa sen enempää yksittäiseen lihasryhmään kun vaikka kokokroppakerrallaohjelmalla. Jos lihakselle tekee kolmesti viikossa kaksi sarjaa, kehitys on laajaotantaisten tutkimusten mukaan parempaa kuin jos sille tekee kerran viikossa 6 sarjaa. Itse en myöskään esim. mitään 5 kertaa viikossa salille - ohjelmia oikein kenellekään salin ulkopuolistakin elämää viettävälle ja siitä nauttivalle suosittelisi, kun kuitenkin suuri osa maailman vahvimmista miehistäkin tulee toimeen kolmella treenikerralla viikossa - ja käyttää steroideja palautumiseen. Kolmijakoinen, esim. ma: työnnöt, ke: jalat, pe: vedot, toimii varmasti hyvin, mutta onkohan ma-ke-pe kierrätetyn yläkroppa-/alakroppajaottelun voittanutta.

 

[Timba79]

2-jakoista minäkin lämpimästi suosittelen kaikille ja ihan omaan kokemukseen perustuen. Kyllähän tuolla 5-jakoisella hyvin saa jalkoja kasvuun, mutta se tosiaan vaatii aika paljon käyntejä salilla viikossa, että jos siihen ei valmis ole, niin sitten kierto venyy jo liian pitkäksi.

Itse taas suosin 2-jakoisessa sitä työtävät, vetävät jakoa.

 

[kotka]

Oisko noiden kahden välillä se kolmejakoinen parempi kun sulla ei varmaan vielä hirveitä lihasmassoja ole kertynyt (korjaa jos olen väärässä). Viisijakoinen on ok, mutta lähtisin tekemään vasta siinä vaiheessa jos pitää priorisoida jotakin lihasryhmiä ym.

 

[Halffi-]

Oisko noiden kahden välillä se kolmejakoinen parempi kun sulla ei varmaan vielä hirveitä lihasmassoja ole kertynyt (korjaa jos olen väärässä).

Juu ei.

Jos on tarve panostaa jalkoihin enemmän, niin sitten tuo 5-jakoinen ja siinä treenit tahdilla 2 on ja 1 off.

Tuntuu että mikään muu ei kropassa kasvakaan kuin jalat, eli kaksi tai kolmijakoisella lähdetään veivaamaan. Kiitos vastauksista, tämä oli tässä.

 

[Timba79]

Kokeile Halffi molempia rauhassa, eli 2 ja 3 jakoista. Molemmat ovat takuulla toimivia jakoja, enemmän se on omasta itsestä kiinni kumpi tuntuu mielekkäämmältä. Itse en tykkää 3-jakoisella treenata, mutta 2-jakoinen tuntuu mulle todella hyvältä.

 

[Halffi-]

Ikinä en ole kaksi jakoisella treenannut, jostain syystä en ole mieltänyt alle kolmijakoisia "toimiviksi". Vaikka ne sitä ovatkin. Kerropas timba että miten jaan kaksijakoisen niin että saan siihen mukaan: Maven, kyykyn ja penkin. Ja joo, pitäneekin lukea vähän tuosta kaksi jakoisesta kun siitä täältä varmasti löytyy paljon tietoa.

 

[MKM]

miten jaan kaksijakoisen niin että saan siihen mukaan: Maven, kyykyn ja penkin.

Näin voimanostajat useimmiten jakavat: 1. treeni: penkki- ja yläkropan liikkeet, 2. treeni: joskus kyykky, joskus maastanosto ja päälle muuta alakroppaa.

 

[Timba79]

Näin voimanostajat useimmiten jakavat: 1. treeni: penkki- ja yläkropan liikkeet, 2. treeni: joskus kyykky, joskus maastanosto ja päälle muuta alakroppaa.

Tämä jako on varmasti paras jos tahdon kyykyn ja maven pitää tehokkaasti mukana. Tekee vuoronperään niin, että toisella kerralla panostaa kyykkyyn ja toisella vetoon.

 

[Gdane]

Mitäs mieltä Timba (kaksijakoisen mestari) olisi tuohon penkki+mave+kyykky-ongelmaa tällaisesta jaosta:

1. etukyykky + työntelevät koipilihat + penkki + työntelevät "ylälihat"
2. takakyykky/mave + vetävät koipilihat + vetävät ylälihat

Edit.
Esmes näin:

1)


Etukyykky
Prässi
Penkki
Vinopenkki kp
Pystypunnerrus tanko
Vipunostot sivulle
Ranskalainen

2)

Kyykky / MV
SJMV / Julle
Ylätalja
Kulmas. tangolla
Pohkeet seisten
Hauis (tanko)

 

[Halffi-]

Tämän bongasin tuolta valmiista treeni ohjelmista ja ihan himpun muutin, onko tässä mitään järkeä?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp x3
-Kyykky x3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko x3
-Dippi x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja x3
- Maastaveto x4
- SJMVx3
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset scott x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[Timba79]

Gdane:

Mä tekisin silleen, että nuo kyykyt kaikki ykköspäivään, eli etukyykky ja takakyykky vuoronperään, takakyykky kuitekin sopii siihen päivään paljon paremmin. Kakkospäivänä taas vuorottelisin noita takareisiliikkeitä maven kanssa, alaselkää kuunnellen. Ja jos joskus oikein on alaselkä juntturassa, niin jätä kyykyt ja vedot kokonaan pois ja tee jossain treenissä ojennuksia ja koukistuksia pelkästään. Tuossa 2-jakoisessa on alaselkä ehkä kaikkein kovimmalla.


Halffi:
Kakkospäivää vähän mulkkaisin, sulla ei nimittäin ole ylhäältä vedettävää selkäliikettä ollenkaan ja mä en sitä pois jättäisi. Eli sellaisena päivänä kun vedät maasta, tee kaverina ylätalja ja takareisille pari settiä koukistuksia. Kun taas teet SJMV:n, jätä mave kokonaan pois ja tee selälle ylätalja ja kulmasoutu. Ylätaljan sijaan voit toki vetää leukojakin, ihan kuten itse haluat. Muuten näyttää hyvältä.

 

[Gdane]

Timba: tää oli sellanen opetteluvedos kaverille jolla ei ole salilla hilavitkuttimia (ojennukset, koukistukset, yms) olleskaan. Reenailee salilla joka kolmas päivä niin kintut tuntuu silleesti palautuvan ja miekkonen on aikas tyytyväinen.

Jospa se tuolla jo jonnilaisen pohjan saa ja oppiipahan ainakin kyykäämään

Mainitsin kyllä tuosta alaselästä mutta ei tunnu olevan onkelmaa ja liikkeet ottaa sinne minne pitääkin kun tekee prässinkin jalat levyn alalaidassa ja vähän vajaana. Takakyykky sitten pikkuisen leveempänä niin pääsee syvemmälle ja takareidet ja perse ottaa paremmin runtua.

Edit: Siitä taas tulee selkä jumiin, kun tekee maven ja kyykyn peräkkäisinä päivinä.

Edit2: 500 postia :whip: