Kolmen päivän treeni ohjelmaa..

[Ogrsh]

Eli siis haluaisin tälläisen kolmenpäivän treeniohjelman. Salilla käyn maanantaina keskviikkona ja perjantaina. Salilla pääpaino on ylävartalon voiman lisääminen, selän ja vatsan kunnon lisääminen ja sitten jalkoihin ihan vaan kevyttä kestävyystreeniä, kun niitä tulee jo aika hyvin näissä muissa harrastuksissa harjoitettua. Lisäravinteita en käytä ja en luultavasti tulekkaan käyttämään ellei joku saa minua vakuuttumaan niiden hyödyllisyydestä. En hirveän kokenut salilla käyjä ole, joten jos nyt jotain ihan yleisiäkin vinkkejä löytyy niin olisin kiitollinen. Olen toki lueskellut foorumia jo aika paljon ja paljon uutta ja hyödyllistä tietoa onkin löytynyt, siitä kiitos foorumin ylläpitäjille ja kaikille kirjoittaneille.. kiitos jo etukäteen..

Lisäys: Niin siis pikkasen tota ylimäärästä tossa masussa ja sitäkin pitäis jotenki saada pois..

 

[jpm]

Yksi tällainen perus 3-päivän ohjelmahan olisi:
1. Selkä+hauis
2. Rinta+olkapäät+ojentajat
3. Jalat

Jos jotain liikkeitä mainitaan, niin tässäpä ehdotusta:
1.
Maastaveto
Kulmasoutu (käsipaino) /vuorottele maastanostoa ja kulmasoutua tangolla
Leuanveto/ylätalja
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla
Keskitetty hauiskääntö, älä nojaa reiteesi, vaan käsivarsi vapaana ilmassa

2.
Penkki
Vinopenkki (Käsipainoilla/tangolla)
pystypunnerrus
vipunostot sivulle
vipunostot taakse
ranskalainen punnerrus
push down ylätalja

3.
kyykky
reiden koukistukset
reiden ojennukset
(suorinjaloin maastanosto)
pohkeet seisoen+istuen

Jos tahdot kasvaa, syö tarpeeksi, lepää tarpeeksi ja treenaa tarpeeksi! Palstalla on valtavia määriä tietoa, käytä searchia. Lisäravinteista: Eihän ne tietty pakollisia ole, mutta suosittelisin vahvasti ottamaan palautusjuoman treenin perään. se nopeuttaa/parantaa palautumista. muista kuitenkin, että proteiinin tarve treenaavalla ihmisellä on 2-3g/paino kilo.

edit: ja masu lähtee aerobisella liikunnalla ja ruokavalion siistimisellä. 3-5 kertaa viikossa (mielellään aamulenkki tyhjällä vatsalla) aerobinen treenin päälle.

 

[Ogrsh]

Hauiskääntö? niin mites tuo keskitetty sitten tehdään...? Tuntuvat varmaankin tyhmiltä kysymyksiltä.. mutta..

EDIT: Ja saman tien joku voisi tuon maastavedon yksinkertasesti selittää.. siis tanko vaan maasta tempastaan rinnalle ja siitä sitte ylös?

 

[Raven]

Originally posted by Ogrsh
Hauiskääntö? niin mites tuo keskitetty sitten tehdään...? Tuntuvat varmaankin tyhmiltä kysymyksiltä.. mutta..

Ei ole tyhmiä kysymyksiä..vain tyhmiä vastauksia.
Parempi tosiaan kysyä kuin tehdä päin persettä ja jälkeen hoitaa vammoja..

 

[tommih]

Mites tyypeillä riittä voima treenata ojentajat samana päivänä, kuin rinta ja olkapäät?
ite vedän rinnan hauiksen kannsa ja tuntuu paljon paremmalta.;)

 

[Raven]

Hyvin riittää puhtia ja teen vieläpä ojentajat kaksi kertaa viikossa..

 

[Scud]

Originally posted by Ogrsh
Hauiskääntö? niin mites tuo keskitetty sitten tehdään...? Tuntuvat varmaankin tyhmiltä kysymyksiltä.. mutta..

EDIT: Ja saman tien joku voisi tuon maastavedon yksinkertasesti selittää.. siis tanko vaan maasta tempastaan rinnalle ja siitä sitte ylös?

Elikkä tuossapa olisi kuvia suorituksista...

Keskitetty hauiskääntö: http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html
Maastaveto: http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html, eli ei sitä tankoa ihan rinnalle asti tarvitse tempaista.:p

 

[rotting man]

1. rinta, kädet
2. jalat, vatsa
3. selkä, olkapäät

treenaa ihmeessä(jos aikaa liikenee) joskus samalla ohjelmalla 4 kertaa viikossa, keskimäärin 5-6 päivän välein viikon kierron sijaan.

selkätreeniksi esim.
joka toinen treeni
1. kulmasoutu tangolla
2. maastaveto polven alta
3. leuanveto kapealla

joka toinen treeni
1. leuanveto niskan taakse tai eteen
2. t-kulmasoutu
3. maastaveto

toistot tilanteen mukaan kovissa sarjoissa 20-1, yleensä 12-8, maastavedossa 6-8

 

[Juize]

Itse treenaan ns. vastakkaiset lihasryhmät per kerta...

Ma. Rinta, selkä

Ke. Jalat, olkapäät

Pe. Hauis, ojentajat


Puhti riittää ja toimii....
OK, tiedän, että yleinen käytäntö on treenata esim. selkä/hauis ja ojentajat/rinta samana päivänä ja olenkin niin joskus tehnytkin, mutta tällähetkisellä käyttännöllä on kuitenkin tullut eniten tuloksia.